في هذه المقالة
إذا كنت مهتمًا ببناء العضلات، فربما تريد معرفة خصوصيات وعموميات بناء العضلات، بالإضافة إلى أفضل النصائح والتكتيكات للقيام بذلك. لقد رأينا كل شيء، بدءًا من مقدار الوقت الذي سيستغرقه الأمر وحتى الطعام الذي ستحتاج إلى تناوله، وكلها معلومات مهمة.
ومع ذلك، فإن أحد التحديات الرئيسية عندما تريد معرفة المزيد حول هذا الموضوع هو الحجم الهائل من المعلومات المتاحة. كل شخص لديه رأي حول هذا الموضوع، ولكن هذا لا يعني أن كل شيء صحيح. أشياء مختلفة تعمل لأشخاص مختلفين، وكل فرد فريد من نوعه.
إن الدراسات العلمية المتناقضة التي لا يمكن التحقق منها تعني أن عددًا قليلاً جدًا من أسئلة بناء العضلات لها نفس الإجابة. قد يكون هذا كابوسًا للمبتدئين الذين يرغبون في تعلم كل ما يمكن تعلمه حول بناء العضلات. ولهذا السبب توصلنا إلى هذا المقال.
تابع القراءة لمعرفة الإجابات المدعومة علميًا للأسئلة الشائعة المتعلقة ببناء العضلات:
7 أسئلة يجيب عليها الخبراء
1. كم عدد الوجبات التي يجب أن أتناولها في اليوم؟
يجب على أي شخص يرغب في زيادة كتلة العضلات أن يتناول ست وجبات صغيرة غنية بالبروتين كل يوم بدلاً من ثلاث أو أربع وجبات أكبر. وتشير نصيحة الخبراء إلى أن الوجبات المتكررة والمقسمة على مدار اليوم تساعد الجسم على تخزين المزيد من الكربوهيدرات في العضلات.
تعمل الكربوهيدرات العضلية بدورها على تغذية نمو العضلات عن طريق تحفيز العضلات وتزويدها بإمدادات الجليكوجين التي تحتاجها للتعافي. أنت تمنح عضلاتك إمدادًا مستمرًا من الجليكوجين عن طريق تناول ست وجبات أو أكثر تحتوي على البروتين يوميًا. [1]
إن تناول الطعام بشكل متكرر يضمن أيضًا إمدادًا شبه ثابت بالأحماض الأمينية الأساسية. الأحماض الأمينية، وهي اللبنات الأساسية للبروتين ، تحتاجها العضلات لإصلاح تلف الألياف الناجم عن تدريبات القوة المكثفة. نتيجة لذلك، تكتسب كتلة عضلية أكبر. [2]
وتشارك الأحماض الأمينية أيضًا في إنتاج الهرمونات الرئيسية التي تتحكم في النمو وتدعم جهاز المناعة. وهذا أمر بالغ الأهمية لأن نظام المناعة الصحي ضروري للتعافي بعد النشاط المضني، مثل تدريب المقاومة أو تدريب الأثقال.
2. هل يساعد رفع الأثقال في بناء العضلات؟
الإجابة هي نعم ولا - مشكلة رفع الأثقال هي أنك لا تقوم برفع الأشياء لفترة طويلة. في كمال الأجسام، عادةً ما تعتبر نطاقات التكرار من 1 إلى 6 "أثقل". الوقت المعتاد لكل مندوب تحت التوتر (TUT) هو حوالي ثلاث ثوانٍ.
وبعبارة أخرى، عضلاتك تحت ضغط كبير، لكنها لا تبقى في هذا الوضع لفترة طويلة. في حين أن هذا يوفر التوتر و"الصدمة"، فقد لا يكون أفضل طريقة لتوفير كمية الصدمة المطلوبة للحث على تضخم (نمو العضلات).
يتمتع رفع الأثقال بميزة إجبار العضلات على التكيف مع التعامل مع الأوزان الأثقل، والتي يمكن بعد ذلك نقلها إلى نطاقات أعلى. علاوة على ذلك، فإن نطاقات التكرار من 1 إلى 6 والأوزان الثقيلة لا تزال تسبب نمو العضلات . [3]
إذا كنت تفضل هذا النوع من الرفع المكثف، فيجب عليك دمجه في برنامجك. ابدأ تمرينك بتمارين مركبة صعبة، ثم قم بزيادة حجم التكرارات تدريجيًا بوزن أقل. ضع في اعتبارك أن مجموعة "الوزن المنخفض والتكرارات المنخفضة" هي التي تسمح لك ببناء العضلات . [4]
3. كم مرة وإلى متى يجب أن أتدرب إذا كنت أرغب في بناء العضلات بسرعة؟
السؤال الأكثر شيوعًا الذي يطرحه الناس حول اكتساب العضلات هو كم من الوقت يستغرق ذلك. بغض النظر عما يقوله لك أي شخص، ليس هناك إجابة واحدة. يبدو الأمر كما لو كنت تتساءل عن الوقت الذي يمكنك فيه فقدان وزن الجسم - حتى مع أفضل النصائح لبناء العضلات، فإن الأمر لا يسير بهذه الطريقة.
بشكل عام، من الطبيعي أن نتوقع انتقالًا بطيئًا سيستغرق أسابيع أو أشهر أو حتى سنوات حتى يكتمل. ليس من الضروري أن يكون الأمر نفسه بالنسبة للجميع، ومع تغير جسمك، قد تحتاج إلى تعديل جهودك باستمرار.
أما بالنسبة لعدد المرات التي تحتاج فيها إلى التدريب، فهو سؤال آخر من تلك الأسئلة الغامضة حيث تختلف الإجابة من شخص لآخر. ومع ذلك، خلافا للمسألة السابقة، هناك قاعدة عامة يجب اتباعها. واحدة من أكثر الطرق فعالية هي التدريب 3-4 مرات في الأسبوع. تأكد من تدريب كل مجموعة عضلية 1-2 مرات كل أسبوع وانتظر 48 ساعة قبل تدريبها مرة أخرى.
4. هل هناك مكملات غذائية يمكنني تناولها لتسريع النتائج؟
في حين أن الكثير من المكملات الغذائية تدعي أنها تساعد في كمال الأجسام، إلا أنها لا تناسب جميع أنواع الجسم أو عملية التمثيل الغذائي لكل شخص. قد تساعد بعض هذه المكملات الغذائية في تقليل نسبة الدهون في الجسم، ولكنها تعزز احتباس الماء، ويمكن أن تؤدي إلى تغييرات مرتبطة بالإستروجين، أو أنها تفشل في تقديم نتائج طويلة المدى.
أحد الخيارات التي توفر آثارًا جانبية قليلة جدًا ويستخدمها العديد من لاعبي كمال الأجسام لاكتساب المزيد من العضلات هو SARMs (معدِّلات مستقبلات الأندروجين الانتقائية). تعد SARMs مفيدة جدًا في كمال الأجسام ، على الرغم من أنها تم تطويرها في البداية لعلاج الاضطرابات التي تمت معالجتها مسبقًا باستخدام المنشطات الابتنائية الأندروجينية. [4]
عندما ترتبط SARMs بمستقبل ما، يحدث عمل تضخمي وبتنائي في العظام والعضلات. هذا الجانب هو السبب وراء دراسة SARMs كبديل للعلاج ببدائل التستوستيرون وعلاج هزال العضلات وعلاج هشاشة العظام . [5]
تساعد SARMs لاعبي كمال الأجسام عن طريق زيادة كتلة العضلات وكثافة العظام وفقدان الدهون مع تجنب العديد من الآثار الجانبية غير المرغوب فيها مثل احتباس الماء والتغيرات المرتبطة بالإستروجين . كما أنها معروفة أيضًا بتوافرها الحيوي العالي، مما يعني أن الجسم يمكن أن يمتصها بسهولة. [6]
5. ما هو الدور الذي تلعبه الوراثة في بناء العضلات؟
تلعب الوراثة دورًا حاسمًا في بناء العضلات . وجدت دراسة أجريت على الفئران أن ثلاثة أنواع من الجينات – Asb15، وKlf10، وTpt1 – تلعب دورًا حاسمًا في زيادة تضخم العضلات الهيكلية. في اللغة الإنجليزية البسيطة، هذا يعني أنه تم العثور على الجينات الثلاثة لزيادة كتلة العضلات.
وقد ذهبت دراسة أخرى خطوة أخرى إلى الأمام. تشير التقديرات إلى أن الفرق بين التركيب الجيني الخاص بك وتركيب أي شخص آخر (الوراثة) يمثل 30 إلى 85% من قوة عضلاتك و50% على الأقل من كتلة العضلات الخالية من الدهون.
وهذا يعني أن دور الوراثة لا يقتصر على بناء العضلات، كما يتضح من الدراسة المذكورة في الفقرة الأولى من هذا القسم. تحدد جيناتك أيضًا مدى قوة عضلاتك (أو غير ذلك). كما أنها تلعب دورًا حاسمًا في تحديد كيفية استجابة جسمك للتمرين.
6. ما هي أفضل وجبة قبل التمرين لزيادة العضلات؟
أفضل وجبة قبل التمرين هي تلك التي تناسب نوع التمرين الذي ستقوم به. أولئك الذين يرغبون في بناء العضلات قد يرغبون في تناول الشوفان والموز واللبن والحبوب الكاملة والبيض المسلوق قبل 30 دقيقة من بدء التمرين.
من حيث المشروبات، الكافيين أفضل مشروب قبل التمرين. قارنت دراسة أجريت عام 2016 الأشخاص الذين شربوا المشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل التمرين مع أولئك الذين لم يفعلوا ذلك. ولاحظ الباحثون أن المجموعة الأولى شهدت زيادة كبيرة في أداء الطاقة.
عصير الشمندر مشروبًا أقل شيوعًا ولكنه مفيد بنفس القدر قبل التمرين. يحتوي على النترات التي تتحول إلى أكسيد النيتريك في الجسم. يساعد أكسيد النيتريك على توسع الأوعية الدموية، وبالتالي زيادة تدفق الدم وتحسين تقلص العضلات.
الشاي الأخضر هو مشروب صحي آخر قبل التمرين. وفقا لدراسة نشرت في المجلة الاسكندنافية للطب والعلوم في الرياضة، فإن مستخلصات الشاي الأخضر تساعد على حرق الدهون في الجسم وزيادة أداء التمارين الرياضية أثناء التدريب على التحمل.
7. ما هي تمارين بناء العضلات الأكثر فعالية؟
القرفصاء، ورفع الورك بالحديد، والرفعة المميتة، والضغط على المقعد المائل، والتنظيف والضغط، والانخفاضات المتوازية، والسحب هي أكثر تمارين كمال الأجسام فعالية. يجب عليك أن تجعلها جميعًا جزءًا من خطة التمرين الأسبوعية لأنها تستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية لديك.
وإليك كيفية أداء كل من هذه التمارين السبعة:
كيف يمكنك أداء التمارين؟
أ) كيف نفعل القرفصاء؟
قف مع ضغط قدميك بقوة على الأرض. تأكد من أن المسافة بين قدميك أكبر من عرض الورك وأن أصابع قدميك متجهة للخارج. ضم كلتا يديك، وشد جذعك، واجلس كما لو كنت ستجلس على كرسي. الذهاب إلى أقصى حد ممكن. ارجع واقفز. كرر ما يصل إلى 12 ممثلًا.
الطريقة المذكورة أعلاه هي القرفصاء القفز. تظهر الأبحاث أن تمرين القرفصاء طريقة ممتازة لبناء حجم العضلات وقوتها وفقدان الوزن. الاتحاد الدولي لعلوم الرياضة وسيلة مناسبة لبناء العضلات. [7]
ب) كيفية أداء تمرين رفع الورك بالحديد؟
ضع الحديد المحمل على مقاعد البدلاء. اجلس على المقعد ولف الحديد المحمل بلطف على منطقة الورك. اضغط على ظهرك على المقعد وارفع الوركين. يجب أن تكون ذراعيك مستريحتين على المقعد وأن تمسك يديك بالحديد. تعتبر تمارين رفع الأثقال من أفضل تمارين بناء عضلات الذراعين.
اضغط على عضلات المؤخرة وادفع الوركين نحو السقف. انتظر لمدة 2-3 ثواني قبل الوصول إلى القمة. دع الوركين يسقطان مع صدرك. حافظ على نشاطك الأساسي وتأكد من الحفاظ على التوتر في عضلات المؤخرة.
ج) كيف نفعل Deadlifts؟
قف مع قدميك بعرض مفصل الورك. حافظ على استقامة ظهرك، ضع يديك على البار (على مسافة عرض الكتفين) وارفع البار عن الأرض باستخدام قوة ساقيك. الرفع بالساقين يعزز ثباتك ويمنعك من إيذاء ظهرك أثناء رفع الأثقال.
تأكد من أن الشريط قريب من جسمك في جميع الأوقات. يجب أن يكون قلبك مشغولاً لخلق التوتر. ارفع الحديد إلى الأعلى بالكامل، وانتظر لمدة ثانية أو ثانيتين، ثم اخفضه بتحكم كامل. استخدم نفس مسار الشريط الذي اخترته للتو.
د) كيفية أداء تمرين ضغط المقعد المائل؟
اضبط المقعد بزاوية 30-45*. استلقي على ظهرك وضعي يديك على البار، بحيث يكون عرضه أكبر قليلاً من عرض كتفيك. تأكد من أن راحة يدك متجهة للأعلى. ارفع الشريط حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. قم بخفضه بلطف إلى صدرك. كرر ما يصل إلى 8-10 ممثلين.
ه) كيفية القيام بالتنظيف والضغط؟
الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. القرفصاء إلى أسفل. أمسك بالحديد مع مباعدة يديك بعرض الكتفين. تأكد من أن راحة اليد تواجه جسمك. في حركة واحدة سريعة، ارفع الحديد فوق كتفك مع الحفاظ على استقامة الظهر، وأبقه هناك لمدة ثانية أو ثانيتين، ثم أرجعه للخلف.
و) كيف نفعل الانخفاضات الموازية؟
ضع يديك على القضبان المتوازية. ادفع نفسك للأعلى حتى تصبح ذراعيك مستقيمة تمامًا. تأكد من أن يديك على جانبي خصرك، وليس أمام صدرك. عبور القدمين ضد بعضهما البعض ثم خفضهما إلى الأسفل. ادفع نفسك للخلف. قم بأداء 2-3 مجموعات.
قد ترغب أيضًا في قراءة – SARMs: كيفية استخدامها لاكتساب العضلات الخالية من الدهون
ز) كيفية القيام بعمليات السحب؟
الوقوف مباشرة تحت شريط السحب. ضع يديك على المقبض (راحة اليد متجهة بعيدًا عن الجسم). ارفع نفسك حتى تصبح ذقنك فوق العارضة. البقاء في هذا الوضع لمدة 1، 2 ثانية. استنشق وأخفض جسمك مرة أخرى إلى الوضعية الأولية.
7 مصادر
نقوم بمراجعة الأبحاث الطبية المنشورة في المجلات العلمية المحترمة للوصول إلى استنتاجاتنا حول منتج أو موضوع صحي. وهذا يضمن أعلى مستوى من الدقة العلمية.
[1] موراي ب، روزنبلوم سي. أساسيات استقلاب الجليكوجين للمدربين والرياضيين. نوتر القس. 2018;76(4):243-259. دوى:10.1093/nutrit/nuy001[2] كاربوني جي دبليو، باسياكوس إس إم. البروتين الغذائي وكتلة العضلات: ترجمة العلوم إلى تطبيقات وفوائد صحية. العناصر الغذائية. 2019;11(5):1136. تم النشر في 22 مايو 2019. دوى:10.3390/nu11051136
[3] شوينفيلد بي جيه، بيترسون إم دي، أوجبورن دي، كونتريراس بي، سونميز جي تي. آثار التدريب على المقاومة المنخفضة مقابل الأحمال العالية على قوة العضلات وتضخمها لدى الرجال المدربين جيدًا. J قوة كوند الدقة. 2015 أكتوبر;29(10):2954-63. دوى: 10.1519/JSC.0000000000000958. بميد: 25853914.
[4] الاستخدام الترفيهي لمعدلات مستقبلات الأندروجين الانتقائية: https://www.uspharmacist.com/article/recreational-use-of-selective-androgen-receptor-modulators
[5] Cilotti A، Falchetti A. هشاشة العظام عند الذكور والعلاج الأندروجيني: من التستوستيرون إلى SARMs. حالات كلين مينر بون ميتاب. 200;6(3):229-233.
[6] Bhasin S, Jasuja R. مُعدِّلات مستقبلات الأندروجين الانتقائية كعلاجات لتعزيز الوظيفة. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009;12(3):232-240. دوى:10.1097/MCO.0b013e32832a3d79
[7] Marián V، Katarína L، Dávid O، Matúš K، Simon W. تم تحسين القوة القصوى والقفز العمودي وأداء العدو السريع بعد 8 أسابيع من تدريب القفز القرفصاء بأحمال فردية. J الرياضة العلوم ميد. 2016;15(3):492-500. تم النشر في 5 أغسطس 2016.
