Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Auswahl eines gesunden Ernährungsplans

Einführung

Seien wir ehrlich: Die meisten von uns möchten ihre Reise mit einem gesunden Lebensstil beginnen, der uns beim Abnehmen hilft.

Wenn Sie Ihr Ziel erreichen möchten, müssen Sie unbedingt einige Änderungen in Ihrer Ernährung vornehmen.

Leider neigen wir hier dazu, Fehler zu machen, da es ohne einen richtigen Plan schwierig wird, die Ernährung umzustellen.

Der von Ihnen gewählte Diätplan kann Ihre zur Gewichtsabnahme .

Um Ihnen beim Abnehmen und zur Verbesserung Ihrer Gesundheit zu helfen, erklärt dieser Leitfaden, wie Sie den perfekten Diätplan auswählen, ohne sich zu stressen.

So lass uns anfangen!

Bedeutung eines Diätplans zur Gewichtsreduktion

Laut dem im New England Journal of Medicine sind weltweit mehr als zwei Milliarden Erwachsene und Kinder übergewichtig oder fettleibig und leiden aufgrund ihres Gewichts unter gesundheitlichen Problemen. ^[1]

Mit anderen Worten: Zwei Drittel der Weltbevölkerung haben aufgrund der Urbanisierung, einer sitzenden Lebensweise und ungesunder Ernährung Übergewicht.

Derselbe Bericht zeigte, dass die USA mit 13 % die höchste Prävalenz fettleibiger Kinder und junger Erwachsener aufweisen.

Die USA haben mit 79,4 Millionen Menschen oder 35 % der Bevölkerung auch die größte Zahl fettleibiger Erwachsener.

Eine ungesunde Ernährung ist einer der Hauptverursacher einer Gewichtszunahme, hat aber auch viele andere Auswirkungen.

Gefahren, die mit einer schlechten Ernährungsauswahl verbunden sind. ^[2] umfassen:

• Karies
• Essstörungen
• Depression
• Herzkrankheit und Schlaganfall
• Typ 2 Diabetes
• Hypertonie (Bluthochdruck)
• Hoher Cholesterinspiegel
• Osteoporose
• Krebs
• Nährstoffmangel

Wichtig zu erwähnen ist auch, dass Übergewicht oder Fettleibigkeit auch das Risiko für gesundheitliche Probleme wie Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und viele andere erhöht.

Jetzt ist es leicht zu verstehen, warum eine erfolgreiche und gesunde Gewichtsabnahme von der Wahl Ihres Diätplans abhängt.

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*Alle Individuen sind einzigartig. Ihre Ergebnisse können und werden variieren.

Der richtige Ernährungsplan sieht wie folgt aus:

• 1. Steigern Sie Ihr Energieniveau, um den ganzen Tag über aktiv zu bleiben.
• 2. Versorgen Sie den Körper mit dringend benötigten Nährstoffen, die für Wachstum, Reparatur und gute Gesundheit unerlässlich sind
• 3. Unterstützen Sie das Gewichtsmanagement
• 4. Unterdrücken Sie den Appetit und halten Sie länger satt
• 5. Beheben Sie Nährstoffdefizite
• 6. Vorbeugung oder Behandlung chronischer Krankheiten und anderer Gesundheitsprobleme
• 7. Senken Sie Ihren Cholesterinspiegel
• 8. Steigern Sie Ihre Produktivität
• 9. Verbessern Sie Ihre Stimmung
• 10. Beschleunigen Sie den Stoffwechsel
• 11. Stärken Sie das Immunsystem

Wenn Sie sich gesund ernähren, verbessert das Ihren Stoffwechsel und Ihre Stimmung.

Der richtige Ernährungsplan ermöglicht es Ihnen, Ihr Körperziel und Zielgewicht zu erreichen, ohne Ihrer Gesundheit zu schaden, aber was ist der ideale Plan?

Unten sehen Sie einen sechsstufigen Prozess, der Ihnen dabei hilft, den besten Diätplan für Ihre Bedürfnisse und Vorlieben zu finden.

Schritt 1: Es gibt keinen einheitlichen Ansatz

Ihr Freund, Arbeitskollege oder Familienmitglied hat nach einer bestimmten Diät abgenommen, und Sie möchten dies auch tun.

Denn wenn es bei ihnen funktioniert hat, wird es auch bei Ihnen funktionieren. Nicht unbedingt! Sie sehen, jeder Mensch ist anders und wir haben einen anderen Körper.

Das bedeutet auch, dass die gleichen Essgewohnheiten nicht für uns alle funktionieren. Wenn es um Gesundheit (im Allgemeinen) und Ernährung geht, gibt es keinen einheitlichen Ansatz.

Stattdessen sollten Sie sich mehr Zeit zum Nachdenken nehmen und etwas finden, das wirklich für Sie funktioniert.

Interessanterweise unterstützt die Wissenschaft auch die Rolle der Personalisierung bei einer gesunden Ernährung.

Eine in der Zeitschrift Cell veröffentlichte israelische Studie ergab, dass der Verzehr gesunder Lebensmittel zur Gewichtsreduktion von Person zu Person unterschiedlich ist. ^[3]

Für die Studie untersuchten Wissenschaftler den Blutzuckerspiegel von 800 Personen.

Sie sammelten Daten über Fragebögen, Körpermessungen, Glukoseüberwachung, Blutuntersuchungen, Stuhlproben und eine mobile App, mit der die Teilnehmer ihre Nahrungsaufnahme und ihren Lebensstil meldeten.

Die Forschungsergebnisse zeigten, dass der Blutzuckerspiegel erwartungsgemäß stark mit dem BMI und dem Alter zusammenhängt.

Interessanterweise reagierten verschiedene Menschen deutlich unterschiedlich auf dasselbe Lebensmittel, obwohl sich ihre individuellen Reaktionen von einem Tag zum anderen nicht veränderten.

Warum passiert das?

Die Darmmikrobiota spielt eine große Rolle bei Ihrem Gewichtsmanagement, Diabetes und anderen Aspekten der Gesundheit.

Die Zusammensetzung der Darmmikrobiota, das Gleichgewicht zwischen guten und schlechten Bakterien, gilt als einzigartig für jeden Menschen.

Die oben genannte Studie bestätigt lediglich die Bedeutung einer individuellen Herangehensweise an einen Diätplan, anstatt einem Programm zu folgen, nur weil es jemand anderes tut.

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*Alle Individuen sind einzigartig. Ihre Ergebnisse können und werden variieren.

Zu viele Diäten und das Befolgen unterschiedlicher Verhaltensmuster können verheerende Auswirkungen auf Ihre Gesundheit und Ihren Stoffwechsel haben und das Abnehmen erschweren.

Was ist dann zu tun?

Der erste und wichtigste Schritt bei der Auswahl eines Diätplans besteht darin, Ihre Abnehmziele zu definieren.

Ihr Ziel sollte konkret sein und klarstellen, wie viel Gewicht Sie verlieren möchten und in welchem ​​Zeitraum Sie es verlieren möchten.

Natürlich sollte Ihr Ziel vernünftig und erreichbar sein.

Durch die Festlegung des Abnehmziels erhalten Sie eine klarere Vorstellung davon, wie der Diätplan aussehen soll.

Informieren Sie sich über verschiedene (und gesunde) Ernährungspläne und entscheiden Sie sich für denjenigen, der Ihren Kriterien, Ihrem Gewichtsziel und anderen Faktoren entspricht, die in den weiteren Schritten weiter unten besprochen werden.

Schritt 2: Geben Sie die gängige Definition von Diät auf

Beschränken Sie sich nicht mit dem Diätplan, sondern essen Sie, was Ihrer Gesundheit gut tut.

Die moderne Gesellschaft ist von Diäten besessen und wird durch die sozialen Medien noch verstärkt.

Auf Social-Media-Plattformen tauchen immer wieder neue Diätprogramme auf und erobern das Internet im Sturm.

Die Wahrheit ist, dass die meisten von uns das Wort Diät falsch interpretieren und fest davon überzeugt sind, dass es sich auf „eingeschränkte Ernährung zum Zweck einer erfolgreichen Gewichtsabnahme“ bezieht.

Die Realität sieht ganz anders aus.

Darüber hinaus ist eine falsche Interpretation des Begriffs Diät einer der Hauptgründe dafür, dass Menschen den falschen Ernährungsplan wählen und bei ihrem Versuch, Gewicht zu verlieren, keinen Erfolg haben.

Das Wort Diät kommt von ^[4] den griechischen Wörtern dialtia und dialtan, was eine Lebensweise bedeutet.

Im Grunde bezieht sich das Wort „Diät“ auf die Einstellung, gute Lebensmittel zur Gewichtsabnahme zu sich zu nehmen, oder auf Ihr typisches Ernährungsmuster.

Es bezieht sich „NICHT“ auf ein bestimmtes Ernährungsprogramm, wie allgemein angenommen wird.

Wenn Sie sich an das typische moderne Verständnis des Wortes Diät halten, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass Sie nach einem restriktiven Programm suchen, das Sie über einen bestimmten Zeitraum befolgen.

Natürlich wird erwartet, dass im Laufe der Diät eine Gewichtsabnahme erreicht wird.

In vielen Fällen sind diese Diätprogramme zur Gewichtsreduktion viel zu einschränkend und entziehen Ihrem Körper bestimmte Lebensmittel und Nährstoffe, die sie enthalten.

Nach Abschluss des Diätprogramms verspürt eine Person normalerweise einen Jojo-Effekt, was bedeutet, dass sie noch mehr an Gewicht zunimmt, es sei denn, Sie nehmen einige gesunde Änderungen in Ihrem Ernährungsmuster vor, die dies verhindern.

Wenn Sie sich hingegen an die wahre Bedeutung des Wortes Diät halten, werden Sie nach ausgewogenen Ernährungsprogrammen , die die Aufnahme verschiedener Lebensmittelgruppen fördern und darauf abzielen, Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern und gleichzeitig die Gewichtsabnahme zu unterstützen.

In diesen Fällen ist die Einhaltung eines Programms über einen bestimmten Zeitraum nicht erforderlich und es gibt keine strukturierten Essensempfehlungen.

Es geht darum, eine gesunde Ernährung zu einem Teil Ihres Lebensstils zu machen und von dort aus weiterzumachen.

Wie Sie sehen, spielt das Verständnis eines einfachen Worts „Diät“ eine wichtige Rolle bei der Art des Diätplans, den Sie wählen.

Was Sie hier tun können, ist, sich einen Moment Zeit zu nehmen und darüber nachzudenken, was der Begriff Diät für Sie bedeutet.

Wählen Sie anhand der Antwort den Diätplan aus, der perfekt zu Ihrer eigenen Ernährungsvorstellung passt.

Schritt 3: Wählen Sie einen Diätplan, der zu Ihrem Lebensstil passt

Um einen gesunden Lebensstil zu führen, müssen Sie eine Diät oder Bewegung wählen, die zu Ihrem Lebensstil passt.

Wenn Sie den besten Diätplan zum Abnehmen auswählen, ist es wichtig, Ihren Lebensstil zu berücksichtigen.

Wenn ein Diätplan nicht zu Ihrem gesunden Lebensstil , welchen Sinn hat es dann?

Der Grund ist einfach: Es wird schwierig, eine bestimmte Diät einzuhalten, und wann immer Sie auf die Waage treten, werden nicht die erwarteten Werte angezeigt.

Dadurch leidet Ihr Selbstvertrauen und Sie glauben leicht, dass Sie das Problem sind. Nein, Sie sind hier nicht das Problem, sondern die schlechte Wahl eines Diätplans.

Wenn Sie beispielsweise einen Diätplan wählen, der empfiehlt, zwei große Mahlzeiten und mehrere kleine Mahlzeiten zur Gewichtsreduktion über den Tag verteilt zu sich zu nehmen, und Sie normalerweise nicht mehr als dreimal am Tag essen, wird es schwierig sein, sich an dieses Programm zu halten, nein egal wie gesund es ist.

Das liegt daran, dass das Ernährungsmuster nicht mit der Häufigkeit der Mahlzeiten übereinstimmt, die Sie normalerweise einhalten.

Wenn Sie nach einem Diätplan suchen, um Ihren Gewichtsverlust anzukurbeln, fragen Sie sich Folgendes:

• Kann ich mich an den Zeitplan und/oder die empfohlene Anzahl an Mahlzeiten oder Snacks halten?
• Erfordert dieser neue Plan eine besondere Vorbereitung und Zubereitung?
• Muss ich den Verzehr von Lebensmitteln erhöhen, die ich nicht wirklich mag?
• Verfügt der neue Ernährungsplan über einen familienfreundlichen Ansatz, den ich problemlos in meinem Haushalt einführen kann?
• Habe ich genügend Zeit, um die in dieser Diät empfohlenen Mahlzeiten zuzubereiten/zu kochen?
• Erlaubt mir mein Budget, alle in diesem Ernährungsmuster empfohlenen Lebensmittel zu sich zu nehmen?
• Kann diese Diät zu meinen Reise- und Essensplänen passen?
• Ist diese Diät für meinen Gesundheitszustand geeignet?
• Wird diese Diät mein Energieniveau steigern und meine sportliche Leistung verbessern?

Denken Sie daran, sich immer für einen Diätplan zu entscheiden, den Sie leicht in Ihren Lebensstil integrieren können, da er Ihre Chancen erhöht, ihn langfristig einzuhalten.

Vergessen Sie nicht, dass Ihre Ernährung regelmäßige körperliche Aktivität unterstützen, also Ihr Energieniveau steigern und Sie beim Training unterstützen sollte.

Es ist nicht ungewöhnlich, auf Ernährungspläne zu stoßen, die behaupten, dass man ohne Bewegung Gewicht verliert , aber denken Sie daran, dass laut der Studie der Obesity eine Kombination aus regelmäßiger körperlicher Aktivität und gesunder Ernährung am besten funktioniert. ^[5]

Es ist beispielsweise keine gute Idee, einen Diätplan zu befolgen, der zum Verlust von Muskelmasse und nicht nur von Fett führt.

Sport fördert den Muskelaufbau, beschleunigt den Stoffwechsel und verbrennt mehr Kalorien, selbst wenn Sie mit dem Training fertig sind.

Wenn Sie über einen Diätplan nachdenken, sollten Sie sich fragen: „Ist diese Diät etwas, das ich für den Rest meines Lebens jeden Tag machen würde?“ Es ist einfach; Sie sollten einen Diätplan nicht als vorübergehende Lösung betrachten, sondern als einen untrennbaren Teil Ihres Lebensstils.

Auf diese Weise haben Sie nicht das Gefühl, es sei eine Art Verpflichtung, sondern ein normaler Teil des Lebens.

Letztendlich ist Gewichtsverlust auch keine vorübergehende Lösung. Sobald Sie Gewicht verloren haben, müssen Sie es beibehalten.

Deshalb ist die Wahl der Ernährung wichtig; Es sollte ein gesunder Ernährungsplan sein, den Sie über viele Jahre hinweg befolgen möchten, was die Notwendigkeit eines ausgewogenen Programms nur noch verstärkt.

Schritt 4: Wählen Sie einen Diätplan, der schlechte Gewohnheiten bekämpft

Konzentrieren Sie sich auf Fortschritt statt auf Perfektion und bemühen Sie sich, Ihr Essverhalten langsam zu verbessern.

Der ideale Diätplan zur Gewichtsreduktion ist derjenige, der Ihnen das Gefühl gibt, überhaupt keine Diät zu machen. Für viele Menschen symbolisiert ein Diätplan Einschränkungen und steigert das Verlangen oder Verlangen nach Lebensmitteln, die sie nicht essen sollten.

Schlechte Essgewohnheiten verstärken sich in diesen Fällen nur noch.

Wir alle haben schlechte Essgewohnheiten , aber sie unterscheiden sich von Person zu Person. ^[6]

Zu den häufigsten schlechten Angewohnheiten gehören:

• Zu große Teller oder Schüsseln verwenden – Diese schlechte Angewohnheit führt dazu, dass Sie unbewusst zu viel essen
• Late-Night-Snacks – Spätabends zu essen ist nie eine gute Idee, wenn Sie abnehmen möchten. Late-Night-Snacks beinhalten normalerweise ungesunde Optionen wie die Bestellung einer Pizza
• Endloses Naschen – Manche Menschen haben die Angewohnheit, ständig zu naschen, und entscheiden sich normalerweise für kalorienreiche Lebensmittel voller leerer Kohlenhydrate
• Mahlzeiten auslassen – Ein häufiger Fehler, den Menschen ständig wiederholen, besteht darin, Mahlzeiten auszulassen, um Gewicht zu verlieren. Wenn Sie anfangen, Mahlzeiten auszulassen, verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel und der Körper erhält nicht genügend Energie
• Emotionales Essen – Essen dient manchen Menschen als Bewältigungsmechanismus. Sowohl positive als auch negative Emotionen können dazu führen, dass Menschen mehr essen, als sie sollten
• Zu schnelles Essen – Wenn Sie zu schnell essen, hat Ihr Gehirn nicht genug Zeit, mit dem Magen Schritt zu halten. Das Gehirn signalisiert erst 15–20 Minuten, nachdem Sie mit dem Essen begonnen haben, dass Sie satt sind. Wenn man also sein Essen herunterschlingt, kann man leicht viel mehr essen, als der Körper wirklich braucht
• Zu viel Junk Food essen – Menschen essen Junk Food, weil es für sie bequem ist und sie glauben, dass gesunde Mahlzeiten mehr Geld und Zeit erfordern. Unabhängig vom Grund liefert Junk Food nicht die dringend benötigten Nährstoffe und ist der häufigste Ernährungsfehler, der zu einer Gewichtszunahme führt

Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihre schlechte Essgewohnheit (oder mehrere davon) zu erkennen.

Manchmal sind wir uns dieser schlechten Gewohnheiten gar nicht bewusst.

Suchen Sie nach einem Diätplan, der Ihnen hilft, häufige Essfehler zu erkennen und diese erfolgreich zu überwinden.

Betrachten Sie diese schlechten Gewohnheiten nicht als etwas, das Sie aufgeben, sondern als Hindernisse, die Sie daran hindern, Ihr Zielgewicht zu erreichen.

Unabhängig davon, für welchen Plan Sie sich entscheiden, konzentrieren Sie sich auf Fortschritt statt auf Perfektion und bemühen Sie sich, Ihr Essverhalten langsam zu verbessern.

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*Alle Individuen sind einzigartig. Ihre Ergebnisse können und werden variieren.

Schritt 5: Strukturiert vs. Flexibler Diätplan

Unterschiedliche Menschen benötigen einen unterschiedlichen Ansatz für einen Diätplan, das haben wir bereits festgestellt.

Dabei geht es nicht nur um die Auswahl der Lebensmittel, sondern auch um die Notwendigkeit, ein Ernährungsprogramm auszuwählen, das am besten zu Ihnen passt.

Manche Menschen bevorzugen strukturierte Pläne, die unterschiedlich lang sind und in der Regel eine Liste der täglich zu verzehrenden Mahlzeiten, Portionsgrößen und Snacks enthalten.

Diese Pläne helfen ihnen, auf dem richtigen Weg zu bleiben, insbesondere wenn die Person ihre schlechten Gewohnheiten nicht kontrollieren kann.

Andererseits bevorzugen manche Menschen flexible Ernährungspläne, die es ihnen ermöglichen, ihre eigenen Entscheidungen zu treffen, indem sie die von diesem Ernährungsmuster empfohlenen Lebensmittelgruppen umsetzen.

Beispielsweise ist eine vegane Ernährung nicht strukturiert, sondern ein flexibler Plan und eine Person hat die Freiheit, ihre Ernährung durch die Verwendung von Obst und Gemüse ihrer Wahl anzupassen.

Ob Sie sich für einen strukturierten oder einen flexiblen Ernährungsplan entscheiden sollten, hängt von Ihnen und Ihren Bedürfnissen ab. Allerdings sollten Sie sicherstellen, dass der Diätplan Ihrer Wahl es Ihnen ermöglicht, genügend Diätnahrungsmittel und Kalorien zu sich zu nehmen, um den Hunger zu bekämpfen und stundenlang satt zu bleiben, damit Ihre Bemühungen zur Gewichtsreduktion nicht zunichte gemacht werden.

Schritt 6: Lernen Sie Ihren Diätplan kennen und wählen Sie ihn aus

Um erfolgreich abzunehmen und dies zu verhindern, sollten Sie sich über verschiedene Diätpläne informieren, anstatt sich nur auf ein Programm zu konzentrieren.

Normalerweise finden wir einen Plan interessant und erfahren nur ein paar Dinge darüber, während wir alle anderen völlig außer Acht lassen.

Es ist besser, sich über verschiedene Essgewohnheiten zu informieren und sich dann für diejenige zu entscheiden, die am besten zu Ihnen und Ihren Zielen, Bedürfnissen und Vorlieben passt.

Darüber hinaus ist das Verständnis der Lebensmittel, die man zum Abnehmen essen sollte, von entscheidender Bedeutung, um fundierte Ernährungsentscheidungen treffen zu können. Machen Sie sich mit nährstoffreichen Optionen vertraut und integrieren Sie sie in Ihren gewählten Ernährungsplan, um Ihren Weg zur Gewichtsreduktion zu verbessern.

Nachfolgend finden Sie eine Übersicht über die gängigsten Diätpläne zur Gewichtsabnahme.

Proteinreiche Diät

Eine proteinreiche Ernährung gehört zu den häufigsten Ernährungsformen sowohl beim Bodybuilding als auch beim Abnehmen. Protein ist neben Kohlenhydraten und Fett einer der drei Makronährstoffe, die unser Körper benötigt, um gesund zu bleiben und sein Gewicht zu halten.

Der Körper benötigt Protein für viele Prozesse und es ist der Hauptbestandteil von Muskeln, Knochen, Haaren und Haut .

Die proteinreiche Ernährung verfolgt einen vielschichtigen Ansatz zur Gewichtsabnahme:

• Fördert Appetitunterdrückung und Sättigung – Der Verzehr von Protein unterdrückt Hunger und Appetit noch Stunden nach dem Essen und hilft Ihnen so, übermäßiges Essen zu verhindern, das letztendlich zu einer Gewichtszunahme . Es ist auch wichtig zu erwähnen, dass Protein die Produktion von Hormonen wie PYY und GLP-1 steigert, die beide ein Sättigungsgefühl hervorrufen. Protein senkt den Ghrelinspiegel, der als Hungerhormon bekannt ist ^[7]
• Schneller Stoffwechsel – Eine hohe Proteinaufnahme kann auch die Anzahl der verbrannten Kalorien erhöhen und so Ihren Gewichtsverlust fördern. Eine Studie des Journal of the American College of Nutrition ergab, dass die Proteinverdauung den Stoffwechsel um 20 bis 35 % steigert, was wirklich beeindruckend ist. ^[8]
• Fettabbau und Körperzusammensetzung – Fett, das sich in unserem Körper ansammelt, ist hartnäckig, insbesondere im Bauchbereich, und es ist schwierig, Fettablagerungen loszuwerden. Eine proteinreiche Ernährung ist bekannt für ihre Fähigkeit, den Fettabbau anzuregen. Immer mehr Beweise bestätigen, dass eine erhöhte Proteinaufnahme den Fett- und Gewichtsverlust fördert. Beispielsweise ergab eine sechsmonatige Studie mit 65 übergewichtigen und fettleibigen Frauen, dass die Gruppe mit hohem Proteingehalt 43 % mehr Gewicht verlor als die Gruppe mit hohem Kohlenhydratgehalt. Außerdem verloren 35 % der Frauen aus der proteinreichen Gruppe mindestens 22 Pfund oder 10 kg. ^[9]

Die proteinreiche Ernährung fördert nicht nur die Gewichtsabnahme, sondern führt auch nicht zu einem Verlust an Muskelmasse, was sich positiv auf die Körperzusammensetzung auswirkt

Darüber hinaus Destini Moody, RDN , dass die Zugabe von mehr Proteinen zur Ernährung dazu beiträgt, den Hunger zu kontrollieren, den Stoffwechsel anzukurbeln und Muskelmasse zu erhalten. Von allen drei Makronährstoffen, Kohlenhydraten, Protein und Fett, verursacht Protein das meiste Sättigungsgefühl, also ein Sättigungsgefühl. Dies ist bei einer Diät zur Gewichtsreduktion von entscheidender Bedeutung, da die größte Beschwerde bei der Kalorienreduzierung das Hungergefühl ist. Wenn Sie jedoch zu den Mahlzeiten mehr Protein zu sich nehmen, können Sie sich länger satt fühlen, was das Essen mit einem Kaloriendefizit nicht nur weniger unangenehm macht, sondern Sie auch davon abhält, zu viel zu essen, sei es durch Snacks zwischen den Mahlzeiten oder indem Sie sich zu große Portionen gönnen.

Die genaue Proteinzufuhr ist Gegenstand vieler Debatten.

Typischerweise fördert der Verzehr von 0,6 bis 0,75 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht (1,2 – 1,6 Gramm pro Kilogramm) den Gewichtsverlust/Fettabbau und verhindert gleichzeitig den Verlust von Muskelmasse.

Versuchen Sie, sowohl tierische als auch pflanzliche Proteinquellen in Ihre Ernährung aufzunehmen und konzentrieren Sie sich auf hochwertige Quellen des Makronährstoffs.

Vergessen Sie nicht, Ihre tägliche Ballaststoffzufuhr (25–35 Gramm) einzuhalten, um die Verdauung zu fördern und Verstopfung vorzubeugen.

Wenig-Kohlenhydrate-Diät

Reicht eine Low-Carb-Diät zum Abnehmen aus?

Eine kohlenhydratarme Diät ist eine Ernährungsweise, die die Aufnahme von Kohlenhydraten einschränkt, die normalerweise in Obst, stärkehaltigem Gemüse und Getreide enthalten sind.

Während dieser Diätplan den Verzehr von Kohlenhydraten reduziert, liegt der Schwerpunkt auf der Aufnahme von Nahrungsmitteln, die reich an Proteinen und gesundem Fett sind.

Menschen entscheiden sich in der Regel für eine Low-Carb-Diät, um Gewicht zu verlieren, indem sie die Aufnahme bestimmter Lebensmittel (Kohlenhydrate) einschränken oder ihre schlechten Essgewohnheiten ändern möchten.

Wie die proteinreiche Diät gehört auch die kohlenhydratarme Diät zur Gruppe der flexiblen Ernährungsgewohnheiten, und es gibt keinen spezifischen Ernährungsplan zur Gewichtsabnahme, den Sie befolgen sollten, außer die Aufnahme von Makronährstoffen anzupassen.

Natürlich ist es unnötig zu erwähnen, dass Sie Junkfood und zuckerhaltige Lebensmittel meiden , das ist impliziert. Allerdings gibt es einige strukturierte Programme, die auf einem kohlenhydratarmen Ansatz zur Gewichtsabnahme basieren, wie zum Beispiel die Atkins-Diät.

An einer Studie des New England Journal of Medicine nahmen 62 Teilnehmer teil, die randomisiert entweder der kohlenhydratarmen oder der fettarmen Gruppe zugeteilt wurden.

Wissenschaftler fanden heraus, dass die kohlenhydratarme Gruppe im Vergleich zur fettarmen Gruppe mehr Gewicht verlor, nämlich 7,3 % gegenüber 4,5 % des Gesamtkörpergewichts.

Die Zeitschrift Nutrition and Metabolism veröffentlichte eine Studie, die ergab, dass Teilnehmer aus der kohlenhydratarmen Gruppe mehr Gewicht verloren als ihre Kollegen aus der fettarmen Gruppe, insbesondere Männer.

Darüber hinaus war der Gewichtsverlust bei Personen aus der Low-Carb-Gruppe signifikant, obwohl sie mehr Kalorien zu sich nahmen als Teilnehmer, die sich an eine fettarme Diät hielten.

Die größte Verlierer-Diät

Sie haben wahrscheinlich die Reality-Show Biggest Loser gesehen oder zumindest davon gehört.

Diese Diät wurde entwickelt, um Ihnen beim Abnehmen zu helfen, genau wie die Teilnehmer der Show.

Es gehört zu einer Gruppe strukturierter Pläne mit Portionsgrößen und spezifischen Plänen für gesunde Mahlzeiten zur Gewichtsreduktion.

Die Biggest-Loser-Diät beinhaltet die Einnahme kleiner, aber häufiger Mahlzeiten, die normalerweise aus Eiweiß, fettarmen Milchprodukten oder Soja, Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Bohnen und Nüssen bestehen.

Die Diät erfordert auch regelmäßige Bewegung. der Ernährung als auch dem Training Priorität einzuräumen . Diese Kur betont nicht nur achtsames Essen, sondern auch die Bedeutung regelmäßiger körperlicher Aktivität für das allgemeine Wohlbefinden.

Der Grund, warum diese Diät funktioniert, ist einfach: Sie vereint alle Faktoren, die für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme unerlässlich sind (Portionskontrolle, gesunde Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität).

Es ist auch wichtig zu erwähnen, dass es sich bei der Biggest-Loser-Diät nicht um ein Nahrungsentzugsprogramm handelt, Sie drei Mahlzeiten und zwei Snacks am Tag zu sich nehmen und es sich nicht um ein vorübergehendes Diätfett handelt.

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*Alle Individuen sind einzigartig. Ihre Ergebnisse können und werden variieren.

Mittelmeerküche

Die Mittelmeerdiät gilt als die gesündeste Ernährungsweise der Welt. Es ist kein Programm, dem man für eine bestimmte Zeit folgt, sondern eine Lebenseinstellung.

Denn die Mittelmeerdiät bezieht sich auf die Art und Weise, wie Menschen aus dem Mittelmeerraum essen.

Diese Diät ist dafür bekannt, dass sie keine Einschränkungen oder den Verzicht auf bestimmte Lebensmittelgruppen beinhaltet und sich äußerst positiv auf die Herzgesundheit auswirkt.

Wie oben erwähnt, gibt es hier kein bestimmtes Programm, dem Sie folgen, sondern nur einige einfache Richtlinien.

Sie sollten den Verzehr von Obst, Gemüse, Olivenöl, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Vollkornprodukten, Kräutern, Gewürzen, Fisch und Meeresfrüchten erhöhen.

Essen Sie in Maßen Lebensmittel wie Geflügel, Eier, Käse und Joghurt. Rotes Fleisch ist erlaubt, aber reduzieren Sie den Verzehr auf einmal pro Woche.

Das Einzige, was Sie vermeiden sollten, ist der Verzehr von Junk Food, zuckerhaltigen Getränken, zugesetztem Zucker sowie verarbeiteten Lebensmitteln und Fleisch.

Hilft die Mittelmeerdiät beim Abnehmen? Sicher; Dieser Diätplan wirkt sich positiv auf die gesamte Gesundheit aus und Ihr Gewicht bildet da keine Ausnahme. Eine Studie zeigte, dass kohlenhydratarme und mediterrane Diäten wirksame und sichere Alternativen zur fettarmen Diät für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme sind.

Weight Watchers-Diät

Das Ziel der Weight Watchers-Diät ist es, Gewicht zu verlieren und gleichzeitig gesünder zu leben, und sie verspricht, dass Sie zwei Pfund pro Woche verlieren.

Dieser Diätplan nutzt ein Punktesystem, um Follower dazu zu ermutigen, sich für gesunde, sättigende Lebensmittel zu entscheiden, die Ihnen beim Abnehmen helfen, ohne Ihrer Gesundheit zu schaden.

In diesem Diätplan sind keine Lebensmittel verboten.

Grundsätzlich werden bei Weight Watchers verschiedene Lebensmittel mit Punkten bewertet.

Die gesunden Optionen bringen mehr Punkte, während ungesündere Optionen niedrige Punkte bringen. Sie möchten möglichst viele Punkte sammeln und dabei Ihre Essgewohnheiten umstellen und abnehmen.

Das Programm soll den Prozess der Ernährungsumstellung für eine langfristige Gewichtsabnahme erleichtern.

Wenn Sie diesen Diätplan befolgen, können Sie schlechte Gewohnheiten ändern und neue, gesunde Gewohnheiten entwickeln.

Gleichzeitig lernen Sie, wie Sie gesunde Lebensmittel einkaufen, kochen und auswärts essen können, ohne die Gewichtsabnahme zu gefährden.

Vegane Diät

Eine vegane Ernährung kann nicht schaden, da eine vegetarische Ernährung dazu führen kann, dass Sie mehr Gewicht verlieren.

Beyonce verdankte ihre Gewichtsabnahme und ihren makellosen Körper der veganen Ernährung, und viele Prominente experimentieren mit Veganismus, um abzunehmen oder gesund zu bleiben.

Beim Veganismus geht es nicht nur um Promi-Trends und das Befolgen eines bestimmten Programms für eine Weile, es sollte ein wichtiger Teil Ihres Lebensstils sein, der auf natürlichen und gesunden pflanzlichen Nahrungsquellen basiert.

Die Vorteile pflanzlicher Ernährungspläne sind gut dokumentiert.

Eine Studie zeigte, dass Diätetiker, die sich vegetarisch , doppelt so viel Gewicht verlieren wie diejenigen, die dies nicht tun.

Die ballaststoffreiche Ernährung , insbesondere bei der veganen Ernährung, fördert die Gewichtsabnahme aufgrund der hohen Ballaststoffaufnahme.

Wie Sie bereits wissen, sind Ballaststoffe für eine gesunde Verdauung notwendig, unterdrücken den Appetit und machen so länger satt.

Gleichzeitig liefern vegane Ernährungspläne auch eine Fülle dringend benötigter Nährstoffe, die auch Ihre Gesundheit schützen.

So stellen Sie auf eine vegane Ernährung um

Während alle im obigen Abschnitt erwähnten Diätpläne die Aufnahme verschiedener Lebensmittelgruppen fördern und gleichzeitig Junkfood und andere ungesunde Alternativen einschränken, verbannen sie den Fleischkonsum nicht.

Stattdessen schlagen sie lediglich vor, dass Sie es reduzieren sollten.

Aus diesem Grund scheuen manche Menschen davor zurück, eine vegane Ernährung zu befolgen, sie glauben, dass es unmöglich wäre, auf diese Diät umzusteigen, und manche gehen auch davon aus, dass sie unglaublich streng ist.

Der vegane Ernährungsplan ist wie jeder andere eine wertvolle Ergänzung zu Ihrem Lebensstil.

Tatsächlich wird es einfacher, diesem Diätmuster zu folgen, wenn man weiß, wie man es vereinfacht und was zu tun ist.

Hier sind einige nützliche Hinweise.

Übertreiben Sie es nicht mit Fleisch- und Milchersatzprodukten

Sojamilch, Sojaburger und Tofu sind in moderaten Mengen in Ordnung.

Der Einfachheit halber ist es beim Abnehmen am besten, viele unverarbeitete Lebensmittel zu sich zu nehmen und diese Produkte in kleinen Mengen zu sich zu nehmen.

Das Problem bei Sojaprodukten ist, dass sie oft viel Fett und Natrium enthalten, was Ihren Gewichtsverlust beeinträchtigen kann.

Es ist auch wichtig zu erwähnen, dass Soja Phytoöstrogene enthält, die bei übermäßigem Verzehr zu einem hormonellen Ungleichgewicht führen können.

Die Lektion hier besteht darin, alles, einschließlich Soja, in Maßen zu konsumieren und zu versuchen, mit verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln zu experimentieren.

Die Auswahl an veganen Lebensmitteln ist endlos, das Einzige, was Sie brauchen, ist Offenheit und Abenteuerlust.

Folgen Sie der veganen Ernährungspyramide

Der vegane Ernährungsplan deckt alle Ihre Nährstoffbedürfnisse des Körpers ab.

Die vegane Ernährungspyramide wurde von Joshua Wold, einem Künstler und langjährigen Veganer, entworfen.

Die Pyramide ist eine grobe Darstellung, wie der beste Ernährungsplan für einen Veganer aussehen sollte.

Bedenken Sie jedoch, dass die Pyramide für diejenigen konzipiert wurde, die ihr Gewicht halten möchten.

Für diejenigen, die abnehmen möchten, ist es am besten, niedrigere Portionsmengen zu wählen, die in den meisten Kategorien der Pyramide aufgeführt sind und die Sie kostenlos online herunterladen können.

Essen Sie viel Vollkorn

Kohlenhydratreiche Lebensmittel werden zu Unrecht stigmatisiert. Die Realität ist, dass einige Kohlenhydratquellen gut sind, während andere wie die Pest gemieden werden sollten.

Vollkornprodukte sind eine reichhaltige Quelle energieliefernder komplexer Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.

Raffiniertes Getreide hingegen ist lediglich eine Quelle leerer Kalorien.

Je weniger verarbeitet Ihr Lieblingsgetreide ist, desto besser ist es laut zahlreichen Studien für Ihre Gesundheit und den Gewichtsverlust.

Außerdem ergab eine Studie des American Journal of Clinical Nutrition, dass Vollkornprodukte die Gewichtsabnahme unterstützen, indem sie den Stoffwechsel beschleunigen.

Teilnehmer, die Vollkornprodukte verzehrten, verloren 100 Kalorien mehr als ihre Kollegen, die raffiniertes Getreide aßen.

Essen Sie viel Blattgemüse

Sie wissen bereits, dass vegan zu leben bedeutet, sich ausschließlich pflanzlich zu ernähren. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie essen können, was Sie wollen, solange es pflanzlich ist.

Der Verzehr von zu vielen Früchten ist aufgrund ihres hohen Zuckergehalts möglicherweise keine gute Idee, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

Fügen Sie stattdessen reichlich Blattgemüse hinzu, um die Gewichtsabnahme zu erleichtern. Blattgemüse ist eine reichhaltige Kalziumquelle, die laut Studien einen starken Einfluss auf den Fettstoffwechsel hat.

Viel Wasser trinken

Die Umstellung auf eine vegane Ernährung bedeutet, dass Sie mehr Ballaststoffe zu sich nehmen, als Sie es gewohnt sind.

Obwohl Ballaststoffe helfen, Verstopfung zu lindern, kann zu viel Ballaststoffe tatsächlich Ihren Darm verstopfen.

Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Wasser trinken, damit die Ballaststoffe reibungslos durch Ihren Verdauungstrakt wandern können, um Verstopfung vorzubeugen.

Darüber hinaus ist es für die Gewichtsabnahme und die allgemeine Gesundheit von großer Bedeutung, den ganzen Tag über ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

Eine Studie der Zeitschrift Obesity ergab, dass die Aufnahme von Wasser die Anzahl der verbrannten Kalorien erhöht, was auch als Ruheenergieverbrauch bezeichnet wird.

Es ist auch wichtig zu erwähnen, dass die Wasseraufnahme den Appetit reduziert, was für die Gewichtsabnahme wichtig ist.

Machen Sie Nüsse zu einem Teil Ihrer Mahlzeiten

Die meisten Nüsse enthalten viel Fett, aber das bedeutet nicht, dass Sie durch den Verzehr von mehr Nüssen zunehmen sollten.

Tatsächlich ergaben epidemiologische Studien, dass ein höherer Nusskonsum mit einem niedrigeren BMI verbunden war.

Forscher glauben, dass dies vor allem darauf zurückzuführen ist, dass der hohe Fett- und Ballaststoffgehalt in Nüssen zu einem stärkeren Sättigungsgefühl führt.

Vermeiden Sie alles mit Zuckerzusatz

Wenn Sie eine Vorliebe für Süßes haben, müssen Sie Ihr Verlangen zügeln, da es zu einer Gewichtszunahme führt.

Das ist natürlich selbstverständlich, aber es ist immer gut, sich an die Gefahren von zugesetztem Zucker in Ihren Mahlzeiten zu erinnern.

Studien zeigen, dass der Konsum von zuckergesüßten Getränken stark mit Fettleibigkeit und Gewichtszunahme verbunden ist.

Zucker kann Ihren Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben, Ihren Hunger steigern und dadurch dazu führen, dass Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie sollten.

Darüber hinaus erhöht die Zuckeraufnahme auch das Risiko für Typ-2-Diabetes und andere Stoffwechselprobleme, die alle stark mit Übergewicht und Fettleibigkeit verbunden sind.

Treffen Sie kluge Lebensmittelentscheidungen

Die allgemeine Regel bei einem Abnehmprogramm ist, hochwertige, unverarbeitete Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Wählen Sie frisches und vorzugsweise biologisches Obst und Gemüse.

Diese enthalten viel mehr Nährstoffe und sind frei von zugesetztem Zucker, Natrium und Fett, was bei vielen verarbeiteten Lebensmitteln, die Sie in Supermärkten finden, möglicherweise nicht der Fall ist.

Gefrorenes Obst und Gemüse sind ebenfalls sinnvolle Alternativen. Vermeiden Sie jedoch Dosenverpackungen, da diese möglicherweise zugesetzten Zucker oder Konservierungsstoffe enthalten.

Vergessen Sie nicht, Sport zu treiben

Regelmäßige Bewegung ist ein wichtiger Bestandteil jedes Abnehmprogramms. Sport verbessert die Herzgesundheit, erhöht die Durchblutung und unterstützt das Muskelwachstum.

Muskeln benötigen viel Energie, um ihre Kraft und Struktur aufrechtzuerhalten. Das heißt, je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Energie verbrauchen Sie.

Darüber hinaus bestätigte eine Studie der Fachzeitschrift Obesity, dass eine Änderung des Lebensstils, die eine Kombination aus körperlicher Aktivität und gesunder Ernährung beinhaltet, ideal für eine effektive Gewichtsabnahme ist.

Schlafen Sie tief und fest

Ein gesunder Schlaf ist eine lebenswichtige Lösung für alle Probleme. Verbessern Sie Ihren Lebensstil, indem Sie gut schlafen.

Eine vegane Ernährung allein wird in puncto Gewichtsverlust kaum Erfolg bringen, wenn Sie nicht Ihren Schönheitsschlaf bekommen. Schlaf ist auch für den Energiestoffwechsel und andere physiologische Prozesse wichtig.

Schlafstörungen gelten mittlerweile als Risikofaktor für viele Krankheiten, darunter auch Fettleibigkeit.

Die empfohlene Schlafdauer für eine gute Gesundheit und normale Funktionsfähigkeit liegt zwischen 7 und 8 Stunden pro Tag.

Helfen Abnehmpillen?

Abnehmpillen gehören zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln auf dem Markt.

Sie enthalten normalerweise eine natürliche Formel, die den Stoffwechsel beschleunigt, den Appetit des Benutzers unterdrückt und einen gesunden Gewichtsverlust unterstützt.

Die Frage ist: Helfen sie?

Wenn man bedenkt, dass es den meisten Menschen schwerfällt, ihre Nahrungsaufnahme zu reduzieren, insbesondere wenn sie sich daran gewöhnt haben, zu viel zu essen, können gesunde Abnehmpillen in dieser Situation hilfreich sein.

Allerdings sollten Sie eine häufige Falle vieler Diätetiker vermeiden – sich nur auf Pillen zu verlassen.

Es ist nicht ungewöhnlich, dass sowohl Männer als auch Frauen Abnehmpillen einnehmen, ohne ihre Ernährung oder körperliche Aktivität zu ändern.

Abnehmpillen und Nahrungsergänzungsmittel sind als ergänzende Hilfsmittel konzipiert, d. h. zur Unterstützung Ihrer Abnehmbemühungen und der Ergebnisse von Ernährungsumstellungen und regelmäßiger Bewegung.

Sie helfen Ihnen dabei, Ihr Zielgewicht schneller zu erreichen, allerdings ist dies auch mit einem gewissen Aufwand verbunden.

Wenn Sie über die Einnahme von Abnehmpillen nachdenken, sollten Sie diese dennoch mit dem Diätplan Ihrer Wahl und Ihrem Trainingsprogramm kombinieren.

Beim Kauf dieser Produkte sollten Sie das Etikett lesen, um sicherzustellen, dass die Inhaltsstoffe natürlich sind und ihre Vorteile für die Gewichtsabnahme gut dokumentiert sind. Werfen Sie einen Blick auf den Elevate Coffee Review , eines der Abnehmprodukte, das angeblich auch natürliche Inhaltsstoffe enthält.

Solche Nahrungsergänzungsmittel können Ihnen dabei helfen, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Vermeiden Sie den Kauf von Artikeln von unzuverlässigen Herstellern und stellen Sie immer sicher, dass es eine Geld-zurück-Garantie gibt.

Endgültiges Urteil

Abnehmen ist kein unmögliches Unterfangen und der Grund, warum wir dazu neigen, Schwierigkeiten zu haben, liegt in der schlechten Ernährung.

In diesem Beitrag hatten Sie die Gelegenheit, mehr über verschiedene Faktoren zu erfahren, die bei der Auswahl eines Diätplans zu berücksichtigen sind.

Idealerweise sollten Sie eine Diät einhalten, die Sie problemlos in Ihren Lebensstil integrieren und auch nach der Gewichtsabnahme einhalten können.

Mit starker Willenskraft und zielgerichtetem Blick werden Sie schneller schlank, als Sie erwartet haben.

9 Quellen

Wir überprüfen veröffentlichte medizinische Forschungsergebnisse in angesehenen wissenschaftlichen Fachzeitschriften, um zu unseren Schlussfolgerungen zu einem Produkt oder Gesundheitsthema zu gelangen. Dies gewährleistet den höchsten Standard an wissenschaftlicher Genauigkeit.

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Felicia Newell, RD, CPT

Felicia Newell, RD, ist eine registrierte Ernährungsberaterin, Ernährungsberaterin, Lebensmittel- und Ernährungsexpertin, Autorin und Gesundheitscoach. Lesen Sie die vollständige Biografie