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Visão geral da vitamina C

Segundo os cientistas, a vitamina C, também conhecida como ascorbato ou ácido ascórbico , é o suplemento mais eficaz e seguro que mantém o bom funcionamento do corpo. [1]

Vitamina C: benefícios, efeitos colaterais e doses recomendadas
Ingredientes de vitamina C

O escorbuto e outros distúrbios associados à deficiência de vitamina C foram tratados com vitamina C no passado. Agora é frequentemente promovido como um antídoto natural para o resfriado comum. Apesar de sua reputação como “reforço imunológico”, há poucas evidências de que tomar vitamina C ajude realmente a prevenir ou tratar infecções. [2]

É eficaz para muitas formas de cicatrização de feridas, incluindo cortes, ossos quebrados, queimaduras e feridas cirúrgicas, pois é um elemento essencial na criação de colágeno ; é tomado por via oral e ajuda as feridas a cicatrizarem mais rapidamente. Esta vitamina única também é um forte antioxidante, o que significa que pode neutralizar os radicais livres que causam danos genéticos às células e é necessária para o metabolismo das proteínas. Rugas na pele, doenças cardiovasculares, problemas de saúde pré-natal e doenças oculares podem ser prevenidas com ele. [3]

Frutas e vegetais, principalmente frutas cítricas, são boas fontes de vitamina C.

Benefícios da vitamina C

  • 1. Pode reduzir o risco de doenças crônicas

    • Os antioxidantes são produtos químicos que ajudam o sistema imunológico do corpo a funcionar melhor. Eles fazem isso defendendo as células contra produtos químicos perigosos conhecidos como radicais livres. A vitamina C é um poderoso antioxidante que pode ajudar a aumentar os níveis de antioxidantes no sangue. Isso poderia reduzir o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas.

    De acordo com estudos, aumentar a ingestão de vitamina C pode aumentar os níveis de antioxidantes no sangue em até 30%. Isso ajuda as defesas naturais do corpo na batalha contra a inflamação.

  • 2. Pode ajudar a controlar a pressão alta

    • Estudos demonstraram que a vitamina C ajuda pessoas com e sem pressão alta a reduzir a pressão arterial . [4]

  • 3. Pode diminuir o risco de doenças cardíacas

    • A suplementação com vitamina C tem sido associada a um menor risco de doenças cardíacas . Esses suplementos podem ajudar a reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas, como colesterol LDL (ruim) elevado e vitaminas que reduzem os triglicerídeos no sangue. [5]

  • 4. Câncer

    • Muitas formas de câncer, como câncer de cólon, mama e pulmão, podem ser reduzidas com uma dieta rica em frutas e vegetais com vitamina C. Não está claro se esse efeito protetor está ligado à quantidade de vitamina C na dieta. Tomar comprimidos de vitamina C por via oral não parece ter o mesmo efeito.

  • 5. Doenças oculares

    • A suplementação oral de vitamina C, em combinação com outras vitaminas e minerais, parece retardar a progressão da degeneração macular relacionada à idade (DMRI). De acordo com diversas pesquisas , quem consome mais vitamina C na dieta apresenta menor risco de adquirir catarata. [6]

  • 6. Aumenta a imunidade

    • Como a vitamina C está envolvida em muitos aspectos do sistema imunológico , é um dos motivos mais comuns pelos quais as pessoas tomam bons suplementos de vitamina C. [7]
    Primeiro, a vitamina C promove a criação de glóbulos brancos chamados linfócitos e fagócitos, que ajudam o corpo a combater infecções, estimulam o sistema de defesa da pele e aceleram a cicatrização de feridas.

Efeitos colaterais da vitamina C

Embora a vitamina C seja normalmente segura, doses excessivas podem causar azia, dores de cabeça, náuseas, exaustão e sonolência, cólicas estomacais e diarreia. Os adultos não devem tomar mais de 2.000 mg por dia. A vitamina C em altas dosagens também pode ter um impacto negativo no desempenho do exercício.

Quando tomado para a saúde geral, a dose dietética recomendada (RDA) de vitamina C é a seguinte: [8]

  • 40 miligramas por dia para crianças de 0 a 6 meses
  • 50 miligramas por dia para crianças de 7 a 12 meses
  • 15 miligramas por dia para crianças de 1 a 3 anos
  • 25 miligramas por dia para crianças de 4 e 8 anos
  • 45 miligramas por dia para crianças de 9 a 13 anos
  • 65 miligramas por dia para mulheres de 14 a 18 anos
  • 75 miligramas por dia para homens de 14 a 18 anos
  • 75 miligramas por dia para mulheres com 19 anos ou mais
  • 90 miligramas por dia para homens com 19 anos ou mais
  • 80 miligramas por dia para mulheres grávidas de 14 a 18 anos
  • 85 miligramas por dia para mulheres grávidas com 19 anos ou mais
  • 115 miligramas por dia para mulheres que amamentam de 14 a 18 anos
  • 120 miligramas por dia para mulheres que amamentam com 19 anos ou mais

Se você fuma, deve tomar 35 mg extras todos os dias. Aqueles que foram diagnosticados com deficiência de vitamina C devem tomar 100 a 200 miligramas de vitamina C por dia até que os níveis sanguíneos voltem ao normal.

Suplementos de vitamina C

Comprimidos, cápsulas, comprimidos para mastigar, gomas e pós e comprimidos efervescentes estão disponíveis como suplementos de vitamina C. As gomas de vitamina C, ao contrário da crença popular, não são mais nem menos eficazes do que comprimidos ou cápsulas de vitamina C.

Esta vitamina pode ser encontrada em suplementos antioxidantes, multivitamínicos, barras de proteína, suplementos pré-treino e ganhadores de peso.

Perguntas frequentes sobre vitamina C

P: O que a vitamina C faz?

R: A vitamina C é um antioxidante que protege as células dos radicais livres, que são substâncias químicas formadas quando o corpo decompõe os alimentos ou é exposto à fumaça do tabaco, à radiação solar, aos raios X ou outras causas. [9]

P: Para que serve a vitamina C?

R: A vitamina C é benéfica de várias maneiras. Aqui estão alguns dos benefícios dos suplementos de vitamina C.

  • Estimula o sistema imunológico [10]
  • Melhora a função cerebral
  • Estimula a síntese de colágeno
  • Contém propriedades antioxidantes
  • Protege os olhos
  • Previne a deficiência de ferro

P: Quais são as fontes de vitamina C?

R: Frutas e vegetais frescos são as melhores fontes de vitamina C. O calor e o cozimento em água, por outro lado, podem destruir parte do conteúdo de vitamina C desses alimentos, por isso é melhor comê-los crus. [11]

As seguintes frutas têm o maior teor de vitamina C:

  • Cantalupo
  • Kiwi
  • Frutas cítricas e sucos,
  • Laranja
  • Toranja
  • Morangos
  • Framboesas
  • Amoras
  • Cranberries
  • Mamão
  • manga
  • Abacaxi
  • Melancia

Os seguintes vegetais têm o maior teor de vitamina C:

  • Tomates e suco de tomate
  • Pimentões vermelhos e verdes
  • Brócolis
  • Couve-flor
  • Repolho
  • Batata doce e branca
  • Abóbora de inverno
  • Couve de Bruxelas
  • Espinafre,
  • Nabo e outras folhas verdes

P: Posso tomar vitamina C todos os dias?

R: A dose diária recomendada de vitamina C para adultos é de 65 a 90 miligramas (mg), com máximo de 2.000 mg por dia. Embora seja improvável que quantidades excessivas de vitamina C nos alimentos sejam perigosas, megadoses dos melhores suplementos de vitamina C podem induzir efeitos negativos.

P: Quem são aqueles em risco de deficiência?

R: As seguintes pessoas correm risco de deficiência de vitamina C : [12]

  • Fumantes e pessoas expostas ao fumo passivo
  • Bebês que bebem exclusivamente leite evaporado ou fervido
  • Pessoas que não seguem uma dieta diversificada
  • Pessoas que sofrem de certos problemas médicos, especialmente aqueles que envolvem má absorção intestinal

P: Preciso de um suplemento de vitamina C?

R: Como regra geral, a alimentação é sempre preferível à vitamina C em comprimidos para obtenção de nutrientes. Tomar uma pílula diária de vitamina C, por outro lado, não fará mal e ajudará você a atingir sua RDA se ficar aquém.

Se você acha que não está recebendo vitamina C suficiente da alimentação, complemente nas doses sugeridas.

P: O que a vitamina C faz pela pele?

R: A vitamina C protege as células da pele dos danos dos radicais livres [13] induzidos pela exposição aos raios UV, uma vez que é um antioxidante. Também ajuda a clarear a hiperpigmentação , melhorar o brilho da pele, evitando a formação de melanina na pele e uniformizar o tom da pele. [14]

P: A vitamina C ajuda a acne?

R: A vitamina C tem qualidades antiinflamatórias e auxilia na redução da vermelhidão e inchaço relacionados à acne. Quando você aplica a vitamina topicamente, os efeitos são mais perceptíveis.

Leia a seguir – Quanto é muita cafeína?

Veredicto Final

A vitamina C é uma vitamina solúvel em água que só pode ser obtida através da alimentação ou suplementação.

Tem sido associado a vários benefícios para a saúde, incluindo o aumento dos níveis de antioxidantes, o aumento da imunidade, a prevenção de ataques de gota, a redução da pressão arterial, o aumento da absorção de ferro e a redução do risco de doenças cardíacas e demência.

No geral, se você não ingere vitamina C suficiente em sua dieta, os suplementos de vitamina C são uma maneira excelente e fácil de aumentar sua ingestão.

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14 Fontes

Revisamos pesquisas médicas publicadas em revistas científicas respeitadas para chegar às nossas conclusões sobre um produto ou tópico de saúde. Isso garante o mais alto padrão de precisão científica.

[1] Vitamina C: https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-c/art-20363932
[2] Vitamina C: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/#h5
[3] Vitamina C: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/#h1
[4] Ettarh RR, Odigie IP, Adigun SA. A vitamina C reduz a pressão arterial e altera a capacidade de resposta vascular na hipertensão induzida pelo sal. Pode J Physiol Pharmacol. Dezembro de 2002;80(12):1199-202. doi: 10.1139/y02-147. PMID: 12564647.
[5] Knekt P, Ritz J, Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, Fraser GE, Goldbourt U, Heitmann BL, Hallmans G, Liu S, Pietinen P, Spiegelman D, Stevens J, Virtamo J, Willett WC, Rimm EB, Ascherio A. Vitaminas antioxidantes e risco de doença coronariana: uma análise conjunta de 9 coortes. Sou J Clin Nutr. Dezembro de 2004;80(6):1508-20. doi: 10.1093/ajcn/80.6.1508. PMID: 15585762.
[6] Rasmussen HM, Johnson EJ. Nutrientes para o envelhecimento ocular. Clin Interv Envelhecimento. 2013;8:741-748. doi:10.2147/CIA.S45399
[7] Carr AC, Maggini S. Vitamina C e função imunológica. Nutrientes. 2017;9(11):1211. Publicado em 3 de novembro de 2017. doi:10.3390/nu9111211
[8] Ingestão recomendada: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/#h2
[9] Lykkesfeldt J, Michels AJ, Frei B. Vitamina C. Adv Nutr. 2014;5(1):16-18. Publicado em 1º de janeiro de 2014. doi:10.3945/an.113.005157
[10] Chambial S, Dwivedi S, Shukla KK, John PJ, Sharma P. Vitamina C na prevenção e cura de doenças: uma visão geral. Indiano J Clin Biochem. 2013;28(4):314-328. doi:10.1007/s12291-013-0375-3
[11] Fontes de vitamina C: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/#h3
[12] Ingestão e status de vitamina C: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/#h6
[13] Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. Os papéis da vitamina C na saúde da pele. Nutrientes. 2017;9(8):866. Publicado em 12 de agosto de 2017. doi:10.3390/nu9080866
[14] Telang PS. Vitamina C em dermatologia. Indian Dermatol Online J. 2013;4(2):143-146. doi:10.4103/2229-5178.110593