Alimentación Saludable: Cómo Cocinar Tus Alimentos De La Manera Más Saludable

Si bien todos nos esforzamos por lograr un estilo de vida más saludable en general, en muchas ocasiones puede resultar bastante difícil e incluso confuso. A menudo no tenemos tiempo para cuidar adecuadamente nuestra salud; muchas personas piensan que cocinar comidas saludables lleva mucho más tiempo.

Nos apresuramos de una tarea a otra durante el día: desde desayunar y llevar a los niños a la escuela, hasta llegar al trabajo y, finalmente, justo cuando crees que puedes relajarte en casa, tienes que levantarte y cocinar alimentos saludables para comer. . A continuación, debe asegurarse de que los niños hayan hecho sus deberes, asegurarse de que se bañen y luego acostarlos. Hay una cantidad limitada de tiempo en un día.

Otro problema particular al que se enfrenta la gente cuando se trata de llevar un estilo de vida más saludable, al menos en lo que respecta a la dieta, es el hecho de que hay opiniones encontradas sobre los métodos disponibles más adecuados para preparar la salud.

Si bien algunas publicaciones pueden afirmar que los alimentos pierden sus nutrientes más importantes cuando se cocinan, otras sugieren que algunos alimentos contienen antioxidantes y nutrientes que solo se pueden absorber adecuadamente cuando se cocinan.

Para complicar aún más las cosas, existen diversos métodos de cocción.

¿Deberías hervir tu comida?

¿O mejor optar por un salteado rápido?

Quizás asar a la parrilla sea una buena opción, pero ¿qué pasa con el hecho de que este tipo de preparación de alimentos se ha relacionado con un mayor riesgo de cáncer?

También se puede hervir, cocinar al vapor, asar y escalfar. ¿Cómo elegir un estilo de vida saludable sin sacrificar nutrientes esenciales ni dañar tu cuerpo?

Nos hemos encargado de encontrar las mejores formas de preparar los alimentos para apoyar un estilo de vida más saludable.

Sigue leyendo para saber más sobre qué alimentos debes comer crudos y cuáles debes cocinar, y también qué tipo de método de preparación debes utilizar a la hora de cocinar los alimentos que resultan más beneficiosos al cocinarse.

Cocina limpia y saludable con los mejores expertos en alimentos

Estos consejos y trucos de chefs y profesionales de la comida pueden ayudarle a pasar menos tiempo en la cocina.

#1. Por Tabitha Daley

Como dietista registrada, me encuentro con muchos clientes que buscan cambiar sus hábitos alimenticios, ya sea cambiando el pan blanco por pan de trigo o comenzando a dividir sus comidas y refrigerios en porciones.

Una persona puede tener las porciones adecuadamente controladas, así como una gran cantidad de verduras, cereales integrales y proteínas magras en su dieta, pero mi pregunta siempre se reduce a ¿cómo se prepara la comida? Existen varios métodos diferentes de cocción que se pueden clasificar esencialmente como método de calor seco o húmedo.

Algunos métodos de calor seco incluyen hornear, cocinar al vapor, asar, saltear y asar. Estos métodos se clasifican como calor seco debido al uso de calor que se transfiere a los alimentos sin el uso de líquido. El calor húmedo, que consiste en escalfar, hervir a fuego lento, hervir y guisar, implica el uso de líquido para cocinar los alimentos elegidos. Los líquidos pueden variar desde agua, vino o caldo.

Estas son tres de mis principales recomendaciones sobre métodos de cocina saludables:

Cocer al vapor: Uno de mis métodos favoritos de cocinar es cocinar al vapor. Personalmente, disfruto cocinar verduras al vapor (brócoli, espárragos), así como mi pescado, ya que realmente sella el sabor y conserva los nutrientes.

También es una excelente manera de eliminar la necesidad de agregar grasas en el proceso de cocción. Si no tienes una vaporera, colocar una canasta perforada sobre una olla con agua hirviendo funcionará bien.

Asar: ¿Alguna vez te has preguntado para qué se puede utilizar la parte inferior de tu horno? ¡Asando! Asar a la parrilla es un tipo de método de cocción con calor seco (es decir, no se utilizan líquidos ni aceite adicionales para cocinar) similar a asar a la parrilla, excepto que el calor proviene de una fuente anterior.

Debido a que es un método de cocción con calor seco, usar una marinada en la carne de su elección en realidad ayudará en el proceso de ablandarla para brindarle ese corte agradable y húmedo y evitar esas comidas duras y difíciles de masticar.

Saltear: este tipo de método de calor seco implica el uso de una pequeña cantidad de masa mezclada dentro de una sartén caliente. Tenga en cuenta que saltear se diferencia de “freír” por el uso de menos grasa durante la cocción y por las temperaturas más altas.

La próxima vez que desee agregar verduras a su plato, intente agregar una variedad de pimientos, cebollas y zanahorias y continúe revolviendo la mezcla para permitir una distribución uniforme del calor.

¿Qué más puedes hacer además de modificar tu método de cocción para que tus comidas sean más saludables?

• Reduzca la sal utilizada en sus comidas: consulte la etiqueta de información nutricional para ver el contenido de sodio de los elementos que agrega a sus platos. Lo más probable es que las versiones bajas en sodio o sin sal sean igual de buenas.
• No tenga miedo del especiero: intente combinar diferentes especias para hacer aderezos sin sal para la carne de su elección. ¿Te sientes picante? Intente combinar comino, hojuelas de pimiento rojo y chile en polvo.
• Reemplace los productos con mayor contenido de grasa con versiones con menor contenido de grasa: elija carne molida 90/10, productos lácteos bajos en grasa o semidescremados cuando cocine para reducir la grasa saturada y la ingesta calórica general.

#2. Por la Dra. Serena Goldstein, Dakota del Norte

La economía doméstica era una clase predominante hace décadas, donde la gente aprendía a cocinar y preparar alimentos.

Sin embargo, el aumento de la comida rápida, las comidas congeladas y la mayor facilidad para elegir una amplia variedad de opciones (por ejemplo, hacer pedidos en restaurantes) pueden haber desplazado nuestra capacidad e interés por la cocina.

Ya sea una receta sencilla o una comida gourmet, cocinar los alimentos optimiza la digestión y la salud, y ciertos alimentos se consumen mejor en diferentes preparaciones.

Hay muchos tipos diferentes de utensilios de cocina en el mercado adaptados al tipo de cocción (por ejemplo, hornear, asar, freír), aunque los estudios han demostrado en los últimos años que no todos los materiales son iguales.

Las sartenes antiadherentes se han relacionado con problemas de salud como enfermedades cardíacas y problemas de tiroides, aunque el acero inoxidable y el vidrio (por ejemplo, Pyrex) son excelentes materiales para cocinar, especialmente sin los posibles efectos secundarios no deseados para la salud.

Utilizar aceites es una excelente manera de aumentar la capacidad de absorción de vitaminas liposolubles como A, D, E y K (o consumir alimentos con grasas idealmente saludables como pescado, aguacate, nueces o aceite de oliva), aunque ciertos aceites son mejores para ciertos métodos.

Los aceites pueden descomponerse lentamente en radicales libres (sustancias proinflamatorias que pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer) cuando están por encima de la temperatura deseada, ya que un aceite saludable puede ser perjudicial en lugar de protector.

Los aceites saludables como el aceite de oliva y el aceite de coco son mejores a 320 (virgen extra) -420 (virgen) grados Fahrenheit y son mejores para freír y a 350 grados Fahrenheit y son mejores para hornear o saltear, respectivamente. Trate de evitar grasas no saludables como las que tienen un alto contenido de grasas trans y omega 6, como el aceite de soja, el aceite de maíz, el aceite vegetal y el aceite de cártamo.

Las verduras como el brócoli, la coliflor, el brócoli, el bokchoy, las coles de Bruselas, el repollo, la col rizada, las hojas de mostaza, las espinacas y las acelgas se cocinan mejor, ya que se clasifican como bociógenos, que contienen compuestos que pueden alterar la función tiroidea al interferir con la absorción de yodo en la tiroides. glándula (importante para el metabolismo). Cocinar verduras también ayuda a aumentar la absorción de minerales como calcio, magnesio y hierro.

Cocer al vapor es excelente para cocinar verduras, donde se necesita poca agua y fuego lento durante un corto período de tiempo (a menos que hagas un guiso o sopa donde tendrás que hervir, pero luego consumirás el agua donde se filtraron los nutrientes). ).1 O utilice aceite de coco o de oliva para saltear las verduras y cualquier pescado, carne o ave (también se puede hornear), ya que asar a la parrilla (especialmente con carbón o propano) puede inducir varias toxinas dañinas en los alimentos (los alimentos ahumados son mejor).

Hay muchas otras formas de cocinar alimentos, tipos de alimentos para cocinar y métodos, aunque desde el punto de vista de la salud, es mejor aliviar la carga tóxica del cuerpo y cocinar con alimentos integrales para obtener la mayor nutrición de sus esfuerzos.

Cocinar los alimentos también potencia y mejora nuestra digestión porque el olor de los alimentos activa la amilasa, la primera enzima digestiva (tenemos otras para las grasas y las proteínas) que se produce en la boca, así como en el páncreas. Esto le indica a nuestro cuerpo que nos estamos preparando para comer, en nuestro estado de calma y relajación, lo que aumenta aún más nuestra capacidad de absorber vitaminas y minerales.

#3. Por Karla Reese

Cuando era pequeña freímos todo. Lo juro… vino del jardín en todas sus bondades, y lo mojamos en harina y grasa de tocino que mi abuela guardaba en la estufa. Reutilizó esa grasa de tocino para cada comida.

Recuerdo haber entrado en nuestro pequeño jardín en Kansas y comer verduras frescas mientras las recogía. ¿Por qué necesitábamos freír esto otra vez? ¿Porque los niños no lo comerían a menos que estuviera cubierto de una grasa que paraliza el corazón?

Este ciertamente no es el caso. Los niños comerán frutas y verduras frescas recién sacadas del huerto. Son los “alimentos muertos” que aparecen en nuestros platos después de ser procesados ​​los que los niños no consumen. ¿Puedes culparlos?

Entonces, cuando consulto a mis clientes sobre un plan de nutrición, muchos de ellos dicen: “Bueno, ¿qué debo cocinar para mis hijos? Seguramente no necesitan la comida dietética que estás creando para mí”. Ellos si . El plan de nutrición es un plan que funciona para toda la VIDA , no un plan de dieta . Les daré a mis clientes un plan con grasas saludables, proteínas y deliciosas frutas y verduras, que es exactamente lo que sus hijos deberían comer.

Para que los niños QUIERAN comer de esa manera, debes comenzar temprano y pedirles que creen un arcoíris en su plato, con tantos colores como puedan, para cada comida. Cultivar sus propios alimentos o comprarlos en una PEQUEÑA granja local es el mejor plan. Haz que tus hijos vayan contigo a recoger la cosecha y a comerla cruda. Es delicioso y lleno de nutrición.

Este artículo se llama Cómo COCINAR de forma saludable, como habrás observado. Bien por usted. Sí, abordaré eso ahora. En realidad, algunos alimentos son más saludables para usted después de cocinarlos. Los tomates, por ejemplo, contienen fitoquímicos que se liberan al cocinarlos. Aunque el contenido de vitamina C disminuye, el contenido de licopeno aumenta. El licopeno combate los radicales libres de forma increíblemente eficaz.

Hablemos sobre cocinar al vapor . ¿Preguntas por qué cocinar al vapor en lugar de hervir? Buena pregunta. ¡Estarás tirando entre el 20 y el 50 por ciento de las vitaminas, minerales y materia vegetal saludable con el agua hervida! ¿Qué te parece esa respuesta? Si, en cambio, cocina las verduras al vapor, puede perder parte de sus nutrientes, pero no mucho. Y el proceso de calentamiento es una forma efectiva de descomponer sustancias en algunos vegetales que disminuyen la capacidad del cuerpo para procesar nutrientes valiosos.

Cocine al vapor rápidamente, con una canasta perforada que reposa sobre una olla con agua hirviendo, un wok o una canasta de bambú chino. También puedes comprar vaporeras eléctricas.

Saltear es otra forma de cocinar alimentos saludables. Querrás cocinar a temperatura alta durante un período de tiempo muy corto. La mejor forma de saltear es en un wok. Los lados inclinados se utilizan para mover las carnes después de dorarse en el fondo de la sartén. Después de que la carne se dore en la “panza” de la sartén, muévala hacia los lados para que se cocine más lentamente.

Sugiero usar aceite de semilla de uva o aceite de coco porque tienen un alto punto de humo y son bajos en grasas poliinsaturadas. El punto de humo es importante. El humo que emite el aceite después de calentarse demasiado libera sustancias químicas peligrosas y cuando el aceite se descompone se forman radicales libres. El aceite de oliva tiene un punto de humo más bajo, así que tenlo en cuenta mientras cocinas. Yo, personalmente, cocino con aceite de coco y luego agrego aceite de oliva para darle sabor.

¡Asar a la parrilla, asar y cocinar a presión también son excelentes formas de cocinar de manera saludable! Asar y asar exponen los alimentos al calor directo. Mientras que asar a la parrilla proporciona el calor desde abajo, asar a la parrilla proporciona el calor desde arriba. El salmón funciona muy bien para asar porque es un pescado más graso.

Asegúrate de no dorar la carne. Sé que sabe bien, pero libera algunos compuestos nocivos para la salud. Para cortes de carne más finos, para evitar que se sequen, puedes marinarlos una hora antes de cocinarlos. Otro beneficio de marinar las carnes es que reducirá la formación de compuestos cancerígenos.

La cocción a presión necesita muy poca agua y tiempo, por lo que las vitaminas y minerales se mantienen intactos. Los sabores se intensifican porque se libera muy poco vapor. Sí recuerdo a mi abuela haciendo los guisos más deliciosos en la olla a presión, ¡pero también recuerdo que explotó! Estaba ATERRIFICADO de usar una olla a presión.

No se preocupen, amigos. Todos los más nuevos cuentan con válvulas de seguridad que permiten escapar el exceso de presión y la mayoría tienen cerraduras de seguridad. No podrá abrirlos hasta que la presión haya bajado por completo. Encuentre uno con una válvula de resorte. Es el más fácil de usar para principiantes y el más preciso.

Una de mis formas favoritas de cocinar de forma saludable es cocinar en olla eléctrica . ¡Es tan rápido, fácil y conveniente! Utiliza menos electricidad que una estufa o un horno y ablanda cortes de carne menos costosos. El calor lento y húmedo reduce la probabilidad de generar compuestos nocivos.

Una temperatura baja y lenta puede ayudar a conservar los nutrientes que pueden perderse si los alimentos se cocinan a fuego alto. Corta todos los ingredientes, échalo en la olla y déjalo a temperatura baja todo el día. ¿A quién no le encanta un guiso casero, rico, saludable y esperándole cuando llega del trabajo? El olor llena la casa y me hace pensar en hermosas tardes de otoño, reuniéndome con familiares y amigos.

¡Con todas estas increíbles formas de cocinar tus alimentos, nunca tendrás que cubrir un plato insípido con grasa y salsa!

#4. Por Maya Krampf

Una alimentación saludable no tiene por qué ser complicada. Al elegir los ingredientes y métodos adecuados, cocinar de forma saludable puede ser sencillo y fácil. En términos simples, una alimentación saludable tiene que ver con la comida real.

Ingredientes naturales

Los ingredientes de calidad son la piedra angular de una cocina saludable. A la hora de elegir qué comprar, una buena regla general es elegir ingredientes únicos en lugar de productos envasados. La simplicidad es verdaderamente lo mejor para nuestro cuerpo.

En el supermercado, concéntrate lo más posible en el perímetro de la tienda. Aquí es donde encontrará ingredientes naturales como frutas y verduras frescas, carne, pescado, huevos y lácteos. Visite los pasillos centrales con moderación, ya que se trata principalmente de productos procesados. Lo principal que necesitará para una cocina saludable son especias, aceites, nueces y posiblemente edulcorantes naturales.

Si necesita un producto envasado, lea siempre las etiquetas. Trate de evitar conservantes, colorantes y sabores artificiales y azúcares. En general, si contiene cosas que no entiendes o no puedes pronunciar, probablemente sea mejor omitirlo.

Equilibrio de macronutrientes

Equilibrar los macronutrientes es importante en una cocina saludable. Hay tres tipos de macronutrientes: carbohidratos , grasas y proteínas. Su cuerpo necesita los tres para funcionar, pero el equilibrio adecuado variará según las necesidades individuales.

Muchas personas descubren que se sienten mejor con una dieta baja en carbohidratos. Las siguientes proporciones de macronutrientes se pueden utilizar como pauta general según sus necesidades:

• Dieta tradicional (alta en carbohidratos): 60% carbohidratos, 25% proteínas, 15% grasas
• Dieta moderada en carbohidratos: 50% carbohidratos, 30% proteínas, 20% grasas
• Dieta de la zona: 40% carbohidratos, 30% proteínas, 30% grasas
• Dieta baja en carbohidratos: 25% carbohidratos, 45% proteínas, 30% grasas
• Dieta cetogénica: 10% carbohidratos, 15% proteínas, 75% grasas

Cualesquiera que sean sus necesidades dietéticas, mantenga los azúcares al mínimo. Esto mantendrá estables los niveles de insulina, lo que a su vez significa energía más constante y sin caídas de azúcar. Los Institutos Nacionales de Salud agregaron recomendaciones para limitar los azúcares agregados en 2016 (fuente).

Esté atento al azúcar bajo sus muchos nombres, incluyendo jarabe de maíz, maltodextrina, dextrosa, jugo de caña, fructosa y docenas más. No olvide que incluso los azúcares naturales, como el jarabe de arce y la miel, seguirán afectando los niveles de azúcar en sangre.

Métodos de cocina saludables

Siempre que elija ingredientes alimentarios naturales y reales, cocinarlos de forma saludable es fácil. Hay muchas opciones para elegir. Asar carnes y verduras en el horno aporta muchos sabores. Usar una olla de cocción lenta o una olla a presión puede ser conveniente y saludable.

Por supuesto, cualquier cosa que puedas comer cruda conservará la mayor cantidad de nutrientes. Las ensaladas coloridas a las que se les agrega una proteína cocida, como pollo o pescado, son comidas deliciosas y nutritivas.

Freír alimentos también puede ser saludable si los ingredientes son buenos. Lo principal a tener en cuenta es el tipo de grasa que estás utilizando. Los aceites a base de maíz y soja son los peores, ya que a menudo son OGM y tienen una proporción desfavorable de grasas omega-6 a omega-3.

El aceite de oliva es una excelente opción para cocinar, pero no se puede utilizar a altas temperaturas debido a su bajo punto de humo. El aceite de aguacate, la mantequilla de animales alimentados con pasto y el aceite de coco son las mejores opciones para temperaturas más altas.

Puede encontrar muchas recetas bajas y saludables utilizando todos estos métodos en www.wholesomeyum.com .

#5. Por Chef Gigi

Desde hace muchos años, el debate sobre cuál es la forma más saludable de preparar los alimentos parece cambiar tan rápidamente como los regímenes dietéticos. Cocer al vapor, escalfar, no freír, asar, no cocinar, comer crudo... Es todo muy confuso. Esta última década no es diferente.

Muchos regímenes nutricionales que vemos hoy están reemplazando las dietas de moda de nuestro pasado. Sin embargo, las nuevas formas de alimentarse parecen perdurar más tiempo de lo habitual y convertirse orgánicamente en una parte natural del estilo de vida. De ahí las palabras de moda: “Cambio de estilo de vida”. En realidad, ¡esta es una gran noticia!

La gente está cada vez más saludable y, debido al aumento vertiginoso de las tasas de obesidad en los EE. UU., debemos estarlo. Escucho la charla sobre dietas paleo, cetogénicas o bajas en carbohidratos. Algunos eligen dietas antiinflamatorias, otros eligen dietas totalmente basadas en plantas . Parece una moda pasajera: siempre estamos buscando la mejor opción.

En torno a todos los regímenes, escuchamos muchas discusiones sobre cómo abastecerse y qué abastecerse, como por ejemplo, compras en las afueras de la isla, no transgénicos, palabras de moda sobre preparación de comidas orgánicas versus totalmente naturales, alimentadas con pasto del USDA. De lo que nunca escuchamos demasiado es de la aplicación de cocina. ¿Estamos demasiado ocupados comiendo?

Parece que nunca abrimos un diálogo lo suficiente sobre la forma más saludable de preparar los alimentos y por qué.

¿Alguna vez has pensado que algunas de las aplicaciones de cocina que utilizamos podrían hacerte más daño que bien?

Después de todo el trabajo que dedicamos a elegir la estructura de alimentación adecuada para tu cuerpo. Las horas dedicadas a leer etiquetas, comprar, guardar en el vaso, mantener el “estilo de vida”, posiblemente podríamos estar destruyendo todos esos esfuerzos en minutos frente a la estufa, el horno o la parrilla.

Dependiendo de su régimen, debe pensar profundamente en las adiciones de cosas como exceso de azúcar en regímenes basados ​​en plantas, o aceites para calentar a puntos de humo no saludables, cocinar o carcinógenos que se convierten de grasas que podrían estar goteando en su parrilla y, la lista sucede.

Muchas personas practican con buenas intenciones pero destruyen su propio estilo de vida saludable simplemente cocinando demasiado los alimentos o aplicando el método de cocción incorrecto.

Hace muchos años trabajé en un gran hotel. En la porción del restaurante, utilizaríamos un método para envasar los alimentos al vacío y luego sumergirlos en un baño de agua circulante con temperatura estable. Una técnica de cocina hasta ahora reservada a las cocinas profesionales.

Se llama cocina Sous Vide. Traducido del francés, significa, bajo el vacío. Este método culinario existe desde hace cientos de años. El equipo era engorroso y muy caro.

Recientemente, con la incorporación de tecnología se han desarrollado equipos especializados para cocineros caseros. Hoy en día, cualquier persona con un presupuesto de entre 100 y 250 dólares puede optar por comprar una gama de máquinas Sous-Vide para uso doméstico.

La mayoría de estas máquinas domésticas diseñadas para uso doméstico se adaptan a la compatibilidad con Bluetooth para que pueda cocinar mientras está fuera, en la oficina o haciendo recados. Si tan solo mis padres tuvieran esto. Literalmente cambia la vida; de muchas maneras. La mejor parte de la cocina sous-vide es cómo puede contener sabor y retener los nutrientes en los alimentos.

Según la Revista Internacional de Gastronomía y Ciencia de los Alimentos, Sous Vide tiene varios beneficios. Primero, permite que las temperaturas de cocción circulen eficientemente a través de los alimentos. Los sellos al vacío también ayudan a inhibir los malos sabores que se derivan de la oxidación.

Lo más importante es que Sous Vide en realidad previene las pérdidas por evaporación de los volátiles de sabor y la humedad; por lo tanto, sus alimentos conservan muchos más beneficios nutricionales. Ah, y de hecho sabrá mejor.

Cocinar lentamente, a baja temperatura, imparte beneficios de sabor adicionales y al mismo tiempo evita la cocción excesiva. Sous Vide permite una temperatura extremadamente baja y un tiempo de cocción de mayor duración. Con la nanotecnología, los cocineros caseros utilizan el mismo control preciso de temperatura reservado solo para los chefs profesionales.

Si no ha probado el sous vide para gestionar el tiempo y obtener beneficios de sabor, ahora podría pensar en utilizar este método para obtener beneficios para la salud.

#6. por Gerry

A medida que los tiempos cambian y envejecemos en cuerpo y mente, nuestros buenos hábitos alimentarios generalmente se alteran según la cantidad de ejercicio que hacemos, los sabores que excitan nuestros sentidos y las hormonas que se ven afectadas por alimentos específicos.

Todas estas vías y niveles de cómo comemos y qué alimentos nutritivos entran en nuestro sistema pueden afectar nuestra salud a largo plazo. Las enfermedades y las dolencias son un resultado complicado cuando la nutrición no se controla. Los alimentos orgánicos, alimentos cultivados desde su origen e inalterados durante el procesamiento, son en general la raíz más importante de cada faceta de nuestra salud mental, alma y cuerpo.

Me he adherido a un plan dietético sencillo a la hora de crear comidas: sencillez en un solo plato. Me doy cuenta de que no es sofisticado ni está cargado de salsas y diseños especiales en un plato, pero a mí me funciona y es tan nutritivo y saciante como uno pueda imaginar. Tiendo a mezclar los ingredientes, pero todo termina en un tazón como comida final.

Aquí hay una muestra de un desayuno tardío y un almuerzo temprano que me mantiene saciado durante horas y horas. De hecho, no como una gran cena ni mucho desayuno típico debido a mis brebajes simples.

Si tengo hambre de algo para comer, normalmente son bocadillos saludables como tomates tradicionales picados con aceitunas y un poco de queso de cabra desmenuzado, y una copa de vino tinto. Eso siempre funciona alrededor de las 4 p. m., cuando los dolores de hambre pueden aparecer. De lo contrario, el sencillo plato de gallimaufry se verá así:

• 1 taza de arroz integral o quinua
• ½ taza de garbanzos (porque tengo una obsesión con su sabor y textura)
• 1 taza de espinacas o col rizada orgánica fresca picada
• 2 rodajas de cebolla morada, picada en trozos
• semillas de girasol crudas (aproximadamente un puñado)
• pizcas de aceite de oliva o de coco y vinagre de vino de arroz
• Sal del Himalaya y pimienta negra al gusto.
• Una pizca saludable de pimienta de cayena (mis articulaciones inflamadas me lo agradecen)

Mezclo todo en el bol y lo cocino en el microondas durante unos dos minutos. A veces, lo tiro todo en una sartén antiadherente y lo revuelvo a fuego semi-alto durante cinco minutos. Dorar (tostar) las semillas de girasol también le da un toque agradable al sabor de un tazón. Sirvo esta comida muy caliente.

Me siento afuera y escucho a los pájaros y su tranquilo canto. Observo uno o dos abejorros bebiendo el néctar de las flores.

Miro al cielo para ver qué están haciendo las nubes o el sol y, al mismo tiempo, esta comida extremadamente sencilla es el comienzo más delicioso y nutritivo para mi energía creativa.

Prospero con eso. También descubrí que comer cada bocado lentamente y masticar bien ayuda al proceso de digestión.

Si alguna vez necesita una solución rápida y sencilla para lo que podría ser un almuerzo o una cena complicados, ingredientes satisfactorios y recién elegidos, arrojados en un tazón con corazón, pueden marcar la diferencia en su día.

#7. Por Eirene Heidelberger

“Los padres a menudo se obsesionan con la cantidad y calidad de cada comida de sus hijos. Sin embargo, debemos recordar que, como nosotros, los niños no son perfectos. Todos somos simplemente humanos.

La habilidad más importante a la hora de comer que un padre puede dominar es la calma porque cuando un niño siente una situación de alerta máxima, se produce una lucha de poder. ¡Así que quédate tranquilo! No se queje de las opciones poco saludables ni etiquete los alimentos como “buenos” o “malos”, solo concéntrese en elogiar las opciones saludables.

Recomiendo a los padres que sigan la regla 80/20 de comidas saludables y equilibradas, ya que esto contribuye a que las comidas sean más tranquilas y las familias más felices. Para fomentar una alimentación saludable el 80 % del tiempo, haga que sus hijos participen en la planificación de la hora de las comidas.

Esto les hará sentir en control de lo que comen. Ofréceles 2 opciones de dieta saludable: una proteína y un carbohidrato que sabes que les encantan, además de frutas y verduras. Una manera fácil de incentivar a su niño a comer una variedad saludable de alimentos es usar el plato Fred Dinner Winner, que convierte las comidas de una batalla en una "carrera", con un premio por terminar.

Lea más : http://www.essentialbaby.com.au/toddler/toddler-products/make-kids-mealtimes-fun-and-rewarding-with-dinner-winner-20141003-3h7nn#ixzz4v824heSP

Durante el otro 20% de tu tiempo, evita imponer restricciones a la comida. Si tu familia está celebrando una ocasión o un hito especial, ¡relájate y disfrútalo! Restringir los alimentos aumenta el riesgo de que su hijo desarrolle trastornos alimentarios como anorexia o bulimia en el futuro.

Sólo recuerde, usted no es un cocinero de comida rápida, así que no ofrezca sustituciones. Recomiendo el lema "Obtienes lo que obtienes y no te enojas". ¡Esta es una lección increíble para todas las cosas en la vida!

#8. Por Rebecca McCullough

Como dietista registrada, creo firmemente en el enfoque de “salud sigilosa” para el desarrollo de recetas. La salud sigilosa consiste esencialmente en alterar los favoritos tradicionales intercambiando ingredientes y alterando técnicas de cocina para lograr una versión más saludable. Si tomas un toque culinario y lo combinas con pautas nutricionales, puedes crear una receta con un sabor maravilloso.

Intercambio de ingredientes:

Uno de mis cursos favoritos en la universidad fue Ciencias de los Alimentos, que muestra a los estudiantes de dietética cómo intercambiar ingredientes dentro de las recetas para disminuir ciertos nutrientes, por ejemplo, la grasa o el azúcar en general. ¿Mis swaps favoritos? Puré de manzana sin azúcar en lugar de azúcar; solo con este sustituto se reducen más de 600 calorías y ayuda a alcanzar sus objetivos diarios de fibra.

Aunque si haces una proporción de 1:1 ¡no olvides reducir el líquido en ¼ de taza! Por supuesto, siendo una persona amante de los postres, sé que el típico brownie doble de chocolate puede tener más de 400 calorías por brownie. Pero al cambiar la harina blanca en una receta de brownie por puré de frijoles negros, ¡puedes reducirla a alrededor de 200 y aún tener tu delicia de chocolate!

Algunos intercambios adicionales pueden ser:

• ½ taza de puré de ciruela pasa puede reemplazar 1 taza de margarina y proporcionar la fibra adicional que muchos estadounidenses carecen en sus dietas.
• 2 claras de huevo en lugar de un huevo entero reducen el colesterol general
• Calabaza espagueti para pasta para quienes no tienen gluten y necesitan agregar verduras adicionales a su dieta
• Pavo molido magro versus carne molida que reduce la grasa total
• Salvado de avena o harina integral en lugar de harina blanca
• Puré de calabaza en lugar de aceite vegetal, solo una taza de puré de calabaza tiene 100 calorías y 0 gramos de grasa en comparación con el aceite que contiene más de 1900 calorías y 200 gramos de grasa.
• Yogur griego en lugar de crema agria, que aumenta el contenido de proteínas y reduce el contenido de grasa.
• Aguacate en lugar de mayonesa, lo que reduce el contenido de grasa pero aún conserva la textura suave para platos como la ensalada de pollo. El aguacate también funciona muy bien como sustituto de la mantequilla, además 1/2 taza de mantequilla sin sal contiene más de 800 calorías y 58 gramos de grasa saturada, mientras que 1/2 taza de aguacate tiene 120 calorías y 1 gramo de grasa saturada.
• Según la Academia de Nutrición y Dietética , reemplazar un huevo con 1 cucharada de semillas de chía o de lino remojadas (permitiendo que se espesen) reduce el colesterol y el contenido de grasa al tiempo que aumenta la fibra. ^[1] .
• Puré de plátanos en lugar de mantequilla o aceite y también un excelente sustituto del azúcar ^[2]

Además de los ingredientes, no olvide los condimentos, que pueden contribuir a un mayor contenido de sodio en las recetas. Utilice hierbas frescas para realzar los sabores de sus recetas favoritas en comparación con los productos preparados. Mis potenciadores de hierbas favoritos son el romero fresco, el tomillo y la albahaca.

¡Otros elementos que puedes agregar a las recetas para hacerlas más nutritivas incluyen nueces, semillas de chía y avena! Estos agregarán fibra y ácidos grasos omega 3 a tus recetas favoritas.

Técnicas de cocina:

Una de las formas más fáciles de transformar una receta poco saludable en algo que puedas disfrutar sin sentirte culpable es hornearla o cocinarla al vapor en lugar de freírla. Aunque una queja común al hornear es que a veces, especialmente la carne, puede quedar muy seca. Intente marinar carnes o cubrirlas con claras de huevo en lugar de pan rallado o cereal crujiente para ayudar a sellar la humedad durante el horneado.

¡Mi favorito es el pollo en claras de huevo con galletas Ritz desmenuzadas! Además, hornear a temperaturas más altas durante menos tiempo funciona bien para que las papas y otras verduras sigan obteniendo esa textura crujiente similar a la versión frita.

La cocción al vapor funciona muy bien con verduras frescas como judías verdes y espárragos junto con pescado fresco como el fletán y el bacalao. La cocción al vapor promueve la retención de sus sabores naturales y no pierde tantos nutrientes como otros métodos de cocción, ¡lo cual es beneficioso para todos!

Entonces puedes usar las ideas anteriores o crear tus propios “intercambios” que pueden crear recetas más saludables para tus platos favoritos. ¡Buena suerte!

Conclusión

La comida es esencial para la vida, pero con algunos informes que afirman que los alimentos se deben cocinar y otros que se debe optar por alimentos crudos, resulta difícil determinar en qué publicaciones se debe creer.

Afortunadamente, la verdad no es tan complicada como algunos podrían hacer parecer. Comience con los consejos y sugerencias de expertos que hemos compartido en esta publicación.

Siga las pautas de nuestros expertos para comprender qué alimentos se deben cocinar para liberar sus antioxidantes vitales y también para comprender qué tipo de método de cocción debe utilizar para tipos particulares de preparaciones de alimentos.