ارفع جودة نومك: خطوات بسيطة لتعزيز الراحة والرفاهية

ملخص

يمكن أن يكون النوم أفضل صديق لك أو أسوأ عدو لك. يعد الحصول على الراحة التي يحتاجها جسمك أمرًا مهمًا للغاية على العديد من المستويات المختلفة. الأمر لا يتعلق بالنوم فقط؛ يتعلق الأمر أيضًا بنوعية النوم التي يحتاجها جسمك ويعتمد عليها.

في مرحلة ما، تكون قد تتقلبت وتتقلب، أو مررت بليلة صعبة أو استيقظت بشكل متكرر طوال الليل. نعم، لقد حصلت على قسط من النوم، لكنه لم يكن النوم المثالي الذي يحتاجه جسمك بالفعل!

أثناء النوم، يمر جسمك بخمس دورات نوم. تستمر كل دورة من دورات النوم هذه عادةً لمدة 90 دقيقة تقريبًا. لإكمال دورات النوم الخمس بالكامل، تحتاج في المتوسط ​​إلى 7 ساعات ونصف من النوم الجيد. إن الاستيقاظ أثناء دورة النوم يضر بصحتك ورفاهيتك بشكل عام. يمكن أن يسبب اضطراب دورة النوم العديد من الأعراض المختلفة مثل تقلب المزاج والصداع وانخفاض قدرتك الإدراكية.

سواء كنت تستيقظين لإطعام طفلك كل بضع ساعات، أو تعملين في تلك المناوبات المجنونة أو تضطرين إلى السماح للكلب بالخروج، فهناك العديد من الأشياء التي يمكن أن تقطع نومك . وهناك أيضًا بعض الأشخاص الذين يعانون من الأرق، استيقظوا على التبول بشكل متكرر أو المعاناة من متلازمة النوم/الاستيقاظ غير المنتظمة. ^[1]

حتى لو لم تكن قادرًا على الحصول على المتوسط، يوصى بالنوم لمدة 7-9 ساعات؛ لا يزال بإمكانك القيام بأشياء للتأكد من حصولك على راحة جيدة في كل مرة يلمس فيها رأسك الوسادة. دعونا نلقي نظرة على 5 طرق لتحسين نوعية نومك بشكل كبير.

أسباب عدم الحصول على نوم أفضل

الدكتور إدموند حكيمي ، طبيب الطب الباطني المعتمد، أوضح أسباب عدم الحصول على النوم بشكل أفضل من خلال إخباره أن الأسباب متنوعة ويمكن أن تشمل الضغط النفسي، والألم المزمن، وحرقة المعدة، أو العادات الحياتية مثل الإفراط في استهلاك الكافيين وروتين النوم السيئ. تلعب العوامل البيئية مثل بيئات النوم الصاخبة أيضًا دورًا مهمًا.

1. التوتر والقلق
التوتر والقلق المزمن يمكن أن ينشط استجابة الجسم للقتال أو الهروب، مما يجعل من الصعب الاسترخاء والنوم.

2. بيئة نوم سيئة:
يمكن لبيئة النوم شديدة السطوع أو الصاخبة أو غير المريحة أن تعطل أنماط النوم.

3. جدول النوم غير المنتظم:
يمكن أن تؤدي أوقات النوم والاستيقاظ غير المتسقة إلى إرباك الساعة الداخلية للجسم ، مما يجعل من الصعب إنشاء روتين نوم صحي. ^[2]

4. الاستخدام المفرط للإلكترونيات:
التعرض للضوء الأزرق المنبعث من الهواتف والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر يمكن أن يتداخل مع دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية في الجسم.

5. استهلاك الكافيين والكحول:
تناول الكافيين أو الكحول بالقرب من وقت النوم إلى تعطيل جودة النوم ويجعل النوم أكثر صعوبة.

6. الظروف الصحية البدنية
حالات مثل الألم المزمن أو ارتجاع الحمض أو انقطاع التنفس أثناء النوم بشكل كبير على القدرة على النوم بشكل جيد. ^[3]

7. قلة النشاط البدني
عدم كفاية النشاط البدني خلال النهار يمكن أن يؤدي إلى ضعف نوعية النوم وصعوبة النوم ليلاً.

ما هي أعراض الأرق؟

صعوبة في النوم.
قضاء فترات طويلة مستلقيًا على السرير مستيقظًا، ويكافح من أجل الانجراف. من الصعب ألا تغفو حتى بعد يوم مليء بالعمل الشاق والتعب .

الاستيقاظ المتكرر أثناء الليل
الاستيقاظ المتكرر الذي يعطل دورة النوم. ينشأ هذا النوع من المشاكل عمومًا عندما لا تأكل بشكل صحيح أو تعاني من التوتر والقلق والظروف الطبية والعوامل البيئية.

الاستيقاظ مبكرًا جدًا:
الاستيقاظ مبكرًا عما هو مرغوب فيه وعدم القدرة على العودة للنوم. يؤثر على دورة النوم في الجسم ويسبب احمرار العينين أو الشعور بالنعاس أثناء النهار.

عدم الشعور بالراحة بعد النوم ليلاً.
الشعور بالتعب وانخفاض الطاقة على الرغم من قضاء وقت كافٍ في السرير. يمكن أن تؤدي هذه الحالة إلى التعب، وصعوبات في التركيز، وانخفاض في الصحة العامة خلال النهار.

التعب أثناء النهار أو النعاس:
الشعور بالتعب الشديد أثناء النهار، مما قد يؤثر على التركيز والمزاج. تؤثر بشكل مباشر على جودة العمل على الرغم من أنك حاولت التركيز ولكنك لا تزال غير قابل للتغيير.

الاكتئاب والقلق
يمكن أن يتأثر الاكتئاب والقلق بشكل كبير بقلة النوم، مما يخلق حلقة مفرغة حيث تغذي اضطرابات النوم الاضطراب العاطفي، وبدورها تعيق هذه الظروف النفسية القدرة على تحقيق النوم المريح.

صعوبة في الانتباه:
صعوبة في التركيز على المهام، أو استيعاب معلومات جديدة، أو اتخاذ قرارات منطقية. يمكن أن يؤثر هذا الضعف بشكل كبير على الأنشطة اليومية، مما يؤدي إلى انخفاض الإنتاجية في العمل أو المدرسة.

زيادة الأخطاء أو الحوادث:
لذلك فإن معالجة نقص النوم أمر بالغ الأهمية في استعادة والحفاظ على الوظيفة الإدراكية واليقظة العقلية الشاملة. زيادة القابلية للأخطاء والحوادث بسبب ضعف اليقظة وسرعة رد الفعل.

مخاوف أو مخاوف بشأن النوم:
القلق بشأن النوم يمكن أن يؤدي إلى الأرق، مما يخلق حلقة مفرغة. محاصرة الأفراد في دائرة محبطة حيث الخوف من عدم النوم يمنع النوم بالفعل.

كيف يمكنك تحسين نومك؟

إن تحسين نومك هو أكثر من مجرد اتباع قائمة مرجعية؛ يتعلق الأمر بفهم احتياجات جسمك والاستماع إليها. يعد التفكير في أنشطتك اليومية وتأثيرها على جودة نومك أمرًا ضروريًا. ابدأ صغيرًا عن طريق تعديل جانب واحد من روتينك في كل مرة ولاحظ الفرق الذي يحدثه.

تذكر أن الاتساق هو المفتاح، والصبر أمر بالغ الأهمية حيث يتكيف جسمك مع العادات الجديدة . إن مكافأة النوم الجيد أثناء الليل تستحق الجهد المبذول، مما يؤدي إلى تحسين الحالة المزاجية وزيادة الإنتاجية وتحسين الصحة بشكل عام. فيما يلي الأشياء التالية التي تساعدك على تحسين نمط نومك. ^[4]

• 1. إنشاء جدول نوم ثابت

يساعد الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم على تنظيم الساعة الداخلية لجسمك، مما يؤدي إلى تحسين جودة النوم.

• 2. إنشاء روتين ما قبل النوم

انخرط في أنشطة الاسترخاء مثل القراءة أو التأمل أو أخذ حمام دافئ لإشارة جسمك إلى أن الوقت قد حان للاسترخاء.

• 3. تحسين بيئة نومك

تأكد من أن غرفة نومك باردة ومظلمة وهادئة. الاستثمار في مرتبة ووسائد مريحة يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا أيضًا.

• 4. الحد من وقت الشاشة قبل النوم

يمكن أن يتداخل الضوء الأزرق المنبعث من الهواتف والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر مع قدرتك على النوم. حاول تجنب الشاشات لمدة ساعة على الأقل قبل موعد النوم.

• 5. راقب نظامك الغذائي

تجنب الوجبات الثقيلة أو الكبيرة خلال ساعتين من وقت النوم. يستحق الكافيين والكحول الحذر، لأنهما يمكن أن يعطلا أنماط النوم.

• 6. ممارسة الرياضة بانتظام

النشاط البدني أثناء النهار على النوم بسهولة أكبر أثناء الليل. ومع ذلك، حاول ألا تمارس الرياضة بالقرب من وقت النوم لأنها قد تبقيك مستيقظًا. ^[5]

• 7. إدارة التوتر

مارس تقنيات تقليل التوتر مثل اليوجا أو تمارين التنفس العميق أو التأمل الذهني لتحسين جودة النوم.

• 8. الحد من القيلولة أثناء النهار

في حين أن القيلولة القصيرة (20-30 دقيقة) يمكن أن تكون مفيدة، إلا أن القيلولة الطويلة أو غير المنتظمة أثناء النهار يمكن أن تؤثر على النوم أثناء الليل.

ما هي فوائد أخذ قسط كاف من النوم؟

يوفر الحصول على قسط كافٍ من النوم فوائد خطيرة، مثل تحسين الوظيفة الإدراكية، والحفاظ على مزاج أفضل، وتعزيز جهاز المناعة، وتعزيز صحة القلب ، والمساعدة في إدارة الوزن، وتحسين الأداء البدني، وتسهيل عمليات النمو والإصلاح في الجسم. ^[6]

• 1. يعزز الوظيفة الإدراكية:

النوم الكافي أمر بالغ الأهمية للعمليات المعرفية، بما في ذلك الاهتمام والتعلم وتكوين الذاكرة ومهارات حل المشكلات.

• 2. يعزز المزاج:

يساعد الحصول على قسط كافٍ من النوم على تنظيم الحالة المزاجية ويمكن أن يقلل من خطر اضطرابات المزاج مثل الاكتئاب والقلق.

• 3. يقوي جهاز المناعة :

النوم الكافي يدعم جهاز المناعة، ويساعد الجسم على مقاومة الالتهابات والتعافي بشكل أسرع من الأمراض.

• 4. يعزز صحة القلب :

يلعب النوم دورًا رئيسيًا في الحفاظ على صحة القلب من خلال تنظيم ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. ^[7]

• 5. يساعد في إدارة الوزن:

يمكن أن يساعد النوم الكافي في تنظيم هرمونات الجوع، وبالتالي تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام والمساعدة في جهود إدارة الوزن.

• 6. يحسن الأداء البدني :

بالنسبة للرياضيين أو أولئك الذين يمارسون النشاط البدني بانتظام، يمكن أن يؤدي النوم الكافي إلى تحسين الأداء ومستويات الطاقة والتنسيق وأوقات التعافي.

• 7. يعزز النمو والإصلاح :

أثناء النوم، يخضع الجسم لعمليات الإصلاح والنمو، بما في ذلك إصلاح العضلات ونمو الأنسجة وتخليق البروتين، وهو أمر ضروري للصحة العامة. ^[8]

خاتمة

تنظيم نمط نومك وتحديد الوقت المناسب للنوم يمكن أن يحسن نوعية نومك. لكن التنظيم لا يقتصر فقط على تبني عادة أو اثنتين من العادات الجيدة، بل يتعلق بدمج نهج شامل يتناول مختلف جوانب حياتك اليومية. امنح جسمك النوم الجيد الذي يحتاجه.

سوف تتمنى بالتأكيد أنك فعلت ذلك عاجلاً! بدءًا من إنشاء روتين هادئ قبل النوم وتبني أوضاع نوم صحية وحتى التحكم في تناول الكافيين وتحويل غرفة نومك إلى ملاذ، تساهم هذه الاستراتيجيات مجتمعة في الحصول على راحة أفضل أثناء الليل. بالإضافة إلى ذلك، لا تقلل أبدًا من قوة النظام الغذائي المتوازن وممارسة التمارين الرياضية بانتظام في تعزيز النوم المريح.

من خلال إجراء هذه التغييرات الواعية، فإنك تمهد الطريق لتحسين جودة النوم، والتي بدورها يمكن أن تعزز صحتك العامة ورفاهيتك بشكل كبير. ابدأ الليلة، وقد تكتشف قريبًا التأثير العميق الذي يحدثه النوم الجيد ليس فقط على صحتك الجسدية ولكن على مرونتك العقلية والعاطفية أيضًا.

8 مصادر

نقوم بمراجعة الأبحاث الطبية المنشورة في المجلات العلمية المحترمة للوصول إلى استنتاجاتنا حول منتج أو موضوع صحي. وهذا يضمن أعلى مستوى من الدقة العلمية.

[1] "النوم الجيد من أجل صحة جيدة." أخبار المعاهد الوطنية للصحة في مجال الصحة، 15 يوليو 2022، newsinhealth.nih.gov/2021/04/good-sleep-good-health.
[2] "صحة النوم". NHLBI، المعاهد الوطنية للصحة، 23 أبريل 2024، www.nhlbi.nih.gov/health-topics/education-and-awareness/sleep-health.
[3] خانيجو في، براكاش بي، إمسيلم إتش إيه، بوروم إم إل، دومان دي بي. اضطرابات النوم وأمراض الجهاز الهضمي. الجهاز الهضمي هيباتول (نيويورك). 2015 ديسمبر;11(12):817-25. بميد: 27134599؛ بمكيد: PMC4849511.
[4] يزدي ز، لوكزاده ز، مقدم ب، جليل القدر س. ممارسات نظافة النوم وعلاقتها بجودة النوم لدى طلاب الطب بجامعة قزوين للعلوم الطبية. ي رعاية العلوم. 2016 يونيو 1;5(2):153-60. دوى: 10.15171/jcs.2016.016. بميد: 27354979؛ بمكيد: PMC4923839.
[5] بانو إم، هارادا واي، تانيجوتشي إم، توبيتا آر، تسوجيموتو إتش، تسوجيموتو واي، كاتاوكا واي، نودا إيه. التمرين يمكن أن يحسن جودة النوم: مراجعة منهجية وتحليل تلوي. بيرج. 2018 يوليو 11;6:e5172. دوى: 10.7717/peerj.5172. بميد: 30018855؛ الرقم التعريفي للمعرف: PMC6045928.
[6] إسبي كاليفورنيا. "المبادئ الخمسة" لصحة النوم الجيدة. ي النوم الدقة. 2022 يونيو;31(3):e13502. دوى: 10.1111/jsr.13502. Epub 2021 أكتوبر 21. PMID: 34676592؛ بمكيد: PMC9285041.
[7] بارانوال إن، يو بي كيه، سيجل إن إس. فسيولوجيا النوم، والفيزيولوجيا المرضية، ونظافة النوم. بروغ Cardiovasc ديس. 2023 مارس-أبريل؛77:59-69. دوى: 10.1016/j.pcad.2023.02.005. Epub 2023 24 فبراير. PMID: 36841492.
[8] Eigl ES, Urban-Ferreira LK, Schabus M. تدخل النوم ذو العتبة المنخفضة لتحسين نوعية النوم والرفاهية. الطب النفسي الأمامي. 2023 23 فبراير;14:1117645. دوى: 10.3389/fpsyt.2023.1117645. بميد: 36911132؛ الرقم التعريفي للمعرف: PMC9996281.

أدريان البريطانيين

يعد Adriaan Brits أحد المؤثرين الرئيسيين في قطاع الصحة. يمتلك مجلة Healthy New Age ويساعد المهنيين الطبيين. اقرأ السيرة الذاتية الكاملة