في هذا الاستعراض
ملخص
يعد تناول المزيد من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية أحد أكثر الاستراتيجيات فعالية لفقدان الوزن وتحسين الصحة العامة. تتيح لك الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية الشعور بالشبع والرضا مع استهلاك سعرات حرارية أقل. وهذا يخلق عجزًا في السعرات الحرارية اللازمة لفقدان الوزن.
إن اختيار الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالعناصر الغذائية يعني أنك تحصل على المزيد من الفيتامينات والمعادن والألياف والمركبات المهمة الأخرى دون سعرات حرارية زائدة. الأطعمة مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم منخفضة السعرات الحرارية بشكل عام ولكنها تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك. فهي تساعد في الحفاظ على شعورك بالشبع لفترة أطول، وبالتالي تقل احتمالية الإفراط في تناول الطعام.
تساعد الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية أيضًا على إدارة مستويات السكر في الدم والأنسولين، مما يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام. وهذا يجعل الالتزام بنظام غذائي يتم التحكم فيه بالسعرات الحرارية أسهل لفقدان الوزن بشكل مستدام. يعد اختيار خيارات الطعام الكاملة منخفضة السعرات الحرارية مفيدًا أيضًا لصحة القلب. قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان بمرور الوقت عن طريق المساعدة في تحقيق وزن صحي والحفاظ عليه.
ما هي الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية؟
الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية هي تلك التي تحتوي على 40 سعرة حرارية أو أقل لكل وجبة. وهي تشمل الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم. تساعد هذه الأطعمة في إنقاص الوزن من خلال السماح لك بتناول كمية أكبر من الطعام مع البقاء ضمن حدود العجز في السعرات الحرارية.
إن الشعور بالشبع عند تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية يعني أنك أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام واستهلاك السعرات الحرارية الزائدة، مما يؤدي إلى فقدان الوزن المحتمل بمرور الوقت.
فوائد الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية
توفر الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية العديد من الفوائد الصحية التي تتجاوز مجرد فقدان الوزن. فهي غنية بالألياف، مما يساعد على الهضم عن طريق منع الإمساك وتعزيز الانتظام. تساعدك الألياف الموجودة في الأطعمة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة على الشعور بالشبع أيضًا.
منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالمواد المغذية تشعر بمزيد من النشاط أيضًا. على سبيل المثال، من المعروف أن الموز المعبأ بالبوتاسيوم يعزز مستويات الطاقة. الأطعمة التي تحتوي على مضادات الأكسدة، مثل أنواع التوت المختلفة، قد تزيد أيضًا من الطاقة عن طريق تقليل الإجهاد التأكسدي على الجسم. الوجبات الخفيفة منخفضة السعرات الحرارية تحد من الرغبة الشديدة وتمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم الذي يؤدي إلى انهيار الطاقة. تعمل على تحسين صحة القلب على المدى الطويل من خلال الحفاظ على وزن صحي. [1]
بالنسبة للدماغ، توفر الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية مضادات الأكسدة التي قد تمنع التدهور المعرفي. بشكل عام، فإن النظام الغذائي الذي يركز على الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالعناصر الغذائية يضع الأساس لتحسين عملية الهضم، ومستويات الطاقة المستقرة، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض.
قائمة الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية
دعونا نلقي نظرة على الأنواع المختلفة من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. يمكن أن تشمل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية الفواكه والخضروات المختلفة. لديهم العديد من الفوائد الصحية الأخرى بخلاف فقدان الوزن. إن دمج هذه الأطعمة التي تساعد في إنقاص الوزن في نظامك الغذائي يمكن أن يدعم رحلتك الصحية والعافية بشكل عام.
أفضل 5 فواكه ذات سعرات حرارية أقل:
عندما تتطلع إلى إضافة المزيد من الأطعمة المغذية والمشبعة إلى نظامك الغذائي مع البقاء ضمن أهداف السعرات الحرارية، فإن دمج المزيد من الفواكه منخفضة السعرات الحرارية يعد استراتيجية ممتازة. بعض من أفضل خيارات الفاكهة منخفضة السعرات الحرارية والمليئة بالفيتامينات والمعادن تشمل:
1. الفراولة: تحتوي الفراولة
على 47 سعرة حرارية لكل كوب، وهي واحدة من أفضل الفواكه منخفضة السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها. إنها حلوة ومليئة بفيتامين C والفيتامينات والمعادن والمركبات الخاصة المفيدة لصحتك. الأبحاث إلى أن هذه المركبات تعمل معًا لتجعلك أكثر صحة وتمنع الأمراض. يمكنها محاربة المواد الضارة في جسمك، والتحكم في كيفية عمل جيناتك، وحتى إصلاح الحمض النووي التالف. لذا، فإن الفراولة تشبه الأبطال الخارقين الصغار في مجال الصحة! [2]
2. الجريب فروت
تحتوي ثمرة الجريب فروت المتوسطة الحجم على حوالي 52 سعرة حرارية ومليئة بفيتامين C. إنها خيار رائع للإفطار. وفقًا لجونز هوبكنز ميديسن ، يدعم الجريب فروت صحة الأمعاء بمحتواه من الألياف، ويمنع الإمساك ويعزز نمو بكتيريا الأمعاء الجيدة. بالإضافة إلى ذلك، يساهم محتواه الغني بالألياف في الحفاظ على مستويات الكولسترول الصحية من خلال تنظيم الكولسترول LDL، ودعم صحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام. [3]
3. البطيخ
كوب من مكعبات البطيخ يحتوي على 46 سعرة حرارية فقط ولكنه غني بالليكوبين والمرطب. دراسة جديدة أنه إذا كنت تأكل البطيخ بانتظام، فقد يساعد جسمك على إنتاج أكسيد النيتريك. قد يؤدي ذلك إلى خفض ضغط الدم وتحسين تدفق الدم في الجسم. كما أنه قد يجعل عضلاتك تعمل بشكل أفضل عند ممارسة التمارين الطويلة مثل الجري أو ركوب الدراجة. لذا، فإن البطيخ لديه القدرة على جعلك تشعر بالتحسن بشكل عام. [4]
4. التوت الأزرق:
مع 84 سعرة حرارية فقط لكل كوب، فإن التوت الأزرق منخفض للغاية في السعرات الحرارية ولكنه مليء بمضادات الأكسدة. كما أنها تحتوي على عدد كبير من المواد الكيميائية النباتية، بما في ذلك أصباغ الأنثوسيانين الوفيرة. من بين المواد الكيميائية النباتية المختلفة، من المحتمل أن يكون للأنثوسيانين التأثير الأكبر على صحة التوت ووظائفه. وجد أن الأنثوسيانين له تأثيرات علاجية على أمراض مختلفة، مثل أمراض الدورة الدموية والعصبية والغدد الصماء والجهاز الهضمي والحسي والبولي والمناعة. [5]
5. الشمام
كوب من مكعبات الشمام يوفر 50 سعرة حرارية فقط ولكنه مليء بالفيتامينات A وC.
هذه الفواكه الخمس كلها خيارات ممتازة منخفضة السعرات الحرارية ومغذية ومرضية. يعد اختيار الفواكه من هذه القائمة طريقة رائعة للحصول على المزيد من العناصر الغذائية في نظامك الغذائي مع الحفاظ على أهدافك من السعرات الحرارية.
أفضل 5 خضروات منخفضة السعرات الحرارية
الخضار جيدة جدًا بالنسبة لك ويمكن أن تساعدك حقًا على الشعور بالشبع دون الكثير من السعرات الحرارية. فيما يلي بعض خيارات الخضروات اللذيذة منخفضة السعرات الحرارية ومليئة بالعناصر الغذائية:
1. الجرجير:
تحتوي هذه الخضار الورقية على 4 سعرات حرارية فقط لكل كوب! إنه مليء بفيتامين C وفيتامين K والكالسيوم. تبين الجرجير غني بمضادات الأكسدة وقد يساعد في الوقاية من السرطان. [6]
2. الجرجير
بنكهة الفلفل الخفيفة، يحتوي الجرجير على 6 سعرات حرارية فقط لكل كوب. يحتوي على نسبة عالية من فيتامين ك، وفيتامين أ، والفولات. الأبحاث أن له خصائص مضادة للالتهابات أيضًا. [7]
3. الخس
شائع الاستخدام في السلطات، يحتوي الخس على حوالي 5 سعرات حرارية لكل كوب. يوفر فيتامين ك، وفيتامين أ، والفولات. وجدت الأبحاث أن الخس يعد أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف وقد يقلل الالتهاب. [8]
4. براعم البرسيم:
تحتوي هذه البراعم الصغيرة التي تراها في السلطات والسندويشات على 8 سعرات حرارية فقط لكل كوب. أنها تحتوي على فيتامين ك، وفيتامين ج، والفولات. تشير الدراسات أن براعم البرسيم مليئة بمضادات الأكسدة وقد تساعد في إدارة مستويات السكر في الدم والوزن. [9]
5. الملفوف
غالبا ما يستخدم في الطبخ الآسيوي، يحتوي الملفوف الخام على حوالي 17 سعرة حرارية لكل كوب مبشور. إنه مصدر لفيتامين C وفيتامين K والفولات. يحتوي الملفوف أيضًا على نسبة عالية من الألياف ومتعدد الاستخدامات؛ جربه في الكيمتشي أو السلطات أو الأطباق الأخرى. [10]
خيارات الخضروات منخفضة السعرات الحرارية الأخرى الجديرة بالذكر هي البروكلي والخيار والكرفس والفجل والكوسا. يحتوي الخيار والكرفس في الغالب على الماء، لذا فهما يشعرانك بالشبع دون الكثير من السعرات الحرارية. أفضل شيء هو تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات يوميًا من أجل الصحة العامة.
خيارات البروتين الخالية من الدهون
الأبحاث أن هناك نوعين تقليديين من مصادر البروتين: الحيواني والنباتي. البروتينات الحيوانية مثل اللحوم والبيض ومنتجات الألبان تمنح جسمك جميع الأحماض الأمينية (لبنات البناء) التي يحتاجها لصنع البروتينات الخاصة به. في حين أن البروتينات النباتية مثل الفول والمكسرات تحتوي أيضًا على هذه الأحماض الأمينية، إلا أنها قد لا تحتوي عليها بنسب مثالية، لذلك من الجيد استهلاك مصادر مختلفة من البروتين النباتي على مدار اليوم.
تحتوي البروتينات الحيوانية على الكثير من الفيتامينات والمعادن، ولكن بعضها يحتوي أيضًا على الكثير من الدهون غير الصحية، الأمر الذي يقلق بعض خبراء الصحة أكثر مما هو موجود في البروتينات النباتية. دعونا نلقي نظرة على المكان الذي يمكنك العثور فيه على البروتين الخالي من الدهون. [11]
1. صدر الدجاج والديك الرومي
يحتوي لحم الصدر على نسبة قليلة من الدهون. تؤدي إزالة الجلد إلى تقليل جرامات الدهون والسعرات الحرارية. اللحوم الداكنة، مثل الفخذين، تحتوي على نسبة عالية من الدهون.
2. سمك
البلطي وسمك القد عادة ما يحتويان على أقل من 5 جرامات من الدهون لكل وجبة مطبوخة. يتم تصفية التونة (المعلبة في الماء) من الزيت الزائد. يحتوي الماكريل والسلمون والأسماك الزيتية الأخرى على كمية أكبر من الدهون الكلية ولكنها تحتوي على نسبة أعلى من أحماض أوميجا 3 الدهنية، لذلك لا تزال تعتبر مصدرًا صحيًا خاليًا من البروتين.
3. البيض
لا يحتوي بياض البيض تقريبًا على أي دهون أو كوليسترول ويوفر بروتينًا عالي الجودة. يحتوي البيض الكامل على حوالي 5 جرام من الدهون، على الرغم من أن الدهون هي في الأساس دهون أحادية غير مشبعة وصحية للقلب.
4. بروتينات الصويا والتيمبيه
منخفضة الدهون بشكل طبيعي ولكنها يمكن أن تمتص الزيوت أثناء الطهي. التحضير مع الحد الأدنى من الزيت المضاف أو بدونه يبقي الدهون منخفضة.
5. الفول والعدس
جميع الأصناف منخفضة الدهون بطبيعتها مثل البقوليات. ليست هناك حاجة لإزالة الدهون، على عكس اللحوم والدواجن.
6. الزبادي اليوناني:
الأصناف الخالية من الدهون ومنخفضة الدهون تحتوي على الكريمة ودهون الحليب، مما يترك فقط المواد الصلبة الغنية بالبروتين.
نصائح لتخطيط الوجبات الصحية
يعد التخطيط للوجبات الصحية أمرًا مهمًا لعافيتك وتغذيتك بشكل عام. يتيح لك التخطيط لوجباتك مسبقًا اختيار خيارات صحية وتجنب الأطعمة غير الصحية. كما يمكن أن يوفر لك الوقت والمال مقارنةً بالمشتريات الاندفاعية في اللحظة الأخيرة.
بعض النصائح لتخطيط الوجبات الصحية كتابة قائمة المشتريات قبل التسوق. وهذا يضمن لك شراء ما تحتاجه فقط ويمنع الإنفاق الزائد على العناصر غير الضرورية. إنها فكرة جيدة أيضًا أن تخطط لوجباتك طوال الأسبوع. هذا يبقيك مسؤولاً وأقل احتمالاً للانحراف عن أهدافك الغذائية الصحية. عند التخطيط لوجبات الطعام، راقب أحجام الوجبات وعدد السعرات الحرارية. استهدف تناول أطباق متوازنة تحتوي على البروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات. [12]
لأفكار الإفطار، جرب دقيق الشوفان مع الفاكهة واللبن غير المحلى والجرانولا أو البيض مع خبز القمح الكامل. خيارات الغداء مثل شطائر سلطة الدجاج، وسلطة الدجاج بالأعشاب ، والحساء، ولفائف الخضروات توفر البروتين والألياف لإبقائك ممتلئًا حتى العشاء. لتناول العشاء، بعض أفكار الوجبات الصحية هي سمك السلمون المخبوز مع البطاطس المشوية والهليون، والبطاطس المقلية مع التوفو أو الدجاج فوق الأرز البني، والتاكو أو الفاهيتا المصنوعة من اللحوم الخالية من الدهون والكثير من الخضار. تشمل الوجبات الخفيفة الصحية بين الوجبات المكسرات والفواكه والزبادي غير المحلى والجبن قليل الدسم أو أعواد الخضار النيئة مع الحمص.
خاتمة
في الختام، تلعب الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية دورًا أساسيًا في الحفاظ على وزن صحي ونمط حياة صحي. كما ناقشنا، فإن اختيار الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ولكن الغنية بالعناصر الغذائية يسمح لك بالشعور بالشبع والرضا مع الاستمرار في خفض السعرات الحرارية.
إن تناول المزيد من الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والدهون الصحية سيزود جسمك بالطاقة الدائمة والفيتامينات والمعادن الأساسية. عند دمجها بانتظام في الوجبات والوجبات الخفيفة، فإن الخيارات منخفضة السعرات الحرارية تجعل من السهل خلق عجز في السعرات الحرارية وفقدان الوزن بمرور الوقت.
من الضروري فحص نظامك الغذائي الحالي والبحث عن فرص لاستبدال الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ببدائل منخفضة السعرات الحرارية. حتى التغييرات الصغيرة مثل استخدام الصلصات قليلة الدسم، أو اختيار الفاكهة للحلوى في كثير من الأحيان، أو تحميل طبقك بالخضار غير النشوية يمكن أن يكون لها تأثير كبير على السعرات الحرارية التي تتناولها. إن جعل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية أساس وجباتك هو نهج مستدام لفقدان الوزن والصحة المثالية. ومع بعض التخطيط والتعديلات، يمكنك أنت أيضًا جني فوائد اتباع نظام غذائي صحي منخفض السعرات الحرارية.
12 مصادر
نقوم بمراجعة الأبحاث الطبية المنشورة في المجلات العلمية المحترمة للوصول إلى استنتاجاتنا حول منتج أو موضوع صحي. وهذا يضمن أعلى مستوى من الدقة العلمية.
[2] الفراولة كمعزز للصحة: https://pubmed.ncbi.nlm .nih.gov/25803191/
[3] فوائد الجريب فروت: https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/grapefruit-benefits
[4] تأثير مكملات L-citrulline والبطيخ على وظيفة الأوعية الدموية وممارسة الرياضة الأداء: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27749691/
[5] الأنثوسيانين: منتجات طبيعية واعدة ذات أنشطة دوائية متنوعة: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34206588/
[6] الجرجير: https://www.researchgate.net/profile/Mirna-Clemente/publication/334172810_International_Journal_of_Medicinal_Plants_and_Natural_Products_IJMPNP_Watercress_as_a_Functional_Food_with_Protective_Effects_on_Human_Health_Against_Oxidative_Stress_A
الغذاء الوظيفي ذو التأثيرات الوقائية على الإنسان-الصحة-Against-Oxidative-Stress-A-Review-Study.pdf [7] الفوائد الصحية للجرجير: https://www.iscientific.org/wp-content /uploads/2019/09/9-IJCBS-15-08-09.pdf
[8] الخس: https://www.researchgate.net/publication/226388756_Lettuce
[9] براعم البرسيم: https://www.mdpi. com/2076-3921/10/10/1613
[10] الفوائد الصحية للملفوف: https://health.clevelandclinic.org/benefits-of-cabbage/
[11] البروتين - أيهما أفضل؟: https://www .ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
[12] مناهج اليقظة الذهنية وفقدان الوزن والحفاظ على الوزن واستعادة الوزن: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29446036/
هذه المقالة غيرت حياتي!
كانت هذه المقالة مفيدة.
لدي سؤال طبي.
تحتوي هذه المقالة على معلومات غير صحيحة.
لا تحتوي هذه المقالة على المعلومات التي أبحث عنها.
