Gagner du muscle est un objectif pour de nombreuses personnes de tous âges, formes et tailles. Que vous cherchiez à prendre beaucoup de masse ou simplement à ajouter du tonus musculaire à votre physique, il est important de suivre un régime alimentaire approprié. L’entraînement est l’élément le plus important, mais sans un régime alimentaire approprié pour le soutenir, les résultats seront lents et décevants.
Adopter un régime alimentaire approprié pour soutenir le développement musculaire peut déjà être difficile, mais les végétariens peuvent traverser une période particulièrement difficile car de nombreux nutriments essentiels sont denses dans les aliments d'origine animale. Cependant, végétarien ou non, il est tout à fait possible d'obtenir des quantités adéquates de tous les nutriments favorisant la synthèse musculaire avec un peu de prévoyance et de planification. végétarienne et végétalienne est plus facile à réaliser, mais continuez à lire pour découvrir 7 aliments végétariens à manger chaque jour pour vous aider dans votre parcours de développement musculaire [1] .
Principes nutritionnels pour développer vos muscles
Les principes nutritionnels pour toute personne suivant un régime dans le but de développer sa masse musculaire doivent être les mêmes : manger un excès de calories et consommer des nutriments qui aident à la synthèse musculaire. Le corps aura besoin d’un surplus d’ énergie calorique provenant de la nourriture afin de créer du muscle supplémentaire. Il est également essentiel d’avoir une alimentation qui soutient l’entraînement. Cela signifie qu'il fournit de l'énergie pour les entraînements, aide à faire le plein après et aide à la récupération [2] .
Voici les nutriments les plus essentiels à privilégier pour une alimentation axée sur la croissance musculaire.
Nutriments pour le renforcement musculaire
- Protéine
- Antioxydants
- Vitamines B
- Magnésium
- Potassium
- Les glucides
Les protéines fournissent les éléments de base nécessaires à la création de nouveaux muscles. Différents composants protéiques peuvent également jouer un rôle dans la création d’hormones et d’enzymes. Consommer suffisamment de protéines est donc important non seulement pour la construction musculaire, mais également pour la santé en général.
Les antioxydants sont utiles à la récupération musculaire, les vitamines B sont essentielles au soutien des processus métaboliques qui tirent l’énergie des aliments, et le potassium est nécessaire à l’hydratation et au bon fonctionnement nerveux. Le magnésium est également important pour plusieurs fonctions quotidiennes liées au métabolisme, au système immunitaire, au système cardiovasculaire et bien plus encore. Il est nécessaire à la croissance musculaire et à une bonne récupération.
Enfin et surtout, il y a les glucides . Les glucides sont la source de carburant préférée du corps pour alimenter les entraînements, ils ne doivent donc pas être limités pendant les phases de développement musculaire.
Selon Katherine Black , nutritionniste agréée, les aliments comme le tofu, les noix, les pois chiches et le quinoa sont de bonnes sources de protéines. Si l’on consomme des produits laitiers, le lait serait une excellente source de nourriture. Contrairement aux protéines d'origine animale, les protéines d'origine végétale ne contiennent pas toujours tous les acides aminés essentiels (éléments constitutifs des protéines), de sorte que différents aliments doivent être combinés pour garantir que des quantités suffisantes de tous les acides aminés essentiels soient consommées.
Pourquoi les régimes végétariens peuvent être un défi
Heureusement, les aliments végétariens contiennent presque tous ces nutriments essentiels au développement musculaire. Les fruits et légumes sont riches en antioxydants , les noix sont riches en minéraux et les céréales sont une excellente source de glucides. La principale préoccupation des végétariens qui cherchent à développer leurs muscles est de consommer suffisamment de protéines [3] .
Les protéines sont généralement beaucoup plus riches dans les aliments d’origine animale et les profils d’acides aminés sont plus favorables au développement musculaire que dans les sources animales. Cela signifie que les végétariens doivent consommer une quantité globale plus élevée de protéines afin d’obtenir des quantités adéquates de tous les acides aminés essentiels.
Ceux qui suivent un régime sans restriction devraient viser quotidiennement 1,2 à 1,7 grammes de protéines par kg de poids corporel pour développer leurs muscles, tandis que ceux qui suivent un régime végétarien devraient essayer d'atteindre 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kg de poids corporel par jour. Les aliments végétariens suivants sont tous d’excellentes sources de protéines. Bien qu’il ne soit pas raisonnable d’en manger tous les 7 quotidiennement, en consommer au moins quelques-uns par jour vous aidera à atteindre vos objectifs quotidiens en protéines.
7 aliments végétariens pour la croissance musculaire
1. Oeufs
Les œufs sont l’un des meilleurs aliments végétariens à consommer pour la croissance musculaire. Ils ont un excellent profil d'acides aminés, particulièrement riche en leucine, importante pour stimuler la croissance musculaire. Un œuf contient 6 grammes de protéines et beaucoup de vitamines en plus. Ils constituent même une bonne source de potassium et de magnésium.
Les œufs sont indéniablement délicieux et devraient être faciles à intégrer régulièrement à votre alimentation. Mangez-les brouillés au petit-déjeuner, ajoutez un œuf au plat aux sandwichs du déjeuner ou pochez un œuf pour le placer sur un bol de sautés au dîner. Pour augmenter encore plus leur teneur en protéines, vous pouvez ajouter des blancs d'œufs supplémentaires (ceux-ci peuvent être achetés séparément dans la plupart des épiceries) à mélanger avec les œufs entiers.
2. Fromage cottage
Le fromage cottage est un autre aliment d’origine animale mais végétarien. Il s'agit d'un produit laitier caillé au goût doux contenant 12 grammes de protéines par demi-tasse, ce qui ne représente que 100 calories. Cela en fait l’un des aliments les plus riches en protéines laitières.
Essayez-le comme base pour des trempettes, mélangé à des œufs ou des flocons d'avoine, ou simplement garni de fruits. Il existe d’innombrables façons de manger du fromage cottage car il a une saveur si subtile. Il existe également de nombreuses recettes de desserts à base de fromage cottage riches en protéines qui valent la peine d'être expérimentées.
3. Yaourt grec
Le yaourt grec est une façon savoureuse d’obtenir 10 grammes de protéines avec seulement une demi-tasse. C'est une alternative plus épaisse et parfois plus piquante au yaourt ordinaire, qui contient beaucoup plus de protéines pour moins de calories.
Vous pouvez utiliser du yaourt grec à la place du yaourt ordinaire dans presque toutes les circonstances. Essayez de le garnir de fruits, de l'ajouter à des smoothies ou de l'utiliser comme base crémeuse pour les trempettes et les sauces.
4. Poudre de protéines
La poudre de protéines est populaire auprès des haltérophiles végétariens et non végétariens. C'est un moyen simple et portable de vous assurer de faire le plein d'acides aminés essentiels immédiatement après une séance d'entraînement, et cela peut être un excellent moyen d'ajouter des calories supplémentaires entre les repas.
Essayez d'ajouter de la poudre de protéines aux boissons, aux smoothies, aux pâtisseries, aux flocons d'avoine et plus encore. La plupart des poudres de protéines sont à base de lait, ce qui les rend déjà adaptées aux végétariens, mais il existe également de nombreuses options de protéines végétales de haute qualité sur le marché, ce qui signifie que même les végétaliens ou les végétariens sans produits laitiers peuvent également en profiter.
5. Soja
Le soja est un aliment de base dans de nombreux régimes végétariens et pour cause. Le soja est l'une des sources de protéines végétales les plus élevées en termes de poids et offre un d'acides aminés que la plupart des autres sources de protéines végétales [4] .
Les aliments à base de soja riches en protéines comprennent le tofu, le tempeh et même le lait de soja. Essayez de remplacer le bœuf haché par du tofu émietté dans des plats salés ou de faire frire du tempeh pour rehausser les plats de nouilles.
6. Haricots noirs
Une demi-tasse de haricots noirs contient 8 grammes de protéines, ce qui les classe assez haut sur la liste des protéines végétales. Ils peuvent être facilement utilisés directement à partir d’une canette, bien qu’il soit important de les rincer abondamment au préalable pour éviter tout ballonnement ou problème digestif.
Les haricots noirs sont parfaits pour préparer des bols de burrito, pour utiliser des wraps avec des œufs et de la salsa, ou simplement pour les jeter dans une salade de haricots.
7. Lentilles
Les lentilles sont de petites légumineuses contenant 9 grammes de protéines conditionnées dans une demi-tasse. Il en existe plusieurs variétés et, contrairement à la plupart des autres haricots et légumineuses, ils sont tous relativement rapides à cuire.
Les lentilles peuvent être dégustées comme substitut au bœuf haché pour préparer de la viande de tacos, des hamburgers, du pain aux lentilles et bien plus encore.
Conclusion
Avec ces 7 aliments végétariens à votre disposition, il devrait être relativement facile de répondre aux besoins en protéines nécessaires au développement musculaire. En ajoutant ne serait-ce qu'une petite quantité de protéines à chaque repas, cela peut facilement constituer une alimentation équilibrée avec tous les éléments de base nécessaires pour réaliser des gains en salle de sport.
4 sources
Nous examinons les recherches médicales publiées dans des revues scientifiques respectées pour tirer nos conclusions sur un produit ou un sujet de santé. Cela garantit le plus haut niveau d’exactitude scientifique.
[1] 6 raisons pour lesquelles vous ne perdez pas de poids avec un régime végétalien et que faire : https://welltech.com/content/6-reasons-youre-not-losing-weight-on-a-vegan-diet-what-to-do/[2] Le guide sans stress pour un mode de vie sain : https://pixelmags.com/guide-to-a-healthy-lifestyle/
[3] Antioxydants : https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/antioxidants
[4] Qualité des produits à base de soja en termes de composition en acides aminés essentiels : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8398613/#:~:text=The%20amino%20acid%20composition%20of,leucine%2C%20tryptophan%2C%20and%20lysine.
