في هذه المقالة
ملخص
في عالم نتعرض فيه باستمرار للأنظمة الغذائية الجديدة والأطعمة الفائقة، قد يكون من الصعب معرفة ما نأكله لتحسين صحتنا. ومع ذلك، يمكن لبعض الأطعمة الرئيسية وأفضل مكملات التمثيل الغذائي تحسين عملية التمثيل الغذائي وتعزيز الصحة المثلى.
بدءًا من أفضل مجموعات المكملات الغذائية وحتى الأطعمة والمشروبات الغنية بالمغذيات والغنية بمضادات الأكسدة، قمنا بتجميع أفضل 11 حيلة لمساعدتك على تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك.
التمثيل الغذائي 101: تعلم الأساسيات
لدى معظم الناس فهم أساسي لعملية التمثيل الغذائي، وهي العملية التي يحرق الجسم من خلالها السعرات الحرارية ويحولها إلى طاقة. ومع ذلك، قد لا تدرك أن عملية التمثيل الغذائي لديك هي نظام معقد يلعب دورًا حيويًا في صحتك العامة ورفاهيتك. إذن، إليك دورة مكثفة حول عملية التمثيل الغذائي : ما هي، وكيف تؤثر على حياتك، ولماذا من الضروري التفكير في القيام بكل ما في وسعك لتعزيزها. [1]
عملية التمثيل الغذائي هي العملية التي يقوم بها جسمك بتكسير الطعام وتحويله إلى طاقة. تحدث هذه العملية في كل خلية من خلايا جسمك وتتأثر بعوامل مختلفة، بما في ذلك العمر والوزن والنظام الغذائي ومستوى النشاط.
بالنسبة للكثيرين، يؤدي بطء عملية التمثيل الغذائي إلى مشاكل تتعلق بزيادة الوزن. وذلك لأن جسمك يخزن المزيد من السعرات الحرارية التي تستهلكها على شكل دهون. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي التمثيل الغذائي البطيء أيضًا إلى التعب، حيث يواجه جسمك صعوبة في تحويل السعرات الحرارية إلى طاقة.
هناك العديد من الطرق لتعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك، بما في ذلك تناول نظام غذائي صحي، وممارسة الرياضة بانتظام، وتجنب التوتر. في حين أن بعض الأشخاص يتمتعون بمعدلات أيض عالية بشكل طبيعي، إلا أن هناك أشياء يمكن للجميع القيام بها لتعزيز عملية التمثيل الغذائي . [2]
لذا، إذا كنت تبحث عن طرق لزيادة مستويات الطاقة وفقدان الوزن ، فكر في دمج بعض الأطعمة والمكملات الغذائية التي نغطيها في هذه المقالة في نظامك الغذائي.
تناول الطعام والشراب طريقك إلى التمثيل الغذائي الصحي
ولحسن الحظ، هناك أطعمة ومشروبات ومكملات غذائية يمكن أن تساعد في تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك. فيما يلي بعض من أفضل الخيارات التي يجب مراعاتها:
1. الشاي الأخضر
يعتبر الشاي الأخضر خيارًا شائعًا لأولئك الذين يتطلعون إلى تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديهم، لأنه يحتوي على الكافيين ومضادات الأكسدة. بالإضافة إلى ذلك، بحثت الأبحاث في كيفية مساعدة الشاي الأخضر في زيادة استهلاك الطاقة وأكسدة الدهون . [3]
يا له من مساعد استقلابي عظيم!
إذا لم تكن من محبي الشاي الساخن، فحاول دمجه في عصائرك على شكل ماتشا، وهو مسحوق مطحون جيدًا يذوب في السائل.
2. القهوة
مثل الشاي الأخضر، تحتوي القهوة على الكافيين، الذي ثبت أنه يعزز عملية التمثيل الغذائي . [4]
بالإضافة إلى ذلك، تعتبر القهوة مصدرًا غنيًا بمضادات الأكسدة، والتي يمكن أن تساعد في حماية الخلايا من التلف وتعزيز الصحة العامة . كما تم ربط شرب القهوة بانتظام بانخفاض خطر زيادة الوزن والسمنة.
لا تخلط بين القهوة العادية والقليل من الحليب أو بديل الألبان لقنابل السكر التي يقدمها لك صانع القهوة المفضل لديك. ولكن واحدة من تلك في بعض الأحيان لطيفة أيضًا. فقط لا تتوقع أن يساعد في عملية التمثيل الغذائي لديك.
3. زيت جوز الهند
زيت جوز الهند هو نوع من الدهون المشبعة التي ثبت أنها تعزز عملية التمثيل الغذائي. كما أنه مصدر غني للدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs)، وهو نوع من الدهون المشبعة التي يتم استقلابها بشكل مختلف عن الأنواع الأخرى من الدهون.
يتم امتصاص MCTs واستقلابها بسرعة. وهذا يجعل MCTs مصدرًا رائعًا للطاقة للجميع، بدءًا من الرياضيين وحتى الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن.
4. أحماض أوميغا 3 الدهنية
الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي دهون غير مشبعة ثبت أنها تعزز عملية التمثيل الغذائي. بالإضافة إلى ذلك، تتمتع أحماض أوميجا 3 الدهنية بخصائص مضادة للالتهابات، والتي يمكن أن تساعد في حماية الخلايا وتعزيز الصحة العامة.
أحماض أوميغا 3 الدهنية موجودة في كل مكان. من الأسماك، مثل السلمون، إلى المصادر النباتية المختلفة، مثل زيت بذور الكتان وبذور الشيا، لن تجد صعوبة في إدخالها إلى نظامك الغذائي. ولكن إذا قمت بذلك، فسيتمكن مورد المكملات الغذائية المفضل لديك من التوصية بكبسولات لملء الفجوة.
5. البروتين
البروتين هو عنصر غذائي أساسي ضروري لنمو الخلايا وإصلاحها. كما أنه يلعب دورًا رئيسيًا في عملية التمثيل الغذائي، حيث يساعد في بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها. تناول الأطعمة الغنية بالبروتين يمكن أن يساعد على تعزيز عملية التمثيل الغذائي، فضلا عن تعزيز الشبع وفقدان الوزن. تشمل مصادر البروتين الجيدة اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والفاصوليا والعدس والتوفو والبيض.
في حديثها عن أهمية إضافة البروتين إلى النظام الغذائي، رينا أهلواليا ، المدربة الصحية المعتمدة، أن تناول البروتين الكافي يمكن أن يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون، وهو أمر مهم لتكوين الجسم بشكل عام والتمثيل الغذائي. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للأطعمة الغنية بالبروتين أن تزيد من الشعور بالامتلاء والشبع، مما قد يقلل من تناول السعرات الحرارية، ويساعد في التحكم في الأجزاء، ويمنع الإفراط في تناول الطعام.
6. الحديد
الحديد هو معدن ضروري لإنتاج الهيموجلوبين، الذي ينقل الأكسجين في الدم. الحديد ضروري أيضًا للوظيفة المناسبة للإنزيمات المشاركة في عملية التمثيل الغذائي وإنتاج الطاقة.
نقص الحديد إلى التعب وضباب الدماغ، حيث لا يحتوي جسمك على ما يكفي من الأكسجين لإنتاج الطاقة. [٥] اللحوم الحمراء، والخضر الورقية الداكنة، والفاصوليا، والحبوب المدعمة بالحديد، كلها مصادر جيدة للحديد.
7. فيتامين ب12
فيتامين ب 12 هو فيتامين قابل للذوبان في الماء وهو ضروري لوظيفة الجهاز العصبي بشكل سليم. كما أنه ضروري لعمليات التمثيل الغذائي في الجسم لإنتاج الطاقة، لأنه يساعد على تحويل الطعام إلى جلوكوز.
التعب هو علامة شائعة لعدم الحصول على ما يكفي من فيتامين ب 12، لأن جسمك ليس لديه ما يكفي من الطاقة ليعمل بشكل صحيح. إذا كنت تريد المزيد من فيتامين ب 12، قم بإضافة البيض والحليب والجبن والزبادي إلى نظامك الغذائي. إذا كنت لا تزال تعاني من النقص، فتأكد من تناول مكمل B12.
8. الكروم
الكروم هو معدن نادر يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم. كما أنه يلعب دورًا في عملية التمثيل الغذائي، حيث يساعد الجسم على استقلاب الكربوهيدرات.
عدم الحصول على ما يكفي من الكروم يمكن أن يؤدي إلى مقاومة الأنسولين ، وخاصة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2. [6]
تشمل المصادر الجيدة للكروم البرتقال والطماطم وخبز الحبوب الكاملة وخميرة البيرة.
9. الزنك
الزنك هو معدن ضروري للوظيفة المناسبة للإنزيمات المشاركة في عملية التمثيل الغذائي. كما أنه ضروري لتخليق البروتينات والحمض النووي. وفقا للدراسات، فإن الحصول على ما يكفي من الزنك يمكن أن يساعد في إدارة وزن الجسم. تشمل المصادر الجيدة للزنك المحار ولحم البقر والدواجن والفاصوليا والمكسرات.
إدارة الوزن الأيضي
10. فيتامين د
فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون وهو ضروري لامتصاص الكالسيوم. كما أنه ضروري للوظيفة المناسبة للإنزيمات المشاركة في عملية التمثيل الغذائي.
عندما تحدثنا إلى أحد الخبراء حول نقص فيتامين د، جوليا بيرلمان ، اختصاصية التغذية المسجلة والمؤسس المشارك لشركة JAM Nutrition، عن أن هناك الكثير من الظروف التي يمكن أن تكون فيها المكملات الغذائية مفيدة لتحسين نقص الفيتامينات والمعادن، وإدارة الأعراض المرتبطة بالصحة. . على سبيل المثال، يمكن أن تساعد مكملات فيتامين د2 وفيتامين د3 (الجرعة التي تعتمد على العمر، والقيمة المخبرية الحالية، وما إلى ذلك) في تصحيح نقص فيتامين د. يتم امتصاص معظم الفيتامينات بشكل أفضل عند تناولها مع الطعام.
يمكن أن يؤدي نقص فيتامين د إلى زيادة الوزن وانخفاض كتلة العضلات. توجد الكثير من المصادر الجيدة لفيتامين د، بما في ذلك الأسماك الدهنية مثل السلمون والحليب المدعم وصفار البيض.
11. البريبايوتكس والبروبيوتيك
لا يمكن أن يحدث التمثيل الغذائي العالي إلا عندما تعمل صحة أمعائك بسلاسة. البريبايوتكس هي أنواع من الألياف التي تعزز نمو البكتيريا الصحية في الأمعاء، في حين أن البروبيوتيك هي بكتيريا حية تدعم صحة الأمعاء .
عندما يتعلق الأمر بأفضل الاقتراحات الغذائية، الدكتور ريماس جيجا ، طبيب وأخصائي تغذية مسجل، أن الأطعمة مثل الزبادي والكفير والمخلل الملفوف والكيمتشي هي مصادر ممتازة للبروبيوتيك في حين أن الأطعمة الغنية بالبريبايوتكس تشمل الثوم والبصل والموز والهليون. . من خلال دمج كل من البروبيوتيك والبريبايوتكس في نظامك الغذائي، يمكنك دعم ميكروبيوم الأمعاء المزدهر، وهو أمر ضروري لعملية الهضم السليم، وامتصاص العناصر الغذائية، وحتى وظيفة المناعة.
عندما تكون في شك، يمكنك الوصول إلى مكملات البريبايوتكس والبروبيوتيك عالية الجودة لإنجاز المهمة.
افكار اخيرة
هذه مجرد أمثلة قليلة من أفضل الأطعمة والمشروبات والمكملات الغذائية التي يجب مراعاتها في تناولها لتعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك. لذا، سواء كنت بحاجة إلى المزيد من الفاكهة والخضار على طبق العشاء أو بعض المكملات الغذائية الصحية للأمعاء للحفاظ على استمرارية الأمور، تأكد من إضافة هذه المكونات المعززة لعملية التمثيل الغذائي إلى المزيج. سوف يشكرك جسمك (وأهداف اللياقة البدنية) على ذلك.
6 مصادر
نقوم بمراجعة الأبحاث الطبية المنشورة في المجلات العلمية المحترمة للوصول إلى استنتاجاتنا حول منتج أو موضوع صحي. وهذا يضمن أعلى مستوى من الدقة العلمية.
[2] تعزيز التمثيل الغذائي : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9746638/
[3] الشاي الأخضر : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649093/
[4] القهوة : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7369170/
[5] نقص الحديد : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4153327/
[6] تأثيرات الكروم: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7192664/
هذه المقالة غيرت حياتي!
كانت هذه المقالة مفيدة.
لدي سؤال طبي.
تحتوي هذه المقالة على معلومات غير صحيحة.
لا تحتوي هذه المقالة على المعلومات التي أبحث عنها.
