Gesunde Ernährung: So kochen Sie Ihr Essen auf die gesündeste Art

Obwohl wir alle nach einem insgesamt gesünderen Lebensstil streben, kann dies manchmal ziemlich schwierig und sogar verwirrend sein. Wir haben oft nicht die Zeit, uns ausreichend um unsere Gesundheit zu kümmern – viele denken, dass die Zubereitung gesunder Mahlzeiten deutlich länger dauert.

Wir hetzen tagsüber von einer Aufgabe zur nächsten – vom Frühstück und dem Bringen der Kinder zur Schule, bis zur Arbeit, und schließlich, wenn Sie denken, Sie könnten sich zu Hause entspannen, müssen Sie aufstehen und gesunde Lebensmittel kochen . Danach müssen Sie sicherstellen, dass die Kinder ihre Hausaufgaben gemacht haben, dass sie ein Bad nehmen und sie dann ins Bett bringen. Der Tag hat nur eine begrenzte Zeit.

Ein weiteres besonderes Problem, mit dem Menschen konfrontiert sind, wenn es darum geht, einen gesünderen Lebensstil zu führen – zumindest in Bezug auf die Ernährung –, ist die Tatsache, dass es unterschiedliche Meinungen darüber gibt, welche Methoden zur Gesundheitsvorsorge am besten geeignet sind.

Während einige Veröffentlichungen behaupten, dass Lebensmittel beim Kochen ihre wichtigsten Nährstoffe verlieren, weisen andere darauf hin, dass einige Lebensmittel Antioxidantien und Nährstoffe enthalten, die nur beim Kochen richtig aufgenommen werden können.

Um die Sache noch komplizierter zu machen, gibt es verschiedene Kochmethoden.

Sollten Sie Ihr Essen kochen?

Oder lieber schnell unter der Pfanne braten?

Vielleicht ist Grillen eine gute Option, aber was ist mit der Tatsache, dass diese Art der Lebensmittelzubereitung mit einem erhöhten Krebsrisiko in Verbindung gebracht wird?

Es gibt auch Kochen, Dämpfen, Grillen und Pochieren. Wie können Sie einen gesunden Lebensstil wählen, ohne auf wichtige Nährstoffe zu verzichten oder Ihrem Körper zu schaden?

Wir haben es uns zur Aufgabe gemacht, die besten Zubereitungsarten für Lebensmittel zu finden, um einen gesünderen Lebensstil zu unterstützen.

Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, welche Lebensmittel Sie roh essen und welche Sie kochen sollten, und auch, welche Art von Zubereitungsmethode Sie beim Kochen der Lebensmittel verwenden sollten, die gegart besser schmecken.

Sauberes und gesundes Kochen mit Top-Lebensmittelexperten

Mit diesen Tipps und Tricks von Köchen und Food-Profis verbringen Sie weniger Zeit in der Küche.

#1. Von Tabitha Daley

Als ausgebildete Ernährungsberaterin begegne ich vielen Klienten, die ihre Essgewohnheiten ändern möchten, sei es, indem sie Weißbrot durch Weizenbrot ersetzen oder damit beginnen, ihre Mahlzeiten und Snacks zu portionieren.

Man mag die Portionen richtig kontrollieren und reichlich Gemüse, Vollkornprodukte und mageres Eiweiß in seiner Ernährung haben, aber meine Frage läuft immer darauf hinaus, wie die Mahlzeit zubereitet wird. Es gibt verschiedene Garmethoden, die im Wesentlichen in Trocken- und Feuchthitzemethode eingeteilt werden können.

Einige Methoden der trockenen Hitze umfassen Backen, Dämpfen, Grillen, Sautieren und Rösten. Diese Methoden werden als trockene Hitze klassifiziert, da die Wärme ohne den Einsatz von Flüssigkeit auf das Lebensmittel übertragen wird. Bei der feuchten Hitze, bei der Sie pochieren, köcheln, kochen und schmoren, wird Flüssigkeit zum Garen der Lebensmittel Ihrer Wahl verwendet. Die Flüssigkeiten können Wasser, Wein oder Brühe sein.

Hier sind drei meiner Top-Empfehlungen zu gesunden Kochmethoden:

Dämpfen: Eine meiner liebsten Kochmethoden ist das Dämpfen. Ich persönlich genieße es, Gemüse (Brokkoli, Spargel) und meinen Fisch zu dämpfen, da es den Geschmack wirklich festigt und die Nährstoffe bewahrt.

Es ist auch eine großartige Möglichkeit, beim Kochen auf zusätzliche Fette zu verzichten. Wenn Sie keinen Dampfgarer haben, reicht es völlig aus, einen gelochten Korb über einen Topf mit kochendem Wasser zu stellen.

Grillen: Haben Sie sich jemals gefragt, wofür der untere Teil Ihres Ofens verwendet werden kann? Grillen! Grillen ist eine Art Trockenhitze-Garen (es werden keine zusätzlichen Flüssigkeiten oder Öl zum Garen verwendet), ähnlich wie Grillen, mit der Ausnahme, dass die Hitze von einer oben genannten Quelle kommt.

Da es sich um eine Methode zum Garen mit trockener Hitze handelt, hilft die Verwendung einer Marinade für das Fleisch Ihrer Wahl dabei, den Zartheitsprozess zu unterstützen, sodass Sie ein schönes, saftiges Stück erhalten und harte, schwer zu kauende Mahlzeiten vermeiden.

Sautieren: Bei dieser Methode mit trockener Hitze wird eine kleine Menge Braten in einer heißen Pfanne angerührt. Beachten Sie, dass sich das Sautieren vom Braten durch die Verwendung von weniger Fett beim Kochen und höhere Temperaturen unterscheidet.

Wenn Sie das nächste Mal Gemüse zu Ihrem Gericht hinzufügen möchten, versuchen Sie, verschiedene Paprika, Zwiebeln und Karotten zusammenzugeben und die Mischung weiter zu rühren, um eine gleichmäßige Hitzeverteilung zu gewährleisten.

Was können Sie außer Ihrer Kochmethode noch tun, um Ihre Mahlzeiten gesünder zu machen?

• Reduzieren Sie den Salzgehalt Ihrer Mahlzeiten – schauen Sie auf dem Etikett mit den Nährwertangaben nach, wie viel Natrium die Zutaten enthalten, die Sie zu Ihren Gerichten hinzufügen. Wahrscheinlich sind die natriumärmeren oder salzfreien Versionen genauso gut.
• Haben Sie keine Angst vor dem Gewürzregal – kombinieren Sie verschiedene Gewürze, um salzfreie Einreibungen für das Fleisch Ihrer Wahl zu erhalten. Fühlen Sie sich scharf? Versuchen Sie, Kreuzkümmel, rote Pfefferflocken und Chilipulver zu kombinieren.
• Ersetzen Sie Produkte mit höherem Fettgehalt durch Versionen mit weniger Fett. Wählen Sie beim Kochen 90/10 Hackfleisch, fettreduzierte oder teilentrahmte Milchprodukte, um sowohl Ihre gesättigten Fettsäuren als auch die Gesamtkalorienaufnahme zu reduzieren.

#2. Von Dr. Serena Goldstein, ND

Vor Jahrzehnten war Hauswirtschaft ein weit verbreiteter Unterricht, in dem die Menschen lernten, wie man kocht und Essen zubereitet.

Der Aufstieg von Fast Food, Tiefkühlgerichten und die zunehmende Vereinfachung einer Vielzahl von Optionen (z. B. das Bestellen in Restaurants) haben jedoch möglicherweise unsere Fähigkeiten und unser Interesse am Kochen verdrängt.

Ganz gleich, ob es sich um ein einfaches Rezept oder ein Gourmet-Menü handelt: Das Kochen Ihrer Lebensmittel optimiert die Verdauung und die Gesundheit, und bestimmte Lebensmittel lassen sich am besten in verschiedenen Zubereitungen verzehren.

Es gibt viele verschiedene Arten von Kochgeschirr auf dem Markt, die auf die Art des Kochens (z. B. Backen, Grillen, Braten) zugeschnitten sind. Studien der letzten Jahre haben jedoch gezeigt, dass nicht alle Materialien gleich sind.

Antihaftbeschichtete Pfannen werden mit Gesundheitsproblemen wie Herzerkrankungen und Schilddrüsenproblemen in Verbindung gebracht, obwohl Edelstahl und Glas (z. B. Pyrex) großartige Materialien zum Kochen sind, insbesondere ohne unerwünschte potenzielle gesundheitliche Nebenwirkungen.

Die Verwendung von Ölen ist eine großartige Möglichkeit, die Aufnahmefähigkeit fettlöslicher Vitamine wie A, D, E und K zu erhöhen (oder der Verzehr von Lebensmitteln mit idealerweise gesunden Fetten wie Fisch, Avocado, Nüssen oder Olivenöl), obwohl bestimmte Öle besser geeignet sind bestimmte Methoden.

Öle können langsam in freie Radikale (entzündungsfördernde Substanzen, die das Risiko für Herzkrankheiten und Krebs erhöhen können) zerfallen, wenn sie über der gewünschten Temperatur liegen, da ein gesundes Öl schädlich sein kann, anstatt es ansonsten zu schützen.

Gesunde Öle wie Olivenöl und Kokosnussöl eignen sich am besten bei 320 (extra vergine) bis 420 (native) Grad Fahrenheit und am besten zum Braten bzw. bei 350 Grad Fahrenheit und am besten zum Backen oder Braten. Versuchen Sie, ungesunde Fette wie solche mit hohem Transfett- und Omega-6-Gehalt wie Sojabohnen, Maisöl, Pflanzenöl und Distelöl zu meiden.

Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Brokkoli, Bokchoi, Rosenkohl, Kohl, Grünkohl, Senfgrün, Spinat und Kohl werden am besten gekocht, da sie als Kropfstoffe eingestuft werden, die Verbindungen enthalten, die die Schilddrüsenfunktion stören können, indem sie die Jodaufnahme in der Schilddrüse beeinträchtigen Drüse (wichtig für den Stoffwechsel). Das Kochen von Gemüse trägt auch dazu bei, die Aufnahme von Mineralien wie Kalzium, Magnesium und Eisen zu erhöhen.

Dämpfen eignet sich hervorragend zum Garen von Gemüse, bei dem Sie für kurze Zeit wenig Wasser und schwache Hitze benötigen (es sei denn, Sie bereiten einen Eintopf oder eine Suppe zu, bei der Sie kochen müssen – aber dann verbrauchen Sie das Wasser, in das die Nährstoffe ausgelaugt wurden). ).1 Oder verwenden Sie Kokosnuss- oder Olivenöl zum Anbraten Ihres Gemüses sowie von Fisch, Fleisch oder Geflügel (kann auch gebacken werden), da Grillen (insbesondere mit Holzkohle oder Propan) verschiedene schädliche Giftstoffe in Ihre Lebensmittel bringen kann (geräucherte Lebensmittel sind dies). besser).

Es gibt viele andere Arten, Lebensmittel zuzubereiten, Arten von Lebensmitteln und Methoden. Aus gesundheitlichen Gründen ist es jedoch am besten, den Körper von Giftstoffen zu befreien und mit Vollwertkost zu kochen, um den größtmöglichen Nährwert aus Ihren Bemühungen herauszuholen.

Das Kochen von Speisen fördert und verbessert auch unsere Verdauung, da der Duft der Nahrung Amylase aktiviert, das erste Verdauungsenzym (wir haben andere für Fette und Proteine), das sowohl im Mund als auch in der Bauchspeicheldrüse produziert wird. Dies zeigt unserem Körper in unserem ruhigen, entspannten Zustand, dass wir uns auf das Essen vorbereiten, was unsere Fähigkeit, Vitamine und Mineralien aufzunehmen, weiter erhöht.

#3. Von Karla Reese

Als ich ein kleines Mädchen war, haben wir alles gebraten. Ich schwöre ... es kam in seiner ganzen Güte aus dem Garten, und wir haben es in Mehl und Speckfett getaucht, das meine Oma auf dem Herd hatte. Sie verwendete das Speckfett für jede Mahlzeit.

Ich erinnere mich, wie ich in unseren kleinen Garten in Kansas ging und das frische Gemüse aß, während ich es pflückte. Warum mussten wir das noch einmal braten? Weil Kinder es nicht essen würden, wenn es nicht mit einem herzzerreißenden Fett bedeckt wäre?

Dies ist sicherlich nicht der Fall. Die Kinder essen frisches Obst und Gemüse direkt aus dem Garten. Es handelt sich um die „toten Lebensmittel“ , die nach der Verarbeitung auf unseren Tellern erscheinen und die Kinder nicht verzehren. Kann man es ihnen verdenken?

Wenn ich also meine Kunden bezüglich eines Ernährungsplans berate, sagen viele von ihnen: „Na, was soll ich denn für meine Kinder kochen?“ Sicherlich brauchen sie nicht das Diätfutter, das Sie für mich zubereiten.“ Ja, das tun sie . Der Ernährungsplan ist ein Plan, der für das LEBEN , kein schneller Diätplan . Ich werde meinen Kunden einen Plan mit gesunden Fetten, Proteinen und leckerem Obst und Gemüse geben, der genau das ist, was ihre Kinder essen sollten.

Um Kinder dazu zu bringen, auf diese Weise zu essen, müssen Sie sie früh damit beginnen und sie bitten, für jede Mahlzeit einen Regenbogen mit so vielen Farben wie möglich auf ihren Teller zu malen. Der beste Plan ist, eigene Lebensmittel anzubauen oder sie auf einem KLEINEN Bauernhof in der Nähe zu kaufen. Lassen Sie Ihre Kinder mitkommen, um die Ernte einzusammeln, und essen Sie sie roh. Es ist köstlich und voller Nährstoffe.

Dieser Artikel heißt „Wie man gesund kocht“, haben Sie bemerkt. Schön für dich. Ja, das werde ich jetzt ansprechen. Manche Lebensmittel sind nach dem Kochen tatsächlich gesünder für Sie. Tomaten beispielsweise enthalten sekundäre Pflanzenstoffe, die beim Kochen freigesetzt werden. Obwohl der Vitamin-C-Gehalt sinkt, steigt der Lycopin-Gehalt. Lycopin bekämpft freie Radikale unglaublich effektiv.

Lassen Sie uns über das Dämpfen sprechen . Fragen Sie sich, warum gedämpft statt gekocht wird? Gute Frage. Mit dem abgekochten Wasser verschwenden Sie 20–50 Prozent der Vitamine, Mineralien und gesunden Pflanzenstoffe! Wie wäre das als Antwort? Wenn Sie das Gemüse stattdessen dämpfen, geht möglicherweise ein Teil der Nährstoffe verloren, aber nicht viel. UND der Erhitzungsprozess ist eine wirksame Möglichkeit, Substanzen in manchen Gemüsesorten abzubauen, die die Fähigkeit des Körpers, die wertvollen Nährstoffe zu verarbeiten, beeinträchtigen.

Schnell dämpfen, mit einem perforierten Korb, der über einem Topf mit kochendem Wasser, einem Wok oder einem chinesischen Bambuskorb steht. Sie können auch elektrische Dampfgarer kaufen.

Rührbraten ist eine weitere Möglichkeit, gesundes Essen zuzubereiten. Sie möchten für eine sehr kurze Zeit bei hoher Temperatur kochen. Am besten lässt es sich unter Rühren im Wok braten. Die schrägen Seiten dienen dazu, das Fleisch nach dem Bräunen auf dem Pfannenboden zu bewegen. Nachdem das Fleisch am „Bauch“ der Pfanne gebräunt ist, schieben Sie es an den Rand, um es langsamer zu garen.

Ich empfehle die Verwendung von Traubenkernöl oder Kokosöl, da diese einen hohen Rauchpunkt haben und wenig mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten. Der Rauchpunkt ist wichtig. Der Rauch, der beim Erhitzen von Öl entsteht, setzt gefährliche Chemikalien frei und wenn das Öl zerfällt, bilden sich freie Radikale. Olivenöl hat einen niedrigeren Rauchpunkt, achten Sie also beim Kochen darauf. Ich persönlich koche mit Kokosöl und füge anschließend Olivenöl hinzu, um den Geschmack zu verbessern.

Grillen, Grillen und Schnellkochen sind tolle Möglichkeiten, gesund zu kochen! Beim Grillen und Grillen werden die Speisen direkter Hitze ausgesetzt. Während beim Grillen die Hitze von unten kommt, kommt die Hitze beim Grillen von oben. Lachs eignet sich sehr gut zum Grillen, da es sich um einen öligeren Fisch handelt.

Achten Sie darauf, das Fleisch nicht anzubraten. Ich weiß, dass es gut schmeckt, aber es setzt einige ungesunde Verbindungen frei. Damit dünnere Fleischstücke nicht austrocknen, können Sie sie eine Stunde vor dem Garen marinieren. Ein weiterer Vorteil des Marinierens des Fleisches besteht darin, dass es die Bildung krebserregender Verbindungen verringert.

Das Schnellkochen erfordert sehr wenig Wasser und Zeit, sodass die Vitamine und Mineralien erhalten bleiben. Die Aromen werden intensiviert, da nur sehr wenig Dampf freigesetzt wird. Ich erinnere mich noch daran, wie meine Oma die köstlichsten Eintöpfe im Schnellkochtopf zubereitete, aber ich erinnere mich auch daran, dass er explodierte! Ich hatte ANGST, einen Schnellkochtopf zu benutzen.

Keine Sorge, Freunde. Die neueren Modelle verfügen alle über Sicherheitsventile, die das Entweichen von überschüssigem Druck ermöglichen, und die meisten verfügen über Sicherheitsverschlüsse. Sie können sie erst öffnen, wenn der Druck vollständig abgefallen ist. Finden Sie eines mit einem Federventil. Es ist für Anfänger am einfachsten zu bedienen und am präzisesten.

Eine meiner liebsten Arten, gesund zu kochen, ist das Kochen im Crockpot . Es ist so schnell, einfach und bequem! Es verbraucht weniger Strom als ein Herd oder Ofen und macht preiswertere Fleischstücke zart. Die langsame, feuchte Hitze verringert die Wahrscheinlichkeit der Bildung schädlicher Verbindungen.

Eine langsame, niedrige Temperatur kann dazu beitragen, Nährstoffe zu bewahren, die beim Garen von Speisen bei hoher Hitze verloren gehen können. Schneiden Sie alle Zutaten in Stücke, geben Sie sie in den Schmortopf und lassen Sie ihn den ganzen Tag bei niedriger Temperatur stehen. Wer freut sich nicht über einen köstlichen, gesunden, hausgemachten Eintopf, der auf ihn wartet, wenn er von der Arbeit nach Hause kommt? Der Duft erfüllt das Haus und lässt mich an schöne Herbstabende denken, an denen ich mit Familie und Freunden zusammensitze.

Mit all diesen erstaunlichen Möglichkeiten, Ihre Speisen zuzubereiten, müssen Sie nie wieder versuchen, ein geschmackloses Gericht mit Fett und Soße zu übergießen!

#4. Von Maya Krampf

Gesunde Ernährung muss nicht kompliziert sein. Durch die Auswahl der richtigen Zutaten und Methoden kann gesundes Kochen einfach und unkompliziert sein. Einfach ausgedrückt dreht sich bei gesunder Ernährung alles um echtes Essen.

Natürliche Zutaten

Hochwertige Zutaten sind der Grundstein für gesundes Kochen. Eine gute Faustregel bei der Kaufentscheidung ist, einzelne Zutaten statt verpackter Produkte zu wählen. Einfachheit ist wirklich das Beste für unseren Körper.

Konzentrieren Sie sich im Lebensmittelgeschäft so weit wie möglich auf den Umfang des Ladens. Hier finden Sie natürliche Zutaten wie frisches Obst und Gemüse, Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Besuchen Sie die Mittelgänge sparsam, da es sich hier hauptsächlich um verarbeitete Produkte handelt. Die wichtigsten Dinge, die Sie für eine gesunde Küche benötigen, sind Gewürze, Öle, Nüsse und möglicherweise natürliche Süßstoffe.

Wenn Sie ein verpacktes Produkt benötigen, lesen Sie immer die Etiketten. Vermeiden Sie Konservierungsstoffe, künstliche Farb- und Geschmacksstoffe sowie Zucker. Wenn es Dinge enthält, die Sie nicht verstehen oder nicht aussprechen können, ist es im Allgemeinen wahrscheinlich besser, es zu überspringen.

Makronährstoffe ausgleichen

Beim gesunden Kochen ist der Ausgleich der Makronährstoffe wichtig. Es gibt drei Arten von Makronährstoffen – Kohlenhydrate , Fette und Proteine. Ihr Körper braucht alle drei, um zu funktionieren, aber das richtige Gleichgewicht hängt von den individuellen Bedürfnissen ab.

Viele Menschen fühlen sich mit einer kohlenhydratarmen Ernährung besser. Die folgenden Makronährstoffverhältnisse können je nach Bedarf als allgemeine Richtlinie verwendet werden:

• Traditionelle (kohlenhydratreiche) Ernährung: 60 % Kohlenhydrate, 25 % Protein, 15 % Fett
• Moderate Kohlenhydrat-Diät: 50 % Kohlenhydrate, 30 % Eiweiß, 20 % Fett
• Zonendiät: 40 % Kohlenhydrate, 30 % Eiweiß, 30 % Fett
• Low-Carb-Diät: 25 % Kohlenhydrate, 45 % Eiweiß, 30 % Fett
• Ketogene Diät: 10 % Kohlenhydrate, 15 % Protein, 75 % Fett

Was auch immer Ihre Ernährungsbedürfnisse sind, beschränken Sie den Zuckergehalt auf ein Minimum. Dadurch bleibt der Insulinspiegel stabil, was wiederum eine gleichmäßigere Energie und keinen Zuckerabsturz bedeutet. Die National Institutes of Health haben 2016 Empfehlungen für Grenzwerte für zugesetzten Zucker hinzugefügt (Quelle).

Achten Sie auf Zucker unter seinen vielen Namen, darunter Maissirup, Maltodextrin, Dextrose, Zuckerrohrsaft, Fruktose und Dutzende mehr. Vergessen Sie nicht, dass selbst natürlicher Zucker wie Ahornsirup und Honig den Blutzuckerspiegel beeinflussen.

Gesunde Kochmethoden

Solange Sie natürliche, echte Lebensmittelzutaten wählen, ist es einfach, diese auf gesunde Weise zuzubereiten. Es stehen viele Optionen zur Auswahl. Das Braten von Fleisch und Gemüse im Ofen verleiht viel Geschmack. Die Verwendung eines Slow Cookers oder Schnellkochtopfs kann sowohl praktisch als auch gesund sein.

Natürlich bleiben bei allem, was Sie roh essen können, die meisten Nährstoffe erhalten. Bunte Salate mit gekochtem Protein wie Hühnchen oder Fisch ergeben köstliche und nahrhafte Mahlzeiten.

Auch das Braten von Lebensmitteln kann gesund sein, wenn die Zutaten gut sind. Das Wichtigste, worauf Sie achten sollten, ist die Art des Fetts, das Sie verwenden. Mais- und Sojaöle sind die schlimmsten Übeltäter, da sie häufig gentechnisch verändert sind und ein ungünstiges Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren aufweisen.

Olivenöl eignet sich hervorragend zum Kochen, kann aber wegen seines niedrigen Rauchpunktes nicht bei hohen Temperaturen verwendet werden. Avocadoöl, Weidebutter und Kokosnussöl sind die besten Optionen für höhere Temperaturen.

www.wholesomeyum.com finden Sie viele gesunde, sparsame Rezepte mit all diesen Methoden .

#5. Von Chefkoch Gigi

Seit vielen Jahren scheint sich die Debatte über die gesündeste Art der Essenszubereitung ebenso schnell zu ändern wie die Ernährungsgewohnheiten. Dämpfen, pochieren, nicht braten, grillen, nicht kochen, roh essen – das ist alles so verwirrend. Das letzte Jahrzehnt ist nicht anders.

Viele Ernährungspläne, die wir heute kennen, ersetzen die Modediäten unserer Vergangenheit. Neue Ernährungsweisen scheinen jedoch länger als üblich Bestand zu haben – und werden zu einem natürlichen Teil des Lebensstils. Daher das Schlagwort: „Lifestyle Change“. Eigentlich sind das tolle Neuigkeiten!

Die Menschen werden gesünder, und da die Fettleibigkeitsrate in den USA in die Höhe schnellt, müssen wir das auch tun. Ich höre das Gerede über Paläo-Diäten, Keto oder Low Carb. Einige entscheiden sich für entzündungshemmende Diäten, andere für eine rein pflanzliche Ernährung . Es scheint wie eine Modeerscheinung, wir sind immer auf der Suche nach dem Nächstbesten.

Rund um alle Regime hören wir viele Diskussionen darüber, wie und was man beschafft, wie z. B. Einkaufen auf der Außeninsel, keine GVO, USDA-Bio vs. rein natürlich, mit Gras gefüttert, Schlagworte für die Zubereitung von Mahlzeiten. Worüber wir nie viel hören, ist die Kochanwendung. Sind wir einfach zu sehr mit dem Essen beschäftigt?

Wir scheinen nie lange genug darüber zu diskutieren, wie man Lebensmittel am gesündesten zubereitet und warum.

Haben Sie jemals gedacht, dass einige der von uns verwendeten Kochanwendungen Ihnen mehr schaden als nützen könnten?

Nach all der Arbeit, die wir in die Auswahl der richtigen Ernährungsstruktur für Ihren Körper gesteckt haben. Die Stunden, die wir damit verbringen, Etiketten zu lesen, einzukaufen, im Glas aufzubewahren und den „Lebensstil“ aufrechtzuerhalten, könnten all diese Anstrengungen möglicherweise in wenigen Minuten am Herd, Ofen oder Grill zunichte machen.

Abhängig von Ihrer Diät sollten Sie gründlich über die Zugabe von Dingen wie überschüssigem Zucker in pflanzlichen Diäten oder Heizölen zu ungesunden Rauchpunkten, Kochen oder krebserregenden Umwandlungen von Fetten nachdenken, die möglicherweise gerade auf Ihren Grill tropfen – und die Liste geht weiter.

Viele Menschen praktizieren mit guten Absichten, zerstören jedoch ihren eigenen gesunden Lebensstil, indem sie ihr Essen einfach zu stark kochen oder die falsche Kochmethode anwenden.

Vor vielen Jahren habe ich in einem großen Hotel gearbeitet. Im Restaurantbereich verwendeten wir eine Methode, bei der Lebensmittel vakuumverpackt und dann in ein temperaturstabiles, zirkulierendes Wasserbad getaucht wurden. Eine Kochtechnik, die bisher Profiküchen vorbehalten war.

Man nennt es Sous-Vide-Garen. Aus dem Französischen übersetzt bedeutet es „unter Vakuum“. Diese kulinarische Methode gibt es schon seit Hunderten von Jahren. Die Ausrüstung war umständlich und sehr teuer.

Kürzlich wurden mit der Hinzufügung von Technologie spezielle Geräte für Hobbyköche entwickelt. Heutzutage kann jeder mit einem Budget von 100 bis 250 US-Dollar eine Reihe von Sous-Vide-Geräten für den Heimgebrauch kaufen.

Die meisten dieser für den Heimgebrauch konzipierten Heimmaschinen unterstützen die Bluetooth-Unterstützung, sodass Sie Ihre Mahlzeit auch unterwegs zubereiten können – im Büro oder bei Besorgungen. Wenn meine Eltern das nur hätten. Es ist buchstäblich lebensverändernd; in vielerlei Hinsicht. Das Beste am Sous-vide-Garen ist, dass es den Geschmack und die Nährstoffe in Ihren Speisen bewahren kann.

Laut dem International Journal of Gastronomy and Food Science hat Sous Vide mehrere Vorteile. Erstens ermöglicht es eine effiziente Zirkulation der Kochtemperaturen im Gargut. Die Vakuumdichtungen tragen auch dazu bei, Fehlaromen zu verhindern, die durch Oxidation entstehen.

Am wichtigsten ist, dass Sous Vide tatsächlich den Verlust von flüchtigen Geschmacksstoffen und Feuchtigkeit durch Verdunstung verhindert – so bleiben Ihre Lebensmittel weitaus ernährungsphysiologischer Vorteile. Oh, und wird tatsächlich besser schmecken.

Langsames Garen bei niedriger Temperatur sorgt für zusätzliche Geschmacksvorteile und vermeidet gleichzeitig ein Überkochen. Sous Vide ermöglicht eine extrem niedrige Temperatur und eine längere Garzeit. Mit der Nanotechnologie nutzen Hobbyköche die gleiche präzise Temperaturkontrolle, die nur Profiköchen vorbehalten ist.

Wenn Sie Sous Vide aus Gründen des Zeitmanagements und der Geschmacksvorteile noch nicht ausprobiert haben, denken Sie vielleicht jetzt darüber nach, diese Methode aus gesundheitlichen Gründen zu verwenden.

#6. Von Gerry

Wenn sich die Zeiten ändern und wir körperlich und geistig älter werden, ändern sich in der Regel auch unsere guten Essgewohnheiten, je nachdem, wie viel wir trainieren, welche Geschmäcker unsere Sinne anregen und welche Hormone von bestimmten Nahrungsmitteln beeinflusst werden.

All diese Möglichkeiten und Ebenen unserer Ernährung und der Nährstoffe, die in unseren Körper gelangen, können sich langfristig auf unsere Gesundheit auswirken. Unwohlsein und Leiden sind eine komplizierte Folge, wenn die Ernährung nicht kontrolliert wird. Bio-Lebensmittel, die aus ihrer Quelle stammen und bei der Verarbeitung unverändert bleiben, sind im Großen und Ganzen die wichtigste Wurzel aller Aspekte unserer geistigen, seelischen und körperlichen Gesundheit.

Bei der Zubereitung meiner Mahlzeiten habe ich mich an einen einfachen Ernährungsplan gehalten: Einfachheit in einer Schüssel. Mir ist klar, dass es nichts Besonderes ist oder mit Saucen und besonderen Designs auf einem Teller überladen ist, aber es funktioniert für mich und ist so nahrhaft und sättigend, wie man es sich nur vorstellen kann. Ich neige dazu, die Zutaten zu vermischen, aber als letzte Mahlzeit landet alles in einer Schüssel.

Hier ist eine Kostprobe eines späten Frühstücks und eines frühen Mittagessens, das mich stundenlang satt hält. Tatsächlich esse ich aufgrund meiner einfachen Zubereitungen weder ein großes Abendessen noch ein typisches Frühstück.

Wenn ich Hunger auf etwas zum Naschen verspüre, sind es normalerweise gesunde Snacks wie gehackte alte Tomaten mit Oliven und etwas Ziegenkäsestreuseln sowie ein Glas Rotwein. Das reicht immer gegen 16 Uhr, wenn das Hungergefühl einsetzt. Ansonsten sehen die einfachen One-Bowl-Gallimaufrys in etwa so aus:

• 1 Tasse brauner Reis oder Quinoa
• ½ Tasse Kichererbsen (weil ich von ihrem Geschmack und ihrer Textur besessen bin)
• 1 Tasse gehackter frischer Bio-Spinat oder Grünkohl
• 2 Scheiben rote Zwiebel, in Stücke geschnitten
• rohe Sonnenblumenkerne (etwa eine Handvoll)
• Spritzer Olivenöl oder Kokosöl und Reisweinessig
• Himalaya-Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack
• Eine gesunde Prise Cayennepfeffer (meine entzündeten Gelenke danken es mir)

Ich vermische alles in der Schüssel und stelle es etwa zwei Minuten lang in die Mikrowelle. Manchmal gebe ich alles in eine beschichtete Pfanne und schwenke es fünf Minuten lang bei halbhoher Hitze. Auch das Bräunen (Rösten) der Sonnenblumenkerne verleiht dem Geschmack der einen Schüssel eine schöne Note. Ich serviere dieses Gericht sehr warm.

Ich sitze draußen und lausche den Vögeln und ihrem friedlichen Gesang. Ich beobachte, wie ein oder zwei Hummeln Nektar aus den Blumen trinken.

Ich schaue in den Himmel, um zu sehen, was die Wolken oder die Sonne machen, und dabei ist diese äußerst einfache Mahlzeit der köstlichste und nahrhafteste Start in meine kreative Energie.

Ich lebe davon. Ich habe auch festgestellt, dass das langsame Essen jedes Bissens und gründliches Kauen den Verdauungsprozess fördert.

Wenn Sie jemals eine schnelle und einfache Lösung für ein möglicherweise kompliziertes Mittag- oder Abendessen benötigen, können sättigende und frisch gepflückte Zutaten, die in eine Schüssel mit Herz geworfen werden, den entscheidenden Unterschied in Ihrem Tag ausmachen.

#7. Von Eirene Heidelberger

„Eltern hängen oft von der Quantität und Qualität jeder Mahlzeit ihres Kindes ab. Wir müssen jedoch bedenken, dass Kinder wie wir nicht perfekt sind. Wir sind alle nur Menschen.

Die wichtigste Fähigkeit, die ein Elternteil beim Essen beherrschen kann, ist Ruhe, denn wenn ein Kind eine äußerst alarmierende Situation spürt, kommt es zu einem Machtkampf. Bleib ruhig! Nörgeln Sie nicht über ungesunde Entscheidungen und kennzeichnen Sie Lebensmittel nicht als „gut“ oder „schlecht“, sondern konzentrieren Sie sich einfach darauf, gesunde Entscheidungen zu loben.

Ich empfehle Eltern, sich an eine 80/20-Regel für gesunde, ausgewogene Mahlzeiten zu halten, da dies zu ruhigeren Essenszeiten und glücklicheren Familien führt. Um eine gesunde Ernährung in 80 % der Fälle zu fördern, sollten Sie Ihre Kinder in die Essensplanung einbeziehen.

Dadurch haben sie das Gefühl, die Kontrolle darüber zu haben, was sie essen. Bieten Sie ihnen zwei gesunde Ernährungsoptionen an: Protein und Kohlenhydrate, von denen Sie wissen, dass sie sie lieben, sowie Obst und Gemüse. Eine einfache Möglichkeit, Ihr Kleinkind dazu zu verleiten, eine gesunde Auswahl an Lebensmitteln zu sich zu nehmen, ist die Verwendung des Fred Dinner Winner-Tellers, der die Mahlzeiten von einem Kampf in ein „Rennen“ verwandelt, komplett mit einem Preis für den Abschluss.

Lesen Sie mehr : http://www.essentialbaby.com.au/toddler/toddler-products/make-kids-mealtimes-fun-and-rewarding-with-dinner-winner-20141003-3h7nn#ixzz4v824heSP

Vermeiden Sie in den restlichen 20 % Ihrer Zeit Einschränkungen beim Essen. Wenn Ihre Familie einen besonderen Anlass oder Meilenstein feiert, dann entspannen Sie sich und genießen Sie es! Eine Einschränkung der Nahrungsaufnahme erhöht das Risiko, dass Ihr Kind später im Leben Essstörungen wie Anorexie oder Bulimie entwickelt.

Denken Sie daran: Sie sind kein Koch, der schnell etwas bestellt, also bieten Sie keine Ersatzgerichte an. Ich empfehle das Motto „Man bekommt, was man bekommt, und regt sich nicht auf.“ Das ist eine großartige Lektion für alle Dinge im Leben!“

#8. Von Rebecca McCullough

Als registrierter Ernährungsberater glaube ich fest an den „Stealth Health“-Ansatz bei der Rezeptentwicklung. Stealth Health bedeutet im Wesentlichen, traditionelle Favoriten zu verändern, indem Zutaten ausgetauscht und Kochtechniken geändert werden, um eine gesündere Version zu erhalten. Wenn Sie kulinarisches Gespür mit den Ernährungsrichtlinien kombinieren, können Sie ein wunderbar schmeckendes Rezept kreieren.

Zutatentausch:

Einer meiner Lieblingskurse an der Uni war Lebensmittelwissenschaft, der Studenten der Diätlehre zeigt, wie man Zutaten in Rezepten austauscht, um bestimmte Nährwerte, zum Beispiel Gesamtfett oder Zucker, zu reduzieren. Meine Lieblings-Swaps? Ungesüßtes Apfelmus anstelle von Zucker, allein durch diesen Ersatzstoff werden über 600 Kalorien eingespart und Sie helfen dabei, Ihre täglichen Ballaststoffziele zu erreichen.

Wenn Sie jedoch ein Verhältnis von 1:1 verwenden, vergessen Sie nicht, die Flüssigkeit um ¼ Tasse zu reduzieren! Als Dessertmensch weiß ich natürlich, dass der typische doppelte Schokoladen-Brownie über 400 Kalorien pro Brownie haben kann. Aber wenn Sie Weißmehl in einem Brownie-Rezept durch pürierte schwarze Bohnen ersetzen, können Sie die Menge auf etwa 200 reduzieren und haben trotzdem Ihren Schokoladengenuss!

Ein paar zusätzliche Swaps können sein:

• Eine halbe Tasse Pflaumenpüree kann eine Tasse Margarine ersetzen und die zusätzlichen Ballaststoffe liefern, die vielen Amerikanern in ihrer Ernährung fehlen
• 2 Eiweiß anstelle eines ganzen Eies senken den Gesamtcholesterinspiegel
• Spaghettikürbis für Nudeln für diejenigen, die glutenfrei sind und zusätzliches Gemüse zu ihrer Ernährung hinzufügen müssen
• Mageres Putenhackfleisch im Vergleich zu Rinderhackfleisch reduziert den Gesamtfettanteil
• Haferkleie oder Vollkornmehl statt Weißmehl
• Kürbispüree anstelle von Pflanzenöl: Nur eine Tasse Kürbispüree hat 100 Kalorien und 0 Gramm Fett, während das Öl über 1900 Kalorien und 200 Gramm Fett enthält.
• Griechischer Joghurt anstelle von Sauerrahm erhöht den Proteingehalt und reduziert den Fettgehalt
• Avocado anstelle von Mayonnaise reduziert den Fettgehalt, behält aber dennoch die glatte Textur für Gerichte wie Hühnersalat. Avocado eignet sich auch hervorragend als Butterersatz, außerdem enthält eine halbe Tasse ungesalzene Butter über 800 Kalorien und 58 Gramm gesättigtes Fett, während eine halbe Tasse Avocado 120 Kalorien und 1 Gramm gesättigtes Fett hat.
• Laut der Academy of Nutrition and Dietetics senkt der Ersatz eines Eies durch 1 Esslöffel eingeweichte Chiasamen oder Leinsamen (damit sie eindicken) den Cholesterin- und Fettgehalt und erhöht gleichzeitig die Ballaststoffe. ^[1] .
• Zerdrückte Bananen anstelle von Butter oder Öl und auch ein toller Ersatz für Zucker ^[2]

Vergessen Sie neben den Zutaten auch Gewürze nicht, die zu einem höheren Natriumgehalt in Rezepten beitragen können. Verwenden Sie frische Kräuter, um den Geschmack Ihrer Lieblingsrezepte im Vergleich zu Fertiggerichten zu verbessern. Meine liebsten Kräuterverstärker sind frischer Rosmarin, Thymian und Basilikum.

Zu den weiteren Zutaten, die Sie Ihren Rezepten hinzufügen können, um sie nahrhafter zu machen, gehören Walnüsse, Chiasamen und Hafer! Diese sorgen für zusätzliche Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren in Ihren Lieblingsrezepten.

Kochtechniken:

Eine der einfachsten Möglichkeiten, ein ungesundes Rezept in etwas umzuwandeln, das Sie ohne schlechtes Gewissen genießen können, ist Backen oder Dämpfen statt Braten. Eine häufige Beschwerde beim Backen ist jedoch, dass vor allem Fleisch sehr trocken werden kann. Versuchen Sie, Fleisch zu marinieren oder es mit Eiweiß zu bestreichen, während Semmelbrösel oder knuspriges Müsli dabei helfen können, die Feuchtigkeit beim Backen einzuschließen.

Mein Favorit ist Hühnchen in Eiweiß mit zerbröckelten Ritz-Crackern! Auch das Backen bei höheren Temperaturen und kürzerer Zeit eignet sich gut für Kartoffeln und anderes Gemüse, um immer noch die knusprige Konsistenz zu erhalten, die der frittierten Version ähnelt.

Das Dämpfen funktioniert sehr gut mit frischem Gemüse wie grünen Bohnen und Spargel sowie frischem Fisch wie Heilbutt und Kabeljau. Durch das Dämpfen bleiben die natürlichen Aromen erhalten und es gehen nicht so viele Nährstoffe verloren wie bei anderen Garmethoden – eine Win-Win-Situation!

Sie können also die oben genannten Ideen nutzen oder Ihre eigenen „Swaps“ erstellen, um gesündere Rezepte für Ihre Lieblingsgerichte zu erstellen. Viel Glück!

Abschluss

Essen ist lebenswichtig, aber da einige Berichte behaupten, dass Essen gekocht werden sollte, und andere behaupten, dass man sich lieber für Rohkost entscheiden sollte, wird es schwierig zu entscheiden, welchen Veröffentlichungen man Glauben schenken sollte.

Glücklicherweise ist die Wahrheit nicht so kompliziert, wie manche vielleicht meinen. Beginnen Sie mit den Tipps und Expertenratschlägen, die wir in diesem Beitrag geteilt haben.

Befolgen Sie die Richtlinien unserer Experten, um zu verstehen, welche Lebensmittel lieber gekocht werden sollten, um ihre lebenswichtigen Antioxidantien freizusetzen, und um auch zu verstehen, welche Art von Kochmethode Sie für bestimmte Arten der Lebensmittelzubereitung verwenden müssen.