Bestes kohlenhydratarmes Gemüse, empfohlen von Ernährungsberatern

Low-Carb-Diäten erfreuen sich in den letzten Jahren zunehmender Beliebtheit und werden für ihr Potenzial zur Gewichtskontrolle und verbesserten Stoffwechselgesundheit angepriesen.

Trotz unterschiedlicher Ernährungspräferenzen und persönlicher Ziele ist allgemein anerkannt, wie wichtig die Verwendung verschiedener Gemüsesorten für eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung ist.

Hier sind sechs kohlenhydratarme Gemüsesorten, die von registrierten Ernährungsberatern empfohlen werden, um optimale Gesundheit und Wohlbefinden zu fördern.

1. Avocado

Obwohl Avocados botanisch gesehen eine Frucht sind, sind sie ein kulinarisches Gemüse und ein beliebter Bestandteil vieler kohlenhydratarmer Diäten.

Sie sind reich an Ölsäure, einem einfach ungesättigten Fett, und Ballaststoffen, die nachweislich den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) und die Triglyceridwerte verbessern .

Versuchen Sie, sie zu allem hinzuzufügen, von Salaten und Smoothies bis hin zu Backwaren und Aufstrichen.

Eine Tasse (150 Gramm) gewürfelte Avocado enthält nur 13 Gramm (g) Kohlenhydrate und satte 10 g Ballaststoffe.

Empfohlen von Kristi Ruth RD/RDN, CNSC, LDN .

2. Spargel

Spargel ist ein kohlenhydratarmes Gemüse, das reich an Ballaststoffen, Mineralien und den Vitaminen A, C, K, E und B-Vitaminen ist.

Es ist vor allem für seinen hohen Folsäuregehalt bekannt , der für schwangere Frauen und Frauen mit Kinderwunsch von entscheidender Bedeutung ist.

Spargel kann gegrillt, geröstet, gedünstet oder zu Salaten und Pfannengerichten hinzugefügt werden, was eine vielseitige Zubereitung bietet.

Eine Tasse (180 g) gekochter Spargel enthält 7 g Kohlenhydrate.

Empfohlen von Chrissy Arsenault , RDN, MBA.

3. Blumenkohl (und Brokkoli)

Blumenkohl und Brokkoli sind nährstoffreiche, kohlenhydratarme Gemüsesorten aus derselben Pflanzenfamilie, den Brassicaceae . Sie sind für ihre entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften bekannt.

Im Rahmen einer kohlenhydratarmen Ernährung sind sowohl Brokkoli als auch Blumenkohl hervorragende Ergänzungen mit jeweils einzigartigen Eigenschaften.

Beim Vergleich des Vitamin- und Mineralstoffgehalts hat Brokkoli die Nase vorn. Aufgrund seines milden Geschmacks und seiner Konsistenz beim Kochen eignet sich Blumenkohl jedoch besser als Ersatz für traditionelle kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Reis, Kartoffeln oder Nudeln.

Eine Tasse (107 g) gehackter roher Blumenkohl enthält nur 5 g Kohlenhydrate, während eine Tasse (91 g) gehackter roher Brokkoli 6 g Kohlenhydrate enthält.

Empfohlen von Emily Norman, MS, RDN , und Elisa Bremner, MS RDN CDN .

4. Gurke

Gurken sind aufgrund ihres hohen Wassergehalts eine erfrischende und feuchtigkeitsspendende Wahl.

Sie enthalten wenig Kohlenhydrate und sind eine gute Quelle für Vitamin K , das für die Knochengesundheit unerlässlich ist.

Gurken können roh als Snack verzehrt, für den Crunch zu Salaten oder Sandwiches hinzugefügt oder eingelegt und als Gewürz genossen werden. Sie können sogar zu Smoothies hinzugefügt werden, um zusätzliche Feuchtigkeit und Ballaststoffe zu spenden.

Eine Tasse (104 g) gehackte rohe Gurke (mit Schale) enthält nur 4 g Kohlenhydrate.

Empfohlen von Alyssa Smolen, MS, RDN .

5. Blattgemüse

Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl sind vollgepackt mit sekundären Pflanzenstoffen und essentiellen Nährstoffen, haben wenig Kohlenhydrate und sind reich an Ballaststoffen. Sie sind vielseitig einsetzbar und können in Salaten, Smoothies oder sautiert genossen werden.

Während Grünkohl mehr Eiweiß, Kalzium und Vitamin C pro Portion enthält, liefert Spinat mehr Folsäure, Vitamin A und K sowie Eisen.

Auch dunkelgrüne Salatsorten, darunter Römersalat, sind kohlenhydratarme, nährstoffreiche Gemüsesorten. Sie liefern außerdem reichlich Vitamin A, C und K, Ballaststoffe und Antioxidantien.

Fügen Sie dunkelgrünen Salat zu Salaten, Smoothies und Sandwiches hinzu oder verwenden Sie ihn als Wrap- oder Brötchenersatz anstelle von kohlenhydratreicheren Optionen.

Eine Tasse (30 g) roher Spinat enthält 1 g Kohlenhydrate, eine Tasse (21 g) roher Grünkohl enthält 1 g Kohlenhydrate und eine Tasse (47 g) roher geriebener Salat enthält 2 g Kohlenhydrate.

Empfohlen von Carlos Fragoso, MS, RD CDN , Emily Norman, MS, RDN und Blanca Garcia, RDN .

6. Pilze

Pilze, technisch gesehen Pilze, sind eine geschmackvolle, antioxidantienreiche Ergänzung zu einer kohlenhydratarmen Ernährung.

Sie sind kohlenhydrat- und kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen und Proteinen.

Cremini- oder Portabella-Pilze enthalten eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen, darunter B-Vitamine und Selen , ein essentielles Mineral und Antioxidans, das das Immunsystem unterstützt.

Genießen Sie sie roh in Salaten, sautiert oder in Suppen.

Eine Tasse (70 g) geschnittene rohe weiße Pilze enthält 2 g Kohlenhydrate.

Empfohlen von Alyssa Smolen, MS, RDN .

Sind kohlenhydratarme Gemüsesorten gesünder?

Kurz gesagt, nein.

Gemüse mit weniger Kohlenhydraten wird oft für seine Fähigkeit gelobt, den Gewichtsverlust und die Blutzuckerkontrolle zu fördern. Allerdings liefern alle Gemüsesorten essentielle Nährstoffe, einzigartige Pflanzenstoffe und gesundheitliche Vorteile.

Bei der Auswahl von Gemüse ist es wichtig, über den Kohlenhydratgehalt hinaus zu achten und sein umfassendes Nährwertprofil zu berücksichtigen.

Der Verzehr verschiedener Gemüsefarben und -arten stellt sicher, dass Sie eine vielfältige Auswahl an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien, Mikrobiomen und Phytonährstoffen , die wichtige Funktionen unterstützen und eine optimale Gesundheit gewährleisten.

Cara Harbstreet, MS, RD, LD, Gründerin von Street Smart Nutrition , fügt hinzu, dass sie insbesondere „Sportlern, aktiven Erwachsenen oder Personen mit erhöhtem Energiebedarf nicht empfehlen würde, kohlenhydratreiches Gemüse zu meiden.“

Integrieren Sie kohlenhydratarmes Gemüse in eine ausgewogene Ernährung

Die Einbeziehung von kohlenhydratarmen (und kohlenhydratreicheren) Gemüsesorten in Ihre täglichen Mahlzeiten ist nicht nur nahrhaft, sondern verleiht Ihrer Ernährung auch Abwechslung und Geschmack.

Hier sind die praktischen Tipps von Harbstreet, um nahtlos mehr Gemüse in Ihre täglichen Mahlzeiten zu integrieren:

• „Suchen Sie sich eine Mahlzeit oder ein Rezept aus, bei dem sich Gemüse leicht integrieren lässt, und beginnen Sie damit.
• Versuchen Sie, Blattgemüse zu Smoothies hinzuzufügen oder es in Soßen zu mischen.
• Erwägen Sie, Gemüse in Nudelgerichten oder Aufläufen anwelken zu lassen.
• Schneiden Sie ein paar zusätzliche Gemüsesorten, um sie mit Ihren anderen Zutaten zu grillen oder zu rösten.
• Wenn Sie auswärts essen, bestellen Sie eine Gemüsebeilage oder passen Sie Ihre Bestellung angemessen an.
• Lassen Sie sich von Ihren Geschmackspräferenzen und Ihrem Budget leiten, um mehr Gemüse in Ihre Ernährung zu integrieren.“

Das Fazit

Ernährungsberater empfehlen verschiedene kohlenhydratarme Gemüsesorten wie unter anderem Gurken, Grünkohl, Pilze und Spinat.

Für optimale gesundheitliche Vorteile integrieren Sie eine abwechslungsreiche Mischung aus kohlenhydratarmen und kohlenhydratreichen Gemüsesorten in eine insgesamt gesunde, ausgewogene Ernährung.

Wenn Sie spezielle Ernährungseinschränkungen oder Bedenken haben, wenden Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater, um individuelle Empfehlungen zu erhalten.

Haftungsausschluss: Der in diesem Artikel präsentierte Inhalt dient ausschließlich Informationszwecken und sollte nicht als medizinischer Rat interpretiert werden. Leser sollten den Rat eines medizinischen Fachpersonals einholen, bevor sie mit Ernährungsumstellungen, Änderungen des Lebensstils oder Nahrungsergänzungsmitteln beginnen.