La testosterona, una hormona sexual primaria, regula funciones corporales importantes, como el desarrollo sexual, la preservación de la masa muscular, el control de los niveles de grasa y el mantenimiento de huesos fuertes.
También está relacionado con la agudeza mental, la estabilidad del estado de ánimo, la energía y el deseo sexual.
A pesar de su clara asociación con la salud reproductiva masculina, la testosterona es esencial tanto para hombres como para mujeres.
Para los hombres, la testosterona es esencial en la producción de esperma y la función eréctil, mientras que para las mujeres desempeña un papel en el ciclo menstrual y la fertilidad.
La testosterona es crucial para el bienestar físico y mental de todos, pero sus niveles suelen ser más altos en los hombres y su disminución es un problema de salud más importante para este grupo.
Por lo tanto, este artículo se centra en cómo la dieta puede promover niveles saludables de testosterona en los hombres.
En este artículo, utilizamos los términos "hombres" y "mujeres", ya que a menudo están vinculados a diferencias biológicas que afectan los niveles de testosterona. Sin embargo, las experiencias personales con esta afección pueden no coincidir con las clasificaciones de género tradicionales. Consulte a un médico para comprender cómo sus circunstancias específicas pueden afectar sus niveles de testosterona y su salud en general.
¿Qué causa los niveles bajos de testosterona?
En los hombres, la producción de testosterona suele alcanzar su punto máximo durante la adolescencia y la edad adulta temprana antes de disminuir gradualmente con la edad.
Si bien esta reducción se considera parte del proceso normal de envejecimiento, los niveles bajos de testosterona (hipogonadismo) pueden ocurrir a cualquier edad debido a ciertos medicamentos, afecciones médicas como la obesidad o factores del estilo de vida, incluida una dieta poco saludable .
¿Cómo se relacionan los niveles bajos de testosterona y la dieta?
Aunque existen estudios científicos limitados sobre el impacto directo de los alimentos individuales sobre la testosterona, mantener niveles saludables de testosterona está estrechamente relacionado con la ingesta de ciertos nutrientes clave.
Cara Harbstreet , dietista registrada y propietaria de Street Smart Nutrition, explica: “Nuestros cuerpos pueden producir hormonas, pero para hacerlo, necesitan cantidades adecuadas de los materiales de construcción necesarios. La fuente más disponible proviene de nuestra dieta”.
Los siguientes nutrientes pueden ser fundamentales para mantener niveles óptimos de testosterona:
- 1. Omega-3
- 2. Vitamina D
- 3. Magnesio
- 4. Zinc
- 5. Selenio
- 6. Antioxidantes flavonoides
A continuación se muestra un desglose de las fuentes de alimentos recomendadas por los dietistas para cada uno de estos nutrientes.
Alimentos que pueden aumentar la testosterona de forma natural
Omega-3
Si bien ciertos alimentos ricos en grasas, como los fritos y los ultraprocesados, pueden disminuir los niveles de testosterona, las grasas saludables provenientes de alimentos integrales pueden promover la producción de esta hormona.
Un estudio de 2020 en el que participaron personas con obesidad descubrió que los hombres que consumían aceite de pescado con ácidos grasos omega-3 experimentaron un aumento en los niveles de testosterona. En particular, se identificó como beneficioso el DHA, un ácido graso omega-3 específico.
Las grasas omega-3 también exhiben propiedades antiinflamatorias, que pueden ayudar a mitigar las condiciones que pueden contribuir a los niveles bajos de testosterona, como la obesidad y el síndrome metabólico.
Michelle Routhenstein , dietista cardiológica preventiva de EntirelyNourished.com, recomienda pescado graso rico en DHA, como sardinas, salmón, arenque y trucha arco iris.
Otras fuentes excelentes de ácidos grasos omega-3 incluyen las semillas de chía, las semillas de lino, las nueces, las semillas de cáñamo y el aceite de algas, que se deriva de las algas y es una buena alternativa al aceite de pescado para quienes siguen una dieta vegana o vegetariana.
Si bien los omega-3 han demostrado potencial, se necesitan estudios más completos y a largo plazo para comprender completamente su impacto en los niveles de testosterona.
Vitamina D
Otro nutriente esencial para la salud reproductiva masculina, la investigación vincula los niveles bajos de vitamina D con niveles reducidos de testosterona en los hombres.
Sin embargo, el potencial de los suplementos de vitamina D para aumentar los niveles de testosterona aún requiere una investigación más extensa y a largo plazo.
Para mantener niveles saludables de vitamina D , priorice una dieta equilibrada antes de considerar la suplementación.
Las fuentes alimenticias ricas en vitamina D incluyen:
- Yemas de huevo
- Alternativas lácteas y vegetales fortificadas
- Hongos que han estado expuestos a la luz solar.
- tofu fortificado
- Cereales fortificados
- Jugos 100% fortificados
Harbstreet añade: "El salmón es rico en proteínas, omega-3 y zinc y es uno de los pocos alimentos que contiene vitamina D de forma natural".
Magnesio
"Y no pase por alto los alimentos de origen vegetal con alto contenido de magnesio , como las verduras de hojas verdes oscuras", dice Harbstreet.
Para los hombres que experimentan niveles bajos de magnesio y testosterona, las investigaciones han demostrado que elevar la ingesta de magnesio puede aumentar potencialmente la producción de testosterona.
Esto ocurre directa e indirectamente, ya que una de las funciones clave del magnesio en el cuerpo es facilitar la conversión de la vitamina D a su forma activa, influyendo así en los niveles de testosterona.
Como sugiere Harbstreet, las verduras de hojas verdes oscuras son excelentes fuentes dietéticas de magnesio. Estos incluyen verduras como las espinacas, la col rizada y las acelgas.
Otros alimentos ricos en magnesio a considerar son:
- Nueces y semillas
- legumbres
- tofu
- Cereales integrales mínimamente procesados
- Chocolate negro (al menos 70%)
- Aguacates
- Algunos tipos de pescados grasos, como la caballa y el fletán.
Zinc
El zinc es esencial para la salud reproductiva masculina y una deficiencia de zinc puede dificultar la producción de testosterona.
El zinc dietético se encuentra principalmente en productos animales, especialmente en mariscos, por lo que las personas que siguen una dieta vegana o vegetariana pueden tener un mayor riesgo de sufrir una deficiencia de zinc.
Routhensteine recomienda las ostras, las semillas de calabaza y el pollo como fuentes ricas en zinc.
Otros alimentos de origen animal con alto contenido de zinc incluyen la carne, los huevos y los productos lácteos, mientras que los alimentos de origen vegetal ricos en zinc incluyen nueces, semillas, legumbres y cereales integrales mínimamente procesados.
Los guisantes cocidos, el maíz, las batatas y las batatas, los espárragos y las verduras de hojas verdes oscuras también contienen pequeñas cantidades de zinc.
Selenio
Numerosos estudios en humanos y animales sugieren que el selenio puede mejorar la producción de testosterona, influyendo en la reproducción y la fertilidad masculina.
Routhenstein dice: "El selenio puede ayudar a aumentar los niveles de testosterona cuando se combina con otros minerales como el zinc, el magnesio y el cobre".
El selenio no sólo es vital para la salud reproductiva, sino también para la funcionalidad de la tiroides, la síntesis de ADN y la protección del cuerpo contra el daño oxidativo y las infecciones.
"El selenio es un mineral con potentes propiedades antioxidantes", añade Routhenstein. Ella recomienda incorporar fuentes dietéticas de selenio, incluidas las nueces de Brasil (la fuente más rica), el fletán y los hongos shiitake.
Harbstreet está de acuerdo y recomienda los huevos como una buena fuente. "Los huevos proporcionan proteínas, selenio y pueden ofrecer un poco más de vitamina D. Si los incluyes, asegúrate de comer la yema y no solo las claras, ya que te perderás nutrientes clave si los omites", explicó. concluye.
Antioxidantes flavonoides
Los fitonutrientes son compuestos de origen vegetal que protegen las células, reducen la inflamación y apoyan la producción de hormonas. flavonoides , un tipo de fitonutriente, se han relacionado con niveles mejorados de testosterona.
"Se ha demostrado que el consumo de antioxidantes y flavonoides reduce el estrés oxidativo, lo que puede ayudar a favorecer una mejor producción de testosterona", explica Routhenstein.
Según un estudio publicado en Antioxidants, una revista de acceso abierto, los antioxidantes flavonoides pueden retrasar la aparición del hipogonadismo en etapa tardía, una condición asociada con niveles reducidos de testosterona en hombres de edad avanzada.
Las fuentes ricas en flavonoides incluyen:
- Miel y té
- Cebollas, verduras de hojas verdes y verduras como el brócoli.
- Frutas cítricas como el pomelo.
- Manzanas, ciruelas, cerezas, uvas negras y granadas.
- Bayas como fresas, arándanos y moras.
- Garbanzos, soja y productos de soja
- Cocao power y bajo en azúcar, 70% chocolate negro
Se necesita más investigación para determinar el impacto de los antioxidantes flavonoides en los niveles de testosterona. Sin embargo, consumir alimentos de origen vegetal que contengan estas sustancias puede beneficiar la salud en general.
Lista de alimentos que aumentan la testosterona
La mayoría de estos alimentos están disponibles en los mercados locales o se pueden pedir cómodamente en supermercados en línea o tiendas naturistas.
Aquí hay una lista de muestra de alimentos recomendados por dietistas para respaldar los niveles de testosterona:
Sección de productos:
- Espinaca
- col rizada
- Cebollas
- Brócoli
- Aguacates
- Pomelo
- manzanas
- Cerezas
- Fresas, arándanos y moras
- Setas shiitake
- tofu
- Zumo de granada (100% zumo)
Sección de Carnes y Mariscos:
- Salmón
- Pollo
- Mariscos
Seccion de LACTEOS:
- Huevos
- Lácteos fortificados con vitamina D o alternativas de origen vegetal
Semillas de nuez:
- nueces de Brasil
- nueces
- Semillas de calabaza
- semillas de chia
- Semillas de lino molidas
Otra/sección puede variar:
- Cereales integrales con salvado de trigo, como muesli sin azúcar
- Granos germinados como el pan Ezekial
- Chocolate negro con al menos un 70% de contenido de cacao.
- Garbanzos (secos o congelados)
- Otros frijoles y lentejas (secos o congelados)
- Soja (fresca o congelada) o productos de soya como leche de soya sin azúcar
- Miel (pura, grado A)
- Té sin azúcar como el té verde o el de manzanilla
Esta lista no es exhaustiva, pero proporciona alimentos que pueden ayudar a aumentar los niveles de testosterona con fines informativos.
Antes de realizar cambios dietéticos importantes, consulte a un médico o dietista para asegurarse de que sean adecuados para sus necesidades de salud.
La línea de fondo
Los niveles óptimos de testosterona se pueden mantener consumiendo alimentos ricos en nutrientes como zinc, magnesio y antioxidantes flavonoides.
Sin embargo, aumentar la ingesta de un nutriente específico sólo puede proporcionar beneficios si falta ese nutriente en su dieta.
Y si bien corregir una deficiencia de nutrientes puede ayudar a que los niveles de testosterona vuelvan a un rango normal, no necesariamente aumentará los niveles de testosterona por encima del promedio o de los rangos saludables.
Busque pruebas individualizadas y asesoramiento sobre tratamientos de un profesional de la salud si tiene dudas sobre los niveles bajos de testosterona.
Descargo de responsabilidad
El contenido presentado en este artículo está destinado únicamente a fines informativos y no debe interpretarse como consejo médico. Los lectores deben buscar el consejo de un profesional de la salud antes de iniciar cualquier modificación en la dieta, cambio en el estilo de vida o régimen de suplementos.
13 fuentes
Revisamos investigaciones médicas publicadas en revistas científicas respetadas para llegar a nuestras conclusiones sobre un producto o tema de salud. Esto garantiza el más alto nivel de precisión científica.
[2] La suplementación dietética con aceite de pescado rico en ácido docosahexaenoico aumenta los niveles circulantes de testosterona en hombres con sobrepeso y obesidad: https://www.plefa.com/article/S0952-3278%2820%2930162-9/fulltext
[3] Ácidos grasos omega-3: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
[4] Vínculo causal entre la vitamina D y la testosterona total en hombres: un análisis de aleatorización mendeliana: https://pubmed.ncbi .nlm.nih.gov/30896763/
[5] Vitamina D: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/
[6] Magnesio: https://ods.od.nih.gov/ factsheets/Magnesium-Consumer/
[7] La interacción entre el magnesio y la testosterona en la modulación de la función física en los hombres: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723948/
[8] Deficiencia de zinc: https://www. ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493231/
[9] Zinc: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/
[10] Papel del selenio y las selenoproteínas en la función reproductiva masculina: una revisión de evidencias pasadas y presentes: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6719970/
[11] Selenio: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-Consumer/
[ 12] Flavonoides: una descripción general: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5465813/
[13] Mejora de la esteroidogénesis testicular utilizando flavonoides e isoflavonoides para la prevención del hipogonadismo masculino de aparición tardía: https:/ /www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7139932/
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