في هذه المقالة
يعد بناء كتفيك طريقة ممتازة لبناء القوة، وهو المكمل المثالي للتمارين التي تستهدف العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس.
يعد بناء أكتاف أكبر، إلى جانب أذرع أكبر، أمرًا مثاليًا لزيادة القوة الإجمالية وتحقيق شكل V المرغوب فيه للرجال الأقوياء في كل مكان.
فيما يلي 6 تمارين للكتف للرجال لمساعدتك على بناء القوة والحصول على أكتاف أفضل.
6 تمارين الكتف للرجال
1) شد الوجه
قد يكون شد الوجه أحد أعظم أسرار عالم اللياقة البدنية . إذا كنت تبحث عن هذا التمرين الذي فاتك في يوم الكتف، فهو شد الوجه.
من الناحية المثالية، ينبغي إجراء عمليات سحب الوجه باستخدام آلة الكابل في صالة الألعاب الرياضية. ويمكن أيضًا إجراؤها باستخدام أشرطة المقاومة في المنزل.
للتأكد من حصولك على أقصى استفادة من التمرين وتجنب الإصابة، من الضروري أن تتعلم كيفية القيام بشد الوجه بشكل صحيح. [1]
وهذا يعني وضعية مربعة، مع قبضة سفلية مع الإبهام، موجهة إلى الخلف – وهذا يسمح بالدوران الخارجي للكتف – ثم السحب نحو الوجه.
عند القيام بها بشكل صحيح، تكون فوائد شد الوجه كبيرة. أنها تستهدف العضلة الدالية الخلفية، والفخاخ الوسطى والسفلية، والعضلة تحت الشوكة، والعضلات المدورة الرئيسية.
2) تمرين الضغط بالحديد
يعد تمرين الضغط بالحديد من العناصر الأساسية في رياضة كمال الأجسام، وليس من الصعب معرفة السبب: فبالإضافة إلى توفير تمرين ممتاز للكتف بالكامل، فإنه يمنح الجسم بالكامل أيضًا تمرينًا.
يُعرف هذا التمرين أيضًا باسم تمرين ضغط الكتف بالحديد الواقف، وهو يصف نفسه إلى حدٍ ما.
للقيام بذلك، سوف تحتاج إلى الحديد وكمية يمكن التحكم فيها من الوزن. باستخدام قبضة اليد، اضغط لأعلى من وضعية الوقوف.
عند أداء تمرين الضغط بالحديد بشكل صحيح، لا يمكنه بناء كتفيك فحسب، بل يضيف أيضًا إلى قوتك الأساسية.
في الواقع، هذا التمرين هو تمرين كتف كامل للاعبي بناء العضلات، مما يجعله مرشحًا جيدًا لمساعدتك في بناء جسم وحشي .
3) تمرين الضغط بالدمبل أثناء الجلوس
يعد تمرين ضغط الدمبل أثناء الجلوس تمرينًا رائعًا للعضلة الدالية. كما يوحي الاسم، يتم إجراؤها من وضعية الجلوس، باستخدام الدمبل والمقعد.
ما يجعل مكابس الدمبل أثناء الجلوس جديرة بالاهتمام بشكل خاص هو نطاق الحركة الذي تسمح به. هناك شيء يمكن قوله عن إضافة تمرين يجبر عضلاتك على اكتساب القوة من خلال نطاق كامل من الحركة بالطريقة التي يعمل بها جهاز ضغط الدمبل أثناء الجلوس.
4) مطبعة أرنولد
إن Arnold Press هو تمرين ضغط الدمبل أثناء الجلوس مع لمسة - حرفيًا. اخترع أرنولد شوارزنيجر نفسه، يستخدم جهاز Arnold Press حركة دوارة فريدة تساعد على تطوير الشكل الكلاسيكي على شكل حرف V المرغوب فيه لكل رجل قوي. [2]
تعتبر الحركة فعالة بشكل خاص لأنها تستهدف العضلة الدالية بطريقة تصيب الأقسام الثلاثة.
وهذا في الواقع يعالج مشكلة يعاني منها العديد من عشاق التمرين. من الشائع جدًا أن يقوم الأشخاص بالكثير من العمل على الدلتا الأمامية بفضل تمارين الضغط ومكابس المقعد. ومع ذلك، يفشل الكثير منها في استهداف الرؤوس الإنسية (الجانبية) أو الخلفية للعضلة الدالية بشكل مناسب.
جرب مكبس أرنولد، واختبر الفرق الذي يحدثه لنفسك.
تنبيه : احرص على عدم المبالغة في تدوير الأوزان. من المهم جدًا أن تكون على دراية بكيفية تحريك الدمبل.
إذا كنت تعاني من آلام في الكتف، توقف عن ممارسة هذا التمرين حتى تقوم ببناء قوة في كتفيك باستخدام تمارين أخرى.
5) يثير الجانبية
توفر الدمبل بعضًا من أفضل الطرق لبناء أكتاف أقوى.
يمارس العديد من الأشخاص التمارين للحصول على أذرع أكبر ويستخدمون الدمبل بطرق مصممة لتقوية العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس.
بالطبع، نحن مهتمون هنا ببناء أكتاف أكبر، والرفع الجانبي هو مثال رائع للتمرين الذي يعزز الكتفين ويجعل ثني الذراع أكثر إثارة للإعجاب بشكل عام.
يتم تنفيذ الرفع الجانبي عن طريق أخذ الدمبل وتمديدها إلى الخارج. ابدأ بالدمبل ممسوكًا بجوار جانبيك، ثم قم بمدها حتى تصل إلى ارتفاع الكتف.
ميزة الرفع الجانبي هي على وجه التحديد أنه يركز على بناء الجزء الأوسط من العضلة الدالية. إنها فكرة جيدة أن تقوم بهذا التمرين باستخدام دمبل ذات وزن متوسط وأن تقوم بعدد أكبر من التكرارات.
6) الطيران العكسي المنحني
تعتبر الذبابة العكسية المنحنية ممتازة لاستهداف العضلة الدالية الخلفية.
ابدأ بالوقوف مع مباعدة القدمين، والانحناء بزاوية 90 درجة تقريبًا، مع وجود دمبل في كل يد، وراحتي اليدين في مواجهة بعضهما البعض. يجب أن تكون ذراعيك متعامدتين مع الأرض، مع ثني المرفقين قليلاً.
الآن، ارفع الدمبل بشكل جانبي، وأثناء قيامك بذلك قم بإمالة يديك للأمام. تأكد من أن مرفقيك ثابتان وأن كتفيك منقبضان. أكمل الحركة، وقم بخفض الدمبلز ببطء.
هذه خطوة ممتازة لبناء تمرين الظهر والكتف بالكامل.
الحكم النهائي
ستساعدك تمارين الكتف الستة لتخفيف الآلام الموضحة هنا على بناء أكتاف أكبر وتجربة الفوائد العديدة للتمارين الصارمة.
تأكد من تخصيص الوقت الكافي لتعلم كيفية القيام بها بشكل صحيح لتجنب الإصابة، وضبط وتيرة نشاطك بعناية.
2 المصادر
نقوم بمراجعة الأبحاث الطبية المنشورة في المجلات العلمية المحترمة للوصول إلى استنتاجاتنا حول منتج أو موضوع صحي. وهذا يضمن أعلى مستوى من الدقة العلمية.
[1] كيفية القيام بعمليات شد الوجه ؟: https://athleanx.com/articles/shoulders-for-men/stop-doing-face-pulls-like-this[2] كيفية بناء الأكتاف مثل أرنولد - الطريق الصحيح: https://www.menshealth.com/fitness/a19548466/arnold-press/
