Dans cet article
Développer ses épaules est un excellent moyen de développer sa force, le complément parfait aux exercices ciblant vos biceps et triceps.
Construire des épaules plus grandes, ainsi que des bras plus gros, est optimal pour augmenter la force globale et obtenir la forme en V tant convoitée des hommes forts du monde entier.
Voici 6 exercices d'épaules pour hommes pour vous aider à développer votre force et à obtenir de meilleures épaules..
6 exercices d'épaule pour hommes
1) Tirages de visage
Les tractions faciales sont peut-être l'un des plus grands secrets du monde du fitness . Si vous recherchez cet exercice qui vous a manqué le jour de l'épaule, ce sont les tractions du visage.
Idéalement, les tractions faciales devraient être effectuées avec une machine à câble dans une salle de sport. Ils peuvent également être réalisés avec des bandes de résistance à la maison.
Pour être sûr de tirer le meilleur parti de votre entraînement et d'éviter les blessures, il est essentiel d'apprendre à effectuer les tractions du visage . [1]
Cela signifie une position carrée, avec une prise sournoise avec les pouces pointés vers l’arrière – cela permet une rotation externe de l’épaule – puis en tirant vers le visage.
Lorsqu’ils sont effectués correctement, les avantages du face pull sont considérables. Ils ciblent les deltoïdes postérieurs, les pièges moyens et inférieurs, l'infra-épineux et les muscles majeurs ronds.
2) Presse debout avec haltères
La presse debout avec haltères est un incontournable de la musculation, et il n'est pas difficile de comprendre pourquoi : en plus de fournir un excellent entraînement complet des épaules, elle permet également à tout votre corps de s'entraîner.
Également connu sous le nom de presse à épaules avec haltères debout, cet exercice est quelque peu auto-descriptif.
Pour l’exécuter, vous aurez besoin d’une barre et d’un poids gérable. En utilisant une prise en pronation, appuyez vers le haut depuis une position debout.
Lorsqu'elle est exécutée correctement, la presse debout avec haltères peut non seulement développer vos épaules, mais également augmenter votre force de base.
En fait, cet exercice est un entraînement complet des épaules pour les constructeurs de masse, ce qui en fait un bon candidat pour vous aider à construire un corps de bête .
3) Presse d'haltères assis
La presse avec haltères assis est un excellent exercice pour les deltoïdes. Comme son nom l’indique, il s’effectue en position assise, à l’aide d’haltères et d’un banc.
Ce qui rend les presses à haltères assises particulièrement intéressantes, c'est l'amplitude de mouvement qu'elles permettent. Il y a quelque chose à dire sur l'ajout d'un exercice qui oblige vos muscles à gagner en force grâce à une gamme complète de mouvements, comme le fait la presse à haltères assise.
4) Presse Arnold
L'Arnold Press est la presse à haltères assise avec une torsion – littéralement. Inventée par Arnold Schwarzenegger lui-même, la presse Arnold utilise un mouvement de rotation unique qui aide à développer la forme en V classique et convoitée de chaque homme fort. [2]
Le mouvement est particulièrement efficace dans la mesure où il cible le deltoïde de manière à toucher les trois sections.
Cela résout en fait un problème rencontré par de nombreux amateurs d’entraînement. Il est assez courant que les gens effectuent beaucoup de travail sur les deltoïdes antérieurs grâce aux pompes et aux développé couchés. Cependant, beaucoup ne parviennent pas à cibler correctement les têtes médiales (latérales) ou postérieures des deltoïdes.
Essayez la presse Arnold et découvrez par vous-même la différence qu'elle fait.
ATTENTION : veillez à ne pas trop faire tourner les poids. Il est très important de savoir comment vous déplacez les haltères.
Si vous ressentez des douleurs à l'épaule, arrêtez de faire cet exercice jusqu'à ce que vous ayez renforcé vos épaules en utilisant d'autres exercices.
5) Élévations latérales
Les haltères constituent l’un des meilleurs moyens de renforcer les épaules.
De nombreuses personnes font de l'exercice pour les bras plus gros et utilisent des haltères de manière à renforcer les biceps et les triceps.
Bien sûr, nous nous préoccupons ici de construire des épaules plus grandes, et l'élévation latérale est un excellent exemple d'exercice qui renforce les épaules et rend la flexion des bras plus impressionnante dans son ensemble.
L'élévation latérale s'effectue en prenant des haltères et en les étendant vers l'extérieur. Commencez avec les haltères tenus à côté de vos côtés, puis étendez-les jusqu'à ce qu'ils soient à hauteur d'épaule.
L’avantage de l’élévation latérale est justement qu’elle se concentre sur le renforcement de la partie médiale du deltoïde. C'est une bonne idée de réaliser cet exercice avec des haltères de poids modéré et de faire plus de répétitions.
6) Braguette inversée courbée
La mouche inversée courbée est excellente pour cibler le deltoïde postérieur.
Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés, penchés à environ 90 degrés et avec un haltère dans chaque main, les paumes face à face. Vos bras doivent être perpendiculaires au sol, les coudes légèrement fléchis.
Maintenant, soulevez les haltères latéralement et, ce faisant, inclinez vos mains vers l'avant. Assurez-vous que vos coudes sont fixes et que vos épaules sont contractées. Terminez le mouvement et abaissez lentement les haltères.
C’est une excellente étape pour développer votre entraînement complet du dos et des épaules.
Verdict final
Les 6 exercices d'épaule pour soulager la douleur présentés ici vous aideront à développer des épaules plus grandes et à profiter des nombreux avantages d'un exercice rigoureux.
Assurez-vous de prendre le temps d’apprendre à les exécuter correctement pour éviter les blessures et de respecter votre rythme.
2 Sources
Nous examinons les recherches médicales publiées dans des revues scientifiques respectées pour tirer nos conclusions sur un produit ou un sujet de santé. Cela garantit le plus haut niveau d’exactitude scientifique.
[1] Comment faire des tirages de visage ? : https://athleanx.com/articles/shoulders-for-men/stop-doing-face-pulls-like-this[2] Comment construire des épaules comme Arnold – La bonne manière : https://www.menshealth.com/fitness/a19548466/arnold-press/
