أفضل الخضروات منخفضة الكربوهيدرات، الموصى بها من قبل أخصائيي التغذية

اكتسبت الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات شعبية كبيرة في السنوات الأخيرة، حيث تم الترويج لإمكاناتها في إدارة الوزن وتحسين الصحة الأيضية.

على الرغم من اختلاف التفضيلات الغذائية والأهداف الشخصية، إلا أن أهمية دمج مجموعة متنوعة من الخضروات للحصول على نظام غذائي متوازن وغني بالمغذيات أمر معترف به عالميًا.

فيما يلي ستة خبراء تغذية مسجلين للخضروات منخفضة الكربوهيدرات ينصحون بها لتعزيز الصحة والرفاهية المثلى.

1. الأفوكادو

الأفوكادو، على الرغم من كونه فاكهة من الناحية النباتية، إلا أنه من خضروات الطهي وجزء شائع من العديد من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.

فهي تحتوي على نسبة عالية من حمض الأوليك، والدهون الأحادية غير المشبعة، والألياف، والتي ثبت أنها تحسن مستويات الكوليسترول الضار (LDL) وأرقام الدهون الثلاثية .

حاول إضافتها إلى كل شيء بدءًا من السلطات والعصائر وحتى المخبوزات والأطعمة القابلة للدهن.

يحتوي كوب واحد (150 جرامًا) من مكعبات الأفوكادو على 13 جرامًا فقط من الكربوهيدرات و10 جرامًا من الألياف.

موصى به بواسطة كريستي روث RD/RDN, CNSC, LDN .

2. الهليون

الهليون هو نبات منخفض الكربوهيدرات غني بالألياف والمعادن والفيتامينات A وC وK وE وB المركب.

وهو معروف في المقام الأول بمحتواه العالي من حمض الفوليك ، وهو أمر بالغ الأهمية للنساء الحوامل وأولئك الذين يحاولون الحمل.

يمكن شواء الهليون أو تحميصه أو طهيه على البخار أو إضافته إلى السلطات والمقلية، مما يوفر تنوعًا في التحضير.

كوب واحد (180 جم) من الهليون المطبوخ على 7 جم من الكربوهيدرات.

تم ترشيحها بواسطة Chrissy Arsenault ، RDN، MBA.

3. القرنبيط (والقرنبيط)

القرنبيط والبروكلي من الخضروات الغنية بالعناصر الغذائية ومنخفضة الكربوهيدرات من نفس العائلة النباتية، Brassicaceae . وهي معروفة بخصائصها المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة.

في سياق اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، يعد كل من البروكلي والقرنبيط من الإضافات الممتازة، ولكل منهما سماته الفريدة.

عند مقارنة محتوى الفيتامينات والمعادن، فإن البروكلي له الأفضلية. ومع ذلك، نظرًا لنكهته الخفيفة وملمسه عند طهيه، فإن القرنبيط يفسح المجال بشكل أفضل كبديل للأطعمة التقليدية عالية الكربوهيدرات مثل الأرز أو البطاطس أو المعكرونة.

كوب واحد (107 جم) من القرنبيط الخام المفروم على 5 جم فقط من الكربوهيدرات، بينما يحتوي كوب واحد (91 جم) من البروكلي الخام المفروم على 6 جم من الكربوهيدرات.

تم ترشيحها بواسطة إميلي نورمان، MS، RDN ، و Elisa Bremner، MS RDN CDN .

4. الخيار

الخيار هو خيار منعش ومرطب بسبب محتواه العالي من الماء.

فهي منخفضة في الكربوهيدرات وتوفر مصدرا جيدا لفيتامين K ، وهو أمر ضروري لصحة العظام.

يمكن تناول الخيار نيئًا كوجبة خفيفة، أو إضافته إلى السلطات أو السندويشات لقرمشته، أو مخلله والاستمتاع به كتوابل. ويمكن أيضًا إضافتها إلى العصائر للحصول على ترطيب إضافي وألياف.

كوب واحد (104 جم) من الخيار الخام المفروم (مع قشره) على 4 جم فقط من الكربوهيدرات.

تم ترشيحها بواسطة أليسا سمولين، MS، RDN .

5. الخضر الورقية

الخضار الورقية مثل السبانخ واللفت مليئة بالمواد الكيميائية النباتية والمواد المغذية الأساسية، وقليلة الكربوهيدرات، وغنية بالألياف. فهي متعددة الاستخدامات ويمكن الاستمتاع بها في السلطات أو العصائر أو المقلية.

في حين أن الكرنب يوفر نسبة أعلى من البروتين والكالسيوم وفيتامين C لكل حصة، فإن السبانخ يوفر المزيد من حمض الفوليك والفيتامينات A وK والحديد.

أصناف الخس ذات اللون الأخضر الداكن، بما في ذلك الخس الروماني، هي أيضًا خضروات منخفضة الكربوهيدرات وغنية بالمغذيات. كما أنها توفر ثروة من الفيتامينات A وC وK والألياف الغذائية ومضادات الأكسدة.

أضف الخس الأخضر الداكن إلى السلطات والعصائر والسندويشات، أو استخدمه كبديل لللفائف أو الكعك بدلاً من الخيارات ذات الكربوهيدرات العالية.

كوب واحد (30 جم) من السبانخ الخام على 1 جم من الكربوهيدرات، وكوب واحد (21 جم) من الكرنب الخام يحتوي على 1 جم من الكربوهيدرات، وكوب واحد (47 جم) من الخس الخام المبشور يحتوي على 2 جم من الكربوهيدرات.

تم ترشيحها بواسطة كارلوس فراغوسو، MS، RD CDN ، Emily Norman، MS، RDN ، و Blanca Garcia، RDN .

6. الفطر

يعد الفطر، وهو من الفطريات من الناحية الفنية، إضافة لذيذة وغنية بمضادات الأكسدة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

إنها منخفضة الكربوهيدرات والسعرات الحرارية ولكنها غنية بالألياف والبروتين.

يقدم فطر الكريميني أو البورتابيلا مجموعة من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامينات ب والسيلينيوم ، وهو معدن أساسي ومضاد للأكسدة يساعد في دعم جهاز المناعة.

استمتع بها نيئة في السلطات أو مقلية أو في الحساء.

كوب واحد (70 جم) من شرائح الفطر الأبيض الخام يحتوي على 2 جم من الكربوهيدرات.

تم ترشيحها بواسطة أليسا سمولين، MS، RDN .

هل الخضروات منخفضة الكربوهيدرات أكثر صحة؟

باختصار، لا.

غالبًا ما يتم الإشادة بالخضروات منخفضة الكربوهيدرات لقدرتها على تعزيز فقدان الوزن والتحكم في نسبة السكر في الدم. ومع ذلك، توفر جميع الخضروات العناصر الغذائية الأساسية والمركبات النباتية الفريدة والفوائد الصحية.

عند اختيار الخضروات، من الضروري النظر إلى ما هو أبعد من محتواها من الكربوهيدرات والنظر في ملفها الغذائي الشامل.

يضمن استهلاك مجموعة متنوعة من الألوان والأنواع النباتية حصولك على مجموعة متنوعة من الألياف والفيتامينات والمعادن والميكروبات والمغذيات النباتية ، مما يدعم الوظائف الحيوية ويضمن الصحة المثالية.

كارا هاربستريت، MS، RD، LD، مؤسسة Street Smart Nutrition ، أنها على وجه الخصوص "لا توصي بتجنب الخضروات عالية الكربوهيدرات للرياضيين أو البالغين النشطين، أو أي شخص لديه احتياجات متزايدة من الطاقة".

دمج الخضروات منخفضة الكربوهيدرات في نظام غذائي متوازن

إن دمج الخضروات منخفضة الكربوهيدرات (والكربوهيدرات العالية) في وجباتك اليومية لا يعد مغذيًا فحسب، بل يضيف أيضًا تنوعًا ونكهة إلى نظامك الغذائي.

فيما يلي نصائح Harbstreet العملية لدمج المزيد من الخضروات في وجباتك اليومية بسلاسة:

• "حدد وجبة أو وصفة يمكن دمج الخضروات فيها بسهولة، وابدأ بذلك.
• حاول إضافة الخضار الورقية إلى العصائر أو مزجها مع الصلصات.
• فكر في ذبول الخضار في أطباق المعكرونة أو الأوعية المقاومة للحرارة.
• قم بتقطيع القليل من الخضار الإضافية لشويها أو تحميصها مع المكونات الأخرى.
• عند تناول الطعام بالخارج، اطلب طبقًا جانبيًا من الخضار أو قم بإجراء تعديلات معقولة على طلبك.
• استخدم تفضيلات ذوقك وميزانيتك كدليل لدمج المزيد من الخضروات في نظامك الغذائي.

الخط السفلي

يوصي اختصاصيو التغذية بتناول مجموعة متنوعة من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات، مثل الخيار واللفت والفطر والسبانخ وغيرها.

للحصول على فوائد صحية مثالية، قم بدمج مزيج متنوع من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات وعالية الكربوهيدرات في نظام غذائي صحي ومتوازن بشكل عام.

إذا كانت لديك قيود أو مخاوف غذائية محددة، فاستشر اختصاصي تغذية مسجل للحصول على توصيات شخصية.

إخلاء المسؤولية: المحتوى المقدم في هذه المقالة مخصص للأغراض المعلوماتية فقط ولا ينبغي تفسيره على أنه نصيحة طبية. يجب على القراء طلب المشورة من أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في أي تعديلات غذائية أو تغييرات في نمط الحياة أو أنظمة المكملات.