في هذه المقالة

نظرة عامة على فيتامين د

يُعرف فيتامين د بفيتامين “أشعة الشمس” لأن الشمس هي مصدره الأساسي، ولها دور مهم في الحفاظ على صحة جسم الإنسان. إنها في الواقع مجموعة من الهرمونات التي تساعد الجسم على امتصاص الفوسفات/الفوسفور والكالسيوم بشكل أكثر فعالية.

فيتامين د: ما الذي تحتاج لمعرفته حول فيتامين د؟
مكمل فيتامين د

وفقًا للبحث ، فإن وظيفته الأساسية هي تعزيز امتصاص الكالسيوم، وهو أمر ضروري لتكوين العظام وإعادة تشكيلها (عندما تتم إزالة الأنسجة العظمية الناضجة وتكوين أنسجة عظمية جديدة). يمكن أن يؤدي نقص فيتامين د إلى عظام هشة أو رقيقة أو مشوهة نتيجة لذلك. [1]

الأشخاص الذين يعيشون في المناطق الباردة، بعيدًا عن خط الاستواء، هم أكثر عرضة لانخفاض مستويات فيتامين د في أجسامهم. ويعتقد أن حوالي مليار شخص حول العالم لديهم مستويات منخفضة من فيتامين د في الدم، مما قد يؤدي إلى نقصه.

كيف يعمل فيتامين د؟

الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د

أغذية فيتامين د

الدور الأساسي لفيتامين د في الجسم هو السماح بامتصاص الأمعاء للكالسيوم والفوسفات. حتى لو تناولت الجرعة اليومية المناسبة من فيتامين د، فإن جسمك لن يكون لديه ما يكفي من المعادن الأساسية. لا يكون فيتامين د قابلاً للاستخدام على الفور بمجرد وصوله إلى الجسم (من خلال الطعام والمكملات الغذائية) أو عندما ينتجه الجسم (من خلال التعرض لأشعة الشمس). وبدلاً من ذلك، يجب أن يمر بخطوتين، تعرفان بتفاعلات الهيدروكسيل، قبل أن يتم تنشيطه واستخدامه في الجسم. الكالسيتريول هو الاسم الذي يطلق على فيتامين د بعد أن يتم تحويله إلى شكل مفيد ونشط في الجسم.

فوائد فياتمين د

يخدم فيتامين د مجموعة متنوعة من الوظائف في الجسم. يساعد في. فيما يلي بعض فوائد فيتامين د التي تحتاج إلى معرفتها:

  • 1. عظام صحية:

    • يساعد فيتامين د في إدارة الكالسيوم والحفاظ على مستويات الفوسفور في مجرى الدم. هذه العناصر ضرورية للحفاظ على صحة العظام. [2]

    فيتامين د ضروري للأمعاء لتنشيط وامتصاص الكالسيوم ، وكذلك لاستعادة الكالسيوم الذي يمكن أن تفرزه الكلى. [3]

    يمكن أن يؤدي نقص فيتامين د لدى الشباب إلى الكساح، مما يؤدي إلى إضعاف العظام، مما يؤدي إلى ظهور تقوس شديد في الساقين. وبالمثل، فإن تلين العظام، أو تلين العظام، هو أحد أعراض نقص فيتامين د لدى البالغين. هشاشة العظام هي أحد أعراض نقص فيتامين د.

  • 2. تقليل خطر الإصابة بالأنفلونزا

    • وفقا لمراجعة الأبحاث الموجودة ، يبدو أن فيتامين د له تأثير وقائي ضد فيروس الأنفلونزا في بعض الدراسات. ومع ذلك، نظر الباحثون في دراسات أخرى وجدت أن فيتامين د ليس له أي تأثير على الأنفلونزا ومخاطر الأنفلونزا. [4]
    لتأكيد التأثير الوقائي لفيتامين د ضد الأنفلونزا، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث.

  • 3. الحمل الصحي

    • وفقاً لدراسة ، فإن النساء الحوامل اللاتي يعانين من نقص فيتامين د أكثر عرضة للإصابة بتسمم الحمل والولادة المبكرة. كما تم ربط نقص فيتامين د بسكري الحمل والتهاب المهبل البكتيري لدى النساء الحوامل، وفقًا للأطباء. [5]

  • 4. تقوية العضلات

    • فيتامين د مهم لقوة العضلات بالإضافة إلى خصائصه في بناء العظام. "نقص فيتامين د في الجسم يزيد من خطر ضعف العضلات، مما يزيد من خطر السقوط". "قد يساعد فيتامين د في تعزيز قوة العضلات، وبالتالي منع السقوط، وهي مشكلة شائعة تؤدي إلى إعاقة كبيرة والوفاة لدى كبار السن. [6]

  • 5. دعم جهاز المناعة ومكافحة الالتهابات

    • يمكن أن يساعد فيتامين د أيضًا في تطوير المناعة. يمكن أن يساعد جهاز المناعة عن طريق محاربة البكتيريا والفيروسات الضارة بالجسم. تم ربط خطوط العرض العليا وموسم الشتاء بانخفاض مستويات فيتامين د، وزيادة الأنفلونزا، وأمراض الجهاز التنفسي الأخرى، فضلاً عن النتائج السلبية.

  • 6. يقلل من الاكتئاب

    • أظهرت الأبحاث أن فيتامين د مرتبط بتنظيم المزاج والوقاية من الاكتئاب. اكتشف العلماء أن الأشخاص المصابين بالاكتئاب والذين تناولوا مكملات فيتامين د شهدوا تحسنا في أعراضهم في إحدى التجارب.

  • 7. يعزز فقدان الوزن

    • إذا كنت تحاول إنقاص الوزن أو الوقاية من أمراض القلب، فقد تكون مكملات فيتامين د مفيدة. الأشخاص الذين تناولوا مكملات الكالسيوم وفيتامين د يوميًا فقدوا وزنًا أكبر من أولئك الذين تناولوا مكملات الدواء الوهمي في أحد الأبحاث. وقال الباحثون إن زيادة الكالسيوم وفيتامين د كان لها تأثير على قمع الشهية. [7]

  • 8. صحة القلب

    • نظرًا لأن القلب عبارة عن عضلة، فقد ثبت أن فيتامين د عنصر غذائي حاسم في الحفاظ على صحة القلب في دراسات مختلفة. يرتبط انخفاض مستويات فيتامين د بزيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية بنسبة 50٪.

    على الرغم من عدم وجود أدلة كافية لدعم هذا الأمر، فقد أظهرت بعض الدراسات أن فيتامين د يحمي القلب عن طريق خفض ضغط الدم وتجنب تلف الشرايين.

  • 9. الإغاثة بعد انقطاع الطمث

    • يمكن أن يساعد فيتامين د النساء في مرحلة انقطاع الطمث عن طريق زيادة كثافة المعادن وبالتالي تقليل الإصابة بهشاشة العظام. أحد أعراض انقطاع الطمث الصامتة هو فقدان كتلة العظام، والذي لا يمكن رؤيته إلا بعد الكسر. يمكن للنساء بعد انقطاع الطمث الاستفادة من هذا الفيتامين عن طريق الوقاية من السرطان والحفاظ على صحة القلب. [8]

    تشمل فوائد فيتامين د الأخرى ما يلي:

    • المساعدة في الوقاية من مرض السكري من النوع الأول والنوع الثاني
    • المساعدة في علاج ارتفاع ضغط الدم
    • المساعدة في تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
قد يعجبك أيضًا – الليسيوم

الآثار الجانبية لفيتامين د

على الرغم من وجود تقارير عن مخاطر صحية مرتبطة بكميات كبيرة من فيتامين د في الجسم، إلا أنها غير شائعة. الأشخاص الذين هم أكثر عرضة للتسمم نتيجة لارتفاع استهلاك فيتامين د هم (في معظم الحالات) أولئك الذين يعانون من مشاكل صحية أخرى مثل أمراض الكلى أو الكبد.

يجب ألا يتجاوز تناول فيتامين د للبالغين 4000 وحدة دولية يوميًا، وفقًا لسلطات الرعاية الصحية. تعتبر سمية فيتامين د نادرة عند تناول جرعات أقل من 10000 وحدة دولية في اليوم. [9]

يمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط لفيتامين د إلى تكلس العظام وتصلب الأوعية الدموية والرئة والكلى وأنسجة القلب.

الصداع والغثيان هما من الأعراض الأكثر شيوعاً للكثير من فيتامين د. ومن ناحية أخرى، يمكن أن يسبب تناول الكثير من فيتامين د ما يلي:

  • انخفاض في الشهية
  • الفم جاف
  • نكهة معدنية
  • القيء
  • إمساك
  • إسهال

يمكن قياس كمية فيتامين د بالميكروجرام (mcg) أو الوحدات الدولية (IU). والميكروغرام من فيتامين د يساوي 40 وحدة دولية (IU).

وفيما يلي التوصيات : [١٠]

  • 400 وحدة دولية للرضع الذين تتراوح أعمارهم بين 0-12 شهرًا (10 ميكروغرام).
  • 600 وحدة دولية للأطفال من عمر 1 إلى 18 سنة (15 ميكروغرام).
  • 600 وحدة دولية للبالغين من عمر 70 عامًا فما فوق (15 ميكروجرام).
  • 800 وحدة دولية للبالغين فوق سن 70 عامًا (20 ميكروجرام).
  • 600 وحدة دولية للنساء الحوامل أو المرضعات (15 ميكروغرام).

يمكن لمعظم الناس إنتاج ما يكفي من فيتامين د عن طريق تعريض أنفسهم لأشعة الشمس لمدة 5-10 دقائق على الجلد العاري 2-3 مرات في الأسبوع. من ناحية أخرى، يتحلل فيتامين د بسرعة، مما يعني أن الإمدادات قد تنفد قريبًا، خاصة في فصل الشتاء.

تفاعل فيتامين د

تتفاعل بعض الأدوية مع فيتامين د، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يستخدمون مكملات فيتامين د. إذا كنت لا تتناول المكملات الغذائية، فإن فيتامين د الذي يصنعه جسمك من أشعة الشمس والكميات المتواضعة من الفيتامين الموجود في الأطعمة المدعمة لن تتفاعل مع الوصفات الطبية الخاصة بك. يمكن أن يزيد فيتامين د الإضافي من كمية الألومنيوم التي يمتصها الجسم عند دمجه مع الألومنيوم في مضادات الحموضة. قد يكون هذا مشكلة خاصة للأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى.

الأسئلة الشائعة عن Viatmin D

س: ما هو فيتامين د؟

ج: فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ويلعب دورًا مهمًا في مجموعة متنوعة من وظائف الجسم. عندما تتعرض بشرتك للأشعة فوق البنفسجية من الشمس، يمكن إنتاج مستويات كبيرة من فيتامين د. يتم تخزين أي فيتامين د لا تستخدمه على الفور في دهون الجسم لاستخدامه لاحقًا. [11]

س: ما هي كمية فيتامين د التي يجب أن أتناولها؟

ج: سيحتاج معظم الأشخاص إلى 10 ميكروجرامات فقط من فيتامين د يوميًا إذا اختاروا تناول المكملات الغذائية.

ليس من الجيد تناول أكثر من 100 ميكروجرام (4000 وحدة دولية) من فيتامين د يوميًا لأنه قد يكون خطيرًا. ويتأثر جميع البالغين، بما في ذلك الأمهات الحوامل والمرضعات، وكبار السن، والأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 11 إلى 17 عامًا. [12]

س: ما مدى شيوع نقص فيتامين د؟

ج: نقص فيتامين د شائع في جميع أنحاء العالم، ولكنه أكثر انتشارًا في بعض المجموعات. تم ربط نقص فيتامين د بمجموعة متنوعة من المشكلات الصحية.

س: ما هي المصادر الرئيسية لفيتامين د؟

ج: ضوء الشمس والمكملات الغذائية والأطعمة الغنية بفيتامين د كلها مصادر لفيتامين د.

س: ما هي المصادر الغذائية لفيتامين د؟

ج: إن أعظم استراتيجية لمساعدة الجسم على تصنيع ما يكفي من فيتامين د هي تعريضه لأشعة الشمس الكافية، وتناول الأطعمة الغنية بفيتامين د. سمك السلمون والسردين والتونة والماكريل وصفار البيض وكبد البقر والجبن والحليب المدعم والحبوب المدعمة والعصائر والفطر كلها مصادر غذائية لفيتامين د . [13]

س: ماذا يحدث إذا تناولت الكثير من فيتامين د؟

ج: الكثير من الكالسيوم في الجسم إذا تناولت الكثير من أقراص فيتامين د على مدى فترة طويلة. وهذا يمكن أن يسبب تدهور العظام وكذلك مشاكل في الكلى والقلب. [14]

س: ماذا يمكن أن يحدث عندما يكون فيتامين د منخفضًا؟

ج: نقص فيتامين د يمكن أن يسبب فقدان كثافة العظام ، مما قد يؤدي إلى هشاشة العظام والكسور (كسور العظام). يمكن أن يؤدي نقص فيتامين د أيضًا إلى تطور اضطرابات أخرى. يمكن أن يسبب الكساح عند الشباب. الكساح هو حالة غير شائعة تسبب ليونة وانحناء العظام. [15]

قد يعجبك أيضًا – ليسيوم

الحكم النهائي

فيتامين د هو عنصر غذائي ضروري لمجموعة متنوعة من أنشطة الجسم لتعمل بشكل صحيح. ونتيجة لذلك، إذا كنت تقيم في منطقة تتمتع بأشعة الشمس الكافية، فمن المستحسن أن تتعرض لأشعة الشمس لمدة 15 دقيقة على الأقل كل يوم. إذا كنت تعيش في مناخ أكثر برودة مع كمية أقل من ضوء الشمس، فتأكد من حصولك على ما يكفي من الأطعمة المدعمة بفيتامين د.

هل كان المقال مساعدا؟!

نعم / لا

14 مصادر

نقوم بمراجعة الأبحاث الطبية المنشورة في المجلات العلمية المحترمة للوصول إلى استنتاجاتنا حول منتج أو موضوع صحي. وهذا يضمن أعلى مستوى من الدقة العلمية.

[1] سونيكز ج.أ. استخدام الكالسيوم وفيتامين د في علاج هشاشة العظام. هناك إدارة المخاطر كلين. 2008;4(4):827-836. دوى:10.2147/tcrm.s3552
[2] توازن الكالسيوم والفوسفات: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279023/
[3] Laird E، Ward M، McSorley E، Strain JJ، Wallace J. فيتامين د وصحة العظام: الآليات المحتملة. العناصر الغذائية. 2010;2(7):693-724. دوى:10.3390/nu2070693
[4] غروبر-بزورا بي إم. فيتامين د والأنفلونزا - الوقاية أم العلاج؟. إنت J مول العلوم. 2018;19(8):2419. تم النشر في 16 أغسطس 2018. دوى:10.3390/ijms19082419
[5] وو جي، جيورجيسكو سي، فاغنر سي إل. دليل على وجود علاقة بين نقص فيتامين د والولادة المبكرة وتسمم الحمل: مراجعة نقدية. صحة المرأة القبالة. 2019 سبتمبر;64(5):613-629. دوى: 10.1111/jmwh.13014. Epub 2019 14 أغسطس. PMID: 31411387.
[6] جونتون جي إي، جرجس سم. فيتامين د والعضلات. مندوب العظام. 2018؛8: 163-167. تم النشر في 18 أبريل 2018. دوى:10.1016/j.bonr.2018.04.004
[7] خسروي ز س، كافيشاني م، تافاسولي ب، زاده أه، انتظاري م. تأثير مكملات فيتامين د على فقدان الوزن، ومؤشرات نسبة السكر في الدم، وملف الدهون لدى النساء البدينات والوزن الزائد: دراسة تجريبية سريرية. إنت J السابق ميد. 2018;9:63. تم النشر في 20 يوليو 2018. دوى:10.4103/ijpvm.IJPVM_329_15
[8] Pérez-López FR، Chedraui P، Pilz S. مكملات فيتامين د بعد انقطاع الطمث. هناك Adv الغدد الصماء ميتاب. 2020;11:2042018820931291. تم النشر في 5 يونيو 2020. دوى:10.1177/2042018820931291
[٩] هل يمكن أن يكون فيتامين د ضارًا؟: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/#h9
[١٠] ما هي كمية فيتامين د التي أحتاجها؟: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/#h2
[١١] نقص فيتامين د: https://medlineplus.gov/vitaminddeficiency.html
[12] ملفات تعريف الارتباط على موقع هيئة الخدمات الصحية الوطنية: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/
[13] تناول الكثير من فيتامين د يمكن أن يحجب فوائده ويخلق مخاطر صحية: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/take-too-much-vitamin-d-can-cloud-its-benefits-and-create-health-risks
[14] التغذية والأكل الصحي: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/vitamin-d-oxyity/faq-20058108