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Descripción general
Mejorar su salud intestinal puede tener un profundo impacto en cómo se siente e incluso en cómo envejece. Sin embargo, no está solo si tiene cierta confusión sobre los prebióticos y los probióticos.
La mayoría de nosotros sabemos que los prebióticos y los probióticos están relacionados con la salud intestinal, pero ¿son lo mismo? ¿Son necesarios? Y si es así, ¿cómo deberíamos utilizarlos? Antes de analizar qué son los probióticos y los prebióticos, primero debemos aprender sobre la salud intestinal.
¿Por qué es importante la salud intestinal?
La salud intestinal ocupa los titulares principales de todas las publicaciones de salud por una razón. Semanalmente se publican nuevos estudios que se suman a la evidencia de una conexión vital entre la salud del intestino y casi todos los aspectos de la salud general.
El término "intestino" se refiere a esa parte del tracto gastrointestinal que descompone los alimentos, extrae nutrientes y ayuda a transportar esos nutrientes a donde son necesarios para el funcionamiento de las células y el ADN en todo el cuerpo.
El intestino es donde el mundo exterior (en forma de alimentos que comemos) entra en contacto íntimo con nuestra fisiología interna. Por eso la mayoría de nuestras defensas inmunitarias se encuentran en el intestino.
Un intestino sano alberga un vasto ejército de microbios beneficiosos. Estos organismos microscópicos ayudan a defender el cuerpo contra patógenos y toxinas y desempeñan un papel importante en las respuestas inmunes del cuerpo.
Las investigaciones señalan cada vez más que la salud intestinal es fundamental para el estado de ánimo, la función cognitiva, la prevención de enfermedades crónicas y la longevidad.
El revestimiento del intestino es una membrana mucosa semipermeable que mantiene las toxinas, bacterias y otros patógenos dañinos fuera del torrente sanguíneo al tiempo que permite selectivamente que el agua y los nutrientes pasen a la circulación.
Cuando la salud intestinal se ve comprometida, las bacterias "malas" del intestino pueden abrumar a las bacterias "buenas". [1] Algunas bacterias dañinas pueden liberar toxinas que causan inflamación y dañan el revestimiento intestinal, permitiendo la circulación de toxinas y patógenos. Esto puede causar infecciones e inflamación locales o de todo el cuerpo que eventualmente pueden manifestarse como enfermedades crónicas.
Condiciones como irritaciones de la piel, trastornos del estado de ánimo y dolor crónico, así como la obesidad y las enfermedades cardíacas, pueden originarse en un intestino enfermo.
Una gran cantidad de microbios intestinales útiles nos protege contra estos problemas y muchos más.
¿Qué son los probióticos?
Según la definición de Tina Salicco Jackson , practicante de nutrición de diagnóstico funcional, los probióticos son microorganismos (bacterias) introducidos en el cuerpo para brindar beneficios para la salud, como ocupar espacio en el microbioma intestinal para que otros patógenos dañinos no puedan llenar este espacio.
La mayoría de los probióticos son bacterias, pero ciertos tipos de levaduras también califican.
Los probióticos apoyan la salud intestinal
Los probióticos apoyan y contribuyen al vasto sistema de microbios que viven naturalmente dentro del tracto digestivo.
Todos los billones de microorganismos que viven en el intestino, tanto beneficiosos como dañinos, forman un ecosistema llamado microbioma.
Un microbioma sano existe en un delicado estado de equilibrio, en el que los microbios buenos superan en número a los dañinos. [2] Las bacterias probióticas ayudan a mantener este equilibrio. También realizan funciones importantes dentro del intestino, como:
- Descomponer los alimentos y extraer nutrientes.
- Ayuda en la absorción de nutrientes.
- Sintetizar vitamina K y ciertas vitaminas B.
- Producir serotonina, un neurotransmisor que ayuda a regular el estado de ánimo y el sueño.
- Apoyar un sistema inmunológico fuerte
- Crear y mantener el revestimiento protector del intestino.
- Proteger contra infecciones de bacterias dañinas.
Los probióticos combaten las bacterias dañinas
Las bacterias dañinas están por todas partes. A veces incluso viajan en los alimentos que comemos. Ya conoces los nombres de algunos de estos tipos malos si alguna vez has oído hablar de una infección por estafilococos, salmonella o E. coli. Estos comúnmente son causados por alimentos contaminados con bacterias patógenas que invaden el intestino y provocan enfermedades que pueden variar desde leves hasta potencialmente mortales.
Otros microbios dañinos y oportunistas viven naturalmente en el intestino y sólo se convierten en un problema cuando se multiplican en cantidades abrumadoras. Hábitos como comer mucha azúcar y alimentos procesados inflamatorios alimentan a estas bacterias malas, haciendo que su número aumente. Esto crea un desequilibrio en el microbioma.
Los probióticos llevan más bacterias beneficiosas al intestino, donde ayudan a competir y desplazar a las bacterias que causan daño.
Las mejores defensas de primera línea contra los invasores bacterianos dañinos son un sistema inmunológico fuerte, muchos microbios beneficiosos, un revestimiento intestinal saludable y una dieta variada de alimentos integrales y naturales.
La diversidad es clave
Las personas que viven vidas más largas y saludables tienden a tener una variedad más amplia de bacterias intestinales. De hecho, una microbiota diversa es un marcador de buena salud general.
Todos los microbios beneficiosos realizan diferentes trabajos dentro del intestino, por lo que cuantos más tipos diferentes de bacterias buenas tenga en el intestino, más trabajos esenciales se realizarán.
En las famosas Zonas Azules, que son lugares del mundo donde las personas tienden a vivir mucho más tiempo que el promedio de vida, los microbiomas de las personas más longevas albergan una microbiota intestinal que puede contribuir a su éxito en vivir vidas más largas y saludables. . [3]
Cómo aumentar la diversidad en el intestino
Las investigaciones indican que una dieta más variada aumenta la diversidad de la microbiota intestinal [4] . Una forma sencilla de aumentar la cantidad y variedad de bacterias buenas en el intestino es comer más alimentos fermentados.
Los alimentos fermentados son una rica fuente de probióticos. A menudo son un alimento básico en lugares donde las personas tienden a mantenerse saludables hasta bien entrada la vejez. Los beneficios para la salud intestinal del consumo de alimentos fermentados pueden ser parte de lo que contribuye a la salud de la población en estas regiones.
Los alimentos fermentados figuran en las cocinas de culturas de todo el mundo. Algunos ejemplos de alimentos fermentados llenos de probióticos son:
- yogur
- requesón
- kombucha
- suero de leche cultivado
- kimchi
- kéfir
- chucrut fermentado
- encurtidos fermentados
- skyr
- tempeh
- miso
Intente incluir diariamente en su dieta algunos alimentos fermentados ricos en probióticos para aumentar la cantidad y variedad de microbios intestinales beneficiosos.
Otros hábitos que ayudan a mantener una microbiota sana y diversa:
Elimina el azúcar y los alimentos procesados
Las bacterias malas se alimentan de la típica dieta occidental, rica en azúcar y alimentos procesados. Estos alimentos permiten que los microbios dañinos crezcan sin control mientras causan inflamación y matan de hambre a las bacterias beneficiosas. Es difícil evitar por completo el azúcar y los alimentos procesados, pero reducirlos tanto como sea posible ayudará a reequilibrar el microbioma a favor de los microbios beneficiosos.
Beber cafe y te
El café y el té contienen compuestos llamados polifenoles que ayudan a mantener el equilibrio del microbioma al suprimir el crecimiento de bacterias patógenas, disminuir la inflamación y reforzar la barrera intestinal, entre otras acciones útiles. [5]
Según una investigación sobre los efectos del café en el microbioma, se ha demostrado que el café reduce la cantidad de bacterias dañinas E coli y Clostridium, mientras que aumenta la cantidad de bacterias útiles llamadas Bifidobacterium. [6]
Otras buenas fuentes de polifenoles son las bayas, las nueces, las aceitunas y las especias como la cúrcuma, la canela, el jengibre y el clavo.
Opta por lo orgánico
investigaciones sobre la conexión entre la composición de la microbiota y los pesticidas , pero hay cierta evidencia de que los pesticidas comunes como el glifosato y el clorpirifos pueden alterar la microbiota negativamente [7] al disminuir las bacterias beneficiosas y aumentar el número de bacterias patógenas.
Ayuno intermitente
Algunos estudios sugieren que el ayuno intermitente puede mejorar la salud intestinal [8] . El ayuno intermitente es un tipo de alimentación con restricción de tiempo en la que se comen todas las comidas en un breve período de tiempo durante el día (normalmente un período de 8 horas).
Comer de esta manera permite al intestino un largo descanso del trabajo de la digestión durante el cual se puede reparar el revestimiento mucoso. El ayuno también puede alterar la microbiota de forma beneficiosa. Debe consultar con su médico antes de intentar el ayuno intermitente porque no se recomienda para todos.
Aumenta tu consumo de fibra
Una de las mejores formas de aumentar la diversidad del microbioma y mejorar la salud intestinal es consumir mucha fibra en forma de prebióticos.
¿Qué son los prebióticos?
Piense en los prebióticos como el alimento preferido para sus probióticos.
Los prebióticos son las partes fibrosas o almidonadas de plantas y vegetales que no se digieren por completo en su camino a través del tracto intestinal superior.
Cuando estas fibras vegetales no digeridas llegan al intestino inferior, los microbios intestinales beneficiosos que viven allí se ponen a trabajar para descomponerlas. Esto proporciona una rica fuente de alimento para estas bacterias probióticas y ayuda a mantener prósperas sus poblaciones.
Algunas de las mejores fuentes prebióticas son alimentos como:
- cebollas
- ajo
- espárragos
- brócoli
- espinaca
- alcachofas
- manzanas
- plátanos
- nueces
- frijoles
Cuando alimentas a los microbios beneficiosos de tu intestino con los nutrientes que necesitan, prosperarán y superarán a las bacterias malas que pueden causar problemas de salud.
¿Debería tomar suplementos probióticos?
Los suplementos probióticos generalmente se consideran seguros para las personas sanas. Sin embargo, siempre consulte a su médico antes de comenzar a tomar un nuevo suplemento. Los suplementos probióticos no siempre son útiles y potencialmente pueden causar daño. Se han relacionado casos raros de infecciones oportunistas y reacciones alérgicas con los probióticos en personas con inmunidad deteriorada y alergias graves, por ejemplo.
Al elegir un suplemento probiótico, tenga en cuenta que la calidad varía de una marca a otra. Los suplementos no están regulados por la FDA, por lo que lo que aparece en el frasco puede no ser necesariamente lo que hay dentro.
Los fabricantes de suplementos de alta calidad dan un paso adicional al hacer que un laboratorio externo pruebe sus suplementos y verifique que contengan lo que dicen. Busque la verificación de pruebas de terceros en la etiqueta para asegurarse de que está eligiendo un suplemento probiótico de calidad.
Puedes encontrar suplementos probióticos en forma de polvos, cápsulas y bebidas.
La etiqueta de un suplemento de alta calidad le indicará cuántos cultivos vivos contiene. Este número se expresa como UFC, o unidades formadoras de colonias, que es el número estimado de bacterias vivas en una porción. La cantidad promedio de UFC en los suplementos probióticos oscila entre 1 y 10 mil millones de UFC por porción.
La etiqueta también debe enumerar las diferentes cepas o tipos específicos de bacterias en el suplemento. Diferentes cepas realizan diferentes funciones dentro del intestino, por lo que tomar un suplemento con múltiples cepas puede ser mejor que uno que contenga solo una o dos cepas. Mas investigación es necesaria en esta area.
Incluso cuando se toma un suplemento probiótico diario, sigue siendo una buena idea mantener una dieta variada rica en alimentos probióticos y prebióticos para optimizar la salud intestinal.
¿Cómo encajan los antibióticos?
Los antibióticos alguna vez fueron una gracia salvadora casi inimaginable. Antes del descubrimiento de la penicilina en 1928, las personas jóvenes y previamente sanas morían habitualmente de neumonía, infecciones relacionadas con el parto y otras enfermedades bacterianas. Incluso un corte o una herida infectada en la piel a veces puede provocar la muerte.
En los años transcurridos desde entonces, los antibióticos han transformado el tratamiento de las infecciones bacterianas, pero el uso excesivo de antibióticos se ha convertido en un problema grave con el aumento de cepas resistentes a los antibióticos.
Cuando se toman de manera inapropiada (no terminar un tratamiento recetado o tomarlos para una enfermedad viral en lugar de una infección bacteriana, por ejemplo), los antibióticos pueden causar más daño que bien.
Incluso cuando los antibióticos son necesarios y se usan según lo prescrito, pueden provocar problemas de salud intestinal a largo plazo. Esto se debe a que los antibióticos matan tanto las bacterias buenas como las malas, eliminando a la población diversa que le brinda la mayor parte de su capacidad para combatir las infecciones en primer lugar.
Puede llevar meses reponer las bacterias beneficiosas en el intestino después de un tratamiento con antibióticos. Tomar suplementos probióticos y comer alimentos ricos en probióticos y prebióticos puede ayudar a recuperar la salud intestinal más rápidamente.
Conclusión
Mejorar su salud intestinal no sucede de la noche a la mañana. Probablemente necesitarás adoptar algunos hábitos nuevos y mantenerlos con el tiempo. Esto podría significar probar y experimentar con nuevos alimentos, tomar suplementos probióticos, limitar la exposición a toxinas y pesticidas y eliminar los alimentos que alimentan a los microbios intestinales dañinos.
A medida que preste más atención a mejorar su salud intestinal, probablemente comenzará a notar los beneficios que conlleva controlar la inflamación y mejorar la digestión. Estos incluyen más energía, menos dolor crónico, un mejor estado de ánimo, la capacidad de concentrarse y una cintura cada vez más pequeña.
8 fuentes
Revisamos investigaciones médicas publicadas en revistas científicas respetadas para llegar a nuestras conclusiones sobre un producto o tema de salud. Esto garantiza el más alto nivel de precisión científica.
[2] Salud intestinal: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/ artículos/PMC6366966/
[3] Microbiota intestinal: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835660/
[4] Diversidad en el intestino: https://www.ncbi.nlm.nih. gov/pmc/articles/PMC4837298/
[5] Polifenoles: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770155/
[6] Influencia del café: https://pubmed.ncbi.nlm. nih.gov/23551139/
[7] Composición de la microbiota: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8196593/
[8] Ayuno intermitente: https://pubmed.ncbi.nlm.nih. gov/34039011/
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