إن رمي الأغنام وتدويرها وعدها تبدو وكأنها تمارين غير مجدية عند الإصابة بالأرق. إن المعركة التي لا هوادة فيها من أجل الحصول على الراحة يمكن أن تجعلك تشعر بالاستنزاف الجسدي والعقلي. وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض ، يعاني حوالي 70 مليون أمريكي من مشاكل مزمنة في النوم، لذلك إذا كنت قد أمضيت لياليك محدقًا في السقف وعينيك مفتوحتين على مصراعيهما بدلاً من الحصول على قسط من الراحة، فاعلم أنك لست وحدك [1] . في هذه المقالة، ستتعرف على كيفية قيام التعديلات الصغيرة على روتينك المعتاد باستخدام العلاجات المنزلية بمساعدتك أخيرًا على التخلص من أفكارك المتسارعة، وإرخاء تلك الأطراف المضطربة والإبحار مباشرة إلى النوم.
نقوم بانتظام بتقييم مدى توافق المحتوى الموجود في هذه المقالة مع الأدبيات العلمية الحالية وتوصيات الخبراء من أجل توفير أحدث الأبحاث.
لماذا استخدام العلاجات المنزلية للأرق؟
يعاني العديد من الأفراد من الأرق ، والذي يمكن أن يسببه الاكتئاب أو التوتر أو عادات النوم السيئة أو المشاكل الطبية [2] .
إذا كنت تواجه صعوبة في النوم والبقاء نائمًا لفترة طويلة، ففكر في استشارة طبيبك. يمكنهم فحصك وتحديد ما إذا كانت هناك مشكلة صحية تعطل النوم.
بشكل عام، قد يشمل علاج الأرق العلاج المعرفي والسلوكي ، وتغيير نمط الحياة - وفي بعض الحالات، الأدوية [3] .
ومع ذلك، فإن ممارسة النظافة الجيدة أثناء النوم مفيدة أيضًا؛ أثبتت العلاجات المنزلية المختلفة للأرق أنها تعزز النوم بشكل ملحوظ.
إعلان
* جميع الأفراد فريدون. يمكن أن تختلف نتائجك وسوف تختلف.
5 العلاجات المنزلية للأرق
العلاج رقم 1: التأمل اليقظ
يُعرف اليقظة الذهنية بتأثيراتها الإيجابية على الصحة، حيث يمكنها تحسين التركيز وتقليل التوتر وتعزيز المناعة.
إنه ينطوي على أخذ أنفاس بطيئة وثابتة أثناء الجلوس في صمت. تلاحظ مشاعرك وأفكارك عندما تأتي وتذهب دون إشراكها.
وفقا لتشيلسي بورسون ، استشاري نوم الأطفال، هناك علاقة كبيرة بين النوم والتوتر والاكتئاب. قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى تفاقم أعراض القلق والاكتئاب، مما يخلق حلقة مفرغة. على العكس من ذلك، فإن تقليل التوتر من خلال تقنيات مثل اليقظة الذهنية وتحسين نظافة النوم يمكن أن يعزز جودة النوم ويخفف من الاكتئاب.
للتأمل الذهني أن يحسن الأرق والنوم بشكل كبير، لذلك قد ترغب في دمج هذه الممارسة في روتينك [4] .
ليس عليك أن تتأمل طويلاً؛ إن الهدف لمدة 15 دقيقة يمكن أن يعمل العجائب من أجل رفاهيتك.
العلاج رقم 2: الميلاتونين
الميلاتونين هو هرمون طبيعي ينظم دورة النوم والاستيقاظ في الجسم. وهو متوفر كمكمل غذائي في صورة سائلة أو كبسولة، ويفيد العاملين بنظام المناوبات وأولئك الذين يعانون من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة أو اضطرابات النوم [5] .
تأكد من استشارة طبيبك قبل تناول الميلاتونين.
العلاج رقم 3: اليوغا
تعتبر ممارسة اليوجا طريقة أخرى لتحسين جودة نومك، حيث أن لها تأثيرات مشابهة للتأمل. هناك أنماط مختلفة لليوجا، لذا فكر في اختيار أسلوب يركز على التنفس بدلًا من الحركات الجسدية المعقدة [6] .
الحركات البطيئة أفضل لأنها تسمح لك بالبقاء في اللحظة الحالية. على سبيل المثال، يمكنك تجربة يين أو اليوغا التصالحية.
من الناحية المثالية، يجب أن تسعى إلى جلسات مدتها 20 دقيقة كوسيلة للعناية بنفسك. سيساعدك أداء الأوضاع قبل النوم على الاسترخاء وبالتالي الحصول على راحة تستحقها.
ومع ذلك، تذكر أن تفعل فقط ما يناسب جسدك، ولا تجبر نفسك على اتخاذ وضعية معينة، لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة.
إعلان
* جميع الأفراد فريدون. يمكن أن تختلف نتائجك وسوف تختلف.
العلاج رقم 4: قد تكون وسادتك أيضًا مسؤولة عن سوء نوعية النوم.
تؤثر آلام الرقبة على العديد من الأفراد، حيث يقضي الأشخاص الكثير من الوقت على الأجهزة الإلكترونية، مما يضر بصحتهم.
علاوة على ذلك، فإن الجلوس على مكتبك لساعات طويلة يمكن أن يضع ضغطًا غير ضروري على جسمك، وخاصة رقبتك، مما يؤدي إلى ألم شديد عند الاستلقاء على السرير ليلاً.
قد يؤدي الألم الذي تعاني منه إلى صعوبة النوم، وقد لا توفر لك وسادتك الراحة التي تحتاجها للنوم جيدًا. ربما تكون قد جربت وسائدًا مختلفة ولم تجد بعد شيئًا يناسبك.
في هذه الحالة، عليك أن تفكر في الحصول على وسادة عنق الرحم . هذه الوسادة مليئة بهياكل الحنطة السوداء، مما يوفر أفضل دعم ثابت لرقبتك.
بالإضافة إلى ذلك، نظرًا لسهولة حملها وتخزينها، يمكنك أيضًا أخذها معك عند التخييم أو السفر. حتى أن البعض يستخدمها كوسادة لليوغا عن طريق إزالة الهياكل.
يوصي متخصصو الرعاية الصحية مثل المعالجين بالتدليك وتقويم العظام بهذه الوسادة للأشخاص الذين يعانون من آلام الرقبة.
تلعب جودة الفراش دورًا حاسمًا في مدى جودة نومك، لذا لا تتجاهل هذا الجانب. إذا كانت لديك مشكلة في وضعيتك أو رقبتك أو عمودك الفقري، فإن وسادة الرقبة المملوءة بهيكل الحنطة السوداء هي ما تحتاجه. قم بزيارة PineTales.com لمعرفة المزيد حول ما يمكن أن تفعله هذه الوسادة لك [7] .
العلاج رقم 5: التمرين
تعتبر ممارسة التمارين الرياضية أمرًا حيويًا لضمان صحة جيدة بشكل عام، لأنها يمكن أن تزيد من طاقتك، وتعزز حالتك المزاجية، وتساعدك على التحكم في الوزن، وتعزز النوم بشكل أفضل. للحصول على فوائد التمارين الرياضية، عليك بممارسة الأنشطة البدنية لمدة 20 دقيقة على الأقل يوميًا.
اختر وقتًا من اليوم مناسبًا لك ويؤثر بشكل إيجابي على نومك. تأكد من مراعاة حالة جسمك عند اختيار نوع التمرين لتجنب الإصابة الجسدية.
وفقًا لـ NSF ، فإن برامج اللياقة البدنية منخفضة التأثير مثل السباحة أو المشي هي الأفضل. أيضًا، فكر في ممارسة التمارين في الهواء الطلق لتعريض جسمك للضوء الطبيعي وإنشاء دورة نوم واستيقاظ فعالة [8] .
علاجات طبيعية أخرى للنوم بشكل أفضل
- تم العثور على الموسيقى البطيئة لتعزيز النوم ، وتقليل الاستيقاظ ليلا وإطالة وقت النوم. اختر أغانٍ ممتعة وأنشئ قائمة تشغيل إذا كنت تريد دمج الموسيقى في نظافة نومك [9] . تجنب المقاطع التي تثير مشاعر قوية، لأن الاستماع إليها قبل الذهاب إلى السرير ليس فكرة جيدة. بدلًا من ذلك، اختر شيئًا إيجابيًا أو محايدًا.
- يستخدم شاي البابونج الدراسات أن هذه العشبة تؤثر بشكل إيجابي على الأرق، وتحفز النوم، لذا فكر في شرب كوب من شاي البابونج الساخن بعد العشاء [10] . تأكد من عدم الشرب قبل النوم لتجنب الذهاب المتكرر إلى الحمام.
- زيت اللافندر من نبات اللافندر، وقد استخدمه الناس لسنوات كطريقة طبيعية للحث على الاسترخاء وتعزيز النوم. الدراسات أنه يمكن أن يحسن نوعية النوم ومدته عندما يقترن بالنظافة الجيدة للنوم. يمكنك استخدامه بمثابة رذاذ وسادة أو إضافته إلى الزيت العطري. في حين أن اللافندر آمن بشكل عام، إلا أن تناوله قد يؤدي إلى الإمساك والغثيان والصداع [11] . إذا كنت ترغب في استخدامه كمكمل غذائي، فمن الأفضل استشارة طبيبك، لأنه قد يتفاعل مع أدوية أخرى، مثل أدوية ارتفاع ضغط الدم.
إعلان
* جميع الأفراد فريدون. يمكن أن تختلف نتائجك وسوف تختلف.
الخط السفلي
في حين أن علاج الأرق يشمل بشكل عام العلاج المعرفي والسلوكي، فإن تغيير نمط حياتك يمكن أن يساعد أيضًا.
على سبيل المثال، ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تعمل العجائب في تحسين النوم. وبالمثل، يمكنك الانخراط في ممارسة مثل اليوغا أو التأمل.
تعتبر ممارسات النوم الجيدة مثل الحد من تناول الكافيين وتجنب التعرض للضوء الأزرق قبل النوم فعالة أيضًا، لذا فكر في تنفيذها.
11 مصادر
نقوم بمراجعة الأبحاث الطبية المنشورة في المجلات العلمية المحترمة للوصول إلى استنتاجاتنا حول منتج أو موضوع صحي. وهذا يضمن أعلى مستوى من الدقة العلمية.
[1] اضطرابات النوم والنوم: https://www.cdc.gov/sleep/index.html[2] الأرق: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167
[3] العلاج السلوكي المعرفي للأرق: علاج فعال وغير مستغل للأرق: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6796223/
[4] التأمل الذهني: طريقة مثبتة بحثيًا لتقليل التوتر: https://www.apa.org/topics/mindness/meditation
[5] الميلاتونين: ما تحتاج إلى معرفته: https://www.ncih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know
[6] فوائد اليوغا: https://osteopathic.org/what-is-osteopathic-medicine/benefits-of-yoga/
[7] وداعاً لآلام الرقبة: https://www.pinetales.com/
[8]10 نصائح لنوم أفضل أثناء الليل: https://www.thensf.org/sleep-tips/
[9] الموسيقى والنوم: https://www.sleepfoundation.org/noise-and-sleep/music
[10] البابونج: دواء عشبي من الماضي ومستقبل مشرق: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2995283/
[11] تأثير استنشاق اللافندر ونظافة النوم على مشكلات النوم المبلغ عنها ذاتيًا: تجربة عشوائية محكومة: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4505755/
هذه المقالة غيرت حياتي!
كانت هذه المقالة مفيدة.
لدي سؤال طبي.
تحتوي هذه المقالة على معلومات غير صحيحة.
لا تحتوي هذه المقالة على المعلومات التي أبحث عنها.
