Citrulina: Saiba tudo sobre esse ingrediente!

Visão geral da citrulina

A citrulina está se tornando mais comum como suplemento para o bem-estar e o desempenho atlético.
A citrulina é produzida naturalmente no corpo e encontrada nos alimentos; no entanto, a suplementação aumenta o conteúdo de citrulina do corpo acima dos níveis normais. Enquanto alguns acreditam que é benéfico para a saúde e o desempenho no treino, outros não estão convencidos. Este artigo cobrirá tudo o que você precisa saber sobre a citrulina, incluindo se deve ou não tomá-la.

O que é Citrulina?

Os aminoácidos são às vezes chamados de “blocos de construção da vida”. Os que você obtém dos alimentos são conhecidos como “aminoácidos essenciais” e você precisa obtê-los de outro lugar para viver. Outros são gerados pelo seu corpo e são chamados de “aminoácidos não essenciais” porque não são necessários para a sobrevivência na dieta humana.

A L-citrulina é um desses aminoácidos não essenciais. O aminoácido L – Citrulina é um composto químico que ocorre naturalmente. Seu nome vem da palavra latina Citrullus, que significa “ melancia ”. ^[1]

É conhecido há décadas, mas só recentemente surgiu como um agente promissor para aumentar a capacidade aeróbica e anaeróbica . ^[2]

Malato de citrulina e L-citrulina são dois tipos de citrulina disponíveis como suplementos. A principal distinção entre os dois tipos de citrulina é que a L-citrulina é citrulina pura, enquanto o malato de citrulina é uma combinação de L-citrulina e DL-malato (um composto que pode ser fundamental na conversão de alimentos em energia).

Diabetes, cansaço, demência, hipertensão, disfunção erétil, doença falciforme , doenças cardíacas, doença de Alzheimer e fraqueza muscular são tratados com L – citrulina. ^[3]

Como funciona a citrulina?

A citrulina tem vários efeitos fisiológicos essenciais. Ele atua de diversas maneiras, uma das quais é aumentar a vasodilatação.

A expansão de artérias ou veias é chamada de vasodilatação. Está ligado à redução da pressão arterial e ao aumento do fluxo sanguíneo. Parte da citrulina é transformada em arginina, que é outro aminoácido após ser ingerida.

Curiosamente, a citrulina pode aumentar os níveis de arginina no corpo mais do que a arginina sozinha. Isso se deve a mudanças na forma como a arginina e a citrulina são processadas e absorvidas pelo organismo. Um dos processos envolvidos nos benefícios favoráveis ​​da citrulina no desempenho do exercício pode ser o aumento do óxido nítrico e do fluxo sanguíneo. ^[4]

Embora a citrulina não seja um aminoácido usado diretamente para produzir proteínas, foi demonstrado que ela aumenta a síntese protéica ao ativar uma importante via de sinalização de construção muscular.

A citrulina também pode limitar a degradação de alguns aminoácidos, reduzindo a sua absorção pelo fígado. Esses impactos na síntese protéica e na degradação de aminoácidos podem ajudar a manter ou ganhar massa muscular.

As fontes comuns de citrulina?

Segundo os pesquisadores, a melancia inclui níveis significativos de muitos antioxidantes que estimulam o sistema imunológico, incluindo os aminoácidos citrulina e licopeno. A citrulina é encontrada em vários alimentos protéicos, incluindo carnes, leite, peixes e legumes. Também pode ser encontrado em fontes vegetais específicas, como cebola e alho. Mudas de nozes também são a fonte mais abundante de citrulina.

Benefícios da Citrulina

A citrulina é necessária para o ciclo da ureia, mas também oferece alguns outros benefícios. Um dos benefícios mais significativos do aminoácido é que ele estimula a vasodilatação ou o alargamento dos vasos sanguíneos. Dosagens únicas da vitamina não parecem ter qualquer efeito, de acordo com pesquisas atuais. Por outro lado, foi demonstrado que o uso a longo prazo ajuda pessoas que têm ou estão em risco de doenças cardíacas.

A citrulina também traz os seguintes benefícios à saúde:

• 1. Pode melhorar o desempenho atlético

A citrulina foi demonstrada em vários estudos para aumentar o desempenho atlético. Isso pode ser conseguido aumentando os níveis de oxigênio no tecido muscular. Os suplementos podem não ajudar o corpo a usar mais oxigênio, mas podem ajudar os músculos a usar o oxigênio com mais eficiência, o que pode ajudar a melhorar a resistência. ^[5]

• 2. Tem potencial para reduzir a pressão arterial

Os suplementos de citrulina podem reduzir a pressão arterial, especialmente em pessoas com pressão alta . ^[6]

• 3. Pode aumentar o crescimento dos hormônios

A citrulina pode aumentar a quantidade de hormônio do crescimento (GH) liberada após o treino. O aumento dos hormônios do crescimento e de outros hormônios após o exercício pode desempenhar um papel nos ajustes benéficos que seu corpo sofre quando você se exercita. ^[7]

• 4. Pode melhorar o desempenho de resistência e treinamento com pesos

A citrulina pode melhorar o desempenho nos exercícios e aumentar o conteúdo de oxigênio nos músculos. Tomar suplementos pode ajudar a melhorar a resistência e o desempenho no levantamento de peso. ^[8]

• 5. Pode ajudar a dilatar os vasos sanguíneos

A pressão arterial e o fluxo sanguíneo para os tecidos podem ser melhorados melhorando a capacidade de dilatação dos vasos sanguíneos. Foi comprovado em estudos não tem efeito sobre a capacidade de dilatação das artérias em pessoas saudáveis ​​ou doentes. ^[9]

Doses e horários recomendados para citrulina

A dosagem de citrulina é determinada por vários fatores, incluindo a saúde e a idade do usuário. De acordo com estudos atuais, recomenda-se uma ingestão diária de 3–6 gramas de L-citrulina ou cerca de 8 gramas de malato de citrulina.

Sempre leia e siga as instruções nos rótulos dos produtos e consulte seu médico antes de usar.

Efeitos colaterais da citrulina

Não parece ter efeitos negativos significativos, mas são necessárias pesquisas adicionais para garantir sua segurança a longo prazo em altas doses. Ao contrário da L-arginina e da L-ornitina, quantidades muito elevadas deste aminoácido não parecem causar desconforto gastrointestinal.

Perguntas frequentes sobre citrulina

P: O que é malato de citrulina?

R: É a forma de citrulina mais estudada e há suposições de que o malato tem um papel independente na melhoria do desempenho, embora não haja dados suficientes para comparar diretamente o malato de citrulina com a L-citrulina.

P: Para que serve a L-citrulina?

R: O corpo produz L-Citrulina naturalmente. Nossos corpos convertem L-Citrulina em L-arginina, um aminoácido e óxido nítrico. Auxilia no aumento dos ingredientes armazenados exigidos pelo corpo para produzir algumas proteínas. Aumenta o fluxo sanguíneo ao alargar as artérias e veias.

P: Para que é usada a citrulina?

R: Embora haja poucas evidências científicas para apoiar muitas das alegações sobre os benefícios do malato de citrulina L-Health, o suplemento natural supostamente tem várias características de promoção da saúde e é usado para tratar uma variedade de doenças, incluindo:

• Aumentar a atividade física
• Aumentando a capacidade atlética ^[10]
• Auxiliando no tratamento da disfunção erétil ^[11]
• Redução da pressão alta (hipertensão)
• Tratamento de anemia falciforme

P: Que alimentos contêm L-citrulina?

R: Melancia , carnes, frutos do mar, leite e legumes contêm citrulina naturalmente. Também pode ser encontrado em fontes vegetais específicas, como alho e cebola. Mudas de nozes também são a fonte mais abundante de citrulina. ^[12]

P: A citrulina desintoxica a amônia no corpo?

R: O aminoácido citrulina também é usado para desintoxicar a amônia. Não é encontrado em nenhuma enzima ou proteína importante. É abundante no fígado, onde está envolvido no ciclo da uréia, que excreta e desintoxica a amônia. O ciclo da ureia produz este aminoácido único combinando ornitina com amônia e dióxido de carbono. O objetivo principal da citrulina é converter amônia prejudicial em uréia menos tóxica.

P: Arginina ou Citrulina são melhores?

R: A citrulina parece resultar em níveis de arginina mais elevados e mais consistentes do que a arginina, de acordo com alguns estudos. A citrulina é facilmente convertida em arginina conforme necessário e também é melhor absorvida que a arginina, tornando-a uma excelente fonte de arginina para o corpo e uma fonte menos provável de desconforto gastrointestinal quando tomada em altas doses.

P: Quanto L-citrulina devo tomar?

R: De acordo com estudos atuais, recomenda-se uma ingestão diária de 3–6 gramas de L-citrulina ou cerca de 8 gramas de malato de citrulina.

P: A L-Citrulina é segura?

R: Sim, a citrulina é considerada segura.

Veredicto Final

Os vegetais ricos em citrulina ajudam o corpo a controlar os níveis de nitrogênio na corrente sanguínea, permitindo que o sistema circulatório forneça mais oxigênio e sangue ao corpo. Consulte seu médico para saber mais sobre a citrulina e os alimentos ricos em citrulina.