Dans cet article
Votre corps a besoin de vitamines et de minéraux spécifiques pour fonctionner correctement et vous maintenir en bonne santé. Nous entendons souvent parler des grands minéraux comme le calcium, le potassium, la vitamine C et la vitamine D, mais le magnésium est tout aussi essentiel à la santé globale et c'est un minéral dont peu de personnes consomment suffisamment dans leur alimentation.
À propos du magnésium
Le magnésium est un minéral nécessaire au fonctionnement physiologique et se trouve naturellement dans les aliments végétaux et animaux.
Le magnésium est un métal alcalino-terreux de numéro atomique 12 et est représenté dans le tableau périodique par Mg.
C’est l’un des éléments les plus courants sur la planète et il est nécessaire au corps humain pour exécuter correctement plus de 300 fonctions chimiques. [1]
Le magnésium est un électrolyte vital qui maintient le bon fonctionnement des neurones et des muscles, y compris les muscles involontaires comme le cœur. Cela peut aider à réduire la tension artérielle.
Le minéral est également nécessaire à la croissance et à la solidité des os, à un rythme cardiaque régulier, à une tension artérielle normale et au bon fonctionnement des systèmes nerveux et digestif.
D'où est ce que ça vient?
Le magnésium est un minéral présent dans les supernovas et transmis à la terre après leur explosion. Ce minéral vital se trouve en grande partie dans les aliments et les boissons riches en magnésium que nous consommons.
Pour garantir un apport suffisant en magnésium dans votre alimentation, de nombreux experts en nutrition recommandent de consommer des aliments riches en fibres. Le minéral peut être présent dans l’eau dure, certains produits du tabac et même le chocolat, en plus des régimes riches en fibres.
On estime que la quantité typique de magnésium dans votre corps est de 25 grammes, et il n’est pas rare que les adultes constatent qu’ils ne consomment pas suffisamment de magnésium dans leur alimentation.
Aliments riches en magnésium
Tout le monde n’a pas besoin d’un supplément, et il est peut-être préférable de commencer par augmenter votre apport en magnésium par le biais de votre alimentation.
Après tout, les aliments riches en magnésium fournissent des nutriments supplémentaires, notamment des fibres, des vitamines et des minéraux. Les aliments riches en magnésium comprennent
- Amandes
- Avocats
- CEREALES au son
- Noix de cajou
- Céréale
- Chocolat noir
- Edamame
- Haricots rouges
- Gruau
- Cacahuètes et beurre de cacahuète
- Citrouille
- Lait de soja
- Épinard
Avantages du magnésium pour la santé ?
Le magnésium peut avoir plusieurs avantages pour la santé, mais il est essentiel de se rappeler que ce minéral fait encore l'objet de recherches.
Avantages pour la santé du magnésium
1. Il a le potentiel de renforcer les os et de les protéger de l’ostéoporose.
Chez les hommes comme chez les femmes, plusieurs études ont trouvé un lien entre la densité minérale osseuse et l'apport en magnésium . Cela est dû à la participation du magnésium à la production osseuse du fait de son influence sur le renouvellement osseux et de son rôle dans la potentialisation de la vitamine D. [2]
La supplémentation en magnésium peut également aider à maintenir nos muscles forts et sains, ce qui constitue une technique clé pour minimiser les chutes et les fractures chez les personnes âgées. [3]
2. Peut aider au traitement de la dépression et de l’anxiété.
Il a été démontré que le magnésium améliore l'humeur , avec des bienfaits obtenus avec ou sans antidépresseurs. [4]
3. A le potentiel de réduire la tension artérielle
Le magnésium peut aider les personnes souffrant d’hypertension à contrôler leur tension artérielle. La supplémentation en magnésium a également été associée à une réduction du risque d'accident vasculaire cérébral . [5]
4. Peut aider contre les maux de tête et les migraines.
La carence en magnésium semble jouer un rôle dans des migraines et des maux de tête. Cependant, il existe actuellement des données limitées pour soutenir l’utilisation de suppléments pour prévenir ou atténuer les symptômes. [6]
5. Peut améliorer le sommeil
Nos habitudes de sommeil changent à mesure que nous vieillissons. Selon une étude sur les effets du magnésium sur un groupe de 60 à 80 ans, le minéral pourrait aider à inverser ces changements. [7]
Le magnésium peut également être un bon somnifère pour le reste d’entre nous car il aide à apaiser le système nerveux , ce qui entraîne un état d’esprit paisible et détendu. [8]
6. Peut soulager le syndrome prémenstruel (SPM)
Les pressions liées aux inquiétudes cycliques, au stress, aux ballonnements et aux sautes d'humeur, ainsi qu'à la migraine menstruelle , ont une influence considérable sur la qualité de vie de nombreuses femmes en âge de procréer. Il a été démontré dans diverses études que le magnésium, seul ou en association avec la vitamine B6, aide à soulager certains de ces symptômes. [9]
7. Santé cardiovasculaire
Le corps a besoin de magnésium pour maintenir les muscles, en particulier le cœur, en bonne santé. Il a été découvert que le magnésium joue un rôle vital dans la santé cardiaque.
Autres avantages du magnésium
Le magnésium s'avère également prometteur dans le traitement de l'hypertension artérielle chez les femmes enceintes et dans la réduction du risque d'éclampsie. Le magnésium ne doit être utilisé pour tout problème de santé pendant la grossesse que sous la supervision d'un professionnel de la santé.
On pense également qu’il aide à soulager certains symptômes de la paralysie cérébrale, à améliorer la perte auditive et à renforcer les os faibles.
Il existe divers problèmes de santé que le minéral peut aider à traiter et à soulager, mais il ne doit être utilisé qu'avec l'approbation de votre médecin.
Carence en magnésium
Bien que de nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment de magnésium, les symptômes de carence sont rares chez les personnes en bonne santé.
L'hypomagnésémie est le terme médical désignant une carence en magnésium. La consommation excessive d'alcool, un effet secondaire de certains médicaments et certains troubles de santé, tels que les troubles gastro-intestinaux et le diabète, peuvent provoquer une carence en magnésium. Chez les personnes âgées, la carence est plus fréquente.
Une carence en magnésium provoque les symptômes suivants :
- une perte d'appétit
- fatigue ou faiblesse
- nausées ou vomissements
Les crampes musculaires, les convulsions, les picotements, les changements de personnalité, les engourdissements, les spasmes et les changements du rythme cardiaque sont des signes d'une carence avancée en magnésium.
La carence en magnésium a été associée à plusieurs problèmes de santé, notamment le diabète de type 2, la migraine, la maladie d'Alzheimer et les maladies cardiovasculaires.
Effets secondaires du magnésium
Le magnésium peut presque toujours être pris par voie orale par les adultes, les effets secondaires les plus courants étant les nausées, la diarrhée et les vomissements. [dix]
Dans la plupart des situations, ces effets secondaires du magnésium ne dureront que peu de temps, mais si les symptômes persistent, un professionnel de la santé doit être consulté.
Les femmes enceintes ou qui allaitent devraient également consulter un professionnel de la santé.
Posologie et calendrier recommandés pour le magnésium
L’état de santé détermine la dose et la durée recommandées pour l’apport de minéraux. Dans la plupart des cas, un traitement composé de 3 grammes de magnésium toutes les six heures pour un total de quatre prises suffit à pallier toute carence minérale.
Il est également crucial de ne pas dépasser la dose recommandée et de suivre les conseils de tout professionnel de santé. [11]
La dose recommandée pour les femmes
- 360 mg/jour pour les 14 à 18 ans
- 310 mg/jour pour les 19 à 30 ans
- 320 mg/jour pour les 31 ans et plus
La dose recommandée pour les hommes
- 410 mg/jour pour les 14 à 18 ans
- 400 mg/jour pour les 19-30 ans
- 420 mg/jour pour les 31 ans et plus
La dose recommandée pour les nourrissons
- 30 mg/jour jusqu'à 6 mois
- 75 mg/jour pendant 6 à 12 mois
La dose recommandée pour les enfants
- 80 mg/jour pour les 1 à 3 ans
- 130 mg/jour pour les 4 à 8 ans
- 240 mg/jour pour les 9 à 13 ans
Utilisation du magnésium dans les suppléments
Ce minéral est couramment utilisé dans les suppléments et les injections, bien qu’il puisse également être trouvé dans des ingrédients contenant d’autres composés.
On pense que le magnésium et l’acide malique aident à soulager la douleur liée à la fibromyalgie, et lorsque le minéral est mélangé sous forme de chlorure et d’oxyde, il peut réduire les taux de cholestérol excessifs.
De nombreuses femmes prennent également des suppléments de magnésium et de calcium pour les aider à reconstruire leurs os, devenus fragiles à cause de l'ostéoporose.
Interactions avec le magnésium
Si
vous prenez des antibiotiques , vous ne devriez pas prendre de supplément de minéraux naturels et vous ne devriez pas le prendre comme traitement contre l'hypertension artérielle.
Le magnésium doit également être évité si vous suivez une thérapie de relaxation musculaire.
Un professionnel de la santé doit être consulté pour s’assurer que la prise de magnésium est sans danger pour vous. Cela vous aidera à éviter toute interaction potentiellement dangereuse.
FAQ sur le magnésium
Q : Pourquoi le magnésium est-il important ?
R : Le magnésium est nécessaire à diverses fonctions corporelles, notamment la fonction musculaire et neuronale et la production d’énergie.
Q : Ai-je besoin d’un supplément de magnésium ?
R : Vous n’aurez peut-être pas besoin de supplément et pourrez améliorer votre apport en modifiant votre régime alimentaire.
Si vous présentez des symptômes pouvant indiquer une carence en magnésium, tels que des maux de tête réguliers, des crampes musculaires la nuit ou pendant une activité, une léthargie ou une constipation, un supplément de magnésium pourrait vous aider. Consultez un expert en soins de santé pour déterminer ce qui vous convient le mieux.
Q : Pourquoi ai-je besoin de magnésium ?
R : Ce minéral se trouve dans les enzymes, qui sont responsables de plus de 300 processus dans le corps. Il soutient le système immunitaire en régulant la pression artérielle, le calcium, la glycémie, ainsi que la conduction nerveuse et la contraction musculaire. C'est également un élément crucial de vos dents et de vos os.
Q : Quels sont les symptômes d’un faible taux de magnésium ?
R : En l’absence de certaines conditions médicales, l’hypomagnésémie (faible taux de magnésium dans le sang) est très inhabituelle. Une perte d'appétit, des vomissements, un épuisement, des nausées et une faiblesse sont quelques-uns des symptômes légers. [12]
Q : Comment puis-je obtenir des suppléments de magnésium ?
R : Les suppléments de magnésium peuvent être achetés en ligne, mais il est idéal d'obtenir des vitamines ou des minéraux par l'alimentation, car les nutriments fonctionnent mieux lorsqu'ils sont combinés avec d'autres.
Pour répondre aux besoins quotidiens en magnésium, il est préférable de privilégier une alimentation saine et équilibrée et de compléter si nécessaire, mais uniquement sous contrôle médical.
Verdict final
Le minéral est nécessaire à la croissance et à la solidité des os ainsi qu’au fonctionnement efficace des systèmes nerveux et digestif.
Les adultes souffrent fréquemment de déficits en magnésium en raison de l’énorme quantité de magnésium stockée dans l’organisme. Même la consommation d’aliments riches en fibres ne suffit pas toujours à contrôler les niveaux de magnésium.
Les suppléments de magnésium sont généralement considérés comme sûrs et peuvent aider au traitement et à la prévention de plusieurs maladies. Bien que ce minéral soit nécessaire au fonctionnement optimal de l’organisme, il ne doit pas être pris sans l’avis d’un professionnel de la santé.
11 Sources
Nous examinons les recherches médicales publiées dans des revues scientifiques respectées pour tirer nos conclusions sur un produit ou un sujet de santé. Cela garantit le plus haut niveau d’exactitude scientifique.
[1] Schwalfenberg GK, Genuis SJ. L'importance du magnésium dans les soins de santé cliniques. Scientifica (Le Caire). 2017;2017 :4179326. est ce que je: 10.1155/2017/4179326. Publication en ligne le 28 septembre 2017. PMID : 29093983 ; PMCID : PMC5637834.[2] Tucker KL. Prévention de l'ostéoporose et nutrition. Curr Osteoporos Rep. 2009 déc;7(4):111-7. est ce que je: 10.1007/s11914-009-0020-5. PMID : 19968914.
[3] Welch, AA; Skinner, J. ; Hickson, M. Le magnésium alimentaire peut être protecteur contre le vieillissement des os et des muscles squelettiques chez les hommes et les femmes d'âge moyen et plus jeunes : résultats transversaux de la cohorte de biobanques britanniques. Nutriments 2017, 9, 1189. https://doi.org/10.3390/nu9111189
[4] Serefko A, Szopa A, Poleszak E. Magnésium et dépression. Magnés Rés. 1er mars 2016;29(3):112-119. est ce que je: 10.1684/mrh.2016.0407. PMID : 27910808.
[5] Guerrero-Romero F, Rodríguez-Morán M. L'effet de l'abaissement de la tension artérielle par une supplémentation en magnésium chez les adultes diabétiques hypertendus présentant de faibles taux sériques de magnésium : un essai clinique randomisé, en double aveugle et contrôlé par placebo. J Hum Hypertens. avril 2009;23(4):245-51. est ce que je: 10.1038/jhh.2008.129. Publication en ligne du 20 novembre 2008. PMID : 19020533.
[6] Sun-Edelstein C, Mauskop A. Rôle du magnésium dans la pathogenèse et le traitement de la migraine. Expert Révérend Neurother. 2009 mars ;9(3):369-79. est ce que je: 10.1586/14737175.9.3.369. PMID : 19271946.
[7] Held K, Antonijevic IA, Künzel H, Uhr M, Wetter TC, Golly IC, Steiger A, Murck H. La supplémentation orale en Mg(2+) inverse les changements neuroendocriniens et EEG du sommeil liés à l'âge chez l'homme. Pharmacopsychiatrie. Juillet 2002;35(4):135-43. est ce que je: 10.1055/s-2002-33195. PMID : 12163983.
[8] Wienecke E, Nolden C. Langzeit-HRV-Analyse zeigt Stressreduktion durch Magnesiumzufuhr [L'analyse HRV à long terme montre une réduction du stress grâce à l'apport en magnésium]. MMW Fortschr Med. Décembre 2016 ; 158 (Suppl. 6) : 12-16. Allemand. est ce que je: 10.1007/s15006-016-9054-7. Publication en ligne du 8 décembre 2016. PMID : 27933574.
[9] Parazzini F, Di Martino M, Pellegrino P. Le magnésium dans la pratique gynécologique : une revue de la littérature. Magnés Rés. 1er février 2017; 30(1):1-7. Anglais. est ce que je: 10.1684/mrh.2017.0419. PMID : 28392498.
[10] Magnésium dans l’alimentation : https://medlineplus.gov/ency/article/002423.htm
[11] Le magnésium et votre santé : https://www.healthdirect.gov.au/magnesium
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