مقدمة
هل تبحث عن برنامج تمرين قوي وفعال يمكّنك من الوصول إلى أهداف لياقتك البدنية؟ تمرين الهرم HIIT هو المكان الوحيد الذي يجب أن تبحث فيه! لقد وجد كل من عشاق اللياقة البدنية والوافدين الجدد شعبية كبيرة في نظام التمارين المثير والمتطلب هذا.
سنتناول أسس تمرين HIIT الهرمي ومزاياه ونصائحه المفيدة في دليل المبتدئين هذا لمساعدتك في أن تصبح خبيرًا في أسلوب التدريب الصارم هذا.
ما هو تمرين الهرم HIIT؟
بمثابة تباين في التدريب الفتري عالي الكثافة (HIIT) ، حيث يتناوب بين جلسات التمرين عالية الكثافة وفترات التعافي أو الراحة منخفضة الشدة. يصف مصطلح "بنية الهرم" كيفية زيادة طول الفترات عالية الكثافة وتقليلها تدريجيًا لإنتاج نمط يشبه الهرم. [1] هذا التمرين عبارة عن نظام شامل ومتطلب يتضمن حركات وزن الجسم وتدريبات القوة وتمارين القلب والأوعية الدموية.
فوائد تمرين الهرم HIIT
مع العديد من المزايا، يعد التمرين الهرمي HIIT خيارًا رائعًا لأي شخص يتطلع إلى زيادة مستوى لياقته البدنية العامة. فيما يلي بعض الفوائد الرئيسية:
1. حرق السعرات الحرارية بشكل فعال: التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) معروف بقدرته على حرق عدد كبير من السعرات الحرارية في فترة قصيرة نسبيًا، مما يجعله أداة مفيدة لفقدان الدهون وإدارة الوزن .
التمثيل الغذائي المعزز : يمكن أن تؤدي الفواصل الزمنية عالية الكثافة للتمرين الهرمي إلى زيادة التمثيل الغذائي لديك، مما يمكّن جسمك من حرق السعرات الحرارية لفترة طويلة بعد انتهاء التمرين.
3. صحة أفضل للقلب والأوعية الدموية: يختبر تمرين الهرم HIIT نظام القلب والأوعية الدموية بدفعات عالية الكثافة، مما يؤدي إلى تقوية قلبك ورئتيك تدريجيًا. [2]
4. كفاءة في استخدام الوقت: يعد الهيكل الهرمي خيارًا رائعًا للأشخاص المشغولين ويريدون تحقيق أقصى استفادة من وقتهم لأنه يتيح لك القيام بتمرين كامل الجسم في فترة زمنية قصيرة بشكل معقول.
كيفية أداء تمرين الهرم HIIT؟
ستحتاج إلى مجموعة من التمارين التي يمكن تعديلها بسهولة لتناسب مستوى لياقتك البدنية لإكمال برنامج HIIT الهرمي. فيما يلي الحد الأدنى من الإطار الذي يجب الالتزام به:
1. الإحماء: لتجهيز جسمك للنشاط المضني الذي ينتظرك، ابدأ بالإحماء لمدة خمس إلى عشر دقائق.
2. هيكل الهرم: ابدأ بمرحلة قصيرة عالية الشدة (30 ثانية مثلاً)، ثم انتقل إلى فترة تعافي منخفضة الشدة (60 ثانية مثلاً). لإنشاء نمط هرمي، قم بإطالة الفواصل الزمنية عالية الكثافة تدريجيًا (مثل 45 أو 60 أو 75 ثانية) ثم قم بتقصيرها.
3. التمارين: خلال الفترات عالية الكثافة، قم بالتناوب بين تمارين القلب والأوعية الدموية (مثل القفز والركبتين المرتفعتين ومتسلقي الجبال) وتدريبات القوة (مثل القرفصاء والضغط والطعنات).
4. التهدئة: لخفض معدل ضربات القلب تدريجيًا وتمديد عضلاتك، قم بإنهاء الهيكل الهرمي بالتهدئة لمدة خمس إلى عشر دقائق.
خذ تحدي التمرين الهرمي HIIT
سيساعدك هذا النظام المناسب للمبتدئين على البدء بتمرين HIIT الهرمي إذا كنت مستعدًا لمواجهة التحدي:
الإحماء: خمس دقائق من تمارين التمدد النشطة والتخطيط الهرمي المعتدل للقلب
:
- 30 ثانية من الشدة العالية (القفز، القرفصاء)
- 60 ثانية من التعافي منخفض الكثافة
- 45 ثانية عالية الشدة (متسلقو الجبال، تمرين الضغط)
- 60 ثانية من التعافي منخفض الكثافة
- 60 ثانية عالية الكثافة (الركبتين المرتفعتين، الطعنات)
- 60 ثانية من التعافي منخفض الكثافة
- 45 ثانية من التمارين عالية الكثافة (تمارين بيربي، بلانك جاك)
- 60 ثانية من التعافي منخفض الكثافة
- 30 ثانية من التمارين عالية الكثافة (قفزات القرفصاء، تمارين البطن) التهدئة: 5 دقائق من تمارين التمدد والتنفس
نصائح للنجاح
تذكر هذه المؤشرات للتأكد من أن تمرين HIIT Pyramid الخاص بك آمن وناجح:
1. ابدأ ببطء: إذا لم تكن معتادًا على البنية الهرمية أو التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)، فابدأ بفترات زمنية أقصر وقم بزيادة الطول كلما شعرت براحة أكبر.
2. استمع إلى جسدك: انتبه إلى الإشارات التي يرسلها لك جسدك، وقم بتغيير الوقت أو الشدة حسب الضرورة. من الضروري أن تدفع نفسك، ولكن ليس خارج منطقة الراحة الخاصة بك.
3. النموذج الصحيح: لتقليل خطر الإصابة وتعزيز كفاءة التمرين، انتبه جيدًا للحفاظ على النموذج الصحيح أثناء كل تمرين.
4. حافظ على رطوبة جسمك: يمكن أن تكون تمارين HIIT مرهقة، لذا تأكد من ترطيب جسمك جيدًا قبل التمرين وأثناءه وبعده.
5. الاسترخاء والتعافي: لمنع الإفراط في التدريب والإصابات المحتملة، امنح جسمك وقتًا كافيًا للاسترخاء والتعافي بين تمارين HIIT الهرمية.
خاتمة
أحد أساليب التدريب القوية والفعالة التي قد تساعدك على الوصول بسرعة إلى أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك هو برنامج HIIT Pyramid. يتناول هذا التمرين القوة والتكيف العام والتحمل القلبي الوعائي بفواصل زمنية عالية الكثافة وتمارين شاقة. للوصول إلى مستوى جديد من اللياقة البدنية والتنمية الشخصية، ابدأ بحذر، وانتبه لجسمك، وارتق إلى مستوى التحدي المتمثل في برنامج HIIT الهرمي.
إخلاء المسؤولية: ليس المقصود من هذه المادة أن تحل محل المشورة الطبية المتخصصة أو التشخيص أو العلاج. والمقصود لأسباب إعلامية بحتة. يُنصح بالتحدث مع مقدم رعاية صحية مرخص قبل البدء في أي نظام لياقة بدنية جديد، خاصة إذا كان لديك أي مشاكل طبية أو إصابات.
2 المصادر
نقوم بمراجعة الأبحاث الطبية المنشورة في المجلات العلمية المحترمة للوصول إلى استنتاجاتنا حول منتج أو موضوع صحي. وهذا يضمن أعلى مستوى من الدقة العلمية.
[1] Atakan MM, Li Y, Ko?ar ?N, Turnagöl HH, Yan X. التأثيرات المبنية على الأدلة للتدريب المتقطع عالي الكثافة على قدرة التمرين والصحة: مراجعة من منظور تاريخي. Int J Environ Res الصحة العامة. 2021 يوليو 5;18(13):7201. دوى: 10.3390/ijerph18137201. بميد: 34281138؛ الرقم التعريفي لمعرف المنطقة: PMC8294064.[2] دوس سانتوس إل، ريبيرو إيه إس، نونيس جي بي، توميليري سي إم، نابوكو إتش سي جي، ناسيمنتو إم إيه، سوجيهارا جونيور بي، فرنانديز آر آر، كامبا إف، توسيلي إس، فينتوريني دي، باربوسا دي إس، ساردينها إل بي، سيرينو إي إس. آثار نظام تدريب المقاومة الهرمي مع مناطق التكرار المختلفة على عوامل الخطر القلبية الوعائية لدى النساء الأكبر سناً: تجربة عشوائية محكومة. Int J Environ Res الصحة العامة. 2020 22 أغسطس;17(17):6115. دوى: 10.3390/ijerph17176115. بميد: 32842644؛ الرقم التعريفي للمعرف: PMC7503540.
