Lista de alimentos de baixa caloria – forma nutritiva para uma dieta saudável

Visão geral

Comer mais alimentos com baixas calorias é uma das estratégias mais eficazes para perder peso e melhorar a saúde geral. Alimentos com baixas calorias permitem que você se sinta saciado e satisfeito enquanto consome menos calorias. Isso cria um déficit calórico necessário para perda de peso.

Optar por alimentos de baixa caloria e ricos em nutrientes significa obter mais vitaminas, minerais, fibras e outros compostos importantes sem excesso de calorias. Alimentos como vegetais, frutas, grãos integrais, proteínas magras e laticínios com baixo teor de gordura geralmente têm poucas calorias, mas são ricos em nutrientes de que seu corpo necessita. Eles ajudam a mantê-lo satisfeito por mais tempo, diminuindo a probabilidade de comer demais.

Alimentos com baixas calorias também ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue e de insulina, reduzindo o desejo por comida. Isso torna mais fácil seguir uma dieta com controle de calorias para uma perda de peso sustentável. Escolher opções de alimentos integrais e com baixas calorias também é saudável para o coração. Pode ajudar a diminuir o risco de obesidade, doenças cardíacas, diabetes e alguns tipos de câncer ao longo do tempo, ajudando a atingir e manter um peso saudável.

O que são alimentos de baixa caloria?

Alimentos de baixa caloria são aqueles que contêm 40 calorias ou menos por porção. Eles incluem vegetais, frutas, grãos integrais, proteínas magras e laticínios com baixo teor de gordura. Esses alimentos ajudam na perda de peso, permitindo que você coma mais volume de comida enquanto permanece dentro de um déficit calórico.

Sentir-se saciado com alimentos de baixa caloria significa que é menos provável que você coma demais e consuma calorias em excesso, levando a uma possível perda de peso ao longo do tempo.

Os benefícios dos alimentos de baixa caloria

Alimentos com baixas calorias proporcionam inúmeros benefícios à saúde, além da perda de peso. São ricos em fibras, o que auxilia na digestão, prevenindo a constipação e promovendo a regularidade. A fibra presente em alimentos como frutas, vegetais e grãos integrais também ajuda você a se sentir saciado.

de baixa caloria e ricos em nutrientes também costumam deixar você com mais energia. Por exemplo, sabe-se que bananas cheias de potássio aumentam os níveis de energia. Alimentos com antioxidantes, como diferentes tipos de frutas vermelhas, também podem aumentar a energia, reduzindo o estresse oxidativo no corpo. Lanches de baixa caloria reduzem os desejos e evitam picos de açúcar no sangue que levam a quedas de energia. Eles melhoram a saúde cardíaca a longo prazo, mantendo um peso saudável. ^[1]

Para o cérebro, frutas e vegetais com baixas calorias fornecem antioxidantes que podem prevenir o declínio cognitivo. No geral, uma dieta focada em alimentos de baixa caloria e ricos em nutrientes estabelece a base para uma melhor digestão, níveis de energia estáveis ​​e menor risco de doenças.

Lista de alimentos de baixa caloria

Vamos dar uma olhada nos diferentes tipos de alimentos de baixa caloria. Alimentos de baixa caloria podem incluir várias frutas e vegetais. Eles têm vários outros benefícios à saúde além da perda de peso. Incorporar esses alimentos para perda de peso em sua dieta pode apoiar sua jornada geral de saúde e bem-estar.

As 5 frutas com menos calorias:

Ao procurar adicionar alimentos mais nutritivos e saciantes à sua dieta, mantendo-se dentro das metas calóricas, incorporar mais frutas com baixas calorias é uma excelente estratégia. Algumas das melhores opções de frutas com baixas calorias e repletas de vitaminas e minerais incluem:

1. Morangos
Com 47 calorias por xícara, os morangos são uma das melhores frutas de baixa caloria que você pode comer. Eles são doces e repletos de vitamina C, vitaminas, minerais e compostos especiais que são ótimos para a saúde. A pesquisa sugere que esses compostos trabalham juntos para torná-lo mais saudável e prevenir doenças. Eles podem combater substâncias nocivas em seu corpo, controlar o funcionamento de seus genes e até mesmo reparar DNA danificado. Então, os morangos são como pequenos super-heróis da saúde! ^[2]

2. Toranja 
Uma toranja média tem apenas cerca de 52 calorias e é rica em vitamina C. É uma ótima opção para o café da manhã. De acordo com a Johns Hopkins Medicine , a toranja apoia a saúde intestinal com seu conteúdo de fibras, prevenindo a constipação e promovendo o crescimento de bactérias intestinais benéficas. Além disso, o seu rico conteúdo em fibras contribui para manter níveis de colesterol mais saudáveis, regulando o colesterol LDL, apoiando o bem-estar cardiovascular geral. ^[3]

3. Melancia 
Uma xícara de melancia em cubos tem apenas 46 calorias, mas é rica em licopeno e hidratante. Uma nova pesquisa descobriu que se você comer melancia regularmente, ela pode ajudar seu corpo a produzir óxido nítrico. Isso pode diminuir a pressão arterial e melhorar o fluxo sanguíneo no corpo. Também pode fazer com que seus músculos funcionem melhor quando você faz exercícios longos, como correr ou andar de bicicleta. Portanto, a melancia tem o potencial de fazer você se sentir melhor de uma forma geral. ^[4]

4. Mirtilos
Com apenas 84 calorias por xícara, os mirtilos têm poucas calorias, mas são cheios de antioxidantes. Eles também contêm um grande número de fitoquímicos, incluindo abundantes pigmentos de antocianina. Dos seus vários fitoquímicos, as antocianinas provavelmente causam o maior impacto na saúde e funcionalidade do mirtilo. Descobriu-se as antocianinas têm efeitos terapêuticos em várias doenças, como os sistemas circulatório, nervoso, endócrino, digestivo, sensorial, urinário e imunológico. ^[5]

5. Melão
Uma xícara de cubos de melão fornece apenas 50 calorias, mas contém vitaminas A e C.

Essas cinco frutas são excelentes opções de baixa caloria, nutritivas e satisfatórias. Escolher frutas desta lista é uma ótima maneira de incluir mais nutrientes em sua dieta e, ao mesmo tempo, permanecer dentro de suas metas calóricas.

Os 5 principais vegetais de baixa caloria

Os vegetais são tão bons para você e podem realmente ajudá-lo a se sentir saciado sem muitas calorias. Aqui estão algumas opções vegetarianas saborosas, com poucas calorias e repletas de nutrientes:

1. Agrião
Essa folha verde tem apenas 4 calorias por xícara! Está cheio de vitamina C, vitamina K e cálcio. demonstrado o agrião é rico em antioxidantes e pode ajudar a prevenir o câncer. ^[6]

2. Rúcula
Com seu sabor levemente apimentado, a rúcula possui apenas 6 calorias por xícara. É rico em vitamina K, vitamina A e ácido fólico. A pesquisa mostra que ele também tem propriedades antiinflamatórias. ^[7]

3. Alface
Comumente usada em saladas, a alface tem cerca de 5 calorias por xícara. Fornece vitamina K, vitamina A e ácido fólico. A pesquisa descobriu que a alface também é uma boa fonte de fibra e pode reduzir a inflamação. ^[8]

4. Brotos de alfafa
Esses pequenos brotos que você vê em saladas e sanduíches têm apenas 8 calorias por xícara. Eles contêm vitamina K, vitamina C e ácido fólico. Estudos mostram que os brotos de alfafa são cheios de antioxidantes e podem ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue e o peso. ^[9]

5. Repolho
Muito usado na culinária asiática, o repolho cru tem cerca de 17 calorias por xícara ralada. É uma ótima fonte de vitamina C, vitamina K e ácido fólico. O repolho também é rico em fibras e versátil; experimente em kimchi, saladas ou outros pratos. ^[10]

Outras opções vegetarianas de baixo teor calórico que vale a pena mencionar são brócolis, pepino, aipo, rabanete e abobrinha. Pepino e aipo são principalmente água, então eles saciam você sem muitas calorias. A melhor coisa é comer uma variedade de frutas e vegetais diariamente para a saúde geral.

Opções de proteína magra

A pesquisa diz que existem dois tipos tradicionais de fontes de proteína: animal e vegetal. Proteínas de origem animal, como carne, ovos e laticínios, fornecem ao corpo todos os aminoácidos (blocos de construção) necessários para produzir suas próprias proteínas. Embora proteínas vegetais, como feijão e nozes, também contenham esses aminoácidos, elas podem não tê-los em proporções ideais, por isso é uma boa ideia consumir diferentes fontes de proteína vegetal ao longo do dia.

As proteínas animais contêm muitas vitaminas e minerais, mas algumas também contêm muita gordura prejudicial à saúde, o que preocupa mais alguns especialistas em saúde do que o que existe nas proteínas vegetais. Vamos dar uma olhada onde você pode encontrar proteína magra. ^[11]

1. Peito de frango e peru
A carne do peito contém o mínimo de gordura. Remover a pele reduz ainda mais gramas de gordura e calorias. A carne escura, assim como as coxas, tem maior teor de gordura.

2. Peixe
Tilápia e bacalhau normalmente têm menos de 5 gramas de gordura por porção cozida. O atum (enlatado em água) é drenado do excesso de óleo. Cavala, salmão e outros peixes oleosos contêm mais gordura total, mas são mais ricos em ácidos graxos ômega-3, por isso ainda são considerados uma fonte de proteína magra e saudável.

3. Ovos
A clara do ovo quase não contém gordura ou colesterol e fornece proteínas de alta qualidade. Ovos inteiros têm cerca de 5g de gordura, embora a gordura seja principalmente monoinsaturada e poliinsaturada, saudável para o coração.

4. Tofu e tempeh
As proteínas à base de soja são naturalmente pobres em gordura, mas podem absorver óleos durante o cozimento. Preparar com pouco ou nenhum óleo adicionado mantém a gordura baixa.

5. Feijões e lentilhas
Todas as variedades são inerentemente pobres em gordura como as leguminosas. Não há necessidade de remover gordura, ao contrário de carnes e aves.

6. Iogurte grego As
variedades sem e com baixo teor de gordura têm o creme e as gorduras do leite coadas, deixando apenas os sólidos ricos em proteínas.

Dicas de planejamento de refeições saudáveis

O planejamento de refeições saudáveis ​​​​é importante para o seu bem-estar e nutrição geral. Planejar suas refeições com antecedência permite que você escolha opções mais saudáveis ​​e evite alimentos de conveniência não saudáveis. Também pode economizar tempo e dinheiro em comparação com compras por impulso de última hora.

Algumas dicas para planejar refeições saudáveis ​​incluem escrever uma lista de compras antes de fazer compras. Isso garante que você compre apenas o que precisa e evita gastos excessivos com itens desnecessários. Também é uma boa ideia planejar suas refeições para toda a semana. Isso mantém você responsável e menos propenso a se desviar de seus objetivos de alimentação saudável. Ao planejar as refeições, fique de olho no tamanho das porções e na contagem de calorias. Procure pratos balanceados com proteínas magras, grãos integrais, frutas e vegetais. ^[12]

Para ideias para o café da manhã, experimente aveia com frutas, iogurte sem açúcar e granola ou ovos com torradas de trigo integral. Opções de almoço como sanduíches de salada de frango, salada de frango com ervas , sopas e wraps de vegetais fornecem proteínas e fibras para mantê-lo saciado até o jantar. Para o jantar, alguns exemplos de ideias de refeições saudáveis ​​são salmão assado com batatas assadas e aspargos, refogados com tofu ou frango com arroz integral e tacos ou fajitas feitas com carne magra e muitos vegetais. Lanches saudáveis ​​entre as refeições incluem nozes, frutas, iogurte sem açúcar, queijo magro ou palitos de vegetais crus com homus.

Conclusão

Concluindo, os alimentos com baixas calorias desempenham um papel fundamental na manutenção de um peso e estilo de vida saudáveis. Como já discutimos, escolher alimentos com poucas calorias, mas ricos em nutrientes, permite que você se sinta saciado e satisfeito, ao mesmo tempo que corta calorias.

Comer mais frutas e vegetais com baixas calorias, proteínas magras, grãos integrais e gorduras saudáveis ​​fornecerá ao seu corpo energia duradoura e vitaminas e minerais essenciais. Quando incorporadas regularmente nas refeições e lanches, as opções de baixas calorias facilitam a criação de um déficit calórico e a perda de peso ao longo do tempo.

É necessário examinar sua dieta atual e procurar oportunidades de trocar alimentos com alto teor calórico por alternativas com menos calorias. Mesmo pequenas mudanças, como usar molhos com baixo teor de gordura, escolher frutas como sobremesa com mais frequência ou encher o prato com vegetais sem amido, podem ter um grande impacto na ingestão de calorias. Fazer dos alimentos com baixas calorias a base das suas refeições é uma abordagem sustentável para a perda de peso e uma saúde ideal. Com algum planejamento e ajustes, você também pode colher os benefícios de uma dieta saudável e com poucas calorias.

12 fontes

Revisamos pesquisas médicas publicadas em revistas científicas respeitadas para chegar às nossas conclusões sobre um produto ou tópico de saúde. Isso garante o mais alto padrão de precisão científica.

[1] Manutenção saudável da perda de peso com exercícios, liraglutida ou ambos combinados: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33951361/
[2] Morango como promotor de saúde: https://pubmed.ncbi.nlm .nih.gov/25803191/
[3] Benefícios da toranja: https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/grapefruit-benefits
[4] Influência da suplementação de L-citrulina e melancia na função vascular e exercícios desempenho: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27749691/
[5] Antocianinas: produtos naturais promissores com diversas atividades farmacológicas: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34206588/
[6] Agrião: https://www.researchgate.net/profile/Mirna-Clemente/publication/334172810_International_Journal_of_Medicinal_Plants_and_Natural_Products_IJMPNP_Watercress_as_a_Functional_Food_with_Protective_Effects_on_Human_Health_Against_Oxidative_Stress_A_Review
Functional-Food-with-Protective-Effects-on-Human-Health-Against-Oxidative-Stress-A-Review-Study.pdf [7] Benefícios da rúcula para a saúde: https://www.iscientific.org/wp-content /uploads/2019/09/9-IJCBS-15-08-09.pdf
[8] Alface: https://www.researchgate.net/publication/226388756_Lettuce
[9] Brotos de alfafa: https://www.mdpi. com/2076-3921/10/10/1613
[10] Benefícios do repolho para a saúde: https://health.clevelandclinic.org/benefits-of-cabbage/
[11] Proteína - Qual é o melhor ?: https://www .ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
[12] Abordagens de atenção plena e perda de peso, manutenção e recuperação de peso: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29446036/

Kelsey Costa, MS, RDN

Kelsey Costa é nutricionista, nutricionista, comunicadora de pesquisa e escritora registrada nos EUA. Leia a biografia completa