Viele Nahrungsergänzungsmittel versprechen schnelle Lösungen, führen jedoch nur zu einem kurzfristigen Gewichtsverlust und möglicherweise schädlichen Nebenwirkungen.
Zwar gibt es kein Allheilmittel für die Fettverbrennung, aber die Einbeziehung von Lebensmitteln mit bestimmten Eigenschaften in Ihre Ernährung kann Ihnen dabei helfen, Ihren Zielen ein Stück näher zu kommen.
Unter Stoffwechsel versteht man die chemischen Prozesse in Ihrem Körper, die Nahrung in Energie umwandeln. Eine höhere Stoffwechselrate bedeutet, dass Sie im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen, was den Gewichtsverlust und einen schlankeren Körper fördert.
Ernährungsfaktoren, auf die Sie bei fettverbrennenden Lebensmitteln achten sollten
Wir sprachen mit Daniel A. Monti, MD, MBA , dem Gründungsvorsitzenden der Abteilung für Integrative Medizin und Ernährungswissenschaften an der Thomas Jefferson University und CEO und medizinischen Direktor des Marcus Institute of Integrative Health, darüber, welche Lebensmittel man essen sollte, um den Stoffwechsel anzukurbeln und Körperfett verbrennen.
Dr. Monti erklärte: „Es gibt mehrere Lebensmittel, von denen bekannt ist, dass sie den Stoffwechsel ankurbeln und bei der Gewichtskontrolle helfen.“
Obwohl kein einzelnes Lebensmittel Fett auf magische Weise zum Schmelzen bringen kann, erklärte er, dass diese Lebensmittel über einen oder mehrere Ernährungsfaktoren verfügen, die dazu beitragen können, die Kalorienaufnahme zu reduzieren oder den Kalorienverbrauch zu steigern.
Wenn Sie die Wissenschaft hinter diesen Lebensmitteln verstehen, können Sie die vorteilhaftesten Optionen für Ihre individuellen Körperbedürfnisse und -ziele auswählen.
Dr. Monti beschrieb die spezifischen Eigenschaften, die „fettverbrennende“ Lebensmittel wirksam machen, darunter:
- „Protein fördert den Fettabbau, da es mehr Kalorien für die Verdauung und Absorption benötigt.
- Gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren verbessern die Insulinsensitivität und erhöhen die Fettoxidation während des Trainings.
- Ballaststoffe können das Sättigungs- oder Sättigungsgefühl steigern, so den Hunger reduzieren und helfen, den Appetit zu kontrollieren.
- Antioxidantien wie Polyphenole, Koffein, Catechine und Capsaicin können Entzündungen reduzieren und die Fettoxidation verbessern, wodurch der Körper im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt.
- Ein niedriger glykämischer Index hilft, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und reduziert möglicherweise die Speicherung überschüssiger Kalorien als Fett.“
Nicht alle fettverbrennenden Lebensmittel fallen in jede dieser Kategorien, können aber dennoch auf verschiedene Weise zu einem gesunden Stoffwechsel beitragen.
Vor diesem Hintergrund stellen wir Ihnen hier zehn nährstoffreiche Lebensmittel vor, deren Eigenschaften zur Gewichtsabnahme und zum allgemeinen Wohlbefinden beitragen können.
1. Nüsse
Mandeln und Walnüsse gehören zu den von Dr. Monti empfohlenen Nüssen.
Nüsse sind reich an Proteinen und Ballaststoffen und können helfen, den Hunger zu stillen und die Gesamtkalorienaufnahme zu reduzieren.
Sie enthalten außerdem gesunde Fette , die die Insulinsensitivität verbessern und beim Fett- und Gewichtsverlust helfen können.
Entgegen weit verbreiteter Missverständnisse sind Nüsse zwar tendenziell kalorienreich, die Einbeziehung von Nüssen in eine ausgewogene Ernährung führt jedoch nicht unbedingt zu einer Gewichtszunahme.
Eine im Journal of Nutrition and Metabolism Studie untermauert dies, indem sie zeigt, dass eine 12-wöchige Aufnahme von Nüssen die Ernährungsqualität verbessert, ohne dass es zu einer Gewichtszunahme kommt.
Darüber hinaus weist eine kürzlich im Obesity Journal Studie darauf hin, dass das Naschen von Mandeln die Bemühungen zur Gewichtsreduktion möglicherweise nicht behindert, was die Vorteile dieser nährstoffreichen Lebensmittel unterstreicht.
Aufgrund ihrer höheren Kaloriendichte sollten Sie die Portionsgröße jedoch auf etwa 28 Gramm beschränken.
2. Fetter Fisch
Dr. Monti empfiehlt außerdem, fetthaltigen Fisch in Ihre Ernährung aufzunehmen, darunter Lachs, Makrele und Forelle.
Diese Fische sind reich an Omega-3-Fettsäuren , „die bekannte Antioxidantien und entzündungshemmende Wirkstoffe sind“, sagt Juliana Tamayo, MS, RDN, eine klinisch registrierte Ernährungsberaterin und Redakteurin für FitnessClone.
Das Protein im Fisch erfordert außerdem mehr Energie zur Verdauung und verbrennt somit mehr Kalorien.
Tamayo warnt: „Auch wenn eine Ernährung mit viel fettem Fisch allein nicht unbedingt den Stoffwechsel ankurbelt, die Kombination mit Änderungen des Lebensstils und anderen gesunden Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Blattgemüse und mehr zu Gewichtsverlust und Appetitunterdrückung führen.“ ”
Eine Portion fetter Fisch entspricht etwa 100 Gramm gekocht.
3. Avocados
Avocados sind reich an herzgesunden einfach ungesättigten Fetten und anderen nützlichen Nährstoffen. Avocados sind reich an Ballaststoffen und sorgen zudem für ein Sättigungsgefühl, wodurch die Kalorienaufnahme reduziert wird.
Tamayo erklärt: „Der tägliche Verzehr einer Avocado wird mit einem niedrigeren BMI und einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.“
Sie empfiehlt außerdem, Avocados mit proteinreichen Lebensmitteln wie Eiern oder Lachs zu kombinieren, um das Sättigungsgefühl zu fördern.
Avocados können sich auch positiv auf die Darmgesundheit und zu einem gesünderen Stoffwechsel beitragen.
„Die Ballaststoffe in Avocados fördern nachweislich auch eine gesündere Darmmikrobiota, indem sie die Produktion kurzkettiger Fettsäuren im Darm unterstützen“, sagt Tamayo.
Wenn Sie auf Ihre Kalorienzufuhr achten, sollten Sie sich an eine Portionsgröße von etwa einer halben Avocado (ca. 100 Gramm) halten.
4. Beeren
Mit ihrem geringen Kaloriengehalt und ihrem nährstoffreichen Profil können Beeren beim Abnehmen helfen und den Stoffwechsel unterstützen.
Sie sind reich an Ballaststoffen und haben einen niedrigen glykämischen Index , stabilisieren den Blutzuckerspiegel und reduzieren die Kalorienspeicherung als Fett.
„Von allen Früchten haben Beeren tendenziell den höchsten Gehalt an Antioxidantien“, sagt Tamayo.
Der Verzehr von Beeren kann dazu beitragen, das Low-Density-Lipoprotein-Cholesterin (LDL) , den Blutdruck, den Nüchternglukosespiegel , den Body-Mass-Index (BMI) und Entzündungen zu senken – Faktoren, die für Personen, die mit Übergewicht und Fettleibigkeit zu kämpfen haben, von großem Nutzen sind.
Tamayo fügt hinzu: „Sie neigen auch dazu, Ihren Stoffwechsel durch verschiedene Mechanismen anzukurbeln, da sie dieselben Pigmente und Nährstoffe enthalten. Das Anthocyan in Beeren kann die Adiponektinsekretion erhöhen, was auch zu niedrigeren Glukosespiegeln, Appetitunterdrückung und sogar Gewichtsverlust führt. Das Hinzufügen von Beeren zu Ihrem Frühstück oder Ihren Snacks kann Ihre Mahlzeit gesünder machen und Ihnen beim Abnehmen helfen.“
Diese gesundheitlichen Vorteile und der niedrige Kaloriengehalt machen Beeren zu einer hervorragenden Ergänzung einer Diät zur Fettverbrennung.
Eine Portionsgröße beträgt normalerweise etwa 1 Tasse (125–150 Gramm).
5. Leinsamen
Leinsamen sind reich an Ballaststoffen und gesunden Fetten und eine zusätzliche Quelle für Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren.
Sie enthalten außerdem Lignane, pflanzliche Verbindungen, die nachweislich die Stoffwechselgesundheit verbessern, indem sie Entzündungen reduzieren und die Insulinsensitivität verbessern.
Eine kleine Forschungsstudie aus dem Jahr 2012 legt nahe, dass Ballaststoffe aus Leinsamen dazu beitragen können, den Hunger einzudämmen und dadurch das Zufriedenheits- und Sättigungsgefühl des Einzelnen zu steigern.
Eine kürzlich durchgeführte umfassende Überprüfung von 45 randomisierten, placebokontrollierten Studien aus dem Jahr 2017 legt nahe, dass Leinsamen dazu beitragen können, die Gewichtsabnahme bei Personen zu erleichtern, die mit Übergewicht oder Fettleibigkeit zu kämpfen haben.
Andere aktuelle Untersuchungen zeigen ebenfalls, dass der Verzehr ganzer Leinsamen zur Aufrechterhaltung eines ausgeglichenen Blutzucker- und Insulinspiegels beitragen und dadurch die Blutzuckerkontrolle verbessern kann.
Diese Effekte können zu einer besseren Gewichtskontrolle und einem besseren Stoffwechsel beitragen.
„Das Hinzufügen von Leinsamen zu Ihren Mahlzeiten, Salaten, Smoothies oder Snacks kann mehr Ballaststoffe, Vitamine und Antioxidantien hinzufügen und gleichzeitig dazu beitragen, dass Ihr Darm gesund bleibt und Sie sich länger satt fühlen“, empfiehlt Tamayo.
Eine Portionsgröße beträgt 2 Esslöffel (20 Gramm) gemahlene Leinsamen.
6. Chilischoten
Capsaicin, ein Wirkstoff in Chilischoten, der für ihren würzigen Geschmack verantwortlich ist, wirkt sich nachweislich positiv auf den Stoffwechsel aus. Ärzte und diplomierte Ernährungsberater sind sich überwiegend über dieses Lebensmittel zur Fettverbrennung einig.
Alex Foxman, MD, FACP , medizinischer Direktor von Achieve Health and Weight Loss, sagte gegenüber Exclusive Best Offer : „Capsaicin kann den Stoffwechsel anregen und die Fettverbrennung steigern, indem es Rezeptoren im Nervensystem aktiviert.“ Eine Studie ergab, dass die Zugabe von Chili zu einer Mahlzeit den Energieverbrauch und die Fettoxidation nach der Mahlzeit erhöhte.“
Destini Moody, RD, CSSD , eine registrierte Ernährungsberaterin und zertifizierte Spezialistin für Sportdiätetik, äußerte sich ebenfalls zu Wort und verwies auf eine Studie, die darauf hindeutet, dass Capsaicin bei Gewichtsverlust und Hunger helfen kann und gleichzeitig im Vergleich zu einem Placebo eine stärkere Fettoxidation fördert. „Die Probanden berichteten auch über weniger Hungergefühle, was bedeutet, dass Paprika möglicherweise auch übermäßiges Essen verhindern kann“, sagt sie.
Zu Capsaicin Melissa Baker, RD , eine registrierte Ernährungsberaterin bei Food Queries, hinzu, dass es „den Stoffwechsel ankurbeln kann, indem es die Körpertemperatur erhöht und den Fettabbau fördert.“
Chilischoten werden hauptsächlich als Gewürz verwendet, können aber auch in kleinen Mengen von 1 Esslöffel (15 Gramm) roher Chilischoten täglich verzehrt werden.
7. Magere Proteine
Magere Proteine sind hochwertige Proteine , die wenig Fett enthalten und typischerweise essentielle Nährstoffe wie Eisen und B-Vitamine enthalten.
Bekannte Quellen für mageres Protein sind hautloses Geflügel, Fisch, magere Fleischstücke, Eier, fettarme Milchprodukte, Edamame (Sojabohnen) und Sojabohnenprodukte (wie Tofu), Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte.
Dr. Monti betont, dass der Prozess der Proteinverdauung und -absorption zu einem höheren Kalorienverbrauch führt und dadurch den Fettabbau erleichtert.
Baker erklärte diesen Zusammenhang. „Lebensmittel wie mageres Huhn, Truthahn, Fisch und Tofu erfordern im Vergleich zu Fetten oder Kohlenhydraten mehr Energie zur Verdauung, was zu einer Steigerung des Stoffwechsels führt. Dieses Phänomen ist als thermischer Effekt von Lebensmitteln (TEF) bekannt. Eine Studie im Journal of the American College of Nutrition unterstützt die Rolle von Protein bei TEF.“
Dies kann mageres Protein zu einer wertvollen Ergänzung jeder Diät zur Fettverbrennung machen.
Die Portionsgrößen variieren je nach Art der Proteinquelle, es gibt jedoch einige allgemeine Empfehlungen für Proteinportionen:
- 3–4 Unzen mageres Fleisch, Geflügel oder Fisch
- 2 große Eier
- 1/2 Tasse gekochte Hülsenfrüchte
8. Grüner und Oolong-Tee
Grüner Tee und Oolong-Tee aus der Pflanze Camellia sinensis werden für ihre stoffwechselanregenden Eigenschaften gelobt.
Während grüner Tee nur minimal verarbeitet wird und dabei seine Farbe und seinen Gehalt an Antioxidantien behält, wird Oolong-Tee teilweise fermentiert, wodurch ein Gleichgewicht zwischen den kräftigen Aromen von schwarzem Tee und der zarten Natur von grünem Tee hergestellt wird.
Beide Tees enthalten Koffein und Catechine, die den Stoffwechsel anregen und die Fettoxidation fördern können.
Eine Metaanalyse ergab, dass die synergistische Wirkung von Katechinen und Koffein im Tee den Stoffwechsel erheblich steigern kann, was zu einer zusätzlichen Verbrennung von etwa 102 Kalorien pro Tag führt.
Sheri Berger, RDN, CDCES , eine registrierte Ernährungsberaterin und zertifizierte Spezialistin für Diabetespflege und -aufklärung, fügt hinzu: „Eine Studie aus dem Jahr 2018 im International Journal of Sport Nutrition Exercise Metabolism zeigte, dass Matcha-Grüntee die Fettoxidation bei einem flotten Spaziergang steigern kann.“
Der regelmäßige Verzehr von Tassen grünem Tee, Oolong-Tee oder beidem kann zur Fettreduzierung beitragen und gleichzeitig zur allgemeinen Gesundheit beitragen.
Laut Moody: „Studien deuten darauf hin, dass das tägliche Trinken von 500 Milligramm oder weniger grünem Tee über einen Zeitraum von drei Monaten zu Ergebnissen führen kann.“ Möglicherweise sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.“
9. Kaffee
Kaffee enthält Koffein und Antioxidantien, die den Stoffwechsel unterstützen und die Fettoxidation fördern.
Achten Sie jedoch auf zugesetzten Zucker und fettreiche Kaffeeweißer, da diese die Vorteile zunichte machen können.
Baker erklärt: „Koffein, ein natürliches Stimulans im Kaffee, kann den Stoffwechsel vorübergehend ankurbeln, indem es die Freisetzung von Adrenalin erhöht. Eine [2004] im American Journal of Clinical Nutrition Studie zeigte, dass Koffein die Fettoxidation und den Energieverbrauch steigert.“
Eine im Jahr 2023 BMJ Medicine veröffentlichte Studie legt nahe, dass ein erhöhter Koffeinspiegel im Blut den Körperfettanteil einer Person reduzieren und ihr Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, senken könnte.
Um die Rolle von Koffein bei der Gewichtsabnahme näher zu erläutern, Kaysha Quiles , registrierte Ernährungsberaterin, dass Koffein aufgrund seiner appetitzügelnden Eigenschaften bei manchen Menschen zur Gewichtsabnahme beitragen könnte, aber es müssen noch weitere Studien durchgeführt werden. Koffein stimuliert nach der Einnahme das Zentralnervensystem, wirkt thermogen und könnte möglicherweise beim Fettabbau helfen. Koffein allein sollte jedoch nicht als Erstverteidigung zur Gewichtsreduktion eingesetzt werden. Eine ausgewogene Ernährung über den Tag verteilt, bei gleichzeitigem Kaloriendefizit und körperlicher Aktivität ist der richtige Weg, wenn Sie versuchen, Ihre Abnehmziele zu erreichen.
Zwar gibt es keine allgemein anerkannte Empfehlung für den Kaffee- oder Koffeinkonsum speziell zur Fettverbrennung, doch gilt es für die meisten gesunden Erwachsenen allgemein als sicher, täglich bis zu vier Tassen Kaffee oder 400 Milligramm Koffein zu sich zu nehmen.
10. Yerba Mate
Nia Rennix, MSc, CCN, RD , Mitbegründerin von The Rennix Weigh und Gründerin der gemeinnützigen Organisation Hunger Dash, empfiehlt Yerba Mate zur Ankurbelung des Stoffwechsels.
Sie erklärt: „Yerba Mate wird aus der Yerba Mate-Pflanze gewonnen. Sein Ursprung liegt in Latein- und Südamerika.“
Laut Rennix ist dieses Getränk in den letzten Jahren in den USA populär geworden und kann kalt oder heiß getrunken werden, die meisten Menschen genießen es jedoch als heißen Tee.
Rennix sagte gegenüber Exclusive Best Offer : „Studien haben gezeigt, dass dieses Kraut potenziell stoffwechselanregende Eigenschaften hat.“ Theobromin und Xanthine sind natürliche Stimulanzien im Kraut, die die Thermogenese aktivieren (den Stoffwechsel steigern) und den Kalorienverbrauch erhöhen können.“
Obwohl die metabolischen Vorteile von Yerba Mate anerkannt sind, kann ein längerer Verzehr oder große Mengen potenzielle Gesundheitsrisiken . Daher sollten gesunde Erwachsene ihren Yerba Mate-Konsum auf etwa 3 Tassen pro Tag beschränken.
Schwangere Frauen sollten vor dem Verzehr von Yerba Mate ihren Arzt konsultieren.
Wegbringen
Die Einbeziehung dieser Lebensmittel in eine ausgewogene Ernährung kann dazu beitragen, den Stoffwechsel anzukurbeln und die Gewichtsabnahme zu erleichtern. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um das Ausmaß ihrer Wirksamkeit zu bestimmen.
Darüber hinaus ist es wichtig zu bedenken, dass kein einzelnes Lebensmittel oder Nährstoff für die Fettverbrennung oder den Gewichtsverlust verantwortlich ist.
Dr. Monti betonte: „Denken Sie daran, dass diese Lebensmittel zwar fettverbrennende und stoffwechselanregende Eigenschaften haben können, ihre Wirkung jedoch im Kontext eines insgesamt gesunden Lebensstils betrachtet werden sollte, der eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität für eine wirksame und nachhaltige Gewichtskontrolle umfasst.“ .“
Wenden Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater oder Gesundheitsdienstleister, um eine individuelle Ernährungsberatung zu erhalten und sicherzustellen, dass Ihre Ernährungsentscheidungen Ihren spezifischen Gesundheitsbedürfnissen und -zielen entsprechen.
Haftungsausschluss : Der in diesem Artikel präsentierte Inhalt dient ausschließlich Informationszwecken und sollte nicht als medizinischer Rat interpretiert werden. Leser sollten den Rat eines medizinischen Fachpersonals einholen, bevor sie mit Ernährungsumstellungen, Änderungen des Lebensstils oder Nahrungsergänzungsmitteln beginnen.
23 Quellen
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