In dieser Rezension
Überblick
Der Verzehr von mehr kalorienarmen Lebensmitteln ist eine der wirksamsten Strategien zum Abnehmen und zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit. Kalorienarme Lebensmittel sorgen dafür, dass Sie sich satt und zufrieden fühlen und gleichzeitig weniger Kalorien zu sich nehmen. Dadurch entsteht ein Kaloriendefizit, das für die Gewichtsabnahme notwendig ist.
Wenn Sie sich für nährstoffreiche, kalorienarme Lebensmittel entscheiden, erhalten Sie mehr Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und andere wichtige Verbindungen ohne überschüssige Kalorien. Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß und fettarme Milchprodukte sind im Allgemeinen kalorienarm, aber reich an Nährstoffen, die Ihr Körper benötigt. Sie tragen dazu bei, dass Sie sich länger satt fühlen, sodass die Wahrscheinlichkeit geringer ist, dass Sie zu viel essen.
Kalorienarme Lebensmittel helfen auch dabei, den Blutzucker- und Insulinspiegel zu kontrollieren und so Heißhungerattacken zu reduzieren. Dies erleichtert die Einhaltung einer kalorienreduzierten Diät für eine nachhaltige Gewichtsabnahme. Auch die Wahl kalorienarmer Vollwertkost ist herzgesund. Es kann im Laufe der Zeit dazu beitragen, das Risiko von Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Diabetes und einigen Krebsarten zu senken, indem es dabei hilft, ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten.
Was sind kalorienarme Lebensmittel?
Kalorienarme Lebensmittel sind solche, die pro Portion 40 Kalorien oder weniger enthalten. Dazu gehören Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß und fettarme Milchprodukte. Diese Lebensmittel helfen beim Abnehmen, indem sie es Ihnen ermöglichen, mehr Nahrung zu sich zu nehmen und gleichzeitig Ihr Kaloriendefizit einzuhalten.
Wenn Sie sich bei kalorienarmen Lebensmitteln satt fühlen, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie zu viel essen und überschüssige Kalorien zu sich nehmen, was mit der Zeit zu einem möglichen Gewichtsverlust führen kann.
Die Vorteile kalorienarmer Lebensmittel
Kalorienarme Lebensmittel bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile, die über die reine Gewichtsabnahme hinausgehen. Sie sind reich an Ballaststoffen, die die Verdauung unterstützen, indem sie Verstopfung vorbeugen und die Regelmäßigkeit fördern. Die Ballaststoffe in Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Vollkorn tragen auch dazu bei, dass Sie sich satt fühlen.
Kalorienarme und nährstoffreiche Lebensmittel sorgen oft auch dafür, dass man sich energiegeladener fühlt. Beispielsweise ist bekannt, dass kaliumreiche Bananen das Energieniveau steigern. Lebensmittel mit Antioxidantien, wie verschiedene Beerenarten, können ebenfalls die Energie steigern, indem sie den oxidativen Stress im Körper reduzieren. Kalorienarme Snacks zügeln den Heißhunger und verhindern Blutzuckerspitzen, die zu Energieeinbrüchen führen. Sie verbessern langfristig die Herzgesundheit, indem sie ein gesundes Gewicht aufrechterhalten. [1]
Für das Gehirn liefern kalorienarmes Obst und Gemüse Antioxidantien, die einem kognitiven Verfall entgegenwirken können. Insgesamt legt eine Ernährung, die sich auf kalorienarme, nährstoffreiche Lebensmittel konzentriert, die Grundlage für eine verbesserte Verdauung, ein stabiles Energieniveau und ein geringeres Krankheitsrisiko.
Liste kalorienarmer Lebensmittel
Werfen wir einen Blick auf die verschiedenen Arten kalorienarmer Lebensmittel. Zu den kalorienarmen Lebensmitteln können verschiedene Obst- und Gemüsesorten gehören. Sie haben neben der Gewichtsabnahme noch weitere gesundheitliche Vorteile. Die Einbeziehung dieser Lebensmittel zur Gewichtsreduktion in Ihre Ernährung kann Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden unterstützen.
Top 5 der kalorienärmsten Früchte:
Wenn Sie Ihrer Ernährung mehr nahrhafte und sättigende Lebensmittel hinzufügen und gleichzeitig Ihre Kalorienziele einhalten möchten, ist die Verwendung von mehr kalorienarmen Früchten eine hervorragende Strategie. Zu den besten kalorienarmen Obstsorten, die voller Vitamine und Mineralstoffe sind, gehören:
1. Erdbeeren
Mit 47 Kalorien pro Tasse gehören Erdbeeren zu den kalorienärmsten Früchten, die man essen kann. Sie sind süß und voller Vitamin C, Vitamine, Mineralien und speziellen Verbindungen, die gut für Ihre Gesundheit sind. Untersuchungen legen nahe, dass diese Verbindungen zusammenwirken, um Sie gesünder zu machen und Krankheiten vorzubeugen. Sie können schädliche Substanzen in Ihrem Körper bekämpfen, die Funktionsweise Ihrer Gene kontrollieren und sogar beschädigte DNA reparieren. Erdbeeren sind also wie kleine Gesundheits-Superhelden! [2]
2. Grapefruit
Eine mittelgroße Grapefruit hat nur etwa 52 Kalorien und ist voller Vitamin C. Sie ist eine tolle Frühstücksoption. Laut Johns Hopkins Medicine unterstützt Grapefruit mit seinem Ballaststoffgehalt die Darmgesundheit, beugt Verstopfung vor und fördert das Wachstum guter Darmbakterien. Darüber hinaus trägt sein reichhaltiger Ballaststoffgehalt durch die Regulierung des LDL-Cholesterins zur Aufrechterhaltung eines gesünderen Cholesterinspiegels bei und unterstützt so das allgemeine kardiovaskuläre Wohlbefinden. [3]
3. Wassermelone
Eine Tasse gewürfelte Wassermelone hat nur 46 Kalorien, ist aber reich an Lycopin und spendet Feuchtigkeit. Neue Forschungsergebnisse haben ergeben, dass der regelmäßige Verzehr von Wassermelone Ihrem Körper bei der Produktion von Stickoxid helfen kann. Dies kann Ihren Blutdruck senken und die Durchblutung Ihres Körpers verbessern. Es kann auch dazu führen, dass Ihre Muskeln besser arbeiten, wenn Sie lange Übungen wie Laufen oder Radfahren machen. Wassermelone hat also das Potenzial, dafür zu sorgen, dass Sie sich insgesamt besser fühlen. [4]
4. Blaubeeren
Mit nur 84 Kalorien pro Tasse sind Blaubeeren äußerst kalorienarm und dennoch voller Antioxidantien. Sie enthalten auch eine große Anzahl sekundärer Pflanzenstoffe, darunter reichlich Anthocyanpigmente. Von ihren verschiedenen sekundären Pflanzenstoffen haben Anthocyane wahrscheinlich den größten Einfluss auf die Gesundheit und Funktionalität von Blaubeeren. festgestellt Anthocyane therapeutische Wirkungen auf verschiedene Erkrankungen haben, beispielsweise auf das Kreislauf-, Nerven-, Hormon-, Verdauungs-, Sinnes-, Harn- und Immunsystem. [5]
5. Cantaloupe-Melone
Eine Tasse Cantaloupe-Würfel liefert nur 50 Kalorien, ist aber voller Vitamin A und C.
Diese fünf Früchte sind allesamt ausgezeichnete kalorienarme Alternativen, die nahrhaft und sättigend sind. Die Auswahl von Früchten aus dieser Liste ist eine großartige Möglichkeit, mehr Nährstoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen und gleichzeitig Ihre Kalorienziele einzuhalten.
Top 5 der kalorienärmsten Gemüsesorten
Gemüse ist so gesund und kann wirklich dazu beitragen, dass Sie sich satt fühlen, ohne viele Kalorien zu sich zu nehmen. Hier sind einige leckere, kalorienarme und nährstoffreiche Gemüsesorten:
1. Brunnenkresse
Dieses Blattgemüse hat nur 4 Kalorien pro Tasse! Es ist reich an Vitamin C, Vitamin K und Kalzium. Brunnenkresse ist nachweislich voller Antioxidantien und kann helfen, Krebs vorzubeugen. [6]
2. Rucola
Mit seinem leicht pfeffrigen Geschmack hat Rucola nur 6 Kalorien pro Tasse. Es ist reich an Vitamin K, Vitamin A und Folsäure. Untersuchungen zeigen, dass es auch entzündungshemmende Eigenschaften hat. [7]
3. Salat Salat
wird häufig in Salaten verwendet und hat etwa 5 Kalorien pro Tasse. Es liefert Vitamin K, Vitamin A und Folsäure. Untersuchungen haben ergeben, dass Salat auch eine gute Ballaststoffquelle ist und Entzündungen lindern kann. [8]
4. Alfalfasprossen
Diese winzigen Sprossen, die man in Salaten und Sandwiches sieht, haben nur 8 Kalorien pro Tasse. Sie enthalten Vitamin K, Vitamin C und Folsäure. Studien zeigen, dass Luzernensprossen voller Antioxidantien sind und dabei helfen können, den Blutzuckerspiegel und das Gewicht zu kontrollieren. [9]
5. Kohl Wird
oft in der asiatischen Küche verwendet und hat etwa 17 Kalorien pro zerkleinerter Tasse. Es ist eine großartige Quelle für Vitamin C, Vitamin K und Folsäure. Kohl ist außerdem reich an Ballaststoffen und vielseitig einsetzbar; Probieren Sie es in Kimchi, Salaten oder anderen Gerichten. [10]
Weitere erwähnenswerte kalorienarme Gemüseoptionen sind Brokkoli, Gurke, Sellerie, Radieschen und Zucchini. Gurke und Sellerie bestehen größtenteils aus Wasser und machen daher ohne viele Kalorien satt. Für die allgemeine Gesundheit ist es am besten, täglich verschiedene Obst- und Gemüsesorten zu sich zu nehmen.
Optionen für mageres Protein
Untersuchungen haben ergeben, dass es zwei traditionelle Arten von Proteinquellen gibt: tierische und pflanzliche. Tierische Proteine wie Fleisch, Eier und Milchprodukte versorgen Ihren Körper mit allen Aminosäuren (Bausteinen), die er zur Herstellung eigener Proteine benötigt. Obwohl pflanzliche Proteine wie Bohnen und Nüsse diese Aminosäuren ebenfalls enthalten, sind sie möglicherweise nicht im optimalen Verhältnis vorhanden. Daher ist es eine gute Idee, im Laufe des Tages verschiedene pflanzliche Proteinquellen zu sich zu nehmen.
Tierische Proteine enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe, manche enthalten aber auch viel ungesundes Fett, was manche Gesundheitsexperten mehr beunruhigt als pflanzliche Proteine. Werfen wir einen Blick darauf, wo Sie mageres Protein finden. [11]
1. Hähnchen- und Putenbrust
Das Brustfleisch enthält minimales Fett. Durch das Entfernen der Haut werden Fett und Kalorien weiter reduziert. Dunkles Fleisch hat, wie beispielsweise Oberschenkel, einen höheren Fettgehalt.
2. Fisch-
Tilapia und Kabeljau enthalten normalerweise weniger als 5 Gramm Fett pro gekochte Portion. Überschüssiges Öl wird vom Thunfisch (in Wasser eingelegt) abgetropft. Makrele, Lachs und andere fette Fische enthalten mehr Gesamtfett, enthalten aber mehr Omega-3-Fettsäuren und gelten daher immer noch als magere, gesunde Proteinquelle.
3. Eier
Eiweiß enthält nahezu kein Fett oder Cholesterin und liefert hochwertiges Eiweiß. Ganze Eier haben etwa 5 g Fett, obwohl das Fett hauptsächlich aus einfach und mehrfach ungesättigten, herzgesunden Fetten besteht.
4. Tofu und Tempeh
Proteine auf Sojabasis sind von Natur aus fettarm, können aber beim Kochen Öle absorbieren. Durch die Zubereitung mit minimalem oder keinem Ölzusatz bleibt der Fettgehalt niedrig.
5. Bohnen und Linsen
Alle Sorten sind von Natur aus fettarm wie Hülsenfrüchte. Im Gegensatz zu Fleisch und Geflügel muss das Fett nicht entfernt werden.
6. Griechischer Joghurt Bei
fettfreien und fettarmen Sorten werden Sahne und Milchfett herausgesiebt, so dass nur die proteinreichen Feststoffe übrig bleiben.
Tipps zur gesunden Essensplanung
Eine gesunde Essensplanung ist wichtig für Ihr allgemeines Wohlbefinden und Ihre Ernährung. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus planen, können Sie gesündere Optionen wählen und ungesunde Fertiggerichte vermeiden. Im Vergleich zu Last-Minute-Spontankäufen können Sie dadurch auch Zeit und Geld sparen.
Zu den Tipps für eine gesunde Ernährungsplanung gehört das Schreiben einer Einkaufsliste vor dem Einkauf. So stellen Sie sicher, dass Sie nur das kaufen, was Sie brauchen, und verhindern, dass Sie zu viel für unnötige Artikel ausgeben. Es ist auch eine gute Idee, Ihre Mahlzeiten für die ganze Woche zu planen. Dadurch bleiben Sie verantwortungsbewusst und es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie von Ihren Zielen für eine gesunde Ernährung abweichen. Achten Sie bei der Essensplanung auf Portionsgrößen und Kalorienzahl. Achten Sie auf ausgewogene Teller mit magerem Eiweiß, Vollkornprodukten, Obst und Gemüse. [12]
Probieren Sie als Frühstücksideen Haferflocken mit Obst, ungesüßten Joghurt und Müsli oder Eier mit Vollkorntoast. Mittagsoptionen wie Hühnchensalat-Sandwiches, Kräuterhühnersalat , Suppen und Gemüse-Wraps liefern Eiweiß und Ballaststoffe, damit Sie bis zum Abendessen satt bleiben. Zum Abendessen gibt es beispielsweise gebackenen Lachs mit Bratkartoffeln und Spargel, Pfannengerichte mit Tofu oder Hühnchen auf braunem Reis sowie Tacos oder Fajitas mit magerem Fleisch und viel Gemüse. Zu den gesunden Snacks zwischen den Mahlzeiten gehören Nüsse, Obst, ungesüßter Joghurt, fettarmer Streichkäse oder rohe Gemüsesticks mit Hummus.
Abschluss
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass kalorienarme Lebensmittel eine wesentliche Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts und Lebensstils spielen. Wie wir bereits besprochen haben, führt die Wahl kalorienarmer, aber nährstoffreicher Lebensmittel dazu, dass Sie sich satt und zufrieden fühlen und gleichzeitig Kalorien sparen.
Der Verzehr von mehr kalorienarmen Obst- und Gemüsesorten, magerem Eiweiß, Vollkornprodukten und gesunden Fetten versorgt Ihren Körper dauerhaft mit Energie und wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Wenn kalorienarme Optionen regelmäßig in Mahlzeiten und Snacks eingearbeitet werden, ist es einfacher, ein Kaloriendefizit aufzubauen und mit der Zeit Gewicht zu verlieren.
Es ist notwendig, Ihre aktuelle Ernährung zu überprüfen und nach Möglichkeiten zu suchen, kalorienreichere Lebensmittel durch kalorienärmere Alternativen zu ersetzen. Selbst kleine Änderungen wie die Verwendung von fettarmen Dressings, die häufigere Wahl von Obst zum Nachtisch oder das Auffüllen Ihres Tellers mit nicht stärkehaltigem Gemüse können einen großen Einfluss auf Ihre Kalorienaufnahme haben. Wenn Sie kalorienarme Lebensmittel zur Grundlage Ihrer Mahlzeiten machen, ist dies ein nachhaltiger Ansatz zur Gewichtsabnahme und für eine optimale Gesundheit. Mit etwas Planung und Anpassungen können auch Sie von den Vorteilen einer gesunden, kalorienarmen Ernährung profitieren.
12 Quellen
Wir überprüfen veröffentlichte medizinische Forschungsergebnisse in angesehenen wissenschaftlichen Fachzeitschriften, um zu unseren Schlussfolgerungen zu einem Produkt oder Gesundheitsthema zu gelangen. Dies gewährleistet den höchsten Standard an wissenschaftlicher Genauigkeit.
[2] Erdbeere als Gesundheitsförderer: https://pubmed.ncbi.nlm .nih.gov/25803191/
[3] Vorteile von Grapefruit: https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/grapefruit-benefits
[4] Einfluss der Nahrungsergänzung mit L-Citrullin und Wassermelone auf die Gefäßfunktion und das Training Leistung: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27749691/
[5] Anthocyane: Vielversprechende Naturprodukte mit vielfältigen pharmakologischen Aktivitäten: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34206588/
[6] Brunnenkresse: https://www.researchgate.net/profile/Mirna-Clemente/publication/334172810_International_Journal_of_Medicinal_Plants_and_Natural_Products_IJMPNP_Watercress_as_a_Functional_Food_with_Protective_Effects_on_Human_Health_Against_Oxidative_Stress_A_Review_Study/links/5d1 b93c8299bf1547c92a88a
Functional-Food-with-Protective-Effects-on-Human-Health-Against-Oxidative-Stress-A-Review-Study.pdf [7] Gesundheitliche Vorteile von Rucola: https://www.iscientific.org/wp-content /uploads/2019/09/9-IJCBS-15-08-09.pdf
[8] Salat: https://www.researchgate.net/publication/226388756_Lettuce
[9] Alfalfasprossen: https://www.mdpi. com/2076-3921/10/10/1613
[10] Gesundheitliche Vorteile von Kohl: https://health.clevelandclinic.org/benefits-of-cabbage/
[11] Protein – Welches ist das Beste?: https://www .ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
[12] Achtsamkeitsansätze und Gewichtsverlust, Gewichtserhaltung und Gewichtszunahme: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29446036/
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