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Übersicht über Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind kohlenstoff-, wasserstoff- und sauerstoffhaltige chemische Moleküle. Kohlenhydrate bestehen hauptsächlich aus Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffatomen, die eine einfache oder komplizierte Strukturform haben können. Kohlenhydrate werden in zwei Arten eingeteilt: einfache Kohlenhydrate und komplexe Kohlenhydrate. Ob einfach oder komplex, ein Kohlenhydrat enthält vier Kalorien pro Gramm und wird vom Körper zu Glukose verstoffwechselt [1]

Kohlenhydrate: Vor- und Nachteile sowie empfohlene Dosierungen

Ein Kohlenhydrat wird basierend auf der Anzahl der darin enthaltenen Zuckereinheiten entweder als Monosaccharid, Disaccharid oder Polysaccharid klassifiziert [2]

Der Hauptunterschied zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten besteht darin, dass einfache Kohlenhydrate Monosaccharide und Disaccharide enthalten. Komplexe Kohlenhydrate hingegen bestehen aus mehreren einzelnen Zuckermolekülen, die in Ketten miteinander verbunden sind. Zucker wird als einfache Kohlenhydrate kategorisiert. Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus Stärke und Ballaststoffen.

Kohlenhydrate gehören zu den Lebensmittelgruppen, die für eine ausgewogene Ernährung unerlässlich sind. Sie werden manchmal als „Energielebensmittel“ bezeichnet. Obwohl viele Menschen glauben, dass es sich dabei um Lebensmittel handelt, die die Gewichtszunahme fördern, sind sie dennoch von großer Bedeutung für eine gesunde Lebensweise. Die Hauptaufgabe von Kohlenhydraten besteht darin, Energie erzeugen Sie liefern die Energie, die das Gehirn und das neurologische System benötigen. Sie unterstützen auch die Muskelkontraktion, wodurch wir unsere Organe bewegen und stimulieren können, damit Kohlenhydrate optimal funktionieren. [3]

Quellen für Kohlenhydrate

Angesichts der Bedeutung von Kohlenhydraten in der menschlichen und tierischen Ernährung hat die Natur diese Klasse von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln so konzipiert, dass sie von allen Lebensmittelklassen am häufigsten organische Verbindungen enthält. Mit Ausnahme von Milch, die das einzige tierische Produkt ist, das einen nennenswerten Anteil an Kohlenhydraten enthält, stammen Kohlenhydrate praktisch ausschließlich aus Pflanzen, Gemüse und Getreide. Kohlenhydrate aus unverarbeiteten Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst sind die besten Quellen . Auch Limonaden, Gebäck, Weißbrot und stark verarbeitete Lebensmittel enthalten viele Kohlenhydrate. [4]

Zu den kohlenhydratreichen Lebensmitteln gehören:

  • Getreide: Brot, Nudeln, Nudeln, Müsli, Cracker und Reis.
  • Früchte: Äpfel, Beeren, Bananen, Orangen, Mangos und Melonen.
  • Hülsenfrüchte: Getrocknete Bohnen, Erbsen und Linsen.
  • Milchprodukte: Joghurt und Milch.
  • Kuchen, Kekse, Süßigkeiten, Süßigkeiten und andere.
  • Stärkehaltiges Gemüse: Mais und Kartoffeln
  • Zuckerhaltige Säfte: Fruchtgetränke, normale Limonaden, Energy-Drinks und Sportgetränke
    Fleisch, Fisch, Geflügel, verschiedene Käsesorten, Nüsse und Öle sind Beispiele für kohlenhydratarme Lebensmittel.

Vorteile von Kohlenhydraten

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle in Ihrem Körper. Nach der Aufnahme von Kohlenhydraten wandelt der Körper diese in Einfachzucker um, der dann in Glukose umgewandelt wird. [5]

Der Körper erhält Energie und Leber und Muskeln speichern sie in Form von Glykogen. Es trägt auch zum Schutz des Muskelgewebes bei. Wenn der Körper eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten erhält, wird das Muskelgewebe nicht so leicht geschädigt. [6]

Auch Kohlenhydrate wirken sich positiv auf die Verdauung aus. Dazu gehören Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen, indem sie die Nahrung schnell durch den Darm leiten. Ballaststoffe sind in Kohlenhydraten wie Bananen, Vollkornprodukten und Hafer enthalten. Sie halten Sie satt und reduzieren das Risiko einer übermäßigen Nahrungsaufnahme, was die Gewichtskontrolle unterstützt.

Wenn Ihre Ernährung nicht genügend Kohlenhydrate enthält, speichert zusätzliche Kohlenhydrate in Ihren Muskeln und Ihrer Leber für eine spätere Verwendung. Kopfschmerzen, Erschöpfung, Schwäche, Konzentrationsschwierigkeiten, Übelkeit, Verstopfung, schlechter Atem sowie Vitamin- und Mineralstoffmangel können die Folge einer kohlenhydratarmen Ernährung sein. [7]

Mögliche Nebenwirkungen von Kohlenhydraten

Bei einem übermäßigen Kohlenhydratkonsum werden zusätzliche Kalorien verbraucht. Überschüssige Kalorien werden vom Körper nicht verwertet und als Fett abgelagert, was möglicherweise zu Fettleibigkeit führt. Eine hohe Aufnahme von Kohlenhydraten im Körper erhöht den Blutzuckerspiegel, was ungesund ist. Um solche unerwünschten Folgen zu vermeiden, begrenzen Sie Ihre Aufnahme. Typ-2-Diabetes kann auftreten, wenn Ihr Blutzuckerspiegel über einen längeren Zeitraum hoch bleibt. Diabetes kann Auswirkungen auf das Herz, die Nerven und die Nieren des Körpers haben. Nachfolgend finden Sie außerdem einige nützliche Ratschläge:

  • Versuchen Sie, den Verzehr von Nahrungsmitteln mit viel Zuckerzusatz zu begrenzen. Diese Lebensmittel können kalorienreich, aber nährstoffarm sein. Der Verzehr von zu viel zugesetztem Zucker erhöht den Blutzucker und kann zu einer Gewichtszunahme führen. Ein Blick auf das Etikett mit den Nährwertangaben auf der Rückseite einer Lebensmittelverpackung verrät Ihnen, ob zugesetzter Zucker enthalten ist. Es gibt die Menge an Gesamtzucker und zugesetztem Zucker in einem bestimmten Gericht oder Getränk an.
  • Raffinierte Körner sind Lebensmittel, bei denen ein Teil der Körner entfernt wurde. Dadurch werden auch mehrere Nährstoffe entfernt, die sich positiv auf Ihre Gesundheit auswirken.

Es gibt keine einheitliche Kohlenhydratmenge, die Menschen zu sich nehmen sollten. Diese Menge kann je nach Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand und davon, ob Sie abnehmen oder zunehmen möchten, variieren. Erwachsene sollten jeden Tag etwa sechzig Prozent ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten zu sich nehmen. Den Nährwertangaben auf den Produkten zufolge liegt der Tagesbedarf an Gesamtkohlenhydraten bei 275 g pro Tag. Die 2.000er-Diät ist optimal. Abhängig von Ihrem Kalorienbedarf und Ihrer allgemeinen Gesundheit kann Ihr Tageswert höher oder niedriger sein. [8]

Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums sollten Sie mindestens die empfohlene Tagesmenge (RDA) an Kohlenhydraten zu sich nehmen, die bei Erwachsenen 130 Gramm, bei schwangeren Frauen 175 Gramm und bei stillenden Frauen 210 Gramm beträgt. Laut DGA sollten Frauen 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen, während Männer 38 Gramm pro Tag zu sich nehmen sollten.

Nehmen Sie 45 Minuten vor dem Training komplexe Kohlenhydrate zu sich, um ein optimales Muskelglykogen zur Unterstützung der Trainingsleistung sicherzustellen. Während des Trainings sollten einfache Kohlenhydrate zu sich genommen werden, um den Glykogenspiegel unter Kontrolle zu halten.

Kohlenhydrat-Ergänzungsmittel

Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training , Nahrungsergänzungsmitteln nach dem Training und Nahrungsergänzungsmitteln während des Trainings gewonnen werden Sportgetränke, Proteinshakes und Weight Gainer enthalten alle eine angemessene Menge an Kohlenhydraten. [9]

Häufig gestellte Fragen zu Kohlenhydraten

F: Was sind Beispiele für Kohlenhydrate?

A: Kohlenhydrate stammen aus einer Vielzahl von Mahlzeiten, darunter Brot, Popcorn, Bohnen, Milch, Kartoffeln, Spaghetti, Kekse, Mais, Erfrischungsgetränke und Kuchen. Es gibt sie auch in verschiedenen Formen und Größen. Zucker, Ballaststoffe und Stärke sind gängige Arten.

F: Sind Kohlenhydrate Zucker?

A: Kohlenhydrate sind Zucker , die in zwei Arten eingeteilt werden: einfache und komplexe. Der Unterschied zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten liegt darin, wie schnell sie verdaut und absorbiert werden – sowie in ihrer chemischen Zusammensetzung. [10]

F: Was ist die Hauptfunktion von Kohlenhydraten?

A: Kohlenhydrate gehören neben Fett und Eiweiß zu den drei Makronährstoffen in unserer Ernährung. Ihre Hauptaufgabe besteht darin, den Körper mit Energie zu versorgen. [11]

F: Aus welchen Bausteinen bestehen Kohlenhydrate?

A: Monosaccharide sind einzelne Zuckermoleküle, die als Kohlenhydratbausteine ​​für alle anderen Zucker und Kohlenhydrate dienen. Dazu gehören Glukose, Fruktose und Galaktose. [12]

F: Welche Elemente sind in Kohlenhydraten enthalten?

A: Kohlenhydrate bestehen nur aus Wasserstoff-, Kohlenstoff- und Sauerstoffatomen und haben die empirische Formel Cm(H2O)n, zumindest bis zur Oxidation oder Reduktion. Kohlenhydratderivate sind Verbindungen, die durch Substitution etc. aus Kohlenhydraten entstehen und zusätzliche Bestandteile enthalten können.

F: Was ist das Polymer von Kohlenhydraten?

A: den natürlichen Kohlenhydratpolymeren gehören Cellulose, Stärke, Dextrine und Cyclodextrine, Chitin und Chitosan, Hyaluronsäure und verschiedene Gummis (Carrageenan, Xanthan usw.).

F: Wie viele Kalorien enthält 1 Gramm Kohlenhydrate?

A: Jedes Gramm Kohlenhydrate und Protein enthält vier Kalorien . Ein Gramm Fett enthält neun Kalorien. Eine Kalorie, wie ein Teelöffel oder ein Zoll, ist eine Maßeinheit. Kalorien sind die Energieeinheiten, die Ihr Körper freisetzt, wenn er Nahrung verdaut und aufnimmt. [15]

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12 Quellen

Wir überprüfen veröffentlichte medizinische Forschungsergebnisse in angesehenen wissenschaftlichen Fachzeitschriften, um zu unseren Schlussfolgerungen zu einem Produkt oder Gesundheitsthema zu gelangen. Dies gewährleistet den höchsten Standard an wissenschaftlicher Genauigkeit.

[1] 3.4: Die Funktionen von Kohlenhydraten im Körper https://med.libretexts.org/Courses/American_Public_University/APUS%3A_An_Introduction_to_Nutrition_(Byerley)/APUS%3A_An_Introduction_to_Nutrition_1st_Edition/03%3A_Carbohydrates/3.04%3A_The_Functions_of_Carbohydrates_in_the_Body
[2] KOHLENHYDRATE: https://content.byui.edu/file/a236934c-3c60-4fe9-90aa-d343b3e3a640/1/module3/readings/carbohydrates.html
[3] Was macht dick: Zu viele Kalorien oder die falschen Kohlenhydrate?: https://www.scientificamerican.com/article/what-makes-you-fat-too-many-calories-or-the-wrong-carbohydrates/
[4] Kohlenhydrate: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/
[5] Kohlenhydrate 101: Die Vorteile von Kohlenhydraten: https://www.reidhealth.org/blog/carbohydrates-101-the-benefits-of-carbohydrates
[6] Kohlenhydrate: https://medlineplus.gov/carbohydrates.html
[7] Was passiert, wenn ich nicht genügend Kohlenhydrate zu mir nehme?: https://www.gbhealthwatch.com/Nutrient-Carbohydrate-Symptoms.php
[8] Kohlenhydrate: https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15416-carbohydrates
[9] Ormsbee MJ, Bach CW, Baur DA. Ernährung vor dem Training: Die Rolle von Makronährstoffen, modifizierten Stärken und Nahrungsergänzungsmitteln für Stoffwechsel und Ausdauerleistung. Nährstoffe. 2014;6(5):1782-1808. Veröffentlicht am 29. April 2014. doi:10.3390/nu6051782
[10] Einfache vs. komplexe Kohlenhydrate: https://www.diabetes.co.uk/nutrition/simple-carbs-vs-complex-carbs.html
[11] Die Funktionen von Kohlenhydraten im Körper: https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/the-basics-carbohydrates#:~:text=1.,whole%20grains%2C%20fruit%20and%20vegetables.
[12] Was sind Kohlenhydrate und Zucker?: https://www.sugarnutritionresource.org/the-basics/what-are-carbohydrates-and-sugar