Von Ernährungsberatern zugelassene Lebensmittel zur natürlichen Steigerung des Testosteronspiegels

Testosteron, ein primäres Sexualhormon, reguliert wichtige Körperfunktionen wie die sexuelle Entwicklung, den Erhalt der Muskelmasse, die Kontrolle des Fettgehalts und die Erhaltung starker Knochen.

Es ist auch mit geistiger Schärfe, Stimmungsstabilität, Energie und Sexualtrieb verbunden.

Trotz seines deutlichen Zusammenhangs mit der männlichen Fortpflanzungsgesundheit ist Testosteron sowohl für Männer als auch für Frauen essentiell.

Bei Männern ist Testosteron für die Spermienproduktion und die Erektionsfunktion unerlässlich, während es bei Frauen eine Rolle für den Menstruationszyklus und die Fruchtbarkeit spielt.

Testosteron ist für das körperliche und geistige Wohlbefinden eines jeden Menschen von entscheidender Bedeutung, bei Männern ist der Testosteronspiegel jedoch typischerweise höher, und sein Rückgang stellt für diese Gruppe ein größeres Gesundheitsproblem dar.

Daher konzentriert sich dieser Artikel darauf, wie die Ernährung einen gesunden Testosteronspiegel bei Männern fördern kann.

Was verursacht einen niedrigen Testosteronspiegel?

Bei Männern erreicht die Testosteronproduktion typischerweise während der Adoleszenz und im frühen Erwachsenenalter ihren Höhepunkt, bevor sie mit zunehmendem Alter allmählich abnimmt.

Während dieser Rückgang als Teil des normalen Alterungsprozesses angesehen wird, kann ein niedriger Testosteronspiegel (Hypogonadismus) in jedem Alter aufgrund bestimmter Medikamente, Erkrankungen wie Fettleibigkeit oder Lebensstilfaktoren, einschließlich einer ungesunden Ernährung .

Wie hängen niedrige Testosteronspiegel und Ernährung zusammen?

Obwohl es nur begrenzte wissenschaftliche Studien zum direkten Einfluss einzelner Lebensmittel auf Testosteron gibt, ist die Aufrechterhaltung eines gesunden Testosteronspiegels eng mit der Aufnahme bestimmter wichtiger Nährstoffe verbunden.

Cara Harbstreet , registrierte Ernährungsberaterin und Inhaberin von Street Smart Nutrition, erklärt: „Unser Körper kann Hormone produzieren, aber dazu benötigt er ausreichende Mengen der benötigten Baustoffe. Die am leichtesten verfügbare Quelle ist unsere Ernährung.“

Die folgenden Nährstoffe können zur Aufrechterhaltung eines optimalen Testosteronspiegels beitragen:

• 1. Omega-3-Fettsäuren
• 2. Vitamin-D
• 3. Magnesium
• 4. Zink
• 5. Selen
• 6. Flavonoid-Antioxidantien

Nachfolgend finden Sie eine Aufschlüsselung der von Ernährungsberatern empfohlenen Nahrungsquellen für jeden dieser Nährstoffe.

Lebensmittel, die den Testosteronspiegel auf natürliche Weise erhöhen können

Omega-3-Fettsäuren

Während bestimmte fettreiche Lebensmittel wie frittierte und hochverarbeitete Lebensmittel den Testosteronspiegel senken können, können gesunde Fette aus Vollwertnahrungsquellen die Produktion dieses Hormons fördern.

Eine Studie aus dem Jahr 2020 mit Personen mit Fettleibigkeit ergab, dass Männer, die Fischöl mit Omega-3-Fettsäuren konsumierten, einen Anstieg des Testosteronspiegels verzeichneten. Insbesondere DHA, eine spezifische Omega-3-Fettsäure, wurde als vorteilhaft identifiziert.

Omega-3-Fette weisen außerdem entzündungshemmende Eigenschaften auf, die dazu beitragen können, Erkrankungen zu lindern, die zu einem niedrigen Testosteronspiegel beitragen können, wie etwa Fettleibigkeit und das metabolische Syndrom.

Michelle Routhenstein , Ernährungsberaterin für präventive Kardiologie bei EntirelyNourished.com, empfiehlt fetthaltigen Fisch, der reich an DHA ist, darunter Sardinen, Lachs, Hering und Regenbogenforelle.

Weitere ausgezeichnete Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Chiasamen, Leinsamen, Walnüsse, Hanfsamen und Algenöl, das aus Algen gewonnen wird und eine gute Alternative zu Fischöl für Menschen darstellt, die sich vegan oder vegetarisch ernähren.

Obwohl Omega-3-Fettsäuren Potenzial gezeigt haben, sind umfassendere und langfristigere Studien erforderlich, um ihren Einfluss auf den Testosteronspiegel vollständig zu verstehen.

Vitamin-D

Ein weiterer essentieller Nährstoff für die reproduktive Gesundheit des Mannes. Untersuchungen bringen einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel mit einem verringerten Testosteronspiegel bei Männern in Verbindung.

Allerdings bedarf das Potenzial von Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmitteln zur Steigerung des Testosteronspiegels noch umfangreicherer, langfristiger Forschung.

Um einen gesunden Vitamin-D- Spiegel aufrechtzuerhalten, legen Sie Wert auf eine ausgewogene Ernährung, bevor Sie über eine Nahrungsergänzung nachdenken.

Zu den reichhaltigen Nahrungsquellen für Vitamin D gehören:

• Eigelb
• Angereicherte Alternativen auf Milch- und Pflanzenbasis
• Pilze, die dem Sonnenlicht ausgesetzt waren
• Angereicherter Tofu
• Angereichertes Getreide
• Angereicherte 100 % Säfte

Harbstreet fügt hinzu: „Lachs ist reich an Proteinen, Omega-3-Fettsäuren und Zink und ist eines der wenigen Lebensmittel, das von Natur aus Vitamin D enthält.“

Magnesium

„Und vergessen Sie nicht pflanzliche Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt , wie zum Beispiel dunkles Blattgemüse“, sagt Harbstreet.

Untersuchungen , dass bei Männern, die sowohl einen niedrigen Magnesium- als auch einen niedrigen Testosteronspiegel haben, eine Erhöhung der Magnesiumaufnahme möglicherweise die Testosteronproduktion steigern kann.

Dies geschieht direkt und indirekt, da eine der Schlüsselaufgaben von Magnesium im Körper darin besteht, die Umwandlung von Vitamin D in seine aktive Form zu erleichtern und dadurch den Testosteronspiegel zu beeinflussen.

Wie von Harbstreet vorgeschlagen, sind dunkle Blattgemüse ausgezeichnete Nahrungsquellen für Magnesium. Dazu gehören Gemüse wie Spinat, Grünkohl und Mangold.

Weitere zu berücksichtigende Magnesium-reiche Lebensmittel sind:

• Nüsse und Samen
• Hülsenfrüchte
• Tofu
• Minimal verarbeitete Vollkornprodukte
• Dunkle Schokolade (mindestens 70 %)
• Avocados
• Einige Arten von fettem Fisch, wie Makrele und Heilbutt

Zink

Zink ist für die männliche Fortpflanzungsgesundheit unerlässlich und ein Zinkmangel kann die Produktion von Testosteron behindern.

Nahrungszink kommt vor allem in tierischen Produkten, insbesondere in Schalentieren, vor, sodass Personen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, möglicherweise einem höheren Risiko für einen Zinkmangel ausgesetzt sind.

Routhensteine ​​empfiehlt Austern, Kürbiskerne und Huhn als reichhaltige Zinkquellen.

Andere tierische Lebensmittel mit hohem Zinkgehalt sind Fleisch, Eier und Milchprodukte, während zinkreiche pflanzliche Lebensmittel Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und minimal verarbeitete Vollkornprodukte umfassen.

Gekochte Erbsen, Mais, normale und süße Kartoffeln, Spargel und dunkles, grünes Blattgemüse enthalten ebenfalls geringe Mengen Zink.

Selen

Zahlreiche Studien an Menschen und Tieren legen nahe, dass Selen die Testosteronproduktion steigern und die männliche Fortpflanzung und Fruchtbarkeit beeinflussen kann.

Routhenstein sagt: „Selen kann in Kombination mit anderen Mineralien wie Zink, Magnesium und Kupfer zur Erhöhung des Testosteronspiegels beitragen.“

Selen ist nicht nur für die reproduktive Gesundheit von entscheidender Bedeutung, sondern auch für die Schilddrüsenfunktion, die DNA-Synthese und den Schutz des Körpers vor oxidativen Schäden und Infektionen.

„Selen ist ein Mineral mit starken antioxidativen Eigenschaften“, fügt Routhenstein hinzu. Sie empfiehlt die Aufnahme von Selenquellen aus der Nahrung, darunter Paranüsse (die reichhaltigste Quelle), Heilbutt und Shiitake-Pilze.

Harbstreet stimmt zu und empfiehlt Eier als gute Quelle. „Eier liefern Eiweiß, Selen und können ein wenig mehr Vitamin D liefern. Wenn Sie sie hinzufügen, achten Sie darauf, das Eigelb und nicht nur das Eiweiß zu essen, da Ihnen wichtige Nährstoffe entgehen, wenn Sie darauf verzichten“, sagt sie schließt.

Flavonoid-Antioxidantien

Phytonährstoffe sind pflanzliche Verbindungen, die Zellen schützen, Entzündungen reduzieren und die Hormonproduktion unterstützen. Flavonoid- Antioxidantien, eine Art Phytonährstoff, werden mit einem verbesserten Testosteronspiegel in Verbindung gebracht.

„Es hat sich gezeigt, dass der Konsum von Antioxidantien und Flavonoiden den oxidativen Stress reduziert, was zu einer besseren Testosteronproduktion beitragen kann“, erklärt Routhenstein.

Laut einer Studie , die in Antioxidants, einer Open-Access-Zeitschrift, veröffentlicht wurde, können Flavonoid-Antioxidantien das Auftreten von Hypogonadismus im Spätstadium verzögern, einer Erkrankung, die mit einem verringerten Testosteronspiegel bei alternden Männern einhergeht.

Zu den reichhaltigen Flavonoidquellen gehören:

• Honig und Tee
• Zwiebeln, Blattgemüse und Gemüse wie Brokkoli
• Zitrusfrüchte wie Grapefruit
• Äpfel, Pflaumen, Kirschen, schwarze Weintrauben und Granatäpfel
• Beeren wie Erdbeeren, Blaubeeren und Brombeeren
• Kichererbsen, Sojabohnen und Sojaprodukte
• Kakao-Power und wenig Zucker, 70 % dunkle Schokolade

Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um den Einfluss von Flavonoid-Antioxidantien auf den Testosteronspiegel zu bestimmen. Der Verzehr pflanzlicher Lebensmittel, die diese Stoffe enthalten, kann sich jedoch positiv auf die allgemeine Gesundheit auswirken.

Liste testosteronsteigernder Lebensmittel

Die meisten dieser Lebensmittel sind auf lokalen Märkten erhältlich oder können bequem in Online-Lebensmittelgeschäften oder Reformhäusern bestellt werden.

Hier ist eine Beispiel-Einkaufsliste mit Lebensmitteln, die von Ernährungsberatern zur Unterstützung des Testosteronspiegels empfohlen werden:

Obst-und Gemüseabteilung:

• Spinat
• Grünkohl
• Zwiebeln
• Brokkoli
• Avocados
• Grapefruit
• Äpfel
• Kirschen
• Erdbeeren, Blaubeeren und Brombeeren
• Shiitake Pilze
• Tofu
• Granatapfelsaft (100 % Saft)

Bereich Fleisch und Meeresfrüchte:

• Lachs
• Huhn
• Schaltier

Milchabteilung:

• Eier
• Mit Vitamin D angereicherte Alternativen auf Milch- oder Pflanzenbasis

Nüsse und Samen:

• Paranuss
• Walnüsse
• Kürbiskerne
• Chiasamen
• Gemahlene Leinsamen

Andere/Abschnitte können variieren:

• Vollkorngetreide mit Weizenkleie, wie zuckerfreies Müsli
• Gekeimte Körner wie Hesekialbrot
• Dunkle Schokolade mit mindestens 70 % Kakaoanteil
• Kichererbsen (getrocknet oder gefroren)
• Andere Bohnen und Linsen (getrocknet oder gefroren)
• Sojabohnen (frisch oder gefroren) oder Sojaprodukte wie ungesüßte Sojamilch
• Honig (rein, Güteklasse A)
• Ungesüßter Tee wie grüner Tee oder Kamillentee

Diese Liste erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit, enthält jedoch zu Informationszwecken Lebensmittel, die zur Erhöhung des Testosteronspiegels beitragen können.

Bevor Sie wesentliche Ernährungsumstellungen vornehmen, konsultieren Sie einen Arzt oder Ernährungsberater, um sicherzustellen, dass diese Ihren Gesundheitsbedürfnissen entsprechen.

Das Fazit

Ein optimaler Testosteronspiegel kann durch den Verzehr von Nahrungsmitteln unterstützt werden, die reich an Nährstoffen wie Zink, Magnesium und Flavonoid-Antioxidantien sind.

Eine erhöhte Aufnahme eines bestimmten Nährstoffs kann jedoch nur dann Vorteile bringen, wenn dieser Nährstoff in Ihrer Ernährung fehlt.

Und während die Korrektur eines Nährstoffmangels dazu beitragen kann, den Testosteronspiegel wieder auf einen normalen Bereich zu bringen, führt dies nicht unbedingt dazu, dass der Testosteronspiegel über den Durchschnitt oder einen gesunden Bereich steigt.

Wenn Sie Bedenken hinsichtlich eines niedrigen Testosteronspiegels haben, lassen Sie sich von einem Arzt individuell zu Tests und Behandlung beraten.

Haftungsausschluss

Der in diesem Artikel dargestellte Inhalt dient ausschließlich Informationszwecken und sollte nicht als medizinischer Rat interpretiert werden. Leser sollten den Rat eines medizinischen Fachpersonals einholen, bevor sie mit Ernährungsumstellungen, Änderungen des Lebensstils oder Nahrungsergänzungsmitteln beginnen.

13 Quellen

Wir überprüfen veröffentlichte medizinische Forschungsergebnisse in angesehenen wissenschaftlichen Fachzeitschriften, um zu unseren Schlussfolgerungen zu einem Produkt oder Gesundheitsthema zu gelangen. Dies gewährleistet den höchsten Standard an wissenschaftlicher Genauigkeit.

[1] Ernährungsgewohnheiten in Bezug auf Testosteronspiegel und Schwere der eingeschränkten Nierenfunktion bei Männern mittleren und älteren Alters in Taiwan: eine Querschnittsstudie: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/ PMC6660671/
[2] Nahrungsergänzungsmittel mit Fischöl, das reich an Docosahexaensäure ist, erhöhen den Testosteronspiegel im Blutkreislauf bei übergewichtigen und fettleibigen Männern: https://www.plefa.com/article/S0952-3278%2820%2930162-9/fulltext
[3] Omega-3-Fettsäuren: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
[4] Kausaler Zusammenhang zwischen Vitamin D und Gesamttestosteron bei Männern: Eine Mendelsche Randomisierungsanalyse: https://pubmed.ncbi .nlm.nih.gov/30896763/
[5] Vitamin D: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/
[6] Magnesium: https://ods.od.nih.gov/ factsheets/Magnesium-Consumer/
[7] Das Zusammenspiel zwischen Magnesium und Testosteron bei der Modulation der körperlichen Funktion bei Männern: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723948/
[8] Zinkmangel: https://www. ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493231/
[9] Zink: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/
[10] Rolle von Selen und Selenoproteinen in der männlichen Fortpflanzungsfunktion: Ein Überblick vergangener und gegenwärtiger Beweise: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6719970/
[11] Selen: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-Consumer/
[ 12] Flavonoide: ein Überblick: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5465813/
[13] Verbesserung der testikulären Steroidogenese durch Flavonoide und Isoflavonoide zur Vorbeugung von spätem männlichem Hypogonadismus: https:/ /www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7139932/

Kelsey Costa, MS, RDN

Kelsey Costa ist eine in den USA ansässige, registrierte Ernährungsberaterin, Forschungskommunikatorin und Autorin. Lesen Sie die vollständige Biografie