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Manger davantage d’aliments faibles en calories est l’une des stratégies les plus efficaces pour perdre du poids et améliorer la santé globale. Les aliments faibles en calories vous permettent de vous sentir rassasié tout en consommant moins de calories. Cela crée un déficit calorique nécessaire à la perte de poids.
Opter pour des aliments faibles en calories et riches en nutriments signifie que vous obtenez plus de vitamines, de minéraux, de fibres et d'autres composés importants sans excès de calories. Les aliments comme les légumes, les fruits, les grains entiers, les protéines maigres et les produits laitiers faibles en gras sont généralement faibles en calories mais riches en nutriments dont votre corps a besoin. Ils vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps, vous êtes donc moins susceptible de trop manger.
Les aliments faibles en calories aident également à gérer les niveaux de sucre dans le sang et d’insuline, réduisant ainsi les fringales. Cela facilite le respect d’un régime alimentaire contrôlé en calories pour une perte de poids durable. Choisir des aliments complets et faibles en calories est également bon pour la santé du cœur. Il peut contribuer à réduire le risque d’obésité, de maladies cardiaques, de diabète et de certains cancers au fil du temps en aidant à atteindre et à maintenir un poids santé.
Que sont les aliments faibles en calories ?
Les aliments faibles en calories sont ceux qui contiennent 40 calories ou moins par portion. Ils comprennent les légumes, les fruits, les grains entiers, les protéines maigres et les produits laitiers faibles en gras. Ces aliments aident à perdre du poids en vous permettant de manger plus de nourriture tout en restant dans un déficit calorique.
Se sentir rassasié avec des aliments faibles en calories signifie que vous êtes moins susceptible de trop manger et de consommer des calories en excès, ce qui entraîne une perte de poids potentielle au fil du temps.
Les avantages des aliments faibles en calories
Les aliments faibles en calories offrent de nombreux avantages pour la santé, au-delà de la simple perte de poids. Ils sont riches en fibres, ce qui facilite la digestion en prévenant la constipation et en favorisant la régularité. Les fibres contenues dans les aliments comme les fruits, les légumes et les grains entiers vous aident également à vous sentir rassasié.
faibles en calories et riches en nutriments vous permettent également souvent de vous sentir plus énergique. Par exemple, les bananes riches en potassium sont connues pour augmenter les niveaux d’énergie. Les aliments contenant des antioxydants, comme différents types de baies, peuvent également augmenter l’énergie en réduisant le stress oxydatif du corps. Les collations faibles en calories réduisent les fringales et préviennent les pics de glycémie qui conduisent à des baisses d’énergie. Ils améliorent la santé cardiaque à long terme en maintenant un poids santé. [1]
Pour le cerveau, les fruits et légumes faibles en calories fournissent des antioxydants qui peuvent prévenir le déclin cognitif. Dans l’ensemble, un régime axé sur des aliments faibles en calories et riches en nutriments constitue la base d’une meilleure digestion, de niveaux d’énergie stables et d’un risque de maladie moindre.
Liste des aliments faibles en calories
Jetons un coup d'œil aux différents types d'aliments faibles en calories. Les aliments faibles en calories peuvent inclure divers fruits et légumes. Ils présentent plusieurs autres avantages pour la santé autres que la perte de poids. L’intégration de ces aliments amaigrissants dans votre alimentation peut soutenir votre parcours global de santé et de bien-être.
Top 5 des fruits les moins caloriques :
Lorsque vous cherchez à ajouter des aliments plus nutritifs et rassasiants à votre alimentation tout en respectant vos objectifs caloriques, incorporer davantage de fruits faibles en calories est une excellente stratégie. Certaines des meilleures options de fruits faibles en calories et riches en vitamines et en minéraux comprennent :
1. Fraises
Avec 47 calories par tasse, les fraises sont l'un des meilleurs fruits hypocaloriques que vous puissiez manger. Ils sont sucrés et regorgent de vitamine C, de vitamines, de minéraux et de composés spéciaux excellents pour la santé. La recherche suggère que ces composés agissent ensemble pour vous rendre en meilleure santé et prévenir les maladies. Ils peuvent combattre les substances nocives présentes dans votre corps, contrôler le fonctionnement de vos gènes et même réparer l’ADN endommagé. Les fraises sont donc de petits super-héros de la santé ! [2]
2. Pamplemousse
Un pamplemousse moyen ne contient qu'environ 52 calories et regorge de vitamine C. C'est une excellente option pour le petit-déjeuner. Selon Johns Hopkins Medicine , le pamplemousse favorise la santé intestinale grâce à sa teneur en fibres, prévient la constipation et favorise la croissance de bonnes bactéries intestinales. De plus, sa riche teneur en fibres contribue à maintenir des taux de cholestérol plus sains en régulant le cholestérol LDL, favorisant ainsi le bien-être cardiovasculaire global. [3]
3. Pastèque
Une tasse de pastèque coupée en dés ne contient que 46 calories mais est riche en lycopène et hydratante. De nouvelles recherches ont révélé que si vous mangez régulièrement de la pastèque, cela peut aider votre corps à produire de l'oxyde nitrique. Cela peut abaisser votre tension artérielle et améliorer la circulation sanguine dans votre corps. Cela peut également permettre à vos muscles de mieux travailler lorsque vous effectuez de longs exercices comme la course ou le vélo. Ainsi, la pastèque a le potentiel de vous aider à vous sentir mieux de manière globale. [4]
4. Myrtilles
Avec seulement 84 calories par tasse, les myrtilles sont très faibles en calories mais pleines d'antioxydants. Ils contiennent également un grand nombre de composés phytochimiques, notamment d’abondants pigments anthocyaniques. Parmi leurs divers composés phytochimiques, les anthocyanes ont probablement le plus grand impact sur la santé et la fonctionnalité des bleuets. Les anthocyanes ont des effets thérapeutiques sur diverses maladies, telles que les systèmes circulatoire, nerveux, endocrinien, digestif, sensoriel, urinaire et immunitaire. [5]
5. Cantaloup
Une tasse de cubes de cantaloup ne fournit que 50 calories mais regorge de vitamines A et C.
Ces cinq fruits sont tous d’excellents choix faibles en calories, nutritifs et satisfaisants. Choisir des fruits dans cette liste est un excellent moyen d’introduire plus de nutriments dans votre alimentation tout en respectant vos objectifs caloriques.
Top 5 des légumes faibles en calories
Les légumes sont très bons pour la santé et peuvent vraiment vous aider à vous sentir rassasié sans trop de calories. Voici quelques choix de légumes savoureux, faibles en calories et riches en nutriments :
1. Cresson
Ce vert à feuilles ne contient que 4 calories par tasse ! Il regorge de vitamine C, de vitamine K et de calcium. été démontré le cresson est riche en antioxydants et peut aider à prévenir le cancer. [6]
2. Roquette
Avec sa saveur légèrement poivrée, la roquette ne contient que 6 calories par tasse. Il est riche en vitamine K, en vitamine A et en folate. La recherche montre qu’il possède également des propriétés anti-inflammatoires. [7]
3. Laitue
Couramment utilisée dans les salades, la laitue contient environ 5 calories par tasse. Il fournit de la vitamine K, de la vitamine A et du folate. Des recherches ont montré que la laitue est également une bonne source de fibres et peut réduire l'inflammation. [8]
4. Germes de luzerne
Ces minuscules pousses que vous voyez dans les salades et les sandwichs ne contiennent que 8 calories par tasse. Ils contiennent de la vitamine K, de la vitamine C et du folate. Des études montrent que les germes de luzerne regorgent d’antioxydants et peuvent aider à gérer la glycémie et le poids. [9]
5. Chou
Souvent utilisé dans la cuisine asiatique, le chou cru contient environ 17 calories par tasse râpée. C'est une excellente source de vitamine C, de vitamine K et de folate. Le chou est également riche en fibres et polyvalent ; essayez-le dans le kimchi, les salades ou d'autres plats. [dix]
D'autres options végétariennes à faible teneur en calories qui méritent d'être mentionnées sont le brocoli, le concombre, le céleri, les radis et les courgettes. Le concombre et le céleri sont principalement constitués d'eau, ils vous rassasient donc sans beaucoup de calories. Le mieux est de manger quotidiennement une variété de fruits et de légumes pour une bonne santé globale.
Options de protéines maigres
La recherche indique qu’il existe deux types traditionnels de sources de protéines : animales et végétales. Les protéines d’origine animale comme la viande, les œufs et les produits laitiers fournissent à votre corps tous les acides aminés (éléments constitutifs) dont il a besoin pour fabriquer ses propres protéines. Bien que les protéines végétales telles que les haricots et les noix contiennent également ces acides aminés, elles peuvent ne pas les contenir dans des proportions optimales. C'est donc une bonne idée de consommer différentes sources de protéines végétales au cours de la journée.
Les protéines animales contiennent beaucoup de vitamines et de minéraux, mais certaines contiennent également beaucoup de graisses malsaines, ce qui inquiète davantage certains experts en santé que ce que contiennent les protéines végétales. Voyons où vous pouvez trouver des protéines maigres. [11]
1. Poitrine de poulet et de dinde
La viande de poitrine contient très peu de matières grasses. Retirer la peau réduit encore davantage les grammes de graisse et les calories. La viande brune, comme les cuisses, a une teneur plus élevée en matières grasses.
2. Le poisson
tilapia et la morue contiennent généralement moins de 5 grammes de matières grasses par portion cuite. Le thon (en conserve dans l'eau) est débarrassé de l'excès d'huile. Le maquereau, le saumon et les autres poissons gras contiennent plus de matières grasses totales mais sont plus riches en acides gras oméga-3, ils sont donc toujours considérés comme une source de protéines maigres et saines.
3. Œufs
Les blancs d’œufs ne contiennent presque pas de matières grasses ni de cholestérol et fournissent des protéines de haute qualité. Les œufs entiers contiennent environ 5 g de matières grasses, bien que celles-ci soient principalement monoinsaturées et polyinsaturées, bonnes pour le cœur.
4. Tofu et tempeh
Les protéines à base de soja sont naturellement faibles en gras mais peuvent absorber les huiles pendant la cuisson. La préparation avec peu ou pas d’huile ajoutée permet de conserver une faible quantité de graisse.
5. Haricots et lentilles
Toutes les variétés sont intrinsèquement faibles en gras comme les légumineuses. Il n’est pas nécessaire de retirer le gras, contrairement à la viande et à la volaille.
6. Yaourt grec Les
variétés sans gras et faibles en gras ont la crème et les matières grasses du lait filtrées, ne laissant que les solides riches en protéines.
Conseils pour planifier des repas sains
La planification de repas sains est importante pour votre bien-être général et votre nutrition. Planifier vos repas à l’avance vous permet de choisir des options plus saines et d’éviter les plats cuisinés malsains. Cela peut également vous faire gagner du temps et de l’argent par rapport aux achats impulsifs de dernière minute.
quelques conseils pour planifier des repas sains : rédiger une liste d’épicerie avant de faire les courses. Cela garantit que vous n’achetez que ce dont vous avez besoin et évite de dépenser trop pour des articles inutiles. C'est aussi une bonne idée de planifier vos repas pour toute la semaine. Cela vous permet de rester responsable et moins susceptible de vous éloigner de vos objectifs en matière d’alimentation saine. Lorsque vous planifiez vos repas, gardez un œil sur la taille des portions et le nombre de calories. Visez des assiettes équilibrées avec des protéines maigres, des grains entiers, des fruits et des légumes. [12]
Pour des idées de petit-déjeuner, essayez des flocons d'avoine avec des fruits, du yaourt non sucré et du granola, ou des œufs avec du pain grillé au blé entier. Les options de déjeuner comme les sandwichs à la salade de poulet, la salade de poulet aux herbes , les soupes et les wraps végétariens fournissent des protéines et des fibres pour vous rassasier jusqu'au dîner. Pour le dîner, quelques exemples de repas sains sont le saumon au four avec des pommes de terre rôties et des asperges, des sautés avec du tofu ou du poulet sur du riz brun, et des tacos ou des fajitas à base de viande maigre et beaucoup de légumes. Les collations saines entre les repas comprennent des noix, des fruits, du yaourt non sucré, du fromage à effilocher faible en gras ou des bâtonnets de légumes crus avec du houmous.
Conclusion
En conclusion, les aliments faibles en calories jouent un rôle essentiel dans le maintien d’un poids et d’un mode de vie sains. Comme nous l'avons discuté, choisir des aliments faibles en calories mais riches en nutriments vous permet de vous sentir rassasié et satisfait tout en réduisant les calories.
Manger davantage de fruits et légumes faibles en calories, de protéines maigres, de grains entiers et de graisses saines fournira à votre corps une énergie durable ainsi que des vitamines et des minéraux essentiels. Lorsqu’elles sont incorporées régulièrement aux repas et aux collations, les options faibles en calories facilitent la création d’un déficit calorique et la perte de poids au fil du temps.
Il est nécessaire d’examiner votre alimentation actuelle et de rechercher des opportunités d’échanger des aliments riches en calories contre des alternatives moins caloriques. Même de petits changements, comme utiliser des vinaigrettes faibles en gras, choisir plus souvent des fruits pour le dessert ou remplir votre assiette de légumes non féculents, peuvent avoir un impact important sur votre apport calorique. Faire des aliments faibles en calories la base de vos repas est une approche durable pour perdre du poids et une santé optimale. Avec un peu de planification et d’ajustements, vous aussi pouvez profiter des avantages d’une alimentation saine et faible en calories.
12 Sources
Nous examinons les recherches médicales publiées dans des revues scientifiques respectées pour tirer nos conclusions sur un produit ou un sujet de santé. Cela garantit le plus haut niveau d’exactitude scientifique.
[2] La fraise comme promoteur de santé : https://pubmed.ncbi.nlm .nih.gov/25803191/
[3] Avantages du pamplemousse : https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/grapefruit-benefits
[4] Influence de la supplémentation en L-citrulline et pastèque sur la fonction vasculaire et l'exercice performance : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27749691/
[5] Anthocyanes : produits naturels prometteurs aux activités pharmacologiques diverses : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34206588/
[6] Cresson : https://www.researchgate.net/profile/Mirna-Clemente/publication/334172810_International_Journal_of_Medicinal_Plants_and_Natural_Products_IJMPNP_Watercress_as_a_Functional_Food_with_Protective_Effects_on_Human_Health_Against_Oxidative_Stress_A_Review_Study/link
Functional-Food-with-Protective-Effects-on-Human-Health-Against-Oxidative-Stress-A-Review-Study.pdf [7] Bienfaits de la roquette pour la santé : https://www.iscientific.org/wp-content /uploads/2019/09/9-IJCBS-15-08-09.pdf
[8] Laitue : https://www.researchgate.net/publication/226388756_Lettuce
[9] Pousses de luzerne : https://www.mdpi. com/2076-3921/10/10/1613
[10] Bienfaits du chou pour la santé : https://health.clevelandclinic.org/benefits-of-cabbage/
[11] Protéines – Quel est le meilleur ? : https://www .ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
[12] Approches de pleine conscience et perte de poids, maintien du poids et reprise de poids : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29446036/
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