هل تعيش أسلوب حياة سريع الخطى؟ هل تريد صحة الجسم والعقل؟ هل مهاراتك في المطبخ تترك القليل مما هو مرغوب فيه؟ ثم لقد اتيتم الى المكان الصحيح. في هذه المقالة، سنقدم لك أفكارًا لوجبات تجعل الطبخ سهلاً وسريعًا وخاليًا من التوتر، والأهم من ذلك، صحيًا. سنغطي 5 أفكار للإفطار والغداء والعشاء، بالإضافة إلى 5 أفكار للوجبات الخفيفة.
خطة الوجبات الصحية عادة مجموعة متنوعة من الأطعمة من مجموعات غذائية مختلفة، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم والدهون الصحية. ويجب أن تكون متوازنة من حيث العناصر الغذائية، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن والألياف والبروتين.
يجب أن تكون الوجبة الصحية منخفضة في السكريات المضافة والصوديوم والدهون المشبعة والدهون المتحولة والكوليسترول. من الضروري البقاء ضمن احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية وممارسة التحكم في جزء من الطعام للحفاظ على وزن صحي.
سنقدم أفكارًا للوجبات تهدف إلى تناول حصص من الفواكه والخضروات يوميًا واختيار منتجات الحبوب الكاملة الغنية بالألياف. قم بتضمين منتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والفاصوليا والزيوت الصحية في نظامك الغذائي. الحد من الأطعمة المصنعة، والحلويات السكرية، والإفراط في استهلاك الكحول. اشربي الكثير من الماء وحافظي على رطوبة جسمك طوال اليوم.
أفكار الإفطار
يمكن أن يؤدي الاندفاع الصباحي إلى العمل أو المدرسة في كثير من الأحيان إلى نسيان وجبة الإفطار بسهولة أو استبدالها بالقمامة السكرية والمحملة بالسعرات الحرارية. أو الأسوأ من ذلك كله، أن فنجانًا من القهوة يمكن اعتباره وجبة إفطار مناسبة. لا يحتوي فنجان القهوة على المتطلبات الغذائية التي تجعلك تتصرف كفرد منتج وعقليًا.
بالإضافة إلى ذلك، ليس هناك ما هو أسوأ من أن تصدر معدتك أصواتًا يمكن أن تنافس كلبًا هديرًا أثناء اجتماع مهم أو أثناء محاضرة. لذلك، لبداية صحية لليوم، الإفطار أمر لا بد منه.
قد يكون الصباح محمومًا، ولكن هناك وجبات سهلة وصحية يمكنك إعدادها بأقل قدر من الضجة، والأهم من ذلك، في وقت قصير.
الإرشادات الأساسية لوجبة إفطار صحية:
- قل نعم للأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن، مثل الفواكه الطازجة.
- قل نعم للأطعمة التي ستبقيك ممتلئًا لفترة أطول، مثل الشوفان والبيض والحبوب.
- قل نعم للمشروبات الغنية بالكالسيوم أو مضادات الأكسدة، مثل الشاي الأخضر أو الحليب أو عصير الرمان .
- قل لا للأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، مثل الحبوب السكرية والفطائر.
- قل لا للأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح أو الدهون، مثل لحم الخنزير المقدد.
- قل لا لتخطي وجبة الإفطار؛ حتى قطعة بسيطة من الخبز المحمص أفضل من لا شيء على الإطلاق.
خمس أفكار لوجبة إفطار صحية يمكنك تجربتها هذا الصباح
1. دقيق الشوفان :
دقيق الشوفان – صورة Shutterstock
من المؤكد أن دقيق الشوفان ليس فكرة الجميع عن وجبة إفطار لذيذة وجذابة. إنه شيء تحاول جدتك أو والدتك أن تجعلك تأكله بينما تعربد عن عدم موافقتها على تورتة البوب المتجمدة أو مصاصات الكاكاو بالشوكولاتة. ولكن يمكن جعل دقيق الشوفان لذيذًا حقًا بينما يظل مفيدًا للغاية بالنسبة لك.
إذا كنت من محبي الحلويات، فلا يزال بإمكانك تحلية دقيق الشوفان دون اللجوء إلى السكر. ما عليك سوى رش ملعقتين صغيرتين من العسل أو شراب القيقب قليل السكر على وعاء دقيق الشوفان. للحصول على نكهة الفواكه، قم بإضافة شرائح الموز أو التين الجاف المفروم أو المشمش أو ربع كوب من التوت الأزرق الطازج. سيضمن هذا حصولك على بداية جيدة لأهدافك الخمسة زائدًا في اليوم.
ومع ذلك، إذا لم تكن الحلاوة هي الشيء المفضل لديك، فعليك تجربة أحد هذه البدائل اللذيذة. رشي ملعقة كبيرة من الجوز أو اللوز المطحون فوق دقيق الشوفان للحصول على وجبة إفطار مقرمشة وجوزية.
كيف يفيد الشوفان جسمك؟
إذا قررت تناول دقيق الشوفان مع إضافات مختارة على الإفطار، فسوف تحصل على: الألياف والفيتامينات A وC وB6 والكالسيمين والحديد والمغنيسيوم والبروتين. أظهرت الأبحاث ستضمن الألياف شعورك بالشبع لفترة أطول، مما يعني تقليل تناول الوجبات الخفيفة في الصباح، كما أن المعادن والفيتامينات المتنوعة مفيدة لجسمك من الداخل والخارج. [1]
2. البيض
البيض خيارًا رائعًا للإفطار نظرًا لتنوعه بالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من البروتين، مما يمنحك الطاقة اللازمة لقضاء صباح حافل. [2]
يمكنك إعداد عجة بسيطة عن طريق خلط البيض والحليب معًا وتتبيلهما وسكبهما في مقلاة ساخنة. رش بعض الإضافات الصحية فوق المزيج، مثل مكعبات الفلفل الأحمر أو البصل الأخضر أو السبانخ أو مكعبات الطماطم. إذا كنت تريد التمتع بصحة جيدة فيمكنك إعداد عجة البيض.
هذا يعني ببساطة أنك تستخدم بياض البيض فقط وتترك الصفار والحليب. أو يمكنك المضي قدمًا وغلي بيضة، ثم دهن بعض الخبز المحمص بالزبدة، وتقطيعها إلى شرائح لتجميع البيضة الكلاسيكية والجنود. الاقتراح الأخير هو أنه يمكنك الحصول على بيضة مسلوقة رقيقة على شريحة دسمة من خبز القمح الكامل.
كيف يفيد البيض جسمك؟
تحتوي بيضة واحدة داخل قشرتها الرقيقة على قدر كبير من الفوائد الصحية. فهي غنية بالفيتامينات A، B5، B12، B2، حمض الفوليك، الفوسفور، السيلينيوم، والبروتين. علاوة على ذلك، إذا قمت بإضافة الخضار أو الخبز الكامل مع البيض، فسوف تحصل على معادن وفيتامينات وألياف إضافية في نظامك الغذائي. ثبت أن تناول بيضتين يوميًا لمدة ستة أسابيع يزيد من مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) بنسبة 10%. [3]
يجب أن تقرأ - البيض غير ضار لمرض السكري من النوع 2
3. الجريب فروت
يمكن أن يكون الجريب فروت خيارًا منعشًا ومغذيًا لوجبة الإفطار. هناك طرق مختلفة للاستمتاع بالجريب فروت في الصباح، مثل رشه بالقليل من السكر، أو طحنه للحصول على نكهة محلاة قليلاً، أو إضافة العسل والفانيليا والهيل للحصول على نكهة شهية. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الجريب فروت على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن، مما يجعله خيارًا صحيًا لوجبة الإفطار. كما أنه مصدر رائع للترطيب بسبب محتواه العالي من الماء.
كيف يفيد الجريب فروت جسمك؟
وجد أن استهلاك الجريب فروت يحتوي على مآخذ غذائية أعلى وجودة نظام غذائي بين البالغين وقياسات بشرية أكثر ملاءمة لدى النساء. الجريب فروت غني للغاية بفيتامين C وفيتامين A ومضادات الأكسدة، بالإضافة إلى احتوائه على آثار من فيتامين B6 والكالسيوم والمغنيسيوم والألياف الغذائية. ويعمل الجريب فروت أيضًا على الحد من آلام الجوع وخفض مستويات الكوليسترول السيئ. يساعد الجريب فروت في إنقاص الوزن لأنه يمكن أن يعمل على تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك. بشكل عام، الجريب فروت له فوائد صحية كبيرة. [4]
4. عصير
وجبة عصير – صورة Shutterstock
العصائر هي وجبة سهلة وصحية لتناولها على الإفطار. كل ما يتطلبه الأمر منك هو وضع مجموعة متنوعة من المكونات في الخلاط وخفقها بنقرة زر. يعتمد ما تضعه في عصير الإفطار على تفضيلاتك وما هو موجود في الثلاجة أو مخزن المؤن في ذلك الوقت. ويرد أدناه نموذج عام لعصير صحي.
عصير صحي ولذيذ = فاكهة طازجة [التوت، التفاح، التوت، الموز، المانجو، الأناناس، التوت الأسود] + سائل [حليب قليل الدسم، حليب الشوفان، حليب الصويا، وعصير الفاكهة] + مكثف [زبادي، زبادي يوناني] + مُحلي [عسل، خلاصة الفانيليا] + خضار [سبانخ، كرنب، جزر]
كيف يفيد العصير جسمك؟
العصائر ، بشكل عام، عادة ما تكون مليئة بالفيتامينات والمعادن من الفواكه والخضروات المستخدمة، فضلا عن كونها غنية بالكالسيوم والبروتين من السائل والمكثف. [5]
5. خبز الحبوب الكاملة
بدلًا من تناول الخبز الأبيض، جرب خبز الحبوب الكاملة في وجبة الإفطار التالية. ومع ذلك، فإن شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة تبدو مملة وبسيطة بعض الشيء. لذا، لإضافة القليل من الإثارة إلى وجبة الإفطار، قم بتوزيع الأفوكادو الكريمي على السطح، أو ضع فوقه شرائح الطماطم وتبل بالفلفل المطحون. سيضيف هذا العناصر الغذائية والطعم إلى وجبة الإفطار. [6]
كيف يفيد خبز الحبوب الكاملة جسمك؟
يحتوي خبز الحبوب الكاملة على نسبة عالية جدًا من الألياف، مما سيبقيك ممتلئًا لفترة أطول. كما أنه مصدر للبروتين والحديد والمغنيسيوم والكالسيوم. علاوة على ذلك، إذا قمت بإضافة الأفوكادو أو الطماطم، فسوف تعزز نظامك الغذائي بمجموعة من الفيتامينات والمعادن بالإضافة إلى المساهمة في تحقيق أهدافك الخمسة يوميًا.
الحبوب الكاملة مليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن وغيرها من المركبات النباتية المفيدة. يعد اختيار خبز الحبوب الكاملة بدلاً من الخبز الأبيض المكرر طريقة سهلة للحصول على المزيد من هذه العناصر الغذائية في نظامك الغذائي. ~ مايو كلينيك
أفكار الغداء
لقد وصلت إلى منتصف النهار، وحان وقت استراحة الغداء. يمكنك اختيار وضع قطعة من الموسلي في فمك أثناء استمرارك في العمل أو تناول فطيرة دهنية أو كيس من رقائق البطاطس المالحة، ولكن هذا يعد نيللي صحي. السهولة لا تعني دائمًا الطعام الرديء، وهو ما نحاول إثباته في هذا المقال. اقرأ أدناه للحصول على خمس أفكار سهلة وصحية لوجبات يجب عليك تجربتها غدًا على الغداء.
أولاً، إليك قواعد الغداء لدينا: اتبعها عن كثب، وسوف يكون جسدك ممتنًا لها.
- قل نعم للجلوس لتناول وجبة غداء مناسبة.
- قل نعم للطعام المنزلي.
- قل نعم للمكونات الطازجة.
- قل لا لتناول الطعام في مكتبك أو أثناء الركض.
- قل لا لشراء الأطعمة الدهنية والمالحة وعالية السعرات الحرارية.
- قل لا للأجزاء الضخمة.
- قل لا لتخطي الغداء.
6. سلطة
سلطة – صورة Shutterstock
السلطة هي طبق البداية في أي خطة وجبة صحية. علاوة على ذلك، هناك سبب وجيه لهذه الجائزة: السلطة هي طبق متعدد الاستخدامات، طازج، مغذي، ومريح لتناول وجبة منتصف النهار.
تعتبر السلطة اليونانية مثالية ليوم صيفي حلو، مع الطماطم اللذيذة، وجبنة الفيتا الكريمية، والزيتون المر، والخيار المنعش. أو قد تفضل سلطة سيزر للتخلص من آلام الجوع في منتصف النهار. تجمع هذه السلطة تقليديًا بين مكونات مثل الخبز المقرمش والبيض الغني والخس المقرمش وجبنة البارميزان الحادة وعصير الليمون المنعش. وهذا من شأنه أن يجعل وجبة غداء رائعة للاستمتاع بها مع صديق أو لوجبة غداء عائلية ممتعة.
كيف تفيد السلطة جسمك؟
تعتبر السلطات المليئة تقليديًا بالخضروات الطازجة طبقًا غنيًا جدًا بالفيتامينات والمعادن. كما أنها مصدر جيد للألياف والبروتين. وفقًا للبحث ، ارتبطت كل حصة من السلطة المستهلكة باحتمال أعلى بنسبة 165% لتلبية البدل الغذائي الموصى به لفيتامين C لدى النساء واحتمال أكبر بنسبة 119% لدى الرجال. [7]
7. الحساء
الوجبة المثالية للتدفئة في يوم شتاء بارد هي حساء صحي ولذيذ. والشيء العظيم في الحساء هو أن هناك العديد من الأنواع المختلفة، والعديد منها سهل الصنع للغاية.
حساء ميسو هو طبق ياباني أصيل مصنوع من توابل الميسو ويكمله عدد من المكونات الأخرى. تتضمن وصفة الميسو الأساسية عادةً التوفو والبصل الأخضر ومعجون الميسو والأعشاب البحرية المجففة وحبيبات الداشي. يمكن العثور على معظم هذه المكونات في محلات السوبر ماركت الآسيوية أو المتاجر الخاصة.
على الرغم من أنه قد يشبه شيئًا أكثر ملاءمة لطارد الأرواح الشريرة بسبب لونه الأخضر النيون، إلا أن حساء البروكلي والسبانخ والبطاطس يعد وجبة صحية ولذيذة وسهلة للغاية للاستمتاع بها في يوم فاتر.
يمكن أن يكون الحساء أيضًا خيارًا رائعًا للغداء في يوم صيفي مشرق، خاصة مع الحساء الإسباني المبرد، جازباتشو. يتم تحضير الجازباتشو من مزيج من الطماطم والثوم والبصل والأعشاب ويقدم باردًا.
كيف يفيد الحساء جسمك؟
الحساء، الذي يتم إعداده غالبًا باستخدام الخضار الطازجة، مليء بالفيتامينات والمعادن. حساء ميسو منخفض جدًا في السعرات الحرارية، حيث يحتوي كوب واحد من الحساء على 84 سعرة حرارية فقط، كما أنه غني جدًا بفيتامين أ وفيتامين ج . أما الشوربات الأخرى فهي غنية بالفيتامينات A وC وB6 لأن مكوناتها الأساسية هي البروكلي والطماطم والسبانخ. [8]
الحساء هو وسيلة مغذية ومليئة بالبقاء رطبًا. أنها توفر مجموعة من الفيتامينات والمعادن والألياف في حزمة منخفضة السعرات الحرارية التي يمكن أن تساعد في تعزيز الامتلاء. ~ أكاديمية التغذية وعلم التغذية
8. يلتف
تعتبر الأغطية بديلاً رائعًا عندما تشعر بالملل من السندويشات. هناك تنوع كبير في هذه الوجبة، والمكافأة الإضافية هي أنها سهلة الصنع للغاية. ما عليك سوى وضع الغلاف، وإضافة المكونات المتوفرة لديك أو التي تفضلها [مكونات السلطة، واللحوم، والجبن قليل الدسم، والمذاقات]، ثم لفها. المعزوفة، يتم تقديم الغداء. تعتبر اللفائف خيارًا رائعًا لغداء صحي ليوم العمل، حيث يمكنك ببساطة إعدادها في الليلة السابقة وتخزينها في حاوية محكمة الإغلاق وجاهزة لليوم التالي.
كيف يفيد الغلاف جسمك؟
ستختلف الفوائد الصحية للالتفاف وفقًا لاختيارك للحشوة. ولكن إذا تأكدت من حشوها بالخضروات الطازجة ، مثل الخس أو الطماطم أو الفلفل الأحمر أو الأفوكادو أو براعم الفاصوليا، فستكون مصدرًا جيدًا للفيتامينات A وC وB6. علاوة على ذلك، من خلال إضافة اللحوم الخالية من الدهون، سوف تعطي نظامك الغذائي دفعة جيدة من البروتين، وإذا كنت تستخدم لفائف القمح الكامل، فسوف تضيف الألياف إلى نظامك الغذائي. [9]
9. السوشي
السوشي - صورة Shutterstock
السوشي، الطبق الياباني التقليدي، لذيذ للغاية وصحي. يعمل غلاف الأعشاب البحرية كحاجز صحي يغلف التونا الغنية بالبروتين أو الدجاج أو السلمون والخضروات الطازجة مثل الجزر والأفوكادو. يمكنك إما شراء السوشي من متجر السوشي المفضل لديك أو محاولة إعداده من الصفر.
كيف يفيد السوشي جسمك؟
تصنف الأعشاب البحرية ضمن الأطعمة الفائقة لأنها غنية باليود المهم جداً للغدة الدرقية، فضلاً عن كونها مصدراً لفيتامين C وفيتامين A. وهذه فقط الطبقة الخارجية؛ من الداخل، السوشي غني بالبروتين والفيتامينات المختلفة، حسب الحشوة المختارة. وأخيرًا، إذا تم اختيار سوشي السلمون، فسيكون بمثابة مصدر كبير للأوميجا 3 .
10. السندويشات
الغداء الكلاسيكي، الساندويتش، سهل الصنع ولذيذ للأكل. حاول اختيار الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة وتجنب الخبز الأبيض إذا كنت ترغب في الالتزام بأهدافك الغذائية الصحية. فيما يتعلق بالحشوة، فإن الشيء العظيم في الساندويتش هو خيارات الحشو العديدة المختلفة. املأها بالأشياء التي تناسب ذوقك، لكن حاول أن تبقيها طازجة وصحية. يعد الخس والطماطم والأفوكادو والجبن واللحوم الخالية من الدهون من الخيارات القابلة للتطبيق لساندويتش لذيذ، وهو أيضًا مفيد جدًا لك.
كيف تفيد السندويشات جسمك؟
إذا كنت تستخدم خبز الحبوب الكاملة، فسوف تضيف جرعة صحية من الألياف إلى نظامك الغذائي. الجبن واللحوم الخالية من الدهون بمثابة مصادر للبروتين والكالسيوم، بينما ستكون الخضروات الطازجة غنية بالفيتامينات والمعادن. [10]
أفكار العشاء
إنها نهاية اليوم، وأنت منهك.
كل ما تريد فعله هو الجلوس أمام التلفاز ومشاهدة برنامجك المفضل لبقية الليل. ولكن هناك مشكلة صغيرة: أنت جائع. تبدو قوائم الوجبات الجاهزة جذابة للغاية، والمطبخ غير جذاب للغاية، لكن عليك إنهاء يومك بطريقة صحية، وليس بطريقة دهنية على شكل بيتزا. سنقدم هنا خمس أفكار ستجعل العشاء سهلاً وصحيًا ولذيذًا. أولاً، إليك قواعد العشاء الخاصة بنا: اتبعها عن كثب وسيكون جسمك ممتنًا لها.
- قل نعم للخضروات الطازجة.
- قل نعم للحبوب.
- قل نعم للحوم الخالية من الدهون.
- قل نعم للتجريب.
- قل لا لتناول الطعام في الخارج.
- قل لا للأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية.
- قل لا للأطعمة الجاهزة، مثل المعكرونة المعبأة.
11. يقلى
القلي السريع – صورة Shutterstock
تعد الخضروات المقرمشة والصلصات العطرية واللحوم في هذا الطبق الآسيوي. يعتبر القلي السريع طبقًا جيدًا في منتصف الأسبوع، حيث لا يتطلب الأمر سوى القليل من الوقت والجهد. ما عليك سوى تسخين مقلاة أو مقلاة بالزيت، ويفضل زيت الفول السوداني، وتقليب البروتين [الدجاج أو لحم الخنزير أو الروبيان] بجانب الخضار. تخلط في صلصة جاهزة، ويتم تقديم العشاء. [11]
كيف يفيد القلي السريع الجسم؟
يعتبر القلي السريع مصدرًا جيدًا للبروتين، وهو ما يمثل مكون اللحوم، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن المختلفة، اعتمادًا على نوع الخضار المتضمنة. على سبيل المثال، البروكلي والفلفل غنيان بفيتامين C وفيتامين A.
12. سلطة
السلطة ليست مجرد خيار غداء رائع؛ ويمكنه أيضًا تقديم وجبة عشاء رائعة. ستكون سلطة المعكرونة أو الأرز بمثابة طبق رائع وشهي لوجبتك المسائية. انظر سلطات الغداء لمعرفة الفوائد الصحية.
13. دجاج مسلوق أو مشوي
الدجاج هو مصدر كبير للبروتين. ومع ذلك، يمكن في بعض الأحيان أن تضيع فوائدها الصحية بسبب محتواها من الدهون عند قليها أو طحنها أو تفتيتها أو دهنها بالزبدة. لذلك، فإن أفضل طريقة لطهي الدجاج هي السلق أو الشوي. يقدم مع الهليون المقرمش أو السلطة أو البطاطس الطازجة.
كيف يفيد الدجاج جسمك؟
يعد الدجاج مصدرًا رائعًا للبروتين، فضلاً عن احتوائه على آثار من الحديد والكالسيوم وفيتامين أ. والدجاج بروتين غني بالمغذيات ومناسب لجميع الأعمار. باعتباره مصدرًا منخفض السعرات الحرارية ومنخفض الصوديوم والدهون، فهو يوفر بروتينًا عالي الجودة منذ الحمل وحتى سنواتنا اللاحقة دون سعرات حرارية زائدة أو صوديوم أو دهون.
14. سمك السلمون
سمك السلمون – صورة Shutterstock
سمك السلمون المشوي هو خيار لذيذ لتناول العشاء، مع لحمه العصير وقشرته المقرمشة. يقدم مع البطاطس الطازجة أو الهليون أو البطاطس المخبوزة لتناول عشاء لذيذ وسهل.
كيف يفيد سمك السلمون جسمك؟
سمك السلمون هو مصدر كبير للبروتين والبوتاسيوم والسيلينيوم وفيتامين ب 12 والأحماض الدهنية أوميغا 3.
أفكار للوجبات الخفيفة: نصيحة إضافية
أنت جائع، ولكن نظرة على الوقت تكشف أن الساعة الثالثة بعد الظهر فقط، وهو وقت مبكر جدًا لتناول العشاء. إذن ما الذي يجب عليك فعله لإشباع جوعك؟ الجواب بصوت عال وواضح. وقت الوجبة الخفيفة! ولكن يجب علينا أن نتعامل مع هذا الأمر بطريقة حكيمة. وهذا يعني نسيان رقائق البطاطس المالحة، والشوكولاتة الكريمية، والحلويات السكرية، والمشروبات الغازية ذات الفقاعات. إن تناول وجبة خفيفة صحية سوف يفيدك بدرجة أكبر من الوجبات السريعة المذكورة أعلاه. لقد قمنا هنا بإدراج خمس أفكار لوجبات خفيفة صحية.
أولاً، إليك قواعدنا الخاصة بالوجبات الخفيفة عندما تشعر بالجوع: اتبعها عن كثب، وسيكون جسمك ممتنًا لها.
- قل لا للوجبات الخفيفة شديدة الملوحة، مثل رقائق البطاطس.
- قل لا للوجبات الخفيفة الغنية بالسكر، مثل المصاصات والبسكويت.
- قل لا للإفراط في تناول الوجبات الخفيفة.
- قل نعم للفواكه الطازجة.
- قل نعم للوجبات الخفيفة الصحية، مثل المكسرات.
15. سلطة فواكه
من السهل تجميعها ومليئة بالفيتامينات والمعادن، تعتبر سلطة الفواكه وجبة خفيفة متعددة الاستخدامات. ما عليك سوى مزج الفاكهة المتوفرة لديك معًا وحفرها.
كيف تفيد سلطة الفواكه جسمك؟
سيعتمد هذا على نوع الفاكهة التي تستخدمها في سلطتك. الموز غني بالبوتاسيوم، والتوت الأزرق مضاد للأكسدة، والبرتقال غني بفيتامين سي. وبغض النظر عن ذلك، سيكون هذا الطبق دائمًا غنيًا بمجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن وسيشكل تأثيرًا كبيرًا على تطلعاتك لخمس وجبات في اليوم.
16. الزبادي والفواكه
الزبادي والفواكه – صورة Shutterstock
الزبادي الكريمي الممزوج بالفواكه الطازجة يقدم وجبة خفيفة صحية ومشبعة بعد الظهر. سيكون رذاذ العسل فوق هذا الطبق بمثابة مرافقة نهائية مثالية.
كيف يفيد هذا الطبق جسمك؟
سيضيف مكون الفاكهة الفيتامينات إلى نظامك الغذائي، ويعتبر الزبادي مصدرًا رائعًا للكالسيوم.
17. مكسرات مشكلة
يعد الاحتفاظ بكيس من المكسرات في درج مكتبك فكرة رائعة. عندما تشعر بالجوع قليلاً، يمكنك ببساطة تناول حفنة من المكسرات المشكلة. أضيفي في هذا المزيج أي مكسرات تفضلينها، مثل الجوز واللوز والجوز البرازيلي والكاجو.
كيف تفيد المكسرات جسمك؟
تعتبر المكسرات مصدرًا جيدًا للبروتين بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية. المكسرات غنية أيضًا بمضادات الأكسدة وأحماض أوميجا 3 الدهنية ويمكن أن تقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان والسكري وتقلل من التوتر .
19. عصير
يمكن أن يكون إعداد عصير سريع بمثابة وجبة خفيفة في فترة ما بعد الظهر في فصل الصيف الحار. انظر العصائر في وجبة الإفطار لمزيد من التفاصيل.
20. الموز البوب
الموز البوب – صورة Shutterstock
تعتبر قطعة الموز بديلاً رائعًا لكتلة الثلج السكرية أو المصاصة المثلجة. لإعداد هذه الوجبة الخفيفة الصحية، قومي بوضع عصا المصاصات داخل موزة مقشرة ثم ضعيها على صينية مغطاة بورق الخبز. تجميد لمدة 3-4 ساعات. عادة ما يتم غمس قطعة الموز التقليدية في الشوكولاتة ومغطاة بالمكسرات المفرومة. يمكنك القيام بذلك إذا كنت تمر بيوم الغش، ولكن بخلاف ذلك، تناوله ببساطة.
كيف يفيد الموز جسمك؟
تحتوي الحصة الواحدة من الموز على 1 جرام من البروتين، و 30 جرامًا من الكربوهيدرات، و 110 سعرة حرارية. وهو خالي بشكل طبيعي من الصوديوم والدهون والكوليسترول.
خاتمة
يعد تناول وجبات صحية ومتوازنة كل يوم أحد أفضل الأشياء التي يمكننا القيام بها من أجل صحتنا العامة وطول العمر. لا يجب أن يكون الطبخ مهمة صعبة ومخيفة، وهنا حاولنا أن نوضح لك لماذا وكيف يمكن أن يكون الطبخ الصحي سريعًا وسهلاً.
عندما نركز على دمج المزيد من الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والدهون الصحية في أنماط وجباتنا المنتظمة، فإننا نهيئ أنفسنا للصحة المثلى والوقاية من الأمراض. يعد إعداد نصف طبقنا من الفواكه والخضروات في الغداء والعشاء هدفًا بسيطًا يعود بمكافآت كبيرة.
إن اختيار الخيارات قليلة المعالجة وغير المكررة بدلاً من الأطعمة السريعة أو غير المرغوب فيها يمنح أجسامنا العناصر الغذائية التي تحتاجها لتعمل في أفضل حالاتها. على الرغم من أن الأمر قد يستغرق بعض التخطيط والتحضير، إلا أن تخصيص الوقت لتزويد أجسامنا بوجبات مغذية حقيقية سوف يخدمنا جيدًا ليس فقط اليوم ولكن لسنوات عديدة في المستقبل. تعد جودة النظام الغذائي بشكل عام أمرًا أساسيًا للصحة على المدى الطويل، لذا اهدف إلى "تناول قوس قزح" كل يوم من أجل حياة طويلة ونابضة بالحياة.
11 مصادر
نقوم بمراجعة الأبحاث الطبية المنشورة في المجلات العلمية المحترمة للوصول إلى استنتاجاتنا حول منتج أو موضوع صحي. وهذا يضمن أعلى مستوى من الدقة العلمية.
[2] كل ما تريد معرفته عن البيض: https://www. Medicalnewstoday.com/articles/283659
[3] 9 فوائد صحية لتناول البيض على الإفطار: https://www.keckmedicine.org/blog/10-healthy-benefits-of-eating-eggs-for-breakfast/
[4] استهلاك الجريب فروت: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4016745/
[5] المجموعة الصحيحة: الحصول على أكبر قدر من الفوائد الصحية من عصائر الفاكهة: https://www.ucdavis.edu/ health/news/right-combo-getting-most-health-benefits-fruit-smoothies
[6] خبز الحبوب الكاملة: https://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/health-studies-health-benefits/what- are-health-benefits
[7] استهلاك السلطة والخضروات النيئة والحالة التغذوية لدى سكان الولايات المتحدة البالغين:: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16963344/
[8] الفوائد الصحية للبروكلي: https: //www.medicalnewstoday.com/articles/266765
[9] تناول الفاكهة والخضروات: الفوائد والتقدم المحرز في تدخلات التثقيف الغذائي - مقال المراجعة السردية: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4644575 /
[10] الجبن: https://www.healthyeating.org/nutrition-topics/milk-dairy/dairy-foods/cheese
[11] اللحوم الخالية من الدهون وصحة القلب: https://pubmed.ncbi.nlm.nih. gov/15927927/
هذه المقالة غيرت حياتي!
كانت هذه المقالة مفيدة.
لدي سؤال طبي.
تحتوي هذه المقالة على معلومات غير صحيحة.
لا تحتوي هذه المقالة على المعلومات التي أبحث عنها.
