En este articulo
Su cuerpo requiere vitaminas y minerales específicos para funcionar correctamente y mantenerse saludable. Comúnmente escuchamos sobre los más importantes como el calcio, el potasio, la vitamina C y la vitamina D, pero el magnesio es igualmente esencial para la salud en general y es un mineral del que pocas personas obtienen suficiente en su dieta.
Acerca del magnesio
El magnesio es un mineral necesario para la función fisiológica y se encuentra naturalmente en alimentos tanto vegetales como animales.
El magnesio es un metal alcalinotérreo con número atómico 12 y está representado en la tabla periódica como Mg.
Es uno de los elementos más comunes en el planeta y es necesario para que el cuerpo humano ejecute correctamente más de 300 funciones químicas. [1]
El magnesio es un electrolito vital que mantiene la función adecuada de las neuronas y los músculos, incluidos los músculos involuntarios como el corazón. Puede ayudar en la reducción de la presión arterial.
El mineral también es necesario para el crecimiento y la fuerza de los huesos, un ritmo cardíaco constante, una presión arterial normal y el funcionamiento adecuado de los sistemas nervioso y digestivo.
¿De dónde viene?
El magnesio es un mineral que se encuentra en las supernovas y se transmite a la tierra después de que explotan. En su mayor parte, este mineral vital se puede encontrar en los alimentos y bebidas ricos en magnesio que consumimos.
Para asegurarse de obtener suficiente magnesio en su dieta, muchos expertos en nutrición recomiendan comer alimentos ricos en fibra. El mineral puede estar presente en el agua dura, algunos productos del tabaco e incluso el chocolate, además de las dietas ricas en fibra.
Se cree que la cantidad típica de magnesio en el cuerpo es de 25 gramos, y no es raro que los adultos descubran que no obtienen suficiente magnesio en sus dietas.
Alimentos ricos en magnesio
No todo el mundo necesitará un suplemento y puede que sea mejor empezar aumentando la ingesta de magnesio a través de los alimentos.
Después de todo, los alimentos ricos en magnesio proporcionan nutrientes adicionales, como fibra, vitaminas y minerales. Los alimentos ricos en magnesio incluyen
- Almendras
- Aguacates
- Cereal de salvado
- Anacardos
- Cereal
- Chocolate negro
- edamame
- Frijoles
- Avena
- Maní y mantequilla de maní
- Calabaza
- Leche de soja
- Espinaca
¿Beneficios para la salud del magnesio?
El magnesio puede tener varios beneficios para la salud, pero es fundamental recordar que el mineral aún se está investigando.
Beneficios para la salud del magnesio
1. Tiene el potencial de fortalecer los huesos y protegerlos de la osteoporosis.
Tanto en hombres como en mujeres, varios estudios han encontrado un vínculo entre la densidad mineral ósea y la ingesta de magnesio . Esto se debe a la participación del magnesio en la producción ósea como resultado de su influencia en el recambio óseo y su papel en la potenciación de la vitamina D. [2]
La suplementación con magnesio también puede ayudar a mantener nuestros músculos fuertes y saludables, lo cual es una técnica clave para minimizar caídas y fracturas en las personas mayores. [3]
2. Puede ayudar en el tratamiento de la depresión y la ansiedad.
Se ha descubierto que el magnesio mejora el estado de ánimo , con beneficios obtenidos con o sin fármacos antidepresivos. [4]
3. Tiene el potencial de reducir la presión arterial.
El magnesio puede ayudar a las personas con hipertensión a controlar su presión arterial. La suplementación con magnesio también se ha relacionado con una reducción del riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular . [5]
4. Puede ayudar con los dolores de cabeza y las migrañas.
La deficiencia de magnesio parece desempeñar un papel en de la migraña y el dolor de cabeza. Sin embargo, actualmente existen datos limitados que respalden el uso de suplementos para prevenir o disminuir los síntomas. [6]
5. Puede mejorar el sueño
Nuestros patrones de sueño cambian a medida que envejecemos. Según un estudio sobre los efectos del magnesio en un grupo de 60 a 80 años, el mineral puede ayudar a revertir estos cambios. [7]
El magnesio también puede ser una buena ayuda para dormir para el resto de nosotros, ya que ayuda a calmar el sistema nervioso , lo que resulta en un estado mental tranquilo y relajado. [8]
6. Puede aliviar el síndrome premenstrual (SPM)
Las presiones de la preocupación cíclica, el estrés, la hinchazón y los cambios de humor, así como la migraña menstrual , tienen una influencia sustancial en la calidad de vida de muchas mujeres en edad reproductiva. En varios estudios se ha demostrado que el magnesio, solo o junto con la vitamina B6, ayuda a aliviar algunos de estos síntomas. [9]
7. Salud cardiovascular
El cuerpo necesita magnesio para mantener sanos los músculos, especialmente el corazón. Se ha descubierto que el magnesio desempeña una función vital en la salud del corazón.
Otros beneficios del magnesio
El magnesio también se muestra prometedor en el tratamiento de la presión arterial alta en mujeres embarazadas y en la reducción del riesgo de eclampsia. El magnesio sólo debe usarse para cualquier problema de salud durante el embarazo bajo la supervisión de un proveedor de atención médica.
También se cree que ayuda a aliviar algunos de los síntomas de la parálisis cerebral, mejora la pérdida auditiva y fortalece los huesos débiles.
Existen varias condiciones de salud que el mineral puede ayudar a tratar y aliviar, pero sólo debe usarse con la aprobación de su médico.
Deficiencia de magnesio
Si bien muchas personas no obtienen suficiente magnesio, los síntomas de deficiencia son poco comunes en personas sanas.
Hipomagnesemia es el término médico para la deficiencia de magnesio. El consumo excesivo de alcohol, los efectos secundarios de ciertas drogas y ciertos trastornos de salud, como los trastornos gastrointestinales y la diabetes, pueden causar deficiencia de magnesio. En las personas mayores, la deficiencia es más común.
La deficiencia de magnesio provoca los siguientes síntomas:
- una pérdida de apetito
- fatiga o debilidad
- náuseas o vómitos
Calambres musculares, convulsiones, hormigueo, cambios de personalidad, entumecimiento, espasmos y cambios en el ritmo cardíaco son signos de deficiencia avanzada de magnesio.
La deficiencia de magnesio se ha relacionado con varios problemas de salud, incluida la diabetes tipo 2, la migraña, la enfermedad de Alzheimer y las enfermedades cardiovasculares.
Efectos secundarios del magnesio
Casi siempre es seguro que los adultos tomen magnesio por vía oral, y los efectos secundarios más comunes son náuseas, diarrea y vómitos. [10]
En la mayoría de las situaciones, estos efectos secundarios del magnesio durarán poco tiempo, pero si los síntomas persisten, se debe consultar a un proveedor de atención médica.
Las mujeres embarazadas o en período de lactancia también deben consultar con un profesional de la salud.
Dosis y momento recomendados para el magnesio
El estado de salud determina la dosis recomendada y el tiempo de ingesta de minerales. En la mayoría de los casos, un tratamiento compuesto por 3 gramos de magnesio cada seis horas hasta un total de cuatro dosis es suficiente para paliar cualquier carencia de minerales.
También es fundamental no exceder la dosis recomendada y seguir los consejos de cualquier profesional sanitario. [11]
La dosis recomendada para las mujeres
- 360 mg/día para edades de 14 a 18 años
- 310 mg/día entre 19 y 30 años
- 320 mg/día para mayores de 31 años
La dosis recomendada para los hombres
- 410 mg/día para edades de 14 a 18 años
- 400 mg/día entre 19 y 30 años
- 420 mg/día para mayores de 31 años
La dosis recomendada para los bebés
- 30 mg/día hasta los 6 meses
- 75 mg/día durante 6 – 12 meses
La dosis recomendada para niños
- 80 mg/día para edades de 1 a 3 años
- 130 mg/día para edades de 4 a 8 años
- 240 mg/día para edades de 9 a 13 años
Uso de magnesio en suplementos
Este mineral se utiliza habitualmente en suplementos e inyecciones, aunque también se puede encontrar en ingredientes con otros compuestos.
Se cree que el magnesio y el ácido málico ayudan a aliviar el dolor de la fibromialgia y, cuando el mineral se mezcla como cloruro y óxido, puede reducir los niveles excesivos de colesterol.
Muchas mujeres también toman suplementos de magnesio y calcio para ayudar a reconstruir sus huesos, que se han vuelto quebradizos debido a la osteoporosis.
Interacciones de magnesio
Si
está tomando antibióticos , no debe tomar el suplemento mineral natural ni tampoco debe tomarlo como tratamiento para la presión arterial
alta . También se debe evitar el magnesio si se realiza una terapia de relajación muscular.
Se debe consultar a un proveedor de atención médica para asegurarse de que tomar magnesio sea seguro para usted. Esto le ayudará a evitar interacciones potencialmente peligrosas.
Preguntas frecuentes sobre magnesio
P: ¿Por qué es importante el magnesio?
R: El magnesio es necesario para una variedad de funciones corporales, incluida la función de los músculos y las neuronas y la producción de energía.
P: ¿Necesito un suplemento de magnesio?
R: Es posible que no necesite un suplemento y puede mejorar su ingesta realizando cambios en la dieta.
Si experimenta síntomas que podrían indicar una deficiencia de magnesio, como dolores de cabeza regulares, calambres musculares durante la noche o durante la actividad, letargo o estreñimiento, un suplemento de magnesio podría ayudar. Consulte a un experto en atención médica para determinar qué es lo mejor para usted.
P: ¿Por qué necesito magnesio?
R: Este mineral se encuentra en enzimas que son responsables de más de 300 procesos en el cuerpo. Apoya el sistema inmunológico regulando la presión arterial, el calcio, los niveles de glucosa en sangre y la conducción nerviosa y la contracción muscular. También es un componente crucial de los dientes y huesos.
P: ¿Cuáles son los síntomas de niveles bajos de magnesio?
R: En ausencia de ciertas condiciones médicas, la hipomagnesemia (nivel bajo de magnesio en la sangre) es muy inusual. La reducción del apetito, los vómitos, el agotamiento, las náuseas y la debilidad son algunos de los síntomas leves. [12]
P: ¿Cómo obtengo suplementos de magnesio?
R: Los suplementos de magnesio se pueden comprar en línea, pero lo ideal es obtener cualquier vitamina o mineral a través de los alimentos porque los nutrientes funcionan mejor cuando se combinan con otros.
Para alcanzar las necesidades diarias de magnesio, es mejor centrarse en una dieta sana y equilibrada y complementarla cuando sea necesario, pero sólo bajo supervisión médica.
Veredicto final
El mineral es necesario para el crecimiento y la fuerza de los huesos y el funcionamiento eficiente de los sistemas nervioso y digestivo.
Los adultos frecuentemente experimentan déficits de magnesio debido a la gran cantidad de magnesio almacenado en el cuerpo. Incluso el consumo de alimentos ricos en fibra no siempre es suficiente para mantener los niveles de magnesio bajo control.
Los suplementos de magnesio generalmente se consideran seguros y pueden ayudar en el tratamiento y prevención de varias dolencias. Aunque este mineral es necesario para el funcionamiento óptimo del cuerpo, no debe tomarse sin el consejo de un profesional de la salud.
11 fuentes
Revisamos investigaciones médicas publicadas en revistas científicas respetadas para llegar a nuestras conclusiones sobre un producto o tema de salud. Esto garantiza el más alto nivel de precisión científica.
[1] Schwalfenberg GK, Genuis SJ. La importancia del magnesio en la atención sanitaria clínica. Científica (El Cairo). 2017;2017:4179326. doi: 10.1155/2017/4179326. Publicación electrónica del 28 de septiembre de 2017. PMID: 29093983; PMCID: PMC5637834.[2]Tucker KL. Prevención y nutrición de la osteoporosis. Curr Osteoporos Rep. Diciembre de 2009; 7 (4): 111-7. doi: 10.1007/s11914-009-0020-5. PMID: 19968914.
[3] Welch, AA; Skinner, J.; Hickson, M. El magnesio dietético puede proteger el envejecimiento de los huesos y el músculo esquelético en hombres y mujeres de mediana edad y más jóvenes: hallazgos transversales de la cohorte del biobanco del Reino Unido. Nutrientes 2017, 9, 1189. https://doi.org/10.3390/nu9111189
[4] Serefko A, Szopa A, Poleszak E. Magnesio y depresión. Magnes Res. 29(3):112-119. doi: 10.1684/mrh.2016.0407. PMID: 27910808.
[5] Guerrero-Romero F, Rodríguez-Morán M. El efecto de reducir la presión arterial mediante suplementos de magnesio en adultos diabéticos hipertensos con niveles bajos de magnesio sérico: un ensayo clínico aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo. J Hum Hipertensión. Abril de 2009; 23 (4): 245-51. doi: 10.1038/jhh.2008.129. Publicación electrónica del 20 de noviembre de 2008. PMID: 19020533.
[6] Sun-Edelstein C, Mauskop A. Papel del magnesio en la patogénesis y el tratamiento de la migraña. Experto Rev Neurother. Marzo de 2009; 9(3): 369-79. doi: 10.1586/14737175.9.3.369. PMID: 19271946.
[7] Held K, Antonijevic IA, Künzel H, Uhr M, Wetter TC, Golly IC, Steiger A, Murck H. La suplementación oral con magnesio (2+) revierte los cambios neuroendocrinos y del EEG del sueño relacionados con la edad en humanos. Farmacopsiquiatría. Julio de 2002; 35(4):135-43. doi: 10.1055/s-2002-33195. PMID: 12163983.
[8] Wienecke E, Nolden C. Langzeit-HRV-Analyse zeigt Stressreduktion durch Magnesiumzufuhr [El análisis de la VFC a largo plazo muestra una reducción del estrés mediante la ingesta de magnesio]. MMW Fortschr Med. 2016 diciembre; 158 (suplemento 6): 12-16. Alemán. doi: 10.1007/s15006-016-9054-7. Publicación electrónica del 8 de diciembre de 2016. PMID: 27933574.
[9] Parazzini F, Di Martino M, Pellegrino P. Magnesio en la práctica ginecológica: una revisión de la literatura. Magnes Res. 1 de febrero de 2017; 30 (1): 1-7. Inglés. doi: 10.1684/mrh.2017.0419. PMID: 28392498.
[10] Magnesio en la dieta: https://medlineplus.gov/ency/article/002423.htm
[11] El magnesio y tu salud: https://www.healthdirect.gov.au/magnesio
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