Os melhores vegetais com baixo teor de carboidratos, recomendados por nutricionistas

As dietas com baixo teor de carboidratos ganharam popularidade significativa nos últimos anos, elogiadas por seu potencial no controle de peso e na melhoria da saúde metabólica.

Apesar das diferentes preferências alimentares e objetivos pessoais, a importância de incorporar uma variedade de vegetais para uma dieta equilibrada e rica em nutrientes é universalmente reconhecida.

Aqui estão seis vegetais com baixo teor de carboidratos recomendados por nutricionistas para promover saúde e bem-estar ideais.

1. Abacate

O abacate, embora botanicamente seja uma fruta, é um vegetal culinário e uma parte popular de muitas dietas com baixo teor de carboidratos.

Eles são ricos em ácido oleico, uma gordura monoinsaturada e fibras, que comprovadamente melhoram os números de colesterol LDL (ruim) e triglicerídeos .

Experimente adicioná-los a tudo, desde saladas e smoothies até assados ​​e pastas para barrar.

Uma xícara (150 gramas) de abacate em cubos contém apenas 13 gramas (g) de carboidratos e impressionantes 10 g de fibra.

Recomendado por Kristi Ruth RD/RDN, CNSC, LDN .

2. Espargos

Os espargos são vegetais com baixo teor de carboidratos, ricos em fibras, minerais e vitaminas A, C, K, E e vitaminas do complexo B.

É conhecido principalmente por seu alto de folato , que é crucial para mulheres grávidas e aquelas que estão tentando engravidar.

Os aspargos podem ser grelhados, assados, cozidos no vapor ou adicionados a saladas e refogados, oferecendo versatilidade no preparo.

Uma xícara (180 g) de aspargos cozidos contém 7 g de carboidratos.

Recomendado por Chrissy Arsenault , RDN, MBA.

3. Couve-flor (e brócolis)

Couve-flor e brócolis são vegetais ricos em nutrientes e com baixo teor de carboidratos, da mesma família de plantas, Brassicaceae . Eles são conhecidos por suas propriedades antiinflamatórias e antioxidantes.

No contexto de uma dieta baixa em carboidratos, tanto o brócolis quanto a couve-flor são excelentes complementos, cada um com seus atributos únicos.

Ao comparar o conteúdo de vitaminas e minerais, o brócolis leva vantagem. No entanto, devido ao seu sabor suave e textura quando cozida, a couve-flor é melhor como substituto de alimentos tradicionais ricos em carboidratos, como arroz, batata ou macarrão.

Uma xícara (107 g) de couve-flor crua picada contém apenas 5 g de carboidratos, enquanto uma xícara (91 g) de brócolis cru picado contém 6 g de carboidratos.

Recomendado por Emily Norman, MS, RDN e Elisa Bremner, MS RDN CDN .

4. Pepino

Pepinos são uma opção refrescante e hidratante devido ao seu alto teor de água.

Eles têm baixo teor de carboidratos e são uma boa fonte de vitamina K , essencial para a saúde óssea.

Pepinos podem ser comidos crus como lanche, adicionados a saladas ou sanduíches para ficarem crocantes, ou em conserva e apreciados como condimento. Eles podem até ser adicionados a smoothies para hidratação e fibras extras.

Uma xícara (104 g) de pepino cru picado (com casca) contém apenas 4 g de carboidratos.

Recomendado por Alyssa Smolen, MS, RDN .

5. Folhas verdes

Folhas verdes como espinafre e couve são repletas de fitoquímicos e nutrientes essenciais, pobres em carboidratos e ricas em fibras. São versáteis e podem ser apreciados em saladas, smoothies ou refogados.

Enquanto a couve oferece mais proteína, cálcio e vitamina C por porção, o espinafre fornece mais ácido fólico, vitaminas A e K e ferro.

Variedades de alface verde escura, incluindo Romaine, também são vegetais ricos em nutrientes e com baixo teor de carboidratos. Eles também fornecem uma grande variedade de vitaminas A, C e K, fibras alimentares e antioxidantes.

Adicione alface verde escura a saladas, smoothies e sanduíches, ou use-a como wrap ou substituto de pão em vez de opções com alto teor de carboidratos.

Uma xícara (30 g) de espinafre cru contém 1 g de carboidratos, uma xícara (21 g) de couve crua contém 1 g de carboidratos e uma xícara (47 g) de alface crua picada contém 2 g de carboidratos.

Recomendado por Carlos Fragoso, MS, RD CDN , Emily Norman, MS, RDN e Blanca Garcia, RDN .

6. Cogumelos

Os cogumelos, tecnicamente um fungo, são uma adição saborosa e rica em antioxidantes a uma dieta baixa em carboidratos.

Eles têm baixo teor de carboidratos e calorias, mas são ricos em fibras e proteínas.

Os cogumelos Cremini ou portabella oferecem uma variedade de vitaminas e minerais, incluindo vitaminas B e selênio , um mineral essencial e antioxidante que ajuda a apoiar o sistema imunológico.

Desfrute-os crus em saladas, salteados ou em sopas.

Uma xícara (70 g) de cogumelos brancos crus fatiados contém 2 g de carboidratos.

Recomendado por Alyssa Smolen, MS, RDN .

Os vegetais com baixo teor de carboidratos são mais saudáveis?

Resumindo, não.

Os vegetais com baixo teor de carboidratos são frequentemente elogiados por sua capacidade de promover a perda de peso e o controle do açúcar no sangue. No entanto, todos os vegetais fornecem nutrientes essenciais, compostos vegetais únicos e benefícios para a saúde.

Ao selecionar vegetais, é vital olhar além do seu conteúdo de carboidratos e considerar o seu perfil nutricional abrangente.

Consumir uma variedade de cores e tipos de vegetais garante que você obtenha uma gama diversificada de fibras, vitaminas, minerais, microbiomas e fitonutrientes , apoiando funções cruciais e garantindo uma saúde ideal.

Cara Harbstreet, MS, RD, LD, fundadora da Street Smart Nutrition , acrescenta que ela especialmente “não recomendaria evitar vegetais ricos em carboidratos para atletas ou adultos ativos, ou qualquer pessoa com maiores necessidades energéticas”.

Incorporando vegetais com baixo teor de carboidratos em uma dieta balanceada

Incorporar vegetais com baixo teor de carboidratos (e com alto teor de carboidratos) em suas refeições diárias não é apenas nutritivo, mas também adiciona variedade e sabor à sua dieta.

Aqui estão as dicas práticas de Harbstreet para incorporar perfeitamente mais vegetais em suas refeições diárias:

• “Identifique uma refeição ou receita onde os vegetais possam ser facilmente incorporados e comece por aí.
• Experimente adicionar folhas verdes aos smoothies ou misturá-las em molhos.
• Considere murchar vegetais em pratos de massa ou caçarolas.
• Pique alguns vegetais extras para grelhar ou assar com os outros ingredientes.
• Ao comer fora, peça um acompanhamento de vegetais ou faça ajustes razoáveis ​​em seu pedido.
• Use suas preferências de gosto e orçamento como guia para incorporar mais vegetais em sua dieta.”

O resultado final

Os nutricionistas recomendam uma variedade de vegetais com baixo teor de carboidratos, como pepino, couve, cogumelos e espinafre, entre outros.

Para obter benefícios ideais para a saúde, incorpore uma mistura diversificada de vegetais com baixo e alto teor de carboidratos em uma dieta saudável e balanceada.

Se você tiver restrições ou preocupações alimentares específicas, consulte um nutricionista registrado para recomendações personalizadas.

Isenção de responsabilidade: o conteúdo apresentado neste artigo destina-se apenas a fins informativos e não deve ser interpretado como aconselhamento médico. Os leitores devem procurar aconselhamento de um profissional de saúde antes de iniciar quaisquer modificações na dieta, mudanças no estilo de vida ou regimes de suplementos.