Meilleurs légumes faibles en glucides, recommandés par les diététistes

Les régimes pauvres en glucides ont gagné en popularité ces dernières années, vantés pour leur potentiel en matière de gestion du poids et d’amélioration de la santé métabolique.

Malgré les différentes préférences alimentaires et objectifs personnels, l’importance d’incorporer une variété de légumes pour une alimentation équilibrée et riche en nutriments est universellement reconnue.

Voici six légumes à faible teneur en glucides que les diététistes recommandent pour promouvoir une santé et un bien-être optimaux.

1. Avocat

Les avocats, bien que botaniquement un fruit, sont un légume culinaire et un élément populaire de nombreux régimes faibles en glucides.

Ils sont riches en acide oléique, une graisse monoinsaturée et en fibres, qui améliorent les taux de cholestérol LDL (mauvais) et de triglycérides .

Essayez de les ajouter à tout, des salades et smoothies aux pâtisseries et tartinades.

Une tasse (150 grammes) d'avocat en cubes ne contient que 13 grammes (g) de glucides et 10 g de fibres.

Recommandé par Kristi Ruth RD/RDN, CCSN, LDN .

2. Asperges

L'asperge est un légume faible en glucides, riche en fibres, en minéraux et en vitamines A, C, K, E et du complexe B.

Il est principalement connu pour sa teneur élevée en folate , essentielle pour les femmes enceintes et celles qui tentent de concevoir.

Les asperges peuvent être grillées, rôties, cuites à la vapeur ou ajoutées aux salades et aux sautés, offrant une polyvalence de préparation.

Une tasse (180 g) d' asperges cuites contient 7 g de glucides.

Recommandé par Chrissy Arsenault , RDN, MBA.

3. Chou-fleur (et brocoli)

Le chou-fleur et le brocoli sont des légumes riches en nutriments et faibles en glucides de la même famille de plantes, les Brassicaceae . Ils sont connus pour leurs propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.

Dans le contexte d’un régime pauvre en glucides, le brocoli et le chou-fleur sont d’excellents compléments, chacun avec ses attributs uniques.

Lorsque l’on compare la teneur en vitamines et en minéraux, le brocoli a l’avantage. Cependant, en raison de sa saveur douce et de sa texture une fois cuit, le chou-fleur se prête mieux à un substitut aux aliments traditionnels riches en glucides comme le riz, les pommes de terre ou les pâtes.

Une tasse (107 g) de chou-fleur cru haché ne contient que 5 g de glucides, tandis qu'une tasse (91 g) de brocoli cru haché contient 6 g de glucides.

Recommandé par Emily Norman, MS, RDN et Elisa Bremner, MS RDN CDN .

4. Concombre

Les concombres sont un choix rafraîchissant et hydratant en raison de leur forte teneur en eau.

Ils sont faibles en glucides et constituent une bonne source de vitamine K , essentielle à la santé des os.

Les concombres peuvent être consommés crus comme collation, ajoutés aux salades ou aux sandwichs pour le croquant, ou marinés et appréciés comme condiment. Ils peuvent même être ajoutés aux smoothies pour plus d’hydratation et de fibres.

Une tasse (104 g) de concombre cru haché (avec la peau) ne contient que 4 g de glucides.

Recommandé par Alyssa Smolen, MS, RDN .

5. Légumes-feuilles

Les légumes-feuilles comme les épinards et le chou frisé regorgent de composés phytochimiques et de nutriments essentiels, faibles en glucides et riches en fibres. Ils sont polyvalents et peuvent être dégustés dans des salades, des smoothies ou sautés.

Alors que le chou frisé offre plus de protéines, de calcium et de vitamine C par portion, les épinards fournissent plus de folate, de vitamines A et K et de fer.

Les variétés de laitue vert foncé, dont la romaine, sont également des légumes faibles en glucides et riches en nutriments. Ils fournissent également une richesse de vitamines A, C et K, de fibres alimentaires et d’antioxydants.

Ajoutez de la laitue vert foncé aux salades, aux smoothies et aux sandwichs, ou utilisez-la comme substitut de wrap ou de petit pain au lieu d'options plus riches en glucides.

Une tasse (30 g) d' épinards crus contient 1 g de glucides, une tasse (21 g) de chou frisé cru contient 1 g de glucides et une tasse (47 g) de laitue crue râpée contient 2 g de glucides.

Recommandé par Carlos Fragoso, MS, RD CDN , Emily Norman, MS, RDN et Blanca Garcia, RDN .

6. Champignons

Les champignons, techniquement un champignon, sont un ajout savoureux et riche en antioxydants à un régime pauvre en glucides.

Ils sont faibles en glucides et en calories mais riches en fibres et en protéines.

Les champignons cremini ou portabella offrent une gamme de vitamines et de minéraux, notamment des vitamines B et du sélénium , un minéral essentiel et un antioxydant qui aide à soutenir le système immunitaire.

Dégustez-les crus en salade, sautés ou en soupes.

Une tasse (70 g) de champignons blancs crus tranchés contient 2 g de glucides.

Recommandé par Alyssa Smolen, MS, RDN .

Les légumes à faible teneur en glucides sont-ils plus sains ?

Bref, non.

Les légumes à faible teneur en glucides sont souvent loués pour leur capacité à favoriser la perte de poids et le contrôle de la glycémie. Cependant, tous les légumes fournissent des nutriments essentiels, des composés végétaux uniques et des bienfaits pour la santé.

Lors de la sélection des légumes, il est essentiel de regarder au-delà de leur teneur en glucides et de considérer leur profil nutritionnel complet.

La consommation d'une variété de couleurs et de types de légumes vous garantit une gamme diversifiée de fibres, de vitamines, de minéraux, de microbiomes et de phytonutriments , soutenant des fonctions cruciales et garantissant une santé optimale.

Cara Harbstreet, MS, RD, LD, fondatrice de Street Smart Nutrition , ajoute qu'elle « ne recommanderait particulièrement pas d'éviter les légumes riches en glucides aux athlètes ou aux adultes actifs, ou à toute personne ayant des besoins énergétiques accrus ».

Incorporer des légumes faibles en glucides dans une alimentation équilibrée

Incorporer des légumes à faible teneur en glucides (et à haute teneur en glucides) dans vos repas quotidiens est non seulement nourrissant, mais ajoute également de la variété et de la saveur à votre alimentation.

Voici les conseils pratiques de Harbstreet pour incorporer en toute transparence plus de légumes dans vos repas quotidiens :

• « Identifiez un repas ou une recette où les légumes peuvent facilement être incorporés et commencez par cela.
• Essayez d'ajouter des légumes-feuilles aux smoothies ou de les mélanger à des sauces.
• Pensez à faire flétrir les légumes dans des plats de pâtes ou des cocottes.
• Hachez quelques légumes supplémentaires à griller ou à rôtir avec vos autres ingrédients.
• Lorsque vous mangez au restaurant, demandez un accompagnement de légumes ou apportez des ajustements raisonnables à votre commande.
• Utilisez vos préférences gustatives et votre budget comme guide pour incorporer davantage de légumes dans votre alimentation.

L'essentiel

Les diététistes recommandent une variété de légumes faibles en glucides, tels que les concombres, le chou frisé, les champignons et les épinards, entre autres.

Pour des bienfaits optimaux pour la santé, intégrez un mélange diversifié de légumes à faible teneur en glucides et à haute teneur en glucides dans une alimentation globale saine et équilibrée.

Si vous avez des restrictions ou des préoccupations alimentaires spécifiques, consultez une diététiste professionnelle pour obtenir des recommandations personnalisées.

Avis de non-responsabilité : le contenu présenté dans cet article est destiné uniquement à des fins d'information et ne doit pas être interprété comme un avis médical. Les lecteurs doivent demander conseil à un professionnel de la santé avant de commencer toute modification de leur régime alimentaire, de leur mode de vie ou de leur régime de supplémentation.