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Wenn Sie sich für Muskelaufbau interessieren, möchten Sie wahrscheinlich die Besonderheiten des Muskelaufbaus sowie die besten Tipps und Taktiken dafür kennen. Wir haben alles gesehen, von der benötigten Zeit bis hin zu den Nahrungsmitteln, die Sie zu sich nehmen müssen, und das sind alles wichtige Informationen.
Eine große Herausforderung, wenn man mehr über dieses Thema erfahren möchte, ist jedoch die große Menge an verfügbaren Informationen. Jeder hat eine Meinung zu diesem Thema, aber das bedeutet nicht, dass alles wahr ist. Bei unterschiedlichen Menschen funktionieren unterschiedliche Dinge und jeder Mensch ist einzigartig.
Nicht überprüfbare wissenschaftliche Erkenntnisse und widersprüchliche Studien bedeuten, dass nur sehr wenige Fragen zum Muskelaufbau die gleiche Antwort haben. Dies könnte ein Albtraum für Anfänger sein, die alles über den Muskelaufbau lernen möchten. Aus diesem Grund haben wir diesen Artikel verfasst.
Lesen Sie weiter, um wissenschaftlich fundierte Antworten auf häufige Fragen zum Muskelaufbau zu finden:
7 Fragen, beantwortet von Experten
1. Wie viele Mahlzeiten sollte ich am Tag essen?
Wer Muskelmasse aufbauen möchte, sollte statt drei oder vier größeren Mahlzeiten täglich sechs kleinere proteinreiche Mahlzeiten zu sich nehmen. Experten gehen davon aus, dass häufige, über den Tag verteilte Mahlzeiten dem Körper dabei helfen, mehr Kohlenhydrate in den Muskeln zu speichern.
Muskelkohlenhydrate wiederum fördern den Muskelaufbau, indem sie die Muskeln stimulieren und sie mit der Glykogenversorgung versorgen, die sie zur Erholung benötigen. Sie versorgen Ihre Muskeln kontinuierlich mit Glykogen, indem Sie täglich sechs oder mehr proteinreiche Mahlzeiten zu sich nehmen. [1]
Durch häufigeres Essen ist außerdem eine nahezu konstante Versorgung mit essentiellen Aminosäuren gewährleistet. Aminosäuren, die Bausteine von Proteinen , werden von den Muskeln benötigt, um Faserschäden zu reparieren, die durch intensives Krafttraining verursacht werden. Dadurch bauen Sie mehr Muskelmasse auf. [2]
Aminosäuren sind auch an der Produktion wichtiger Hormone beteiligt, die die Entwicklung steuern und das Immunsystem unterstützen. Dies ist von entscheidender Bedeutung, da ein gesundes Immunsystem für die Erholung nach anstrengenden Aktivitäten wie Krafttraining oder Krafttraining unerlässlich ist.
2. Hilft schweres Heben beim Muskelaufbau?
Die Antwort lautet „Ja“ und „Nein“ – das Problem beim Heben schwerer Lasten besteht darin, dass Sie nicht sehr lange heben. Beim Bodybuilding gelten Wiederholungsbereiche von 1 bis 6 normalerweise als „schwerer“. Die übliche Zeit unter Spannung (TUT) jeder Wiederholung beträgt ungefähr drei Sekunden.
Anders ausgedrückt: Ihr Muskel wird stark beansprucht, bleibt aber nicht lange in dieser Position. Dies führt zwar zu Stress und „Trauma“, ist aber möglicherweise nicht der beste Weg, um die Menge an Trauma bereitzustellen, die zur Auslösung einer Hypertrophie (Muskelwachstum) erforderlich ist.
Das Heben schwererer Gewichte hat den Vorteil, dass der Muskel gezwungen wird, sich an den Umgang mit schwereren Gewichten anzupassen, was dann auf höhere Wiederholungsbereiche übertragen werden kann. Darüber hinaus können Wiederholungsbereiche von 1 bis 6 und schwere Gewichte immer noch zu Muskelwachstum . [3]
Wenn Sie diese Art des intensiven Krafttrainings bevorzugen, sollten Sie es unbedingt in Ihr Programm einbauen. Beginnen Sie Ihr Training mit harten Verbundübungen und erhöhen Sie dann schrittweise die Wiederholungszahl mit weniger Gewicht. Denken Sie daran, dass es die Kombination „geringes Gewicht, weniger Wiederholungen“ ist, die es Ihnen ermöglicht, Muskeln aufzubauen . [4]
3. Wie oft und wie lange sollte ich trainieren, wenn ich schnell Muskeln aufbauen möchte?
Die häufigste Frage zum Muskelaufbau ist die, wie lange es dauert. Egal, was jemand zu Ihnen sagt, es gibt keine einheitliche Antwort. Es ist fast so, als würde man sich fragen, wie schnell man sein Körpergewicht verlieren kann – selbst mit den besten Ratschlägen zum Muskelaufbau klappt das einfach nicht.
Im Allgemeinen ist jedoch mit einem langsamen Übergang zu rechnen, der Wochen, Monate oder sogar Jahre dauern wird. Es muss nicht für alle gleich sein und da sich Ihr Körper verändert, müssen Sie Ihre Anstrengungen möglicherweise ständig anpassen.
Die Frage, wie oft man trainieren muss, ist eine weitere dieser unklaren Fragen, bei denen die Antwort für jeden unterschiedlich ausfällt. Im Gegensatz zur vorherigen Ausgabe gibt es jedoch eine allgemeine Regel, die befolgt werden muss. Eine der effektivsten Methoden besteht darin, 3-4 Mal pro Woche zu trainieren. Stellen Sie sicher, dass Sie jede Muskelgruppe ein bis zwei Mal pro Woche trainieren und 48 Stunden warten, bevor Sie sie erneut trainieren.
4. Gibt es Nahrungsergänzungsmittel, die ich einnehmen kann, um die Ergebnisse zu beschleunigen?
Obwohl viele Nahrungsergänzungsmittel behaupten, beim Bodybuilding zu helfen, funktionieren nicht alle für den Körpertyp oder Stoffwechsel jedes Menschen. Einige dieser Nahrungsergänzungsmittel können dazu beitragen, den Körperfettanteil zu reduzieren, sie fördern jedoch die Wassereinlagerungen, können zu östrogenbedingten Veränderungen führen oder liefern keine langfristigen Ergebnisse.
Eine Option, die nur sehr wenige Nebenwirkungen hat und die viele Bodybuilder nutzen, um mehr Muskeln aufzubauen, sind SARMs (selektive Androgenrezeptor-Modulatoren). SARMs sind beim Bodybuilding sehr hilfreich , obwohl sie ursprünglich zur Behandlung von Erkrankungen entwickelt wurden, die zuvor mit anabol-androgenen Steroiden behandelt wurden. [4]
Wenn SARMs an einen Rezeptor binden, kommt es zu einer hypertrophen und anabolen Wirkung in Knochen und Muskeln. Dieser Aspekt ist der Grund, warum SARMs als Alternative zur Testosteronersatztherapie, zur Behandlung von Muskelschwund und zur Behandlung von Osteoporose . [5]
SARMs helfen Bodybuildern, indem sie Muskelmasse, Knochendichte und Fettabbau steigern und gleichzeitig zahlreiche unerwünschte Nebenwirkungen wie Wassereinlagerungen und östrogenbedingte Veränderungen . Sie zeichnen sich außerdem durch eine hohe Bioverfügbarkeit aus, was bedeutet, dass der Körper sie leicht aufnehmen kann. [6]
5. Welche Rolle spielt die Genetik beim Muskelaufbau?
Die Genetik spielt beim Muskelaufbau . Eine Studie mit Mäusen ergab, dass drei Arten von Genen – Asb15, Klf10 und Tpt1 – eine entscheidende Rolle bei der Steigerung der Hypertrophie der Skelettmuskulatur spielen. Im Klartext bedeutet dies, dass festgestellt wurde, dass die drei Gene die Muskelmasse erhöhen.
Eine andere Studie ist noch einen Schritt weiter gegangen. Es wird geschätzt, dass der Unterschied zwischen Ihrem Erbgut und dem einer anderen Person (Erblichkeit) 30 bis 85 % Ihrer Muskelkraft und mindestens 50 % der Muskelmasse ausmacht.
Das bedeutet, dass die Rolle der Genetik nicht nur auf den Muskelaufbau beschränkt ist, wie die im ersten Absatz dieses Abschnitts zitierte Studie belegt. Ihre Gene bestimmen auch, wie stark (oder nicht) Ihre Muskeln sein werden. Sie spielen auch eine entscheidende Rolle dabei, wie Ihr Körper auf körperliche Betätigung reagiert.
6. Was ist die beste Mahlzeit vor dem Training für den Muskelaufbau?
Die beste Mahlzeit vor dem Training ist diejenige, die für die Art des Trainings, das Sie absolvieren werden, am besten geeignet ist. Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte 30 Minuten vor Trainingsbeginn Haferflocken, Bananen, Joghurt, Vollkornprodukte und gekochte Eier zu sich nehmen.
Was Getränke betrifft, Koffein das beste Pre-Workout-Getränk. In einer Studie aus dem Jahr 2016 wurden Menschen, die vor dem Training koffeinhaltige Getränke tranken, mit denen verglichen, die dies nicht taten. Die Forscher beobachteten, dass die erstere Gruppe eine deutliche Steigerung der Kraftleistung verzeichnete.
Rote-Bete-Saft ist ein weniger verbreitetes, aber ebenso nützliches Pre-Workout-Getränk. Es enthält Nitrat, das im Körper in Stickoxid umgewandelt wird. Stickstoffmonoxid unterstützt die Erweiterung der Blutgefäße, erhöht dadurch die Durchblutung und verbessert die Muskelkontraktion.
Grüner Tee ist ein weiteres gesundes Pre-Workout-Getränk. Laut einer im Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports veröffentlichten Studie helfen Grüntee-Extrakte dabei, Körperfett zu verbrennen und die Trainingsleistung beim Ausdauertraining zu steigern.
7. Was sind die effektivsten Übungen zum Muskelaufbau?
Kniebeugen, Hüftheben mit der Langhantel, Kreuzheben, Schrägbankdrücken, Umsetzen und Drücken, parallele Dips und Klimmzüge sind die effektivsten Bodybuilding-Übungen. Sie sollten sie alle zu einem Teil Ihres wöchentlichen Trainingsplans machen, da sie alle Ihre Hauptmuskelgruppen ansprechen.
So können Sie jede dieser sieben Übungen durchführen:
Wie kann man Übungen durchführen?
a) Wie macht man Kniebeugen?
Stehen Sie mit den Füßen fest auf dem Boden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße mehr als hüftbreit auseinander stehen und Ihre Zehen nach außen gedreht sind. Führen Sie beide Hände zusammen, spannen Sie Ihren Rumpf an und setzen Sie sich, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Gehen Sie so weit nach unten wie möglich. Steh wieder auf und spring. Wiederholen Sie dies für bis zu 12 Wiederholungen.
Bei der oben erwähnten Methode handelt es sich um Sprungkniebeugen. Untersuchungen zeigen, dass Sprungkniebeugen eine hervorragende Möglichkeit sind, Muskelmasse und Kraft aufzubauen und Gewicht zu verlieren. Die International Sports Science Association hält sie für eine praktische Möglichkeit, Muskeln aufzubauen. [7]
b) Wie führt man Hüftheben mit der Langhantel durch?
Legen Sie eine belastete Hantel auf die Bank. Setzen Sie sich gegen die Bank und rollen Sie die belastete Hantel sanft auf Ihren Hüftbereich. Drücken Sie Ihren Rücken gegen die Bank und heben Sie Ihre Hüften an. Ihre Arme sollten auf der Bank ruhen und Ihre Hände sollten die Hantel halten. Langhantel-Hüften sind die besten Muskelaufbauübungen für die Arme.
Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und drücken Sie die Hüften zur Decke. Warten Sie 2-3 Sekunden, bevor Sie die Spitze erreichen. Lassen Sie Ihre Hüften zusammen mit Ihrer Brust sinken. Halten Sie Ihren Rumpf in Bewegung und stellen Sie sicher, dass die Spannung in Ihren Gesäßmuskeln erhalten bleibt.
c) Wie macht man Kreuzheben?
Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander an die Stange und heben Sie die Stange mit der Kraft Ihrer Beine vom Boden ab. Das Heben mit den Beinen erhöht Ihre Stabilität und verhindert, dass Sie sich beim Heben von Gewichten den Rücken verletzen.
Stellen Sie sicher, dass die Stange immer nah an Ihrem Körper ist. Ihr Rumpf sollte beansprucht werden, um Spannung zu erzeugen. Heben Sie die Hantel ganz nach oben, warten Sie 1, 2 Sekunden und senken Sie sie dann völlig kontrolliert ab. Verwenden Sie denselben Balkenpfad, den Sie gerade für die Auswahl des Balkens verwendet haben.
d) Wie führt man Schrägbankdrücken durch?
Stellen Sie die Bank in einem Winkel von 30–45° ein. Lehnen Sie sich zurück und legen Sie Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit auf die Stange. Stellen Sie sicher, dass Ihre Handflächen nach oben zeigen. Heben Sie die Stange an, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Senken Sie es vorsichtig zurück auf Ihre Brust. Wiederholen Sie dies für bis zu 8–10 Wiederholungen.
e) Wie wird gereinigt und gepresst?
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Hinhocken. Nehmen Sie eine Langhantel mit schulterbreit auseinander liegenden Händen. Stellen Sie sicher, dass die Handflächen Ihrem Körper zugewandt sind. Heben Sie die Hantel mit einer schnellen Bewegung über Ihre Schulter, während Sie den Rücken gerade halten, halten Sie sie dort für 1, 2 Sekunden und senken Sie sie dann wieder ab.
f) Wie führt man parallele Dips durch?
Legen Sie Ihre Hände auf die Barren. Drücken Sie sich an den Spitzen nach oben, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Hände auf beiden Seiten Ihrer Taille befinden und nicht vor Ihrer Brust. Kreuzen Sie die Füße übereinander und senken Sie sie ab. Drück dich wieder hoch. Machen Sie 2-3 Sätze.
Vielleicht möchten Sie auch lesen – SARMs: Wie man sie verwendet, um Muskelmasse aufzubauen
g) Wie macht man Klimmzüge?
Stellen Sie sich direkt unter eine Klimmzugstange. Legen Sie Ihre Hände auf den Griff (Handflächen zeigen vom Körper weg). Heben Sie sich an, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet. Bleiben Sie 1, 2 Sekunden in der Position. Atme ein und senke deinen Körper zurück in die Ausgangsposition.
7 Quellen
Wir überprüfen veröffentlichte medizinische Forschungsergebnisse in angesehenen wissenschaftlichen Fachzeitschriften, um zu unseren Schlussfolgerungen zu einem Produkt oder Gesundheitsthema zu gelangen. Dies gewährleistet den höchsten Standard an wissenschaftlicher Genauigkeit.
[1] Murray B, Rosenbloom C. Grundlagen des Glykogenstoffwechsels für Trainer und Sportler. Nutr Rev. 2018;76(4):243-259. doi:10.1093/nutrit/nuy001[2] Carbone JW, Pasiakos SM. Nahrungsprotein und Muskelmasse: Wissenschaft in Anwendung und gesundheitlichen Nutzen umsetzen. Nährstoffe. 2019;11(5):1136. Veröffentlicht am 22. Mai 2019. doi:10.3390/nu11051136
[3] Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Auswirkungen von Krafttraining mit geringer oder hoher Belastung auf Muskelkraft und Hypertrophie bei gut trainierten Männern. J Strength Cond Res. 2015 Okt;29(10):2954-63. doi: 10.1519/JSC.0000000000000958. PMID: 25853914.
[4] Freizeitnutzung selektiver Androgenrezeptor-Modulatoren: https://www.uspharmacist.com/article/recreational-use-of-selective-androgen-receptor-modulators
[5] Cilotti A, Falchetti A. Männliche Osteoporose und androgene Therapie: von Testosteron zu SARMs. Clin Cases Miner Bone Metab. 2009;6(3):229-233.
[6] Bhasin S, Jasuja R. Selektive Androgenrezeptormodulatoren als funktionsfördernde Therapien. Aktuelle Meinung Clin Nutr Metab Care. 2009;12(3):232-240. doi:10.1097/MCO.0b013e32832a3d79
[7] Marián V, Katarína L, Dávid O, Matúš K, Simon W. Verbesserte Maximalkraft, vertikale Sprung- und Sprintleistung nach 8 Wochen Jump-Squat-Training mit individuellen Belastungen. J Sports Sci Med. 2016;15(3):492-500. Veröffentlicht am 5. August 2016.
