Las mejores verduras bajas en carbohidratos, recomendadas por dietistas

Las dietas bajas en carbohidratos han ganado una popularidad significativa en los últimos años, promocionadas por su potencial para controlar el peso y mejorar la salud metabólica.

A pesar de las diferentes preferencias dietéticas y objetivos personales, se reconoce universalmente la importancia de incorporar una variedad de vegetales para una dieta equilibrada y rica en nutrientes.

Aquí hay seis verduras bajas en carbohidratos que los dietistas registrados recomiendan para promover una salud y un bienestar óptimos.

1. aguacate

Los aguacates, aunque botánicamente son una fruta, son una verdura culinaria y una parte popular de muchas dietas bajas en carbohidratos.

Tienen un alto contenido de ácido oleico, una grasa monoinsaturada y fibra, que se ha demostrado que mejoran los niveles de colesterol LDL (malo) y triglicéridos .

Intente agregarlos a todo, desde ensaladas y batidos hasta productos horneados y para untar.

Una taza (150 gramos) de aguacate en cubos tiene solo 13 gramos (g) de carbohidratos y la friolera de 10 g de fibra.

Recomendado por Kristi Ruth RD/RDN, CNSC, LDN .

2. Espárragos

Los espárragos son una verdura baja en carbohidratos rica en fibra, minerales y vitaminas A, C, K, E y vitaminas del complejo B.

Es conocido principalmente por su alto de folato , que es crucial para las mujeres embarazadas y quienes intentan concebir.

Los espárragos se pueden asar, asar, cocinar al vapor o agregar a ensaladas y salteados, lo que ofrece versatilidad en la preparación.

Una taza (180 g) de espárragos cocidos contiene 7 g de carbohidratos.

Recomendado por Chrissy Arsenault , RDN, MBA.

3. Coliflor (y brócoli)

La coliflor y el brócoli son vegetales ricos en nutrientes y bajos en carbohidratos de la misma familia de plantas, Brassicaceae . Son conocidos por sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.

En el contexto de una dieta baja en carbohidratos, tanto el brócoli como la coliflor son excelentes complementos, cada uno con sus atributos únicos.

Al comparar el contenido de vitaminas y minerales, el brócoli tiene la ventaja. Sin embargo, debido a su sabor suave y su textura cuando se cocina, la coliflor se presta mejor como sustituto de los alimentos tradicionales ricos en carbohidratos como el arroz, las patatas o la pasta.

Una taza (107 g) de coliflor cruda picada contiene solo 5 g de carbohidratos, mientras que una taza (91 g) de brócoli crudo picado contiene 6 g de carbohidratos.

Recomendado por Emily Norman, MS, RDN y Elisa Bremner, MS RDN CDN .

4. pepino

Los pepinos son una opción refrescante e hidratante debido a su alto contenido en agua.

Son bajos en carbohidratos y proporcionan una buena fuente de vitamina K , que es esencial para la salud ósea.

Los pepinos se pueden comer crudos como refrigerio, agregarlos a ensaladas o sándwiches para que queden crujientes, o encurtirlos y disfrutarlos como condimento. Incluso se pueden agregar a batidos para obtener más hidratación y fibra.

Una taza (104 g) de pepino crudo picado (con cáscara) contiene solo 4 g de carbohidratos.

Recomendado por Alyssa Smolen, MS, RDN .

5. Verduras de hojas verdes

Las verduras de hojas verdes como las espinacas y la col rizada están repletas de fitoquímicos y nutrientes esenciales, son bajas en carbohidratos y ricas en fibra. Son versátiles y se pueden disfrutar en ensaladas, batidos o salteados.

Mientras que la col rizada ofrece más proteínas, calcio y vitamina C por porción, las espinacas proporcionan más folato, vitaminas A y K y hierro.

Las variedades de lechuga de color verde oscuro, incluida la romana, también son verduras bajas en carbohidratos y ricas en nutrientes. También aportan una gran cantidad de vitaminas A, C y K, fibra dietética y antioxidantes.

Agregue lechuga verde oscura a ensaladas, batidos y sándwiches, o úsela como sustituto de pan o envoltura en lugar de opciones altas en carbohidratos.

Una taza (30 g) de espinacas crudas contiene 1 g de carbohidratos, una taza (21 g) de col rizada cruda contiene 1 g de carbohidratos y una taza (47 g) de lechuga cruda rallada contiene 2 g de carbohidratos.

Recomendado por Carlos Fragoso, MS, RD CDN , Emily Norman, MS, RDN y Blanca García, RDN .

6. Hongos

Los hongos, técnicamente hongos, son una adición sabrosa y rica en antioxidantes a una dieta baja en carbohidratos.

Son bajos en carbohidratos y calorías pero ricos en fibra y proteínas.

Los hongos cremini o portobella ofrecen una variedad de vitaminas y minerales, incluidas las vitaminas B y el selenio , un mineral esencial y antioxidante que ayuda a reforzar el sistema inmunológico.

Disfrútelos crudos en ensaladas, salteados o en sopas.

Una taza (70 g) de champiñones blancos crudos en rodajas contiene 2 g de carbohidratos.

Recomendado por Alyssa Smolen, MS, RDN .

¿Son más saludables las verduras bajas en carbohidratos?

En resumen, no.

Las verduras bajas en carbohidratos suelen ser elogiadas por su capacidad para promover la pérdida de peso y el control del azúcar en sangre. Sin embargo, todas las verduras proporcionan nutrientes esenciales, compuestos vegetales únicos y beneficios para la salud.

Al seleccionar verduras, es vital mirar más allá de su contenido de carbohidratos y considerar su perfil nutricional completo.

El consumo de una variedad de colores y tipos de vegetales garantiza la obtención de una amplia gama de fibras, vitaminas, minerales, microbiomas y fitonutrientes , que respaldan funciones cruciales y garantizan una salud óptima.

Cara Harbstreet, MS, RD, LD, fundadora de Street Smart Nutrition , agrega que ella especialmente “no recomendaría evitar las verduras altas en carbohidratos a los atletas o adultos activos, ni a cualquier persona con mayores necesidades energéticas”.

Incorporar verduras bajas en carbohidratos a una dieta equilibrada

Incorporar vegetales bajos en carbohidratos (y ricos en carbohidratos) a sus comidas diarias no solo es nutritivo sino que también agrega variedad y sabor a su dieta.

Estos son los consejos prácticos de Harbstreet para incorporar sin problemas más verduras a sus comidas diarias:

• “Identifique una comida o receta en la que se puedan incorporar verduras fácilmente y comience con eso.
• Intente agregar verduras de hojas verdes a los batidos o mezclarlas en salsas.
• Considere la posibilidad de marchitar las verduras en platos de pasta o guisos.
• Pica algunas verduras adicionales para asar o asar con los demás ingredientes.
• Cuando salga a comer, solicite una guarnición de verduras o haga ajustes razonables en su pedido.
• Utilice sus preferencias de sabor y su presupuesto como guía para incorporar más verduras a su dieta”.

La línea de fondo

Los dietistas recomiendan una variedad de vegetales bajos en carbohidratos, como pepinos, col rizada, champiñones y espinacas, entre otros.

Para obtener beneficios óptimos para la salud, incorpore una combinación diversa de vegetales bajos y ricos en carbohidratos en una dieta general sana y equilibrada.

Si tiene inquietudes o restricciones dietéticas específicas, consulte con un dietista registrado para obtener recomendaciones personalizadas.

Descargo de responsabilidad: el contenido presentado en este artículo está destinado únicamente a fines informativos y no debe interpretarse como un consejo médico. Los lectores deben buscar el consejo de un profesional de la salud antes de iniciar cualquier modificación en la dieta, cambio en el estilo de vida o régimen de suplementos.