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Descripción general
En un mundo donde nos bombardean constantemente con nuevas dietas y superalimentos, puede resultar difícil saber qué comer para optimizar nuestra salud. Sin embargo, algunos alimentos clave y el mejor suplemento para el metabolismo pueden mejorar el metabolismo y promover una salud óptima.
Desde las mejores pilas de suplementos hasta alimentos y bebidas ricos en nutrientes y antioxidantes, hemos reunido los 11 mejores trucos para ayudarle a acelerar su metabolismo.
Metabolismo 101: aprenda los conceptos básicos
La mayoría de las personas tienen un conocimiento básico del metabolismo, el proceso mediante el cual el cuerpo quema calorías y las convierte en energía. Sin embargo, es posible que no se dé cuenta de que su metabolismo es un sistema complejo que desempeña un papel vital en su salud y bienestar general. Así que aquí tienes un curso intensivo sobre el metabolismo : qué es, cómo afecta tu vida y por qué es esencial considerar hacer todo lo posible para estimularlo. [1]
El metabolismo es el proceso mediante el cual el cuerpo descompone los alimentos y los convierte en energía. Este proceso ocurre en cada célula de su cuerpo y se ve afectado por varios factores, como la edad, el peso, la dieta y el nivel de actividad.
Para muchos, los metabolismos lentos provocan problemas de aumento de peso. Esto se debe a que su cuerpo almacena una mayor cantidad de calorías que consume en forma de grasa. Además, un metabolismo lento también puede provocar fatiga, ya que el cuerpo tiene dificultades para convertir las calorías en energía.
Hay muchas formas de acelerar su metabolismo, incluido llevar una dieta saludable, hacer ejercicio con regularidad y evitar el estrés. Si bien algunas personas han sido bendecidas con un metabolismo naturalmente alto, hay cosas que todos pueden hacer para estimular su metabolismo . [2]
Entonces, si está buscando formas de aumentar los niveles de energía y perder peso , considere incorporar a su dieta algunos de los alimentos y suplementos que cubrimos en este artículo.
Coma y beba para lograr un metabolismo más saludable
Afortunadamente, existen alimentos, bebidas y suplementos que pueden ayudar a acelerar el metabolismo. Estas son algunas de las mejores opciones a considerar:
1. Té verde
El té verde es una opción popular para quienes buscan acelerar su metabolismo, ya que contiene cafeína y antioxidantes. Además, las investigaciones han investigado cómo el té verde podría ayudar a aumentar el gasto energético y la oxidación de grasas . [3]
¡Qué gran ayudante para el metabolismo!
Si no eres fanático del té caliente, prueba incorporarlo a tus batidos en forma de matcha, un polvo finamente molido que se disuelve en líquido.
2. café
Al igual que el té verde, el café contiene cafeína, que se ha demostrado que estimula el metabolismo . [4]
Además, el café es una rica fuente de antioxidantes, que pueden ayudar a proteger las células del daño y promover la salud en general . Beber café con regularidad también se ha relacionado con un menor riesgo de aumento de peso y obesidad.
Simplemente no confundas el café simple con un poco de leche o una alternativa láctea con esas bombas de azúcar que sirve tu barista favorito. Pero uno de esos en ocasiones también es bonito. Simplemente no espere que ayude a su metabolismo.
3. Aceite de coco
El aceite de coco es un tipo de grasa saturada que se ha demostrado que estimula el metabolismo. También es una rica fuente de triglicéridos de cadena media (MCT), un tipo de grasa saturada que se metaboliza de forma diferente a otros tipos de grasa.
Los MCT se absorben y metabolizan rápidamente. Esto hace que los MCT sean una gran fuente de energía para todos, desde los atletas hasta las personas que intentan perder peso.
4. Ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son grasas insaturadas que se ha demostrado que estimulan el metabolismo. Además, los ácidos grasos omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias, que pueden ayudar a proteger las células y promover la salud general.
Los ácidos grasos omega-3 están en todas partes. Desde pescado, como el salmón, hasta diversas fuentes de origen vegetal, como el aceite de linaza y las semillas de chía, no tendrás problemas para incorporarlos a tu dieta. Pero si lo hace, su proveedor de suplementos favorito podrá recomendarle cápsulas para llenar el vacío.
5. Proteína
La proteína es un nutriente esencial necesario para el crecimiento y la reparación de las células. También es un actor clave en el metabolismo, ya que ayuda a desarrollar y mantener la masa muscular. Comer alimentos ricos en proteínas puede ayudar a estimular el metabolismo, además de promover la saciedad y la pérdida de peso. Buenas fuentes de proteínas incluyen carnes magras, aves, pescado, frijoles, lentejas, tofu y huevos.
Hablando sobre la importancia de agregar proteínas a la dieta, Rina Ahluwalia , asesora de salud certificada, enfatiza que la ingesta adecuada de proteínas puede ayudar a preservar la masa muscular magra, que es importante para la composición corporal y el metabolismo en general. Además, los alimentos ricos en proteínas pueden aumentar la sensación de plenitud y saciedad, lo que puede reducir la ingesta de calorías, ayudar a controlar las porciones y evitar comer en exceso.
6. Hierro
El hierro es un mineral esencial para la producción de hemoglobina, que transporta oxígeno en la sangre. El hierro también es necesario para el correcto funcionamiento de las enzimas implicadas en el metabolismo y la producción de energía.
Una deficiencia de hierro puede provocar fatiga y confusión mental, ya que el cuerpo no tiene suficiente oxígeno para producir energía. [5] Las carnes rojas, las verduras de hojas verdes oscuras, los frijoles y los cereales fortificados con hierro son buenas fuentes de hierro.
7. Vitamina B12
La vitamina B12 es una vitamina soluble en agua que es esencial para el correcto funcionamiento del sistema nervioso. También es necesario para que los procesos metabólicos de tu cuerpo produzcan energía, ya que ayuda a convertir los alimentos en glucosa.
La fatiga es un signo común de no obtener suficiente vitamina B12, ya que el cuerpo no tiene suficiente energía para funcionar correctamente. Si desea obtener más vitamina B12, incluya huevos, leche, queso y yogur en su dieta. Si todavía te falta, asegúrate de tomar un suplemento de B12.
8. cromo
El cromo es un oligoelemento que ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre. También juega un papel en el metabolismo, ya que ayuda al cuerpo a metabolizar los carbohidratos.
No obtener suficiente cromo puede provocar resistencia a la insulina , especialmente en personas con diabetes tipo 2. [6]
Buenas fuentes de cromo incluyen las naranjas, los tomates, el pan integral y la levadura de cerveza.
9. zinc
El zinc es un mineral necesario para el correcto funcionamiento de las enzimas implicadas en el metabolismo. También es esencial para la síntesis de proteínas y ADN. Según los estudios, consumir suficiente zinc puede ayudar a controlar el peso corporal. Buenas fuentes de zinc incluyen las ostras, la carne de res, las aves, los frijoles y las nueces.
Metabolismo Control de peso
10. Vitamina D
La vitamina D es una vitamina liposoluble que es esencial para la absorción del calcio. También es necesario para el correcto funcionamiento de las enzimas implicadas en el metabolismo.
Cuando hablamos con un experto sobre las deficiencias de vitamina D, Julia Perlman , dietista registrada y cofundadora de JAM Nutrition, expresó que hay muchas circunstancias en las que la suplementación puede ser beneficiosa para mejorar las deficiencias de vitaminas y minerales y controlar los síntomas relacionados con la salud. . Por ejemplo, los suplementos de vitamina D2 y vitamina D3 (la dosis depende de la edad, el valor de laboratorio actual, etc.) pueden ayudar a corregir la deficiencia de vitamina D. La mayoría de las vitaminas se absorben mejor cuando se toman con los alimentos.
La falta de vitamina D puede provocar aumento de peso y disminución de la masa muscular. Existen toneladas de buenas fuentes de vitamina D, incluidos pescados grasos como el salmón, leche fortificada y yemas de huevo.
11. Prebióticos y probióticos
Un metabolismo óptimo solo puede ocurrir cuando la salud intestinal funciona sin problemas. Los prebióticos son tipos de fibra que promueven el crecimiento de bacterias saludables en el intestino, mientras que los probióticos son bacterias vivas que favorecen la salud intestinal .
Cuando se trata de las mejores sugerencias de alimentos, la Dra. Rimas Geiga , médica y dietista registrada, dice que alimentos como el yogur, el kéfir, el chucrut y el kimchi son excelentes fuentes de probióticos, mientras que los alimentos ricos en prebióticos incluyen el ajo, la cebolla, los plátanos y los espárragos. . Al incorporar probióticos y prebióticos a su dieta, puede favorecer un microbioma intestinal próspero, que es esencial para una digestión adecuada, la absorción de nutrientes e incluso la función inmune.
En caso de duda, busque suplementos de prebióticos y probióticos de alta calidad para hacer el trabajo.
Pensamientos finales
Estos son sólo algunos de los mejores alimentos, bebidas y suplementos que puedes considerar para acelerar tu metabolismo. Entonces, ya sea que necesite más frutas y verduras en su plato o algunos suplementos para la salud intestinal para que todo siga funcionando, asegúrese de agregar a la mezcla estos ingredientes que estimulan el metabolismo. Tu cuerpo (y tus objetivos de fitness) te lo agradecerán.
6 fuentes
Revisamos investigaciones médicas publicadas en revistas científicas respetadas para llegar a nuestras conclusiones sobre un producto o tema de salud. Esto garantiza el más alto nivel de precisión científica.
[2] Impulso del metabolismo: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9746638/
[3] Té verde: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649093/
[4] Café: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7369170/
[5] Deficiencia de hierro: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4153327/
[6] Efectos del cromo: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7192664/
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