البروبيوتيك والبريبايوتكس: ما يجب معرفته لصحة الأمعاء المثلى

ملخص

يمكن أن يكون لتحسين صحة أمعائك تأثيرًا عميقًا على ما تشعر به وحتى كيفية تقدمك في السن. ومع ذلك، لست وحدك إذا كان لديك بعض الالتباس حول البريبايوتكس والبروبيوتيك.

يعرف معظمنا أن البريبايوتيك والبروبيوتيك مرتبطان بصحة الأمعاء، لكن هل هما نفس الشيء؟ هل هي ضرورية؟ وإذا كان الأمر كذلك، كيف يجب أن نستخدمها؟ قبل أن نتطرق إلى ما هو البروبيوتيك والبريبايوتكس، يجب علينا أولاً أن نتعرف على صحة الأمعاء.  

لماذا تعتبر صحة القناة الهضمية مهمة؟

تحظى صحة الأمعاء بالعلاج الرئيسي في كل منشور صحي لسبب ما. تظهر دراسات جديدة أسبوعيًا، مما يزيد من الأدلة على وجود صلة حيوية بين صحة الأمعاء وكل جانب من جوانب الصحة العامة تقريبًا.

يشير مصطلح "الأمعاء" إلى ذلك الجزء من الجهاز الهضمي الذي يقوم بتكسير الطعام، واستخراج العناصر الغذائية، ويساعد في توصيل تلك العناصر الغذائية إلى حيث تكون هناك حاجة إليها لوظيفة الخلايا والحمض النووي في جميع أنحاء الجسم.

الأمعاء هي المكان الذي يكون فيه العالم الخارجي (في شكل الأطعمة التي نتناولها) على اتصال وثيق مع علم وظائف الأعضاء الداخلي لدينا. ولهذا السبب توجد غالبية دفاعاتنا المناعية في القناة الهضمية.

الأمعاء السليمة هي موطن لجيش كبير من الميكروبات المفيدة. تساعد هذه الكائنات المجهرية في الدفاع عن الجسم ضد مسببات الأمراض والسموم وتلعب دورًا مهمًا في الاستجابات المناعية للجسم.

تشير الأبحاث بشكل متزايد إلى أن صحة الأمعاء مهمة للغاية بالنسبة للمزاج، والوظيفة الإدراكية، والوقاية من الأمراض المزمنة، وطول العمر.

بطانة الأمعاء عبارة عن غشاء مخاطي شبه منفذ يحافظ على السموم الضارة والبكتيريا ومسببات الأمراض الأخرى خارج مجرى الدم بينما يسمح بشكل انتقائي للماء والمواد المغذية بالمرور إلى الدورة الدموية.

عندما صحة الأمعاء للخطر، يمكن للبكتيريا "السيئة" الموجودة في الأمعاء أن تطغى على البكتيريا "الجيدة". ^[1] قد تطلق بعض البكتيريا الضارة سمومًا تسبب الالتهاب وتلحق الضرر ببطانة الأمعاء، مما يسمح للسموم ومسببات الأمراض بالدخول إلى الدورة الدموية. يمكن أن يتسبب هذا في حدوث عدوى والتهابات في الجسم بالكامل أو موضعية يمكن أن تظهر في النهاية كحالات مرضية مزمنة.

يمكن أن تنشأ حالات مثل تهيج الجلد واضطرابات المزاج والألم المزمن وكذلك السمنة وأمراض القلب من الأمعاء غير الصحية.

وفرة من ميكروبات الأمعاء المفيدة تحمينا من هذه المشاكل وغيرها الكثير.

ما هي البروبيوتيك؟

وفقًا لتعريف تينا ساليكو جاكسون ، ممارسة التغذية التشخيصية الوظيفية، فإن البروبيوتيك هي كائنات دقيقة (بكتيريا) يتم إدخالها إلى الجسم لتوفير فوائد صحية، مثل احتلال مكانة في ميكروبيوم الأمعاء بحيث لا تتمكن مسببات الأمراض السيئة الأخرى من ملء هذه المساحة.

معظم البروبيوتيك هي بكتيريا ولكن هناك أنواع معينة من الخمائر مؤهلة أيضًا.

البروبيوتيك يدعم صحة الأمعاء

تدعم البروبيوتيك وتساهم في النظام الواسع من الميكروبات التي تعيش بشكل طبيعي داخل الجهاز الهضمي.

تشكل جميع تريليونات الكائنات الحية الدقيقة التي تعيش في الأمعاء - المفيدة منها والضارة - نظامًا بيئيًا يسمى الميكروبيوم.

الميكروبيوم الصحي في حالة توازن دقيقة، حيث يفوق عدد الميكروبات الجيدة عدد الميكروبات الضارة. ^[٢] تساعد بكتيريا البروبيوتيك في الحفاظ على هذا التوازن. كما أنها تؤدي وظائف مهمة داخل القناة الهضمية، مثل:

• تفكيك الطعام واستخراج العناصر الغذائية
• المساعدة في امتصاص العناصر الغذائية
• تصنيع فيتامين ك وبعض فيتامينات ب
• إنتاج السيروتونين، وهو ناقل عصبي يساعد على تنظيم المزاج والنوم
• دعم نظام المناعة القوي
• إنشاء والحفاظ على البطانة الواقية للأمعاء
• الحماية من الالتهابات الناتجة عن البكتيريا الضارة

البروبيوتيك يكافح البكتيريا الضارة

البكتيريا الضارة موجودة في كل مكان. في بعض الأحيان يصطدمون بالأطعمة التي نتناولها. أنت تعرف بالفعل أسماء بعض هؤلاء الأشرار إذا كنت قد سمعت عن عدوى المكورات العنقودية أو السالمونيلا أو الإشريكية القولونية. تحدث هذه عادةً بسبب الأطعمة الملوثة بالبكتيريا المسببة للأمراض التي تغزو الأمعاء وتؤدي إلى أمراض يمكن أن تتراوح من خفيفة إلى مهددة للحياة.

وتعيش ميكروبات ضارة وانتهازية أخرى بشكل طبيعي في الأمعاء ولا تصبح مشكلة إلا عندما تتكاثر بأعداد هائلة. العادات مثل تناول الكثير من السكر والأطعمة المعالجة المسببة للالتهابات تغذي هذه البكتيريا السيئة، مما يزيد أعدادها. وهذا يخلق خللاً في التوازن في الميكروبيوم.

تعمل البروبيوتيك على توصيل المزيد من البكتيريا المفيدة إلى الأمعاء، حيث تساعد في التنافس ضد البكتيريا المسببة للضرر والتخلص منها.

أفضل دفاعات الخط الأول ضد الغزاة البكتيريين الضارة هي نظام المناعة القوي، والكثير من الميكروبات المفيدة، وبطانة الأمعاء الصحية، واتباع نظام غذائي متنوع من الأطعمة الطبيعية الكاملة.

التنوع هو المفتاح

يميل الأشخاص الذين يعيشون حياة أطول وأكثر صحة إلى أن يكون لديهم مجموعة واسعة من البكتيريا المعوية. في الواقع، تعد الكائنات الحية الدقيقة المتنوعة علامة على الصحة الجيدة بشكل عام

تؤدي جميع الميكروبات المفيدة وظائف مختلفة داخل الأمعاء، لذا كلما زاد عدد أنواع البكتيريا الجيدة الموجودة في أمعائك، زاد إنجاز الوظائف الأساسية.

في المناطق الزرقاء الشهيرة، وهي أماكن في العالم يميل الناس فيها إلى العيش لفترة أطول بكثير من متوسط ​​العمر، تحتوي الكائنات الحية الدقيقة للأشخاص الأطول عمرًا على ميكروبات أمعاء أكثر تنوعًا والتي قد تساهم في نجاحهم في العيش حياة أطول وأكثر صحة. . ^[3]

كيفية زيادة التنوع في القناة الهضمية

تشير الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي أكثر تنوعًا يزيد من تنوع الكائنات الحية الدقيقة في الأمعاء ^[4] . إحدى الطرق السهلة لزيادة عدد وتنوع البكتيريا الجيدة في الأمعاء هي تناول المزيد من الأطعمة المخمرة.

الأطعمة المخمرة هي مصدر غني للبروبيوتيك. غالبًا ما تكون عنصرًا غذائيًا أساسيًا في الأماكن التي يميل الناس فيها إلى البقاء بصحة جيدة في سنواتهم اللاحقة. قد تكون الفوائد التي تعود على صحة الأمعاء من تناول الأطعمة المخمرة جزءًا مما يساهم في صحة السكان في هذه المناطق.

تظهر الأطعمة المخمرة في مطابخ الثقافات في جميع أنحاء العالم. بعض الأمثلة على الأطعمة المخمرة المعبأة بالبروبيوتيك هي:

• زبادي
• جبن
• كومبوتشا
• اللبن المثقف
• الكيمتشي
• الكفير
• مخلل الملفوف المخمر
• المخللات المخمرة
• skyr
• tempeh
• ميسو

حاول إدخال بعض الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك والمخمرة في نظامك الغذائي يوميًا لزيادة عدد وتنوع ميكروبات الأمعاء المفيدة.

عادات أخرى تساعد في الحفاظ على ميكروبيوتا صحية ومتنوعة:

قطع السكر والأطعمة المصنعة

تتغذى البكتيريا السيئة على النظام الغذائي الغربي النموذجي الذي يحتوي على كميات كبيرة من السكر والأطعمة المصنعة. تسمح هذه الأطعمة للميكروبات الضارة بالنمو خارج نطاق السيطرة بينما تسبب الالتهابات وتجويع البكتيريا المفيدة. من الصعب تجنب السكر والأطعمة المصنعة تمامًا، لكن تقليلها قدر الإمكان سيساعد في إعادة توازن الميكروبيوم لصالح الميكروبات المفيدة.

شرب القهوة والشاي

تحتوي القهوة والشاي على مركبات تسمى البوليفينول والتي تساعد في الحفاظ على التوازن في الميكروبيوم عن طريق قمع نمو البكتيريا المسببة للأمراض، وتقليل الالتهاب وتعزيز الحاجز المعوي من بين الإجراءات المفيدة الأخرى. ^[5]

وفقا لبحث حول آثار القهوة على الميكروبيوم، فقد أظهرت أن القهوة تقلل من أعداد البكتيريا الضارة E coli وClostridium بينما تزيد أعداد البكتيريا المفيدة التي تسمى Bifidobacterium. ^[6]

المصادر الجيدة الأخرى للبوليفينول هي التوت والمكسرات والزيتون والتوابل بما في ذلك الكركم والقرفة والزنجبيل والقرنفل.

اذهب للعضوية

الأبحاث حول العلاقة بين تكوين الكائنات الحية الدقيقة والمبيدات الحشرية مستمرة ولكن هناك بعض الأدلة على أن المبيدات الحشرية الشائعة مثل الغليفوسات والكلوربيريفوس يمكن أن تغير الكائنات الحية الدقيقة بشكل سلبي ^[7] عن طريق تقليل البكتيريا المفيدة وزيادة أعداد البكتيريا المسببة للأمراض.

الصوم المتقطع

بعض الدراسات إلى أن الصيام المتقطع قد يحسن صحة الأمعاء ^[8] . الصيام المتقطع هو نوع من الأكل المقيد بالوقت حيث تتناول كل وجباتك خلال فترة زمنية قصيرة خلال اليوم (عادة 8 ساعات).

إن تناول الطعام بهذه الطريقة يتيح للأمعاء استراحة طويلة من عمل الهضم يمكن خلالها إصلاح البطانة المخاطية. قد يؤدي الصيام أيضًا إلى تغيير الكائنات الحية الدقيقة بطرق مفيدة. يجب عليك مراجعة طبيبك قبل تجربة الصيام المتقطع لأنه لا ينصح به للجميع.

زيادة كمية الألياف الخاصة بك

واحدة من أفضل الطرق لزيادة تنوع الميكروبيوم وتحسين صحة الأمعاء هي تناول الكثير من الألياف في شكل البريبايوتكس.

ما هي البريبايوتكس؟

فكر في البريبايوتك باعتباره الطعام المفضل للبروبيوتيك.

البريبايوتك هي الأجزاء الليفية أو النشوية من النباتات والخضروات التي لا يتم هضمها بالكامل في طريقها عبر الجهاز المعوي العلوي.

عندما تصل هذه الألياف النباتية غير المهضومة إلى الجزء السفلي من الأمعاء، تعمل ميكروبات الأمعاء المفيدة التي تعيش هناك على تفكيكها. وهذا يوفر مصدرًا غذائيًا غنيًا لهذه البكتيريا البروبيوتيك ويساعد في الحفاظ على ازدهار سكانها.

بعض من أفضل مصادر البريبايوتك هي الأطعمة مثل:

• بصل
• ثوم
• نبات الهليون
• بروكلي
• سبانخ
• الخرشوف
• تفاح
• موز
• المكسرات
• فول

عندما تقوم بتغذية الميكروبات المفيدة في أمعائك بالعناصر الغذائية التي تحتاجها، فإنها سوف تزدهر وتتغلب على البكتيريا السيئة التي يمكن أن تسبب مشاكل صحية.

هل يجب عليك تناول مكملات البروبيوتيك؟

تعتبر مكملات البروبيوتيك آمنة بشكل عام للأشخاص الأصحاء. ومع ذلك، اسأل طبيبك دائمًا قبل البدء في تناول مكمل جديد. مكملات البروبيوتيك ليست مفيدة دائمًا ويمكن أن تسبب ضررًا. تم ربط حالات نادرة من الالتهابات الانتهازية وردود الفعل التحسسية بالبروبيوتيك لدى الأشخاص الذين يعانون من ضعف المناعة والحساسية الشديدة، على سبيل المثال.

عند اختيار مكمل بروبيوتيك، ضع في اعتبارك أن الجودة تختلف من علامة تجارية إلى أخرى. لا تخضع المكملات الغذائية للتنظيم من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA)، لذا فإن ما هو مدرج على الزجاجة قد لا يكون بالضرورة ما بداخلها.

يتخذ مصنعو المكملات الغذائية عالية الجودة خطوة إضافية تتمثل في قيام مختبر تابع لجهة خارجية باختبار مكملاتهم والتحقق من أنها تحتوي على ما يدعون أنه يحتوي عليه. ابحث عن التحقق من اختبار الجهة الخارجية على الملصق للتأكد من أنك تختار مكمل بروبيوتيك عالي الجودة.

يمكنك العثور على مكملات البروبيوتيك على شكل مساحيق وكبسولات ومشروبات.

سيخبرك ملصق الملحق عالي الجودة بعدد الثقافات الحية التي يحتوي عليها. يتم التعبير عن هذا العدد بوحدات CFU، أو وحدات تشكيل المستعمرة، وهو العدد المقدر للبكتيريا الحية في الحصة. يتراوح متوسط ​​عدد وحدات CFU في مكملات البروبيوتيك من 1 إلى 10 مليار وحدة CFU لكل وجبة.

يجب أن يدرج الملصق أيضًا السلالات المختلفة أو الأنواع المحددة من البكتيريا الموجودة في الملحق. تؤدي السلالات المختلفة وظائف مختلفة داخل القناة الهضمية، لذا فإن تناول مكمل غذائي يحتوي على سلالات متعددة قد يكون أفضل من تناول مكمل يحتوي على سلالة واحدة أو سلالتين فقط. المزيد من البحث مطلوب في هذه المنطقة.

حتى عند تناول مكملات البروبيوتيك يوميًا، لا يزال من الجيد الحفاظ على نظام غذائي متنوع غني بأطعمة البروبيوتيك والبريبيوتيك لتحسين صحة الأمعاء.

كيف تتناسب المضادات الحيوية؟

كانت المضادات الحيوية ذات يوم بمثابة نعمة إنقاذ لا يمكن تصورها تقريبًا. قبل اكتشاف البنسلين في عام 1928، كان الشباب والأصحاء يموتون بشكل روتيني بسبب الالتهاب الرئوي، والالتهابات المرتبطة بالولادة، وأمراض بكتيرية أخرى. حتى القطع أو الجرح المصاب بالعدوى على الجلد يمكن أن يؤدي في بعض الأحيان إلى الوفاة.

وفي السنوات التي تلت ذلك، أحدثت المضادات الحيوية تغييرًا جذريًا في علاج الالتهابات البكتيرية، لكن الإفراط في استخدام المضادات الحيوية أصبح مشكلة خطيرة مع ظهور سلالات مقاومة للمضادات الحيوية.

عند تناولها بشكل غير مناسب (عدم الانتهاء من الدورة الموصوفة أو تناولها لعلاج مرض فيروسي بدلاً من العدوى البكتيرية، على سبيل المثال)، يمكن أن تسبب المضادات الحيوية ضررًا أكثر من نفعها.

حتى عندما تكون المضادات الحيوية ضرورية وتستخدم على النحو الموصوف، فإنها يمكن أن تؤدي إلى مشاكل صحية طويلة الأمد في الأمعاء. وذلك لأن المضادات الحيوية تقتل البكتيريا الجيدة والسيئة على حد سواء، مما يؤدي إلى القضاء على البكتيريا المتنوعة التي تمنحك الجزء الأكبر من قدرتك على مكافحة العدوى في المقام الأول.

قد يستغرق الأمر شهورًا لتجديد البكتيريا المفيدة في الأمعاء بعد تناول المضادات الحيوية. قد يساعد تناول مكملات البروبيوتيك وتناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك والبريبايوتيك على استعادة صحة أمعائك بشكل أسرع.

خاتمة

تحسين صحة أمعائك لا يحدث بين عشية وضحاها. ستحتاج على الأرجح إلى تبني بعض العادات الجديدة والالتزام بها مع مرور الوقت. قد يعني هذا تجربة وتجربة أطعمة جديدة، وتناول مكملات البروبيوتيك، والحد من التعرض للسموم والمبيدات الحشرية، والاستغناء عن الأطعمة التي تغذي ميكروبات الأمعاء الضارة.

عندما تولي المزيد من الاهتمام لتحسين صحة أمعائك، فمن المحتمل أن تبدأ في ملاحظة الفوائد التي تأتي مع ترويض الالتهاب وتحسين عملية الهضم. وتشمل هذه المزيد من الطاقة، وألمًا مزمنًا أقل، وتحسنًا في المزاج، والقدرة على التركيز، وتقلص محيط الخصر.

8 مصادر

نقوم بمراجعة الأبحاث الطبية المنشورة في المجلات العلمية المحترمة للوصول إلى استنتاجاتنا حول منتج أو موضوع صحي. وهذا يضمن أعلى مستوى من الدقة العلمية.

[1] دور الكائنات الحية الدقيقة في الأمعاء: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6722800/
[2] صحة الأمعاء: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/ المقالات/PMC6366966/
[3] ميكروبات الأمعاء: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835660/
[4] التنوع في الأمعاء: https://www.ncbi.nlm.nih. gov/pmc/articles/PMC4837298/
[5] البوليفينول: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770155/
[6] تأثير القهوة: https://pubmed.ncbi.nlm. nih.gov/23551139/
[7] تكوين الكائنات الحية الدقيقة: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8196593/
[8] الصيام المتقطع: https://pubmed.ncbi.nlm.nih. gov/34039011/

ليزا كاي باسكويتز

ليزا كاي باسكويتز كاتبة مستقلة في مجال الصحة والعافية ومقرها ديترويت حاصلة على درجة البكالوريوس في علم الأحياء وأكثر من 20 عامًا من قراءة السيرة الذاتية الكاملة